力量训练分期研究进展

李 山，龚建芳

1 力量训练分期理论研究回顾

力量训练分期（Periodization of Strength Training）是一套相对独立的力量训练理念和方法学体系。分期的目的在于根据竞赛或大周期安排，通过有计划的调控各种力量训练要素（组数、次数、训练频率、阻力形式、肌肉收缩形式、组间间歇、练习顺序等）产生持续及最佳的训练适应，预防过度训练与损伤，提高专项能力（爆发力或肌肉耐力 ）［18，42，45］。 该 理 论 源 自 20 世 纪 50～60 年 代 东 欧 举 重界，教练员试图对训练过程进行阶段性调整，由此来促进恢复，提高力量水平［14，41］。

此后，运动训练学家Bompa（1963）将阶段性力量训练安排应用于标枪等运动员训练中，取得了优异的成绩［15］。这种力量方式经过多年训练经验积累与发展，逐渐形成了以负荷结构阶段性变化为基本特征的力量训练分期理论［14，15］。力量训练分期主要有线性分期和非线性分期两种基本模式，线性分期指力量训练要素阶段性变化，呈现训练负荷强度逐渐增加，训练负荷量逐渐减少的特点。非线性分期指在周内或周间训练课力量训练要素不断发生变化，负荷结构或量度呈现波浪起伏的特点。

力量训练分期理论以及前苏联训练分期理论（马特维耶夫、维克霍山斯基等）对美国的运动训练产生了较大影响。20世纪70年代，这种在大周期训练背景下负荷量与强度此消彼长的训练安排理念传入美国。在吸收前苏联和东欧训练界分期理论的基础上，Stone、O＇Bryant和Garhammer（1981，1982）［48，49］、Kraemer 与 Fleck （1987，1996）［18，19］、Willoughby（1993）［52］先 后 应 用 于 举 重 、投 掷 等力量类项目后，总结出具有类似特征的力量训练分期模式。Stone等将（一个）大周期力量训练划分为5个中周期或阶段：增肌训练阶段（Hypertrophy）、（最大）力量训练阶段（Strength）、爆发力训练阶段（Power）、峰值或赛季保持阶段（包括减量阶段）（Peak and Maintenance）和积极恢复阶段（Active rest）［48、49］。 随 后 ，以 力 量 训 练 分 期 为 主 的 训 练模式与理论得到欧美等国教练员和运动员的广泛认可与应用。

1987年和1996年Fleck与Kraemer先后出版了《力量训练计 划 制 定 》［18］和 《训 练 分 期 新 突 破 》［19］。1999 年，Bompa分别出版了《力量训练分期》［14］、《分期：训练理论与方法学》［15］，形成了较为成熟的力量训练分期理论。与Stone等人分期阶段有所不同的是，Bompa在增肌训练前安排了以循环力量训练为主的“全身基础力量”训练期（Anatomical Adaptation Phase），在最大力量训练阶段后根据项目不同，分别安排了以爆发力和肌肉耐力为重点的转化期（Conversion Phase）［14、15、46］。2007 年 ，Kraemer与 Fleck出 版《最优的力量训练：非线性力量训练计划制定》，该书系统总结了负荷结构在周训练课间不断变化为基本特征的非线性力量训练分期理论，进一步丰富和发展了力量训练分期理论［28］。

在国内，运动训练学中的周期训练为力量训练计划设计提供了具有普遍意义的指导，但针对力量训练的具体阶段划分及负荷调整却较少涉及。2005年，国内开始出现关于分期力量训练的研究，研究主要表现在力量训练分期理论的引介和一些实证研究［1－11］。在分期模式上，国内学者普遍采用传统的力量训练分期（线性分期），并结合田径［1、3、5、7、11］、网 球［9］、篮 球［8］等 项 目 与 非 分 期 式 力 量 训 练 进行了对比研究，在力量训练分期思路与阶段划分上则基本沿用了国外的线性（传统）分期模式。

