如何训练初中生立定跳远

王文成

【摘要】 立定跳远是发展初中生身体素质的重要项目之一，也是初中学生体育毕业考试项目之一，它对发展学生弹跳力，改善腰腹力量和身体的协调性有着重要的作用，但是对初中的部分学生来说，要么动作不正确，要么怕苦怕累，难以达到预期的效果，教学实践中我从以下几个方面做了尝试，并取得了一定的效果。

【关键词】 训练 初中生 立定跳远

【中图分类号】 G40-013.9 【文献标识码】 A 【文章编号】 1006-5962（2013）01（a）-0231-01

1 两脚的站位

两脚的站法，体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我的做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生容易掌握。

2 两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

3 身体重心前移

当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两腿弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

4 蹬摆技术

蹬摆技术，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。起跳训练应注意：

4.1 起跳时上体要适度屈曲和前倾。

4.2 起跳时身体重心前移和降低的程度要适当。

4.3 要探索出适合自己合理的蹬地角和腾起角。

4.4 摆臂要配合蹬地，做到以摆促蹬。

5 腾空阶段

两腿屈膝，脚蹬地，两臂用力向前上方摆，二者的合力使身体弹簧一样向前上方腾起进入腾空。掌握好起跳角度，保证有一定的高度，空中最好能做出挺身展体动作，过最高点后大腿尽力高抬向胸部靠拢，这既便于形成有利的着地姿势又有利于提高运动成绩。腾空训练应注意：

5.1 采用从底处向上跳的练习，培养滞空能力。

5.2 采用侧卧体操垫两头起练习等手段，进行腾空姿势的造型练习，让学生体会合理的腾空姿势。

5.3 采用从原地向高跳起练习，体会腾空阶段收腹举腿练习。

5.4 要进行腾空与落地衔接技术的专门性训练。

6 落地技术

要求重心低，小腿用力向前伸越远越好！落地技术应在落地前就做好准备，此时应为团身紧，大小腿夹角大于90度，以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆。教法可采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲，静止落下；全蹲向前伸小腿，再迅速还原成全蹲；腾空和落地技术在教学时强调团身紧，重心低，小腿前伸目的就是延长空中身体向前运动的时间，使身体移动距离增大，以提高成绩。正确的落地方法，不仅能提高和保证有效的良好成绩，也能避免往后坐和减轻身体对脚跟的撞击力。

7 在教学方法上我采用游戏与竞赛的形式，收到了良好的效果

7.1 学生进行立定跳远，往往急于跳远忽视了起跳高度，表现在动作上，起跳高度不够身体向前冲，由于没有高度作保证，结果还没有做出完整的动作，身体就已经落地了，难以形成腾空后的收腹举腿动作，为了解决这一问题，我利用学生善于模仿，乐于表现的心理特征，将小垫子折叠成竖立的“人”字型，让学生越过时要收腹举腿，而且充分发挥了学生的摸仿力和想象力。

7.2 利用台阶让学生练习，单脚跳，双脚跳台阶，先让学生由简单的双脚跳跳上一级台阶，等到熟练掌握之后改成单腿跳上，随着学生能力提高，鼓励有能力的学生大胆进行二级以上的跳跃，难度增加会使体育能力较好的学生踊跃尝试用此方法，此方法优点是可根据学生不同的身体能力，提出不同的要求，但也有存在着有胆小的学生，害怕摔着碰着的现象，老师在旁边要注意安全.

7.3 双脚连续跳过一定的高度障碍物，可利用跨栏架进行双脚连续跳练习，上课之前按一定的间距摆放2-4排，每排可放5-8个栏架，当进行弹跳力练习时，学生由排头开始，双脚连续跳过跨栏架，熟练后可采用比赛法，看那一小组先完成，注意安全，用这种方法学生练习时兴趣浓厚，情趣高涨，既活跃了气氛，又达到了练习目的.。

7.4 跳绳练习，尤其到了天气较冷的季节，人手一绳，单脚跳，双脚跳，单双脚交换跳，对学生腿部的肌肉力量增长起到良好的促进作用。

7.5 采用负重半蹲跳，发展腿部力量。学生采用轻重量的小杠铃、小沙袋负重原地半蹲跳，重量一定不要太重，让学生练习时感到轻松、新鲜为宜，每组几次左右，每组练习完毕，注意放松腿部肌肉，老师做好保护与帮助。

通过一个阶段的练习，学生们一定程度地掌握了立定跳远的技术，如果再单调地重复练习，学生们就会失去了对立定跳远的兴趣，这时我适当地引入比赛，对再次激发学生们练习的积极性，有着不可估量的作用。具体方法是：两人一组用锤子、剪刀、布决定输赢，谁赢了谁向前跳一步。谁先到达了目的地，谁就是最后的赢家，输者要把赢者背回起点，这样做赢者输者都有一种运动后的快感。

在训练初中生立定跳远过程中，教师可以根据学生的具体情况，采用以技术性为主的教学方法，着重掌握起跳、落地两个重要环节，并适当发展下肢的爆发力素质，也可选择屈腿跳，分腿跳，单足跳等，以发展腿部力量。这些训练方法对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果。