浅谈耐久跑教学

江海峰（河北省唐山市丰润区第二中学 河北 唐山 064000）

耐久跑是发展一般耐力素质的最基本的手段，它可增强人的心血管和呼吸系统功能，提高健康水平，锻炼坚强的意志品质，培养吃苦耐劳的精神。但在耐久跑教学中，学生常常“谈跑色变”。

笔者在教学实践中注意减轻学生对耐久跑的心理负担，加大耐久跑教学娱乐成分，激发学生良好的学习兴趣。学生在练习时忘记疲劳，这样就可以变被动学习为主动学习，使单调乏味的耐久跑教学课堂变得气氛活跃、有趣。同时获得更多的耐久跑基本知识，明确其锻炼的目的和意义，达到提高练习效果之目的。

1 、明确耐久跑的意义，加强理论教学

理论教学要讲清“极点”和“第二次呼吸”。一般在长跑开始阶段会出现呼吸困难、肌肉酸痛、动作缓慢，不愿再继续跑下去的现象，这种现象叫做“极点”。极点的产生是由于内脏器官的惰性使其活动赶不上肌肉活动的需要，造成供氧不足，大量乳酸物质的堆积，从而引起呼吸、心率急剧增加，导致呼吸循环系统失调。而这些失调使运动中枢神经受到抑制，人体的动作变得缓慢而无力，协调性下降。极点出现后，如果凭借个人的意志和毅力继续坚持跑下去，随着内脏器官机能的改善，氧供应增加，乳酸的清除加快，植物性神经中枢的惰性得到克服，极点出现的现象及症状就会逐渐消失，生理过程将出现新的平衡。这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。“极点”与“第二次呼吸”是耐久跑运动中常见的生理现象。极点出现的早晚，与各人的体质、训练水平等有直接的关系。一般来说，不经常锻炼的人，“极点”现象出现早，持续时间长，反应强烈；训练有素的人“极点”现象出现晚，持续时间短，反应也较轻微。所以为了在跑步过程中从容面对它们，要求学生平时应加强锻炼，不断提高机体对运动的适应能力，这样可延缓极点出现的时间和减轻症状。

2 、营造宽松的练习环境，消除学生对耐久跑的恐惧心理

利用校内校外的自然环境进行障碍跑、自然地形跑、越野跑等练习形式，发展学生的一般有氧耐力水平。

2.1 、循序渐进法。安排教学时，先从短距离跑起，比如300-400米，体会跑步时呼吸和步伐的节奏，待学生能力提高了，身体适应了再逐渐增加练习距离，并且反复讲述耐久跑的技术要领和跑步节奏，让学生的耐力水平不知不觉得到提高。

2.2 、区别对待法。为照顾个体差异，将耐久跑内容分为两个阶段：第一阶段集体跑，第二阶段自由跑（也可走跑交替）。这样既完成了教学任务，又顺应了学生争强好胜和希望独立做事的心理特点，从而没有了更多的束缚带来的心理压力。

2.3 、鼓励暗示法。跑前可用“困难是弹簧，你弱它就强”等话语鼓励，跑的过程中可击掌鼓励并语言暗示“很好”、“坚持到底就是胜利”、“马上就会好的”、“冲、冲、冲刺”。

3 、选择轻松、自然、和谐的练习形式，减少学生生理疲劳带来的心理压力

3.1 、图形跑。如蛇形跑、螺旋形跑、对角线跑、“8”字形跑，或在已知长宽的矩形中跑出各种几何图形，然后算出跑的距离。（此方法亦可发挥学生的创新意识）。

3.2 、转移注意法。“数步点法”，在直曲段分界处各划一横线，让学生弯道慢跑，直道大步跑并数步点，或在练习时，随着美妙的音乐节拍跑，会感到脚步轻盈，心情愉快。

3.3 、穿梭跑。让学生一路纵队行进，前后各相距1米的距离，由最后一名同学开始从学生间隙中穿梭而过。

4 、充分利用各种练习手段和时间，激发、诱导和保证学生进行耐久跑练习

4.1 、比谁一圈不歇法。限速整队跑圈，设一“收容站”，中途跑不动者可在此暂歇，待队伍再到时继续跑。跑完统计，一圈不歇者为“耐力英雄”。

4.2 、自我比照进步法。以个人前后成绩对比，事先定好成绩提高多少加多少分的方法，比多次跑或一段时间跑的个人总分。

4.3 、全体名次排列法。按名次变化加减分，前移几名加几分，后退几名减几分，多组次跑或多日跑累计加分，排定名次。

4.4 、均时均分互促法。强弱均匀分组，定好距离同时跑并计时，跑完将组内数人时间之和除以人数得出平均时，以各组均时排出名次。

4.5 、要提高耐力水平必须持之以恒，只凭体育课时间是远远不够的，还要把“两操”和活动课时间利用起来。每天早操、课间操要求学生以班为单位集体跑步1200米，活动课上作一些譬如接力跑、长跳绳、追逐跑、测验跑、游戏等内容，达到健身和提高耐力水平的目的。

教学实践证明，根据学生的实际情况，遵循体育教学原则，从学生心理的调节和兴趣的培养入手，采用多种多样的教学手段，耐久跑教学收效明显。为学生提供良好的学习条件和练习环境，运用顺应学生心理特点和分散注意力来减轻学生对耐久跑练习的心理负担，减少了学生对练习的抵触情绪，练习质量和效果得到了保证和提高。