提高学生引体向上成绩的训练方法

巩博 董晶晶 刘涛（第四军医大学军事体育教研室 陕西 西安 710032）

引体向上是一项以自身力量克服自身重力的力量训练方法，也是部分学校学生体能考核的一门必考科目。引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后、负重、毛巾、单手、单臂、单指等几类引体向上。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。通过对引体向上的训练，不仅可以提高学生上肢、背部、胸部、肩部等肌肉群力量，也可以锻炼学生坚韧、执着、刻苦等优良品质。同时，引体向上也是一项易开展、易组织、易学习、技术动作相对比较简单、力量增长效果比较明显的锻炼方法。但是，在实际教学过程中，大部分学生引体向上的成绩都不够理想，分析其原因主要在于：1、传统的引体向上训练方法比较枯燥，乏味，学生在练习过后往往容易产生厌恶感。2、引体向上对训练者绝对力量大小、体重大小均有所要求，体重越大者，需要的力量自然会要求越高，对于部分体重过大的学生单纯进行上肢力量训练则效果不明显。3、大部分训练者没有在科学训练的指导下进行训练同时训练后没有得到充分的休息放松肌肉恢复活动，造成训练伤过多从而中断训练或没有进行训练后的营养补充，使其训练效果大打折扣。在教学中教师可以以传统引体向上动作为基准，通过变化不同的训练方法，提高学生训练热情，结合对肌肉群绝对力量的训练以及适当的减脂和训练后合理的膳食、恢复、放松从而快速提高学生引体向上成绩。具体方法如下：

1 、通过多样化训练来提高训练兴趣

训练时，可以采取多种的辅助训练法，减少学生训练时的厌倦感，提高学生训练积极性，使学生在不知不觉中快速提高肌力，达到最终训练目的。

1.1 、单人斜体引体向上训练法

器械要求：单杠一付，高度可自由调整。

准备姿势：训练者位于单杠下，双手正握或反握单杠，两臂伸直，两脚分开与肩同宽，双手握紧杠面后，两脚尽量向前伸，脚后与地面接触，身体从侧面来看与杠面形成大约45°（可调节）夹角。

练习方法：与传统引体向上训练法相同，两臂发力后，杠面要尽量超过下颌，可根据学生肌力大小调整杠面高度，学生与杠面夹角可从180°至90°之间逐渐增大。

注意事项：为安全起见，可在单杠下方放置海绵垫一块，避免肌力不足脱手后造成训练伤害。

1.2 、摆动引体向上训练法

器械要求：单杠一付，高度调整为学生可正常悬垂。

准备姿势：双手正握(反握)杠面，两臂伸直，自然悬垂。

练习方法：开始练习时，两膝微曲，两脚向后摆动，髋关节向前顶，身体呈弓形后两脚前上方踢，腹部向后收，同时，两臂迅速下拉，向上屈肘至下颌超过杠面后，熟练后可连续摆动，重复练习。

注意事项：前后摆动时，要在自己肌力的控制范围内，如果在练习时感觉快要无法控制身体摆动幅度，就逐渐降低摆动频率和幅度。在训练时，旁边须有学生进行保护，帮助练习者稳住身体。

1.3 、静力力量训练法

器械要求：单杠一付，高度调整为学生可正常悬垂。

准备姿势：1、双手握杠，直臂悬垂。2、双手握杠，屈臂悬垂。

训练方法：练习者双手握杠，自然悬垂后，通过逐渐增加悬垂时间、负重悬垂等方法来加大训练强度。

注意事项：长期悬垂容易造成上肢血液流动速度降低，供氧不足，悬垂结束后要将两臂自然下垂放松，恢复正常血液流动速度。

1.4 、攀爬训练法

器械要求：横梯一付，高度调整为学生可正常悬垂，攀爬通过。

准备姿势：双手握杠，位于横梯末端，身体自然悬垂。

练习方法：开始练习时，重心前移，两手交替向前，攀爬横梯，身体在梯下迅速前行。 针对个人肌力大小灵活调整攀爬的距离训练的时间。

注意事项：练习过后两臂需放松下垂，恢复血液流动速度。保护学生应伸出一手在练习者背部高度，跟随前行，防止其脱手后背部着地。造成训练伤。

1.5 、矮箱训练法

器械要求：单杠一付，矮箱子或折叠梯梯一个。

准备姿势：双手握杠，身体自然悬垂后，两脚伸直并拢搭在矮箱或折叠梯横梯上。

练习方法：同传统引体向上练习方法。可通过变换矮箱(折叠梯横梯)的高度变换联系难度。

注意事项：练习时需有一名学生位于背后进行保护工作，杠下需放置海绵垫一块。

1.6 、弹力绳训练法

器械要求：单杠一付，弹力绳一根。

准备姿势：双手握杠，两臂伸直后，两脚踩与弹力绳中间位置后两腿伸直并拢。

练习方法：与传统引体向上相同。可通过调整弹力绳弹力大小来变换训练难度。

注意事项：练习时负责保护的学生应辅助练习者双脚踩在弹力绳正确位置，练习结束后，应及时将弹力绳从练习者脚下移除，方便其双脚落地。

1.7 、助力训练法

器械要求：单杠一付。

准备姿势：练习者双手抓杠，身体自然下垂。

练习方法：练习者进入准备姿势后，辅助学生双手托着练习者髋关节两侧，在练习者向上发力时，适当给与助力。

注意事项：辅助学生应根据练习者实时肌力情况变化助力大小。

2 、通过针对性训练来提高训练成果

力量的大小将直接影响到引体向上完成的质量和数量，因此在练习时，我们可以对引体向上动作所参与肌肉群（肱二头、肌斜方、肌背阔肌等）做针对性练习，通过加强上肢肌肉群的绝对力量来达到提高引体向上质量与数量的目的。如哑铃的弯作、提拉、上举、划船等动作，杠铃的提拉、胸前推举、颈后推举等动作，以及提高手指的握力，手腕扳力等都可以起到增强肌力的作用，达到提高引体向上成绩的目的。

3 、通过持续性减脂来减低动作难度

对于引体向上向项目来说，体重越大难度也就越大，针对部分体重过大的学生，再练习初期，除了上述训练方法外，应该持续进行减脂运动，可通过30分钟以上的有氧运动结合合理膳食来进行，具体方法可查阅相关文献，不在本文过多赘述。

4 、通过合理的补充来体现训练效果

在进行力量训练后，身体需要大量的蛋白质来体现力量训练的成果，因此在训练过后需适当补充蛋白质，蛋白质含量较高的食物包括，瘦肉，鸡蛋，鱼类，鸡肉，牛肉等，只有在训练过后对蛋白质的及时补充，才可以使肌纤维维度得到最理想的增长从而，提高肌肉力量。同时，训练时，练习者会大量排汗，汗液会带走一部分体内的微量元素，因此在练习过后要适当补充身体所需的钠、铁、钙等微量元素及水分。

5 、通过充分的恢复来保证训练的连续性

引体向上作为一项无氧运动，运动过后，肌肉会产生很多乳酸，造成肌肉酸疼，使训练者感到不适，因此在训练后应进行充分放松活动、如放松操、相互按摩、洗热水澡等等。

[1]穆道宏.引体向上的价值与练习步骤[J].中国学校体育.2008(5).

[2]邓慰.浅谈体育课教学的创新[J].中国教育创新与实践.2011(6).

[3]湛国海.采用多种形式提高引体向上成绩[J].体育教学.2011(4).