跳绳在中考体育5项技术教学中的辅助作用

吕力

(淮南实验中学，安徽 淮南 232001)

目前，淮南市中考体育加试共有6个项目，必考项目：1000米（800米），选考项目：跳绳立定跳远、双手头上前掷实心球、仰卧起坐、篮球运球过杆。这六个项目，涵盖了对学生速度耐力、力量、灵敏几大身体素质的检测，很有典型意义。在选考项目中，跳绳因其具有器材准备容易、携带方便、技术简单、场地要求低、通过刻苦练习能大幅提高成绩、易得满分的特点，受到学生喜爱，多选为考试项目。在人手一绳的情况下，力求因材制宜、一物多用，创新思维、大力开发跳绳的辅助练习功用，激发学生的学习兴趣、降低学习难度，有效提高其他5项运动技术水平。

1 以跳绳为器材，辅助其他考试项目学习的可行性

1.1 跳绳自身的特点

1.1.1锻炼简便易行

跳绳运动具有广泛的群众运动基础，器材简便，便于准备和携带，不受场地、时间、气候的限制，一块空地，一根绳就能锻炼。针对城市中学运动场地、器材匮乏的现状，开发跳绳的多种功能，辅助其他技术的学习，尤为需要。

1.1.2运动量便于调节

跳绳运动时间可长可短，锻炼强度也可自由掌握。强度大的跳绳可令人大汗淋漓，相当于跑百米；强度小的跳绳活动，可以用来做运动前后的准备、放松和整理活动。机动灵活的运动量，使跳绳作为辅助器材出现在课堂教学的任何部分成为可能。

1.1.3健身功能全面

跳绳要求手、臂、腰、腿、足全面配合，可使身体得到全面锻炼，可以全面提高身体的协调性、爆发力、跳跃能力，发展灵敏、耐力、速度、力量素质。丰富的锻炼价值，满足了辅助技术教学的需求。

1.1.4技术变化多样

跳绳技术花样繁多，可简可繁，变化多端，这为辅助其他技术的练习提供了技术上的支持。

1.2 初中生的生理心理特点

1.2.1生理特点

初中学生正处在青春发育期，运动系统肌肉耐力和力量差；呼吸系统，呼吸表浅，频率快，肺活量小；心血管系统心肌纤维细、每搏输出量低，锻炼时主要依靠增加心率来增大心输出量。上述特点，使初中生在运动时易疲劳，运动负荷的安排要循序渐进，不易过大。神经系统，神经过程兴奋占优势，主要依靠具体直观的形象建立条件反射，内分泌活动的变化影响神经系统的稳定性，协调性下降。上述特点，使初中生在学习专项技术难度大、协调性要求高的运动技术时，困难大。

1.2.2心理特点

初中生的运动知觉能力虽然随着年龄的增长而有所提高，但思维形式仍以感觉运动模式为主，对于专业化的精细运动技术的感知较困难；注意力在一定程度上仍受兴趣、爱好的支配，喜爱趣味浓、游戏化的教学手段。

中考5项技术教学，传统模式是采用专项身体素质练习作为辅助练习，技术性强，难度大，强度大，是运动员训练常用策略。借助跳绳学习和改进运动技术，更适合初中生生理和心理特点，更为直观，容易模仿，能突破解决重难点，降低技术难度，增加学习趣味性，有效提升学习效果。

2 跳绳对跑技术教学的辅助作用

2.1 原地摆臂

跳绳卷成球状，双手各握一绳。两脚前后开立，身体重心稍前倾，两臂屈肘，以肩为轴，轻快有力的前后摆动，两膝配合摆臂动作屈伸。此法用于体验摆臂时两手半握拳姿势，可改进摆臂技术，避免奔跑时由于握拳过紧造成摆臂机械，跑姿僵硬。

2.2 步频练习

跳绳卷成球状，2米一绳，垂直摆放15-20米。以绳为标志，每两绳之间快速跑5小步，奔跑时大腿下压，小腿前伸，前脚掌积极着地。此法作用等同小步跑技术，但转变了学习思维方式，关注点由“腿部精细动作”转变为“脚步频率”，因而降低了学习的难度。练习时要求步幅小，频率快，改进摆动腿积极下落着地技术，发展跑的频率。

2.3 步幅练习

跳绳卷成球状，2米一绳，垂直摆放15-20米。以绳为标志，每两绳之间跑1大步，奔跑时上体前倾，支撑腿三关节充分蹬直，尽可能地迈大步。此法作用等同于后蹬跑技术，关注点在步幅。练习时要求步幅大，节奏感强，改进支撑腿后蹬技术，发展后蹬肌群的力量。

2.4 高抬腿跳绳

身体重心保持较高部位，大腿高抬，积极下压，以前脚掌着地，两腿轮换跳绳，先原地做，逐渐过渡到行进间跳绳，先慢做，两拍一换腿，逐渐过渡到一拍一换。此法作用等同于高抬腿跑，用于改进摆动腿前摆高抬技术，发展抬腿肌肉群的力量和跑的频率。

