利用膳食宝塔,为考生准备合理早餐&晚餐

一名成长中的青少年（14～18岁），一天能量需要（不计额外活动所需）约2100～2400千卡。我们以2200千卡为例，可借助膳食宝塔来制定考前食谱。日常各类食物的平均摄入量，详见膳食宝塔旁的建议量。

早餐要吃饱，不可随意对付

早餐作为第一餐，对考生的复习效率至关重要。学生早晨起床后胃处于虚空状态，如果不吃早饭或吃得过少，体内就没有足够的血糖可供消耗，常会出现反应迟钝、注意力不集中等情况。

营养充足的早餐包括：谷物、动物性食物（肉、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。

使出“吃奶”劲——奶类、大豆及其制品是考前好食物

奶类营养成分齐全，容易被消化吸收，有稳定血压、情绪的作用。大豆含优质蛋白质等营养素，对考生整体营养补充大有帮助。

冯医生的早餐推荐

◆茄汁黄豆，配粥好搭档

材料：番茄酱、黄豆、食盐、白砂糖

做法：1.黄豆去杂质，清水浸泡半小时以上。泡软后隔水煮熟备用。

2.锅烧热放入少量油，先煸炒番茄酱，再加入煮熟的黄豆。中火翻炒，加入适量盐、白砂糖调味即可。

◆水果甜点，营养满分

做法：酸奶2小杯，拌入100～150克日常喜欢的水果丁即可。草莓、苹果、西瓜、芒果、木瓜都是补充考生日常所需能量的水果。

晚餐适量饮食、注意荤素搭配

我们常担心考生白天忙于复习、吃得不好，因而准备了丰盛的晚餐。晚餐吃得过多既加重胃肠负担，也不利于晚间集中精力复习，还会导致失眠、多梦，影响第二天的学习。

编辑推荐：三文鱼炒饭

原料：三文鱼75克、青豆、玉米粒、胡萝卜粒各100克

做法：1.三文鱼切丁、用盐腌制片刻，放入热锅加少许油翻炒，变色盛出。青豆、玉米、胡萝卜粒沸水中汆熟，加少许盐调味，沥水后备用。

2.米饭100克略炒后，加入三文鱼及青豆、玉米等即可起锅。

3.另备菠菜(100克)蛋(25克)汤1碗。

考生母亲推荐：儿子的备考早餐日记

“儿子今年就要高考了，作为家长一定要给孩子养成吃饱吃好早餐的习惯。儿子身高186厘米、体重68公斤，对一个高中生来说应该是比较标准的身材，除了遗传因素，我觉得这和给他的饮食搭配也有密切关系。”(孙朱朱)

推荐一：鸡蛋蔬菜三明治+干果酸奶+草莓

准备：备好吐司，黄瓜、番茄、圆葱洗净，鸡蛋、玉米煮好。

早晨工作：1.鸡蛋、圆葱切碎，拌好沙拉酱。

2.按照面包片上叠鸡蛋沙拉、黄瓜片、面包片、鸡蛋沙拉、番茄、面包片的顺序做好三明治，切成三角。

3.酸奶倒入杯中，撒上熟的松子仁、葡萄干、玉米粒。

考生母亲的话：做早餐并没有大家想的这么复杂，前一天做好准备工作就相当方便了。

推荐二：红薯米饭+鸡蛋肉饼汤+素炒豆芽胡萝卜丝+凉拌黄瓜金针菇+西红柿

鸡蛋肉饼汤的做法

材料：肉末、鸡蛋、料酒、胡椒粉、姜粉、盐、干淀粉

做法：1.将猪肉剁成肉末，放入料酒、胡椒粉、姜粉、盐拌匀，再放入干淀粉顺着同一方向搅拌上劲。搅好的肉馅放入平底碗底部按成肉饼状。盖盖，上蒸锅大火烧开水再蒸5分钟。

2.蒸好的肉饼取出放入碗内，将肉饼表面蒸出的浮沫用勺子刮去，倒入温水，冲洗肉饼。

3.将洗好的肉饼重新放入洗干净的碗中放满水，盖盖大火蒸20分钟后，打入一个鸡蛋，小火蒸8～10分钟，开盖放少许盐调味。用勺子将肉饼剥离盘底，静置1分钟即可。

推荐三：酱香馒头片+浓汁豆腐脑+辣白菜+白兰瓜

豆腐脑做法

材料：内酯豆腐、肉末、香菇、葱、香菜、酱油、胡椒粉、水淀粉

做法：1.锅烧热加少许油，放入肉末煸炒到颜色发白。放入葱花，再倒入酱油煸炒均匀。倒入两碗水，将香菇切成片放入锅中。

2.汤烧开后撇去浮沫，改小火。用勺子将豆腐平着片入锅中。开中火烧开，放盐和胡椒粉调味。倒入水淀粉，用勺子轻轻推动豆腐，汤变得稍微浓稠即可。最后放入葱花和香菜末，用勺子搅匀关火。