综合国内、外研究文献可见，力量训练分期理论借鉴和沿用了运动训练分期理论的基本思想，形成了以力量训练为主要内容和过程控制的理论体系。然而，运动项目特征和训练规律的差异以及力量训练要素的多元决定了分期训练模式的多样性和负荷变化的复杂性。

2 力量训练分期模式的比较研究

2.1 力量训练分期与非分期模式比较及机制研究

多数研究已证实，力量训练分期在提高力量上要明显优 于 非 分 期 力 量 训 练［13，20，32，35，49，52］。 早 期 一 项 力 量 训 练 分期比较研究发现，受试者（无训练背景）被随机分成两组，一组采用3组×6RM训练模式，一组采用分期训练模式，经过11周训练后结果显示，力量训练分期组最大下蹲力量提高幅度比非分期训练组明显［38］。Fleck（1999）指出，过去关于力量训练分期效果的研究并不多见，而且以往研究所得出的结果并不完全一致，但在最大力量以及爆发力提高幅度上，多数研究结果支持力量训练分期的效果更明显的结论［20］。Kell等人（2009）建议，力量分期训练可以在更短时间内降低体脂%，同时，还可以有效降低下背疼痛感、缓解活动不便以及提高生活满意度［26］。

神经－肌肉等系统对力量训练产生的适应具有系统性和多样性，包括肌肉纤维增粗和增生、肌纤维转型、神经系统适应、体成分变化、代谢适应以及内分泌系统适应等［28］。力量训练会引起力量增加或肌肉体积增大。然而，一旦产生适应后，神经－肌肉系统就不再继续发生适应性变化，肌肉力量就不会继续提高。分期训练就是通过不断形成训练刺激或变化而使神经－肌肉系统不断产生适应。由于分期训练为训练课或单元提供更多的变化，因此，通过力量训练要素的组合变化能够打破力量增长停滞以及过度训练等问题［20］。相比之下，非分期力量训练，因缺乏计划性的变化，负荷结构相对固定，训练重点变化及强调的不明显会更容易造成疲劳积累和训练的“高原现象”。

实际上，训练中真正意义上的非分期训练并不存在。只能说，有些运动员或健身者的力量训练安排相对单一、固定，变化性少，缺乏系统的训练设计和明确的思路。这种力量训练模式统称为非分期训练。例如，每周训练三次力量，每次训练模式或负荷结构相似，负荷结构的变化通常随着整体训练计划的调整而调整。虽然每个教练都有独特的训练计划以及具体的力量训练安排，但可以肯定，力量训练分期可以通过合理调节负荷结构来促进神经－肌肉、内分泌等系统适应性变化，控制训练疲劳，有效提高力量及相关运动能力。然而，力量训练分期在具体分期模式、负荷调整、效果评价等方面还存在一定差异和分歧。

2.2 不同力量训练分期模式比较及机制研究

目前，力量训练分期的模式主要有线性或传统分期（linear periodization or classic or traditional periodization，LP）、反线 性 分 期（reverse linear periodization，RLP）、板 块 分 期（block periodization，BP）、非 线 性 分 期 （non－linear periodization，NLP）。其中，非线性分期又包括周内起伏式分期（daily undulating periodization，DUP）、周 间 起 伏 式 分 期（weekly undulating periodization，WUP）和双周起伏式分期（biweekly undulating periodization，BUP）。

在研究成果中，大多数研究集中在线性分期与非线性（尤其是DUP）分期训练效果的对比上。但研究结果并不一 致 ，有 些研 究 支 持 线 性 分 期 效 果［12，17，39，41］，有 些 则 支 持非 线 性（DUP）分 期 模 式［21，35，44，45］，还 有 一 些 研 究 并 未 发 现两种模式在 训 练 效 果 上 的 差 异［13，16，22］。在 训 练 负 荷 安 排上，线性分期一般以3～4周为一个阶段，每个阶段负荷结构相对稳定［如3组×（8～10RM ）］［RM：某一负重下能重复的最多次数］或（3～5）组×（4～6RM），随着训练阶段（力量训练阶段、爆发力训练阶段和峰态及保持阶段）的推移，表现为负荷量逐渐减少（次数×负重），负荷强度（负重）逐渐增加的特点。反线性分期恰恰相反，即训练负荷量逐渐增加，训练强度逐渐减小。非线性分期中DUP［45］或 WUP［16］、BUP［42］负荷变化频率快，负荷结构在一周内或一、两周间不断调整。

