眼镜蛇攻击式教学研究

2013-04-02 06:22李真真
赤峰学院学报·自然科学版 2013年7期
关键词:上体眼镜蛇瑜伽

李真真

(淮北师范大学 体育学院,安徽 淮北 235000)

1 引言

几千年前,瑜伽修行者在喜马拉雅山的森林中进行静坐、冥想时,观察野生动物的姿势,根据它们的姿势亲身实验,发现对身体有很大的益处,经过大量的实验,终于创造了一系列身体锻炼的瑜伽体位法.许多瑜伽体位法是根据动物的名称来命名的,例如:猫式、骆驼式、眼镜蛇式、眼镜蛇攻击式、孔雀式、鱼式、蝗虫式等.[1]眼镜蛇攻击式前部分动作过程和形态如同一条正要攻击的蛇一样,是一个动态的动作;眼镜蛇攻击式定位保持的姿态就是眼镜蛇式,是一个力量与伸展同等存在的体式,是相对静态的后弯动作,将身体做成蛇的样子,运用整个腰、背肌的力量静静的保持身体不动,如同一条正要攻击的蛇这一刻变得安静,心神完全集中在目标上(眉心).这个是一个有必要经常练习的动作,是高校瑜伽的教学内容,它是一个较难掌握的动作,也是瑜伽教学的难点之一.文章归纳分析了眼镜蛇攻击式的体位过程、呼吸方法、锻炼价值,并对该动作的教学步骤、教学设计、易犯错误和注意事项等内容进行了阐述;旨在为瑜伽教师更系统、细致的教学和学生更完整、准确的掌握动作,并顺利的完成教学任务提供理论指导和帮助.

2 眼镜蛇攻击式概述

2.1 眼镜蛇攻击式的动作过程

眼镜蛇攻击式是一个动态与静态相结合的动作,是一个相对比较复杂、较难掌握的瑜伽动作.为了让学生清楚地掌握动作过程,形成正确的动作概念,将眼镜蛇攻击式动作描述如下:准备姿态是猫式动作,双腿并拢跪立在垫子上,两脚背着地,大小腿垂直,双手掌心向下、指尖朝前垂直撑于垫上,两手分开与肩同宽;上体下压,臀部向后撤,成叩首式,双手不动;双肘向内收紧,胸部贴着地面向前推移,到与双手平行为止,此时双手、双脚、双膝、胸部和下巴触地,到八体投地式;胸部继续向前移动至身体完全俯卧于垫上,双手臂屈肘在腹部两侧,前额触地到成完全俯卧式;接下来收紧臀部肌肉,腰、背、颈部肌肉发力将头部双肩和上体逐渐抬高起至不能上抬的位置,此时双手稍向前移动,成人面狮身式;接下来双臂发力将上体继续上抬,尽可能的将胸部向前推出,背部向后成弓形头尽量向后翘,到定位保持姿态——眼镜蛇式,正常的呼吸保持这个动作适当的时间.动作复原的过程和身体抬起时的顺序相反,双臂尽量不用力将上体慢慢下落,腰、背、颈部肌肉不用力将上体脊椎一节接一节的下落至前额触地到完全俯卧式,双腿并拢,臀部收紧,双手放于胸廓两侧,胸部尽量贴着垫子向后还原经过八体投地式,臀部继续向后撤,成叩首式,抬起上体成猫式的动作即准备姿态.

2.2 眼镜蛇攻击式的呼吸方法

瑜伽练习最讲求的就是呼吸,呼吸是瑜伽练习的核心和精髓.在瑜伽教学和练习过程中应强调每一个动作呼吸方法并使学生掌握正确的呼吸方法.但是在教学的不同阶段应对呼吸提出不同的要求.正确、完整的呼吸方法是:做好准备姿态后,吸气开始动作,一气呵成,到眼镜蛇式吸气结束,保持姿势,进行正常的呼吸,呼气开始做复原动作到准备姿态.如果学生不能一次吸气完成动作,可以按照以下的方法来完成动作,做好准备姿态后,吸气开始动作到完全俯卧式,保持动作呼气一次,吸气继续动作到眼镜蛇式,保持姿势,进行正常的呼吸,在呼气时做复原动作到准备姿态.对眼镜蛇攻击式的呼吸方法分析如下:在分步教学的过程中不要过于强调呼吸,以免分散学生的注意力,而影响正确动作技术的形成.学生基本上掌握动作,并能将眼镜蛇攻击式流畅的完成后应要求学生配合正确的呼吸方法进行完整动作的练习.

