高校排球运动员弹跳力训练内容及方法探讨

田 龙

(黎明职业大学公共教学部，福建 泉州 362000)

排球是一项具有对抗性、攻防性特点的运动，它不仅需要运动员的力量和速度来进行激烈的拼抢，更需要运动员出色的弹跳力来争夺高空的优势，掌握比赛的主动.因此，提高排球运动员的弹跳能力， 是排球比赛争夺空间优势的必备条件，也是掌握各种难度的空中动作的基础，对提高排球运动的技术水平起着决定性的作用.[1]探讨发展排球运动员弹跳力训练的理论与实践，为制定教学方案提供依据，对提高排球竞技水平具有重要意义.因此，本文通过对排球运动员弹跳特点进行研究分析，得出弹跳力的训练内容和训练原则，进而针对性地提出一些提高排球运动员弹跳力的训练方法.

1 对排球运动员弹跳特点的分析

弹跳素质是一种通过下肢和全身协调用力，使人体急速离开地面的能力， 它与力量、速度和协调性等多种身体素质有关.在排球比赛中，运动员的弹跳不仅要有绝对高度和速度，而且还要掌握好起跳的时机，能在各种情况下向各个方向及时起跳，进行接球、扣球等动作，跳起后还要能控制身体平衡，能准确地落地并能迅速投入下一个战术行动.运动员在排球运动中的弹跳具有两个显著特点，其一是随意性，即排球比赛要求运动员能在各种情况下跳得高、跳得快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多.其二是多样性，即排球运动中跳跃动作的各种差别，从起跳方式看，排球运动的弹跳几乎包括了所有的起跳方式，有单脚起跳，也有双脚起跳，有原地起跳，也有行进间起跳，有跳一次的，更有连续多次跳起的， 表现出对弹跳在技术结构上的不同要求.因此，在确定弹跳力训练的内容选择训练方法时，必须充分考虑排球运动员的弹跳特点，必须与各种技术要求和比赛实际需要紧密结合，才能增强排球弹跳力训练的有效性.

根据排球运动员弹跳的随意性和多样性的特点，排球运动员在起跳前正确的准备姿势按其身体重心高低可分稍蹲、中蹲和低蹲三种.另外，常用的起跳方法有两种：一是并步法，即一脚跨出后，另一脚迅速向前并步，落于该脚之前，随即蹬地起跳；二是跨跳法，即一脚跨出的同时，另一脚也跨跳出去，使两脚有一腾空阶段，两脚几乎同时着地和蹬地.并步法便于稳定重心，适应性强；而跨步法蹬踏力量大，可增加反作力，有利于增加弹跳高度.不论哪种方法起跳，都是当踏跳脚着地的瞬间，手臂摆至身体侧后方并开始向前摆动.当两腿弯曲至最深时，手臂摆至体侧，而后随蹬直两腿向上划弧上摆，两脚迅速趴地，双膝猛伸，向上跳起.

2 弹跳力训练原则

在排球运动中，排球运动员的身体素质非常重要，有机体各器官之间是紧密联系，互为影响的，需要运动员进行全面的发展.这就必须贯彻全面发展，共同作用，系统训练的三大原则.全面发展是指通过一般训练来发展运动员的各种机能能力和运动素质，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础.同时，通过专项训练保证运动员掌握专项战术，发展专项所需的机能能力和运动素质.注意一般训练和专项训练的全面性和时效性，确保每一个肌群进行全面的力量训练，这样不仅可减少运动损伤，还能起到调节技术过程中中枢神经系统机能状态的作用.共同作用是指在训练中要采用多种练习内容、方法和手段，尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，促进各器官及系统的全面提高，把力量素质的发展与排球技术动作的完善和机能提高结合起来，使训练达到最佳的效果，在发展力量素质的同时，达到提高肌肉工作的共同作用.系统训练是指弹跳训练有很强的阶段性，注意保持训练过程的连续性，按照训练规律系统地、不间断地参加训练，提高弹跳力的力量素质、速度素质、跳跃素质，实现训练计划的目标.