3 跳绳对立定跳远技术教学的辅助作用

3.1 收腹跳绳

原地进行双脚跳的单摇或双摇跳绳，向高处跳起，在空中收腹举腿屈膝呈蹲踞姿势。采用计数或计时的形式控制运动量。此法功效同团身跳，能发展下肢蹬地力量和腰腹肌力量，改进收腹举腿技术。

3.2 正手单摇跳

原地进行单脚或双脚的单摇绳练习，跳时要求前脚掌着地，膝关节微曲，用力蹬地弹跳，尽可能向高处跳。此法功效同纵跳、单腿跳，用于发展踝关节力量，提高弹跳能力。

3.3 标志物跳

将多根跳绳按一定的距离平行摆放，例如1.4米－1.6米－1.8米－2.0米，学生按自己能力选择相应的远度，进行立定跳远练习，当能力提高后更换标志进行练习。此法便于对学生进行分层教学，标志物的设置还可以帮助学生有意识地向远处收腹举腿，提高远度。

4 跳绳对掷实心球技术教学的辅助作用

4.1 绳操

手持跳绳，做身体操练，内容包括伸展、扩胸、体侧、体转、腹背、全身运动。由于跳绳的牵制作用，可以使体操动作更加规范到位，肩关节、腰部、背部周围的肌肉、韧带得到很好的拉伸，预防投掷运动中的损伤。此法适用于投掷前的热身练习。

4.2 抛接球练习

跳绳卷成球状，向上反复做抛接练习，抛球时要用手指用力拨“球”，提高拨球技术。此法能做到人手一绳，解决投掷教学中实心球器材短缺、练习密度低的难题，还可以降低抛接球中的安全隐患。

4.3 单鞭打练习

将绳4折，单手持绳，两脚前后开立，做蹬地、送髋、收腹、挥臂鞭打练习，让学生真切感受在快速挥臂的过程中，手腕突然制动、加快物体运动速度的技术。此法简单易学，便于学生理解鞭打技术的动作原理（“加速——制动——传递——高速”），便于体验自下而上的用力顺序。

4.4 双鞭打练习

两人一组，一人立于练习者的身后，双手牵引跳绳给予阻力，练习者双手于头顶后上方牵引绳至头顶正上方，做背弓牵引练习，体会鞭打技术。可以采用坐姿、跪姿、站姿三种形式，全面体验背弓技术、鞭打技术、用力顺序、出手点定位。此法功效等同于弹力带牵引练习，更简单易行，且器材充足。

4.5 标志物练习

在投掷前方设置跳高架，用跳绳相连。使其具有一定高度。练习者持球双手头上前掷球过跳绳设置的高度。标志法用于限制学生的出手角度（40°～42°），使其对出手角度有正确的感知，让球出手后形成一个适宜的抛物线落地，获得最佳投掷效果。

5 跳绳对仰卧起坐技术教学的辅助作用

5.1 助力练习

练习者屈膝仰卧位，双手抓跳绳起坐，帮助者正面拉跳绳给予助力。此法能帮助练习者在练习初期有效提升速度。适用于初练仰卧起坐，腹肌力量差导致起坐困难，速度上难有明显提升的状况。拉绳助力，具有轻便、简洁、降低难度、效果显著的特点。运动量：初期，以10秒钟完成10个，间歇时间不超过30秒，连续3组；中期，20秒完成20个，间歇时间不超过60秒，连续3组；后期，10秒钟完成12个。间歇不超过30秒，连续3组。

5.2 阻力练习

练习者屈膝仰卧位，跳绳置于腹部起坐，帮助者背面拉住跳绳给予阻力。此法用于加强腹肌力量，提升速度耐力。阻力大小根据学生自身情况而定，练习目标要求在保持原有练习速度的基础上进行克服阻力练习。运动量：初期，20秒完成20个，多组数练习；中期，适当增加练习时间，保证1秒1个，多组数练习；后期，采用1分钟练习，达到50个，不再增加强度。

6 跳绳对篮球运球技术教学的辅助作用

6.1 落点控制练习

跳绳相连成直线，长度约为20米，放置地面，沿绳内侧做行进间运球，保持球落点在标志线的外侧。此法用于帮助练习者控制运球的落点在人的右前侧，提高控制球的能力。

6.2 高度控制练习

跳绳相连成直线，长度约为20米，拉起，距离地面高度120－140厘米，沿绳内侧做行进间运球，以跳绳的高度为参照，运球时的反弹高度不得超过跳绳。此法用于帮助练习者控制运球的高度，掌握用力的方法，提高控制球的能力。

6.3 重心控制练习

跳绳相连成直线，长度约为20米，拉起，距离地面高度155－175厘米，沿绳内侧做行进间运球，以跳绳的高度为参照，运球者头部不得超过跳绳，保持身体稍前倾。此法用于解决运球时保持身体重心的平稳和运球时上体的前倾姿势。

6.4 高低节奏变化练习

跳绳相连成直线，长度约为20米，斜向拉起，距离地面高度，低处60厘米，高处140厘米，沿绳内侧做行进间高低运球，以跳绳的高度为参照，运球时的反弹高度不得超过跳绳。可从低到高，也可从高到低，反复练习，随跳绳高度的变化更换节奏。此法用于解决行进间高低运球的节奏变化，提高控球能力。

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