2.3 眼镜蛇攻击式的锻炼价值

适当的练习眼镜蛇攻击式可以使脊柱柔软并保持一种富有弹性的健康状态.[2]正确眼镜蛇攻击式会使背部肌肉群得到伸展,并能充分伸展使每节脊椎,有助于缓解和消除各种背部肌肉的酸痛与颈部区域的僵硬和紧张;使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复到正确的位置上治疗轻微的脊柱损伤,能刺激脊柱神经、促进血液循环,使脊柱获得更多的血液供应;使腺体的活动趋于平衡、和谐,增强消化能力,解除便秘,食欲增进.在定位保持眼镜蛇式时,对肾脏也施加了压力,短时间使肾脏中的血液被挤出来;当从这个姿势回复原态时,血液就涌回双肾,有助于冲走沉淀物,防止并减少肾脏中的结石沉积物.②眼镜蛇攻击式对生殖器官也有好处,有助于纠正女性月经失调和各种内分泌失调等疾病.[3]

3 眼镜蛇攻击式的教学研究

3.1 眼镜蛇攻击式教学步骤

为了在教学中教师更系统、细致的教授眼镜蛇攻击式,并能让学生更容易掌握动作,作者将眼镜蛇攻击式从准备动作开始到动作的定位保持姿态眼镜蛇式分为以下六个步骤:①准备姿态(猫式),②叩首式,③八体投地式,④完全俯卧式(眼镜蛇式准备动作),⑤人面狮身式,⑥眼镜蛇式,每一步骤的前一动作是后一动作的准备,相连的步骤之间可以单独的重复练习,让学生分步骤掌握动作技术,最后在进行整体连贯的练习,以避免学生动作概念不清晰、不正确,动作过程不流畅、不连贯的现象.

3.2 眼镜蛇攻击式的教学设计

为了让学生能更好地掌握动作,达到预期的教学效果和锻炼功能.将该动作采用递加循环法的进行教学,并设计两种方案:第一种设计方案,先学习①→②和②→①、②→③和③→②、①→②→③和③→②→①、③→④和④→③、①→②→③→④和④→③→②→①的动作,反复练习动作直到掌握,再学习④→⑤和⑤→④、④→⑤→⑥及⑥→⑤→④的动作,最后在进行整体动作的练习①→②→③→④→⑤→⑥→⑤→④→③→②→①,并要求学生配合正确的呼吸方法进行整体的练习;第二种设计方案,先学习④→⑤和⑤→④、④→⑤→⑥及⑥→⑤→④的动作,再学习①→②和②→①、②→③和③→②、①→②→③和③→②→①、③→④和④→③、①→②→③→④和④→③→②→①的动作,反复练习动作直到掌握,再学习④→⑤和⑤→④、④→⑤→⑥及⑥→⑤→④的动作,最后在进行整体动作的练习①→②→③→④→⑤→⑥→⑤→④→③→②→①.

3.3 眼镜蛇攻击式教学方法

在进行眼镜蛇攻击式教中学经常采用的教学方法有:讲解法,示范法,分解法,启发式教学法、递加循环法、提示法等.教师运用启发式向学生提问:“蛇没有手和脚,是靠什么怎么向前移动的呢?”学生集中注意力思考问题并回答.教师补充讲解:“蛇没有手和脚,脊椎骨很灵活柔软,肋骨可以上、下、前、后、左、右自由移动,再利用肋皮肌收缩使蛇身向前爬行.蛇的运动方式有三种:一是水平波状弯曲的婉蜒运动,二是直线向前爬行的履带式运动,三是蛇身前、后部交替伸缩的伸缩运动.眼镜蛇攻击式过程和形态如同一条正要攻击的蛇,最后变得安静.”让学生得到启发.采用讲解法向学生形象、准确的眼镜蛇攻击式动作的名称、动作功能和教学的步骤,在采用完整示范法向学生展示眼镜蛇攻击式动作过程;用递加循环法将动作进行分解教学,在学生练习过程中及时的以语言或者非语言进行提示,给学生以信息的反馈,学生接受信息后改进动作,促进学生动作技能的形成.