线性力量训练分期的基本思路是每个阶段有固定的训练内容和重点，每个阶段相对独立彼此联系，在负荷结构不断调整变化的基础上，由基础力量逐步过渡到专项力量 训 练［14，15，41，47，48］（表1）。 在 阶 段 性 重 点 强 化 的 训 练 思 路上，线性或传统力量训练分期与板块训练理论有着高度的相似性。Issurin（2008）认为，板块式分期训练很大程度解决了不同性质训练同时训练的相互干扰及疲劳积累和过度训练的问题，同时，更加适应目前的竞赛特点［23］。在训练特点上，线性（传统）分期的支持者认为，线性分期贯彻训练超负荷原则，很大程度上避免了肌肉酸痛与疲劳，因此，降低了过度训练发生的可能［12，39］。Painter等（2012）认为，传统力量训练分期在阶段内也存在训练量的调整，即大运动量日（heavy days）和小运动量日（light days）。这样可以在保证训练强度不变的前提下有效控制训练量，预防疲劳积累，促进机体恢复［39］。一项线性与反线性力量分期训练比较研究发现，20名20～35岁有训练背景的女性（分为2组），在12周线性及反线性（负荷强度逐渐减少、负荷量逐渐增加）分期训练过程中，仅有线性分期训练组受试者瘦体重增加，脂肪质量下降，而且，线性分期组在上下肢最大力量（卧推、弯举、坐姿下拉、坐姿腿蹬伸）提高幅度更明显。因此，再次证明线性分期在最大力量和肌肉质量提高上的效果。作者同时发现，12周后停训1周对各项最大力量评价指标并无（负面）影响［17］。

表1 线性（传统）力量训练分期模式（力量性项目）一览表Table 1 Linear（Classic）Periodization of Strength Training（Power events）

Poliquin（1988）最先提出非线性力量训练分期模式［42］。作者认为，频繁的训练刺激变化会让神经－肌肉系统有更频繁的恢复周期，从而有助于力量增长，于是提出了双周分期模式（BUP）。相比之下，Rhea等（2002）的训练安排中刺激变化频率更快（周内变化，即DUP），力量增长的结果会更为明显。Rhea认为，虽然阶段性分期安排目的也是促进力量的适应性提高，但阶段训练本身就容易造成适应变化停止。而周内负荷调整很大程度避免了（阶段性）适应停止。同时，作者也提到，受试对象此前多采用线性分期训练模式，周内起伏式分期训练对于他们来说是全新的刺激，因此，不排除这一因素对研究结果造成的影响［45］。可见，非线性分期强调周内或周间训练负荷的变化（如周一：多组12～15RM；周三：多组8～10RM；周五：多组3～5RM等训练分期结构安排，表2）。相比之下，线性分期模式基本特点是训练负荷量逐渐减少，负荷强度逐渐增大；反线性分期模式安排则是训练负荷量逐渐增大，负荷强度逐渐减小。研究发现，反线性分期模式在提高局部肌肉耐力上较线性分期和起伏式分期效果更为明显［44］。

表2 12周非线性（周内起伏）力量训练分期模式一览表Table 2 12weeks of Non－linear（Daily Undulating）Periodization of Strength Training

