对800米跑训练的再认识——以“强度为核心”的训练法

□陈兴军

对800米跑训练的再认识
——以“强度为核心”的训练法

□陈兴军

对于800米训练不仅在超量恢复的基础上，确保运动量，更重要的应该强调训练强度，只有确保大强度的训练，才能在训练过程中取得理想的训练效果。

800米训练；运动负荷；强度

800米跑是我省体育田径类专业生高考的必考项目，也是在高考测试过程中最难取得高分的项目之一。运动训练的实践告诉我们，在训练——恢复——提高的连续时间过程中，对人体功能态起决定作用的是运动负荷。过去许多教师认为对于中长跑训练应当在超量恢复的基础上进行，因此常采用大运动量，而强度较小的训练方法，事实证明，这种训练提高运动成绩很慢或者训练效果不理想。近年来世界许多优秀中长跑运动员都采用了减少运动量而相对增加训练强度的做法。我在近六年来的训练教学中，尝试了这种做法，取得了惊人的效果。许多文献同时指出：采用减少运动量，并相对增加训练强度的做法，既能保证一定的训练量，又能增加负荷的强度，并且不会使运动员出现过度疲劳。文献的观点为本人所尝试的这种训练方法提供了理论依据。为此本人对提高800米成绩的训练方法进行总结，供广大体育教师参考。

一、在一般耐力的训练中要渗透“强度”

一般要求学生完成变速跑2000～2500米，具体做法是弯道放松跑（强度在35%左右），直道加速跑（强度在85%左右）或者直道放松跑（强度在35%左右），弯道加速跑（强度在85%左右）。每周安排三次，目的是在提高学生一般耐力的基础上，提高学生加速能力。这种做法适应训练的初级阶段。

二、在速度耐力的训练中要以“强度”为中心

速度耐力是决定800米成绩的核心因素，在训练过程中，要重点突出强度。在训练过程中要用高负荷强度来弥补连续负荷量不足的问题，同时体育教师要确保阶段训练负荷强度的累加之和一定要大于总负荷强度指标。具体做法如下：

1、“少吃多餐”法

把一天的训练总量分散到两次的训练课程中。如；过去一次耐力训练课中的6000米的总跑量，分散到两次课中，早晨跑3000米，下午跑3000米。在实际训练过程中把3000米跑的总量再进行分解。第一种（300米强度100%）+（400米强度98%）+（600米强度96%）+（700米强度95%）；第二种（700米强度100%）+（600米强度98%）+（400米强度96%）+（300米强度95%）。这两组内容一样，但由于顺序不同，训练产生的效果也不一样，可以根据情况进行交替训练。这种训练法就是所谓“少吃多餐”法。运用这种训练法时，教师要做好3点：（1）、做好学生思想工作，确保每一单元的训练质量，强度要达到95%以上，心率达到180次～200次为宜。（2）、分解时每小节跑量一般不超过800米。（3）、间歇时间不宜过长，一般控制在5～6分钟。这种训练法适用于训练的准备阶段。

2、“定距离限时“法

根据学生速度耐力水平，对每位学生提出明确的目标。如：300米跑男生在42秒，女生在49秒之内完成，并根据学生成绩提高而不断提高标准。笔者曾培养了几名800米成绩在2分10秒之内的考生，有两个指标可供考生及教练员参考。一是他们的300米成绩在38秒～40秒左右。400米成绩在53秒～56秒左右。这种方法要与前者紧密结合，不可分而割之，其目的就是保证学生大强度去完成每一节训练课，每一训练单元的训练任务，使800米成绩逐步提高。这种方法适应于成绩提高阶段。

3、“训练测试”法

每两周对学生进行一次800米测试，要求每次测试成绩不低于前一次测试成绩，其目的是让学生改变或打破已建立起来的速度定型，能在比赛、高考测试中游刃自如，控制跑速取得优异的成绩。

三、800米跑其他专项素质的训练

由于在体育专业高考测试中，除了800米外，还有100米等项目，所以如速度训练，力量及柔韧等训练要与其它项目的训练结合在一起进行，这样不仅减小训练量，还会得到意想不到的效果。

1、800米的速度训练（可和100米训练同时进行）

1）用橡皮带负重加速跑连习，采用两人一组。

2）60～120米的上坡跑加速练习，每次重复4～6组。

3）100～120米下坡跑练习，每次重复4～6组。

4）在大强度训练后，进行到100米～150米的加速跑练习，提高学生的冲刺能力。

2、800米跑的力量训练，（同其他力量训练同时进行）

1）采用最大力量65%～80%的负荷，进行杠铃蹲起练习，3组×15次。

2）采用最大力量60%的负荷，进行负重弓箭步走或跳，4组×15米。

3）利用仰卧起坐，两头起等练习发展学生腹、背肌的力量。

4）利用俯卧撑等练习，发展学生的上肢力量，加强摆臂能力。

综上所述，对800米跑的训练要坚持“以强度为核心”的训练法，其目的是促进机能不断冲击自身的生理“极限”从而达到提高成绩的目的，至于每次训练课的量及强度达到多少，需要广大同行的进一步揭示其内在的规律。

（甘肃省永昌县第一高级中学 737200）