4 眼镜蛇攻击式的易犯错误和教学注意事项

4.1 眼镜蛇攻击式的易犯错误

正确的瑜伽练习方法是不强迫自己,将注意力放在身体感受上,身体的和谐、稳定和健康会慢慢到来;错误的体位会带给身体伤害.[3]眼镜蛇体位着重点在胸的扩展,腹、胸、颈部的伸展和后背部的挤压,往往用错力会造成对后腰的过分挤压.眼镜蛇攻击式易犯错误如下:(一)向前攻击时,上体没有下压并贴着垫子向前移动,而是一种自然的或者是拱背的状态,双肘没有夹紧胸廓两侧,而是一种外展的状态,而达不到动态中柔软脊柱的作用,(二)定位姿态向后弯曲是从腰骨开始,对脊柱向后过度挤压,(三)胸廓没有完全打开,胸部没有向前挺出,处于自然放松或者含胸的状态,(四)双肩向上耸起,颈部肌肉松弛,颈部过于后弯,非但不能打开身体,反而伤害了脊柱.

4.2 眼镜蛇攻击式教学中的注意事项

4.2.1 正确示范、准确讲解,让学生建立基本的动作概念

在教学过程中瑜伽教师应首先进行正确的动作示范,再准确、详细的分步骤的讲解动作的重点、难点、易犯错误和预防措施,并且边示范边讲解,这样有助于学生在大脑中初步建立的动作的概念,为动作技能的掌握打下基础.

4.2.2 分步骤教学、重复练习,循序渐进学习动作

眼镜蛇攻击式动作较为复杂,教学应采用分解法、分步骤进行教学.学生一步、一步的学习动作并进行反复练习,循序渐进的进行教学,掌握上一步动作后再学习下一步的动作,适当的时候教师应采用帮助法和互助法进行教学,让每一位学生体会动作攻击的过程和定位保持时的发力点和注意力集中点.

4.2.3 突出重、难点,预防错误,形成完整、正确的动作技术

为了让学生更快更准确的掌握动作,形成流畅、连贯、正确的动作技术,应该让学生清楚地了解眼镜蛇攻击式的教学的重、难点和易犯错误.眼镜蛇攻击式教学的重点是动作的流畅、连贯的完成,并能与呼吸协调配合;教学的难点是动态攻击时对身体姿态的控制和定位保持时身体的发力点;预防该动作的易犯错误的措施是:(一)在动态攻击时上体应主动下压(不能处于自然地状态甚至拱腰拱背),以达到动态中柔软脊柱的功效;(二)定位保持时肚脐以下部位应贴在垫子上,用力点不再腰部,不要过分的向后抬上体,避免过分的向后挤压腰椎;(三)头部后仰,颈部放松,沉肩向下,发力点在胸部,胸部尽量向前挺出,注意力集中在眉心上.

5 小结

教育有法,教无定法,贵在得法.眼镜蛇攻击式动作过程复杂、较难掌握,但是在教学中,瑜伽教师如果能够熟练地掌握动作,清楚动作的重难点,采用适当的教学方法、针对学生的情况的进行合理的教学设计,分步骤、循序渐进的进行教学,一定能使学生完整、正确的掌握动作技术,并能流畅、连贯的练习动作,达到理想的锻炼效果.

〔1〕柏忠言,张惠兰.瑜伽气功与冥想[M].北京:人民教育出版社,2007.109-112.

〔2〕艾扬格著(王晋燕译).瑜伽之光[M].北京:当代中国出版社,2011.15-16.

〔3〕唐颐.瑜伽养生图文1000问[M].西安:陕西师范大学出版社,2009.476.

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