研究发现，周内起伏分期训练模式（训练单元之间不断调整负荷量度）对提高卧推、坐姿45°腿蹬伸以及（肱二头肌）弯举最大力量上，比线性分期训练模式更有效（即便二者间并不存在显著性差异，但前者力量提高%更明显，前者受试者卧推成绩提高了25.08%，后者受试者卧推成绩提高了18.2%；前者坐姿45°坐姿腿蹬伸成绩提高了40.61%，后者提高了24.71%；弯举成绩上，前者提高了20%，后者提高了14.15%）。据此作者认为：“在训练初始阶段，周内起伏式力量训练分期可能有助于最大力量提高，从而可以保证后续训练中力量水平的持续提高”［21］。而且，周内起伏分期更有利于神经系统适应变化，会引起运动单位激活水平增加、综合肌电增加、动作学习与协调改善以及运动单位同步化等［13］。相反，线性分期训练中持续相对较长阶段训练更容易造成神经系统疲劳，这样会削弱力量水平的提高。

在类似的研究中，Monteiro等（2009）支持非线性力量训练分期的效果更明显的观点。与非分期和线性分期组相比，周内与周间起伏力量训练分期模式的卧推和下蹲最大力量分别提高了28%和43%，而其他两组该成绩并未出现明显变化［35］。值得一提的是，笔者在分期训练的基础上采用分化训练，即每周一、二和四、五训练，周三休息，其中周一和周四训练上肢，周二、周五训练下肢，这种安排可以有效降低局部疲劳积累，积极促进恢复。通过负荷结构的起伏式调整，达到有效提高最大力量的目的。但在测试指标上，本文仅研究了卧推和下蹲，并未涉及爆发力等速度力量性指标。而且，在最大力量指标上，也存在差异，非线性分期较传统分期在下蹲指标上存在明显差异，但在卧推力量上并无明显差异［35］。

不过，也有一些研究并未发现传统力量训练分期与非线性力量训练分期之间存在明显差异。Hoffman等（2009）以高水平高校橄榄球运动员为研究对象，分别对线性分期和非线性分期模式训练效果进行了比较，结果发现，二者在力量增长上并无显著差异［22］。Buford等（2007）的研究中，将27名体育专业男女学生根据卧推、坐姿腿蹬伸以及胸围、大腿围测试结果随机分成线性分期、周内起伏式分期和周间起伏式分期3个组，在保证3个组训练负荷量度一致的前提下，经过9周训练发现，虽然三组最大力量指标在训练后都有了明显提高（P＜0.05），但9周不同模式的力量训练分期对受试者最大力量、体成分的影响上彼此之间并不存在显著性差异。作者认为，在早期分期过程中，不同分期模式间在力量增长上并不存在差异［16］。可见，当负荷量保持一致的前提下，无论何种分期模式，在短期训练中，都可以提高力量水平，但彼此并无优劣之分［20，51］。

也有研究发现，非线性分期训练在前6周对力量提高的效果更明显，即与线性分期模式存在差异，但6周以后，这种增长现象并不明显，两者之间不存在差异［12，27］。这说明两个问题，一是，力量增长的神经－肌肉系统适应特点；二是，在一段时间后负荷变化明显的起伏式分期训练模式也会出现适应停滞或减缓的现象。值得注意的是，以往绝大多数分期模式的比较前提是建立在负荷总量相等的条件下，也就是说，只是负荷量度变化、调整方式的不同对最大 力 量 、体 质 成 分 等 指 标 产 生 影 响 的 不 同［33，34，36，38，43，45］。 而且，在效果的保持上，不可忽视的一个因素是周训练频率。Rhea等（2003）的研究采用3次／周训练频率，而 Hoffman等（2009）及Apel等（2011）采用4次／周训练频率，训练频率很大程度上影响到训练效果。