3 弹跳力的训练内容

弹跳力是指运动员在进行运动时，两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量.排球中的扣、拦是排球比赛中的主要得分手段，因此弹跳力是排球运动员最重要的身体素质之一，也是运动比赛中夺分的重要技巧.影响弹跳力的大小的重要因素包括：力量因素，速度因素，跳跃因素等.发展弹跳力的重要手段：一是全面发展力量，二是跳的专门训练，基于此，笔者结合教学实践制定以下训练内容，有效的提高弹跳力水平和技巧.

3.1 力量训练

排球运动中，专项技术与力量素质密不可分，正确的技术，需要良好的力量绝对值.优秀排球运动员的上、下肢和躯干都需要具有很强的力量，以保证高难度技术动作得以有效的运用.[2]例如， 在排球运动中，弹跳时参加工作的肌肉比较多，对全身协调性要求也比较高.一般地说，弹跳的屈膝因人而异，腿部力量差的，屈膝后的膝角大，腿部力量强的，屈动作大，屈膝后的膝角小.对此，在发展弹跳的下肢各关节伸肌力量时，应该以伸膝肌和伸踝肌为主，发展股后肌群的力量，大大增强伸膝作用.此外，起跳时除了需要下肢各关节强大的伸展力量外，还需要上肢和躯干力量的协调发展，因此，应注意相关肌群的力量训练.

另外， 排球运动员要在高速助跑中和快速摆脱对手的急速制动中迅速起跳，在起跳制动或缓冲阶段，膝关节所承受的负荷较大，而承受最大负荷的肌肉主要是股四头肌，它直接影响到排球运动员是否起跳及时，是否弹跳得更高.对股四头肌力量和肌电图RMS值的变化进行研究，发现离心收缩训练对改善运动员的肌肉力量有明显效果，因此，提高下肢伸肌离心收缩力量有利于肌肉力量的改善.

3.2 速度训练

排球运动的传球、垫球、扣球、发球、拦网等技术，都需在快速移动中来完成动作，这就需要增强弹跳力的速度训练，做到速度与弹跳的有机结合.专门进行速度训练的肌肉在物质代谢、形态和机能方向都会发生变化，趋向于白肌纤维所具有的各种特点.研究表明，速度训练使中枢神经系统处于兴奋状态， 可以带动股肌肉群的力量，增加肌纤维等能量物质的含量，改善协同肌肉与对抗肌之间的协调配合，可以提高动作之间的协调性和灵活性，从而帮助运动员建立起专项条件反射和爆发力的增长，从而提高其弹跳力素质.

3.3 跳跃技术练习

排球是一项跳跃较多的运动项目，且其弹跳力具有多样性的特点，由此进行跳跃训练也是提高弹跳力的重要内容.排球运动的跳跃是通过瞬间的快速起跳，利用下肢肌肉的爆发式收缩， 将身体抛向最大的高度或远度.因此，笔者根据排球的实际动作制定两种典型的跳跃练习，一种是连续跳跃，指如同拦网起跳落地那样，触地时间较短的跳跃.另一种是双脚三级跳，指如同排球的扣球动作那样，下蹲式起跳.跳跃技术训练可以起到提高肌群的内协调作用，同时刺激了伴随动作的爆发力提高.因此，正确的跳跃训练可以有效提高弹跳力水平和技巧.

4 弹跳力训练的方法

弹跳力的提高是一个十分复杂的过程，好的训练方法，对于更快地发展和提高运动员的弹跳力水平有着十分重要的作用.

