慢跑对身体机能影响的探析

蒋肇年（丽江师范高等专科学校 674100）

1 、慢跑的健身特点

1.1 、慢跑属于有氧运动的范畴

慢跑属于有氧运动的范畴，有氧运动是指人体通过参加各项体育活动，增强机体单位时间的最大耗氧量，促进心血管系统和呼吸系统机能的提高，改善人体健康状况，以达到锻炼身体，增强体质的目的。慢跑时机体活动的耗氧量和吸氧量基本平衡，很少出现氧债，因而慢跑是大众健身的良好选择。

1.2 、慢跑时适宜的运动量

据科学推算，青年人健身有氧代谢的慢跑应以最高心率的70%为好，约145-150次/分；而40岁以上的中老年人，则应是最高心率的60%左右，大约是130-135次/分；也有的中老年人，男性跑150M/分，妇女跑125M/分；如果身体较胖或患轻度高血压，距离可减少5-10M，以这样的速度活动15-20分钟为宜，随着时间的推移，量和强度可酌情提高。不过应注意的是，中老年人主要是距离的延长，青年人可酌情增加跑速，甚至可作些变速跑。

2 、慢跑对人身体机能的影响

2.1 、慢跑可以改善人体的血液循环，促进新陈代谢

慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200-1400毫升。长期坚持慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50-60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。慢跑还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。

2.2 、慢跑可以增强呼吸功能，增加肺活量

进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8-12倍。慢跑运动可以锻炼心肺，增强肌肉韧度，慢跑时人吸入比平常多几倍至几十倍的氧，增强呼吸功能，可使肺活量增加， 提高人体通气和换气能力，氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑能使人的肺活量增加，增强体质，增进健康。

2.3 、慢跑运动可使心肌增强增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用

多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持慢跑锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。经常进行慢跑锻炼可提高心脏功能，使心脏发生运动性肥大，心脏容积增大，使得心脏收缩有力，加速血液循环，使足够的氧输送到人体各部，足够的氧，可延缓人们肌体各器官的老化过程，让人们维持足够的精力，延年益寿。规律不间断的慢跑可增强肌力与肌耐力，而肌力与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，因此慢跑是我们健身锻炼的最佳选择。

3 、慢跑时的注意事项

3.1 、慢跑时要遵循循序渐进的原则

慢跑可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50-100下，循序渐进，逐渐增多，持续4-6个月之后，每次可增加至500-800下。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限时间和距离。定量跑有时间和距离限制，即在一定的时间内跑完一定的距离。慢跑要从短程开始，然后逐步增大跑程。在慢跑的过程中，心率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为宜。

3.2 、在慢跑过程中要注意呼吸的方法和节奏

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，正确呼吸是每跑3-5步呼吸一次，或适当地延长呼气时间。可采用口鼻混合呼吸法，让口轻微地张开，使空气透过齿缝吸入，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道炎性病变。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑结束时，应逐渐变为走步，不可骤停或坐下，继之擦干腰椎部位的寒夜，最后放松一下关节和肌肉。

4 、结论与建议

4.1 、初练者要做好身体检查，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况； 要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度。

4.2 、慢跑到一定强度后，会感到气短、心悸、无力和头晕、恶心等，此时称为“极限”。极限时间很短，只要坚持下去，同时进行深呼吸，减慢速度，通过此阶段的生理改变，长跑才能逐步持久。

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