从研究周期来看，多数力量训练分期模式比较研究周期集中在16周以内，在分期研究周期中似乎存在效果的“分水岭”。8周内的分期力量训练对体成分、体脂%、肌肉维度等人体测量指标并无明显改变。主要原因可能与短期神经系统适应变化为主导作用有关［26］。Willoughby（1993）研究发现，在16周的研究过程中，第8周是力量训练分期组与其他组逐渐开始出现显著差异，因为从第8周起，分期训练组的负荷量明显减少，负荷强度随之提高，这样持续8周（总计16周）的调整变化，对神经系统刺激适应更为明显，从而引起最大力量的显著提高［51］。Rhea等（2002）发现，分期力量训练后，受试对象在体成分和肌肉体积没有显著性变化。由此认为，力量增长更多是因为神经系统发生的变化［44，45］。从训练适应角度，造成非线性力量训练分期效果更加明显的主要原因是短时间内（周内或周间）负荷结构的调整。在一定时间内，力量训练负荷量度变化的越明显，所引起的适应就越明显［35］。

因此，训练刺激的短时变化（周内负荷起伏式变化）会进一步刺激神经－肌肉系统的变化，其效果要比线性变化更明显。另一方面，有些研究发现，肌肉围度的增加在一定程度上解释了力量增长的原因，也就是说，力量水平的提高并不完全在于神经系统所产生的适应［30、33］。

3 力量训练分期研究存在问题与争论

问题一：分期研究时间的跨度小，结构不够完整。

一方面，分期时间的跨度受到研究对象和实验条件的限制，大多数分期比较研究周期都在16周以内［5，7，9，10，12，16，17，21，22，26，39，44，45，51］，很 大 程 度 上 无 法 保 证 每 个 训练阶段训练效应的累计以及训练后效的充分表现。而且，多数研究缺少必要的调整阶段（tapering），不能很好地保证分期结构的完整性与连贯性。由于分期的最终目的是提高专项成绩，在这一过程中，最后阶段的状态调整显得尤为重要，竞技状态的调整（tapering）主要是通过减量（包括负荷量、强度、训练频率等）消除疲劳而非提高适应水平，有助于重大比赛中最佳竞技状态的发挥［50，52］。另一方面，多数研究重点放在机制探索和指标变化与检测上，不能很好地结合专项特点，尤其是竞赛特点，进行针对性的安排与设计。缺少竞赛环节的检验，无法完整、有效地体现出分期力量训练的训练效果。同时，对于运动员的起始状态的检测及专项化训练结合不能得到很好的保证。

问题二：研究对象训练及运动水平不高。

纵观国内外分期力量训练研究成果，研究对象以无训练背景或运动水平较低的大学生运动员为主［5，7，10，16，17，21，33，38，44，45］，多 数 研 究 对 象 属 于 健 身 锻 炼 或 业 余训练。这类研究对象具有一定研究优势。一方面，此类研究对象运动水平相对较低，对训练容易产生较明显的适应；另一方面，研究时的训练安排和实验条件便于控制，干扰因素较少，便于训练效果的检验。然而，这些研究对象的训练与专业运动员在训练时间、训练内容、训练负荷、训练要求等方面存在较大差距，不能真实完整地体现专业训练特点及规律。因此，如何将分期力量训练有机地与专业运动员训练相结合，需要结合运动员特点及训练实际，有效处理训练中的各种关系，在探索中不断总结经验。

问题三：多数研究以力量性运动项目为主，评价指标具有局限性。

由于分期力量训练理论侧重力量素质，尤其是爆发力水平的提高。因此，大多数研究都集中在力量性运动项目 ，如 举 重［47，48］、投 掷 类［25，32］、橄 榄 球［21，31］等 项 目 。针 对 耐力性项目分期力量训练的研究还不多见［7，24］。鉴于耐力性项目的专项特征和训练实际，教练员和运动员对力量训练的重视程度还不够，而且，在如何进行力量训练上也存在较大的争议。因此，有必要将分期力量训练与耐力性项目训练实际相结合，充分发挥力量训练在耐力性项目中的作用。