4.1 力量训练方法

弹跳力需要多个部分的肌肉力量，对于学生的训练应以发展肌肉体积为主，以达到增强肌肉力量的目的.练习最好从踝关节以下的小肌肉群开始，适当的负重练习可以达到很好的效果.对于运动员的负重练习可采用大强度，大负荷练习方法.[3]所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习.最典型常用的有三种：负重半蹲起，提铃，抓举.至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 首先，大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长时间进行，不可间断. 其次，每次课最好安排以上所述三项练习方法. 再次，要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来.负重半蹲起练习与排球运动起跳动作在动作结构上相一致，要求学生起跳时膝关节一般为135°左右.最后，小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练.重量较轻，组数和次数较多.目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行.无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜，有强度还要有密度.总之，力量训练的方法有很多，只要坚持就能有效提高腿部爆发力、腰腹力量和身体的协调性.但是训练中，一定要根据个人力量负荷的情况量力而行.

4.2 速度训练方法

速度是跳跃的灵魂，为了使起跳获得最大的速度，在速度训练中学生必须具备良好的加速能力.运动员的跑速主要是通过这样两个因素来衡量的，一是步频，二是步长，二者缺一不可.因此，反复冲刺训练是必需的，可以帮助运动员建立起专项条件反射，从而提高弹跳力的反应速度.用不超过30米的各种距离冲刺进行训练，要求运动员在准备活动后全速往前冲，而不是中速，这样可以提高运动员神经的兴奋性，提高肌肉的灵活性，发展大腿后肌肉的力量和伸展性.根据运动员的能力，进行30次，50次，80次，控制跑的次数和间歇，发展肌肉的非酸性无氧供能能力，提高股后肌群力量和伸展性，有利于弹跳力的增长.

4.3 跳跃训练方法

因为在排球运动中常常出现运动员发球、接球、扣球时的跳跃动作，并且要有足够的体能保证激烈比赛的需要，所以弹跳力的跳跃训练也是一项重要课程.连续起跳练习是运动员克服自身体重的练习，它可以提高运动员的爆发力和快速力量，故应采用多次数连续爆发式起跳来完成动作，主要有原地连续跳、原地纵跳摸高、弓步换腿跳等训练方法.另外，根据排球运动员的弹跳特点和训练内容，采用触胸跳，弓箭步跳，半蹲跳，直腿跳，立定跳远，蛙跳，连续双脚跳栏架，连续在沙坑上单、双脚起跳摸高等各种快速跳跃方式，进行超等长练习，提高运动员快速收缩能力以及膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量.用跳跃来发展弹跳力，可以提高快速力量，使全身瞬间的协调配合用力，进而提高排球运动员的弹跳力.

5 结语

排球运动员的弹跳力是排球运动的专项素质，更是排球运动基本而又非常重要的运动素质之一.笔者根据排球运动员弹跳的随意性与多样性的特点，探究出弹跳力的训练原则和训练内容，并以此为依据得出一系列的弹跳训练方法，科学有效的加强弹跳力的力量素质、速度素质、跳跃素质的锻炼，从而综合系统的提高运动员的弹跳力水平及技巧，使运动员弹跳力得到全面发展.

笔者结合训练实践提出以下应注意的事项:一是在训练力量前，一定要充分做好准备活动，以免损伤.二是大力量训练时， 身体局部负荷比较大，运动员会感觉非常累，因此练习的次数和组数不宜过多，给身体超量恢复的时间，但要常年进行，不可间断.三是进行速度训练时，要坚持全面发展、共同作用、系统综合的训练原则，反复练习，坚持不懈.四是在选用跳跃练习的强度时，要依运动员的体力而定.在一次训练课上，一个部位的跳跃不要重复太多，要循序渐进地加量.此外，训练时必须注意安全，做到自我保护，以免发生意外伤害.这样，通过训练能够有效地提高运动员的弹跳力素质，实现教学目标.

参考文献：

[1]党旭梅，谢永安.排球运动员体能训练理论与实践方法探讨[J].阴山学报，2008，22(02).

[2]李建元，等.排球运动员的力量训练[J].哈尔滨体育学院学报，1993(6)：71-72.

[3]刘笑舫.排球运动员力量素质研究及其训练[J].武汉体育学院学报，2002(5)：36-37.