在评价指标上，多数分期模式比较研究选取最大力量［12，16，17，21，33，35，37，43，45，51］、爆 发 力 （纵 跳 、投 掷 ）［22，39］、体 成分［12，17，21，37，43，45］等 指 标 。 少 数 比 较 研 究 还 选 择 了 局 部 肌 肉耐力、高强度耐力［34，44］等作为效果测评指标。可以看出，这些指标主要反映了力量类和影响性指标，指标体现了测试专项性。也有少数研究进一步涉及了专项能力指标，如网 球 发 球 速 度 、加 速能 力 、专 项成 绩 等［5，7，10，29］。 可 见 ，关 于分期力量训练效果的检验要结合项目特点和实际需要扩大检测指标的范围，筛选出一些基础和专项性指标，从而保证指标的全面性和专项化。

问题四：力量训练分期还没有统一的模式。

对力量训练分期模式的比较研究发现，对于一般人群来说，无论是分期还是非分期训练模式都会明显地提高其最大力量等指标，这主要是神经系统适应结果。换句话说，分期模式或结构对这些受试者力量提高来说，并不是关键因素，负荷量度所产生的刺激才是主要原因。因此，有人认为，没有一种适用于各类人群的通用力量训练分期模 式［16，38］。

对周内非线性负荷变化的分析可以看出，一开始就采用非线性模式的训练中，以提高力量为主的大负重（4～6 RM）不适合初学者或一般水平运动员。因为这些人群无法很快、有效、安全地适应这样的负荷安排，因此，Kraemer和Fleck（2007）建议，在应用非线性分期训练之前，这些人群先进行4～6周小负重的基础性力量训练，为非线性力量训练中大负重训练安排打好基础［28］。另外，非线性分期支持者提出持续训练16周，然后安排2～3周的减量或积极恢复周，但由于非线性分期模式需要保持较长的时间，机体在如此长的时间里是否也会出现“适应平台”需要进一步证实。虽然周内在不断变化负荷结构，但16周的训练模式中如何处理负荷结构的变化，同样需要精心设计，但这在以往研究并未明确指出。

4 力量训练分期研究展望

虽然在力量训练分期与非分期训练效果比较上已达到共识，即分期力量训练效果更明显。但在传统阶段式分期模式与非线性分期模式训练效果与机制上，还存在一定差异，具体表现在训练思路及负荷变化特点各异，训练效果差异不明显，尤其在神经－肌肉系统适应机制上还有很多因素尚不明确。因此，线性（传统）分期及非线性分期在不同训练阶段的训练效果与适应特点以及训练过程中对专项基础能力及专项成绩影响的差异性还需进一步探索。

同时，研究的受试人群应进一步扩大，不仅包括未经训练或具有一般训练背景的人群，还应包括高水平运动员、女性、青少年和老年群体以及运动康复人群等。例如，对于健身人群的力量训练，如果采用周间（单周或双周）非线性分期，可以更好保持参与者的动机和健身目标，从而保证有效完成力量训练计划［16］。由于不同项目和人群特点及训练要求不同，因此，一种分期模式不可能适用于所有人群［40］。可见，根据不同项目人群训练和锻炼需要，分期训练模式、负荷变化、持续周期以及具体要求应更具针对性。此外，有关力量训练分期的研究周期通常在8～16周，长期研究（24周～1年或更长时间）还不多见［29］。Hoffman等（2009）指出，只有在进一步增加研究周期，才能更加明显地区分不同力量训练分期模式之间在提高力量及爆发力水平上的效果［22］。

综合国外力量训练分期研究可以发现，国外对力量训练分期的研究较早，涉及面较广，研究较为深入，其中对不同分期模式训练效果比较上进行了大量的研究。但在项目应用范围上，存在一定的“失衡现象”。相比之下，国内的相关研究起步较晚，应用范畴和研究深度还很有限。在分期训练理念、基本概念、训练结构、负荷安排等方面还需要进行细致的梳理与总结，发现研究存在的问题，在如何结合具体运动项目和人群特征进行实证研究，还需加大该理论的应用范围与深度，从而进一步完善力量训练分期理论。

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