试论爆发力练习与柔韧性练习的优化组合方案及其健身价值

□朱姣 赵贵保（湖南师范大学体育学院 410018）

1、爆发力练习与柔韧性练习的优化组合方案

1.1、概念

爆发力练习与柔韧性练习的优化组合方案是指，在运动练习中采用一种科学合理的组合训练方法，它能使运动训练同时锻炼爆发力素质和柔韧性素质，并且随个体运动水平的不断提高而不断优化。

1.2、爆发力练习和柔韧性练习的优化组合方案的特性

1.2.1、科学、安全、有效性

该方案首先要遵循体育运动的科学规律，安全进行练习和训练，且应具有普遍的适应性和有效性。

1.2.2、训练针对性

该方案应因人而异且具有专项针对性，对如110m栏等专项学习者应当着重采用该方法练习腿部的爆发力和柔韧性，对体操吊环运动员则应当注重上肢静力柔韧性和绝对力量的训练。

1.2.3、训练均衡性

在发展爆发力素质的同时也要抓紧柔韧性的练习，但是当某项素质过高抑制另一项素质发展时，则重点提高另一项素质，必要时须抑制该项素质的发展。如健美操运动训练过程中，若爆发力发展过多，下肢肌肉体积明显增大，腿部肌肉线条不美，直接影响运动员的艺术分，应当注重协调发展柔韧性，加强肌肉形态和线条的练习。

1.2.4、抗阻力对称性

主动肌与被动肌练习成组练习，肌肉收缩与拉伸成组练习、肌肉舒张与拉伸成组练习，肌肉运动与肌肉放松成组练习等需要对称。

1.3、爆发力练习与柔韧性练习优化组合方案的理论依据

肌肉爆发力增强能使柔韧性得到很好的发挥和锻炼，因为任何动作的完成都需要一定的力量，柔韧性好，动作幅度就大，唯有足够大的力量才能使动作得以完成。而柔韧性的好坏直接决定了动作的幅度，所以，柔韧性好，动作幅度大，也直接有利于爆发力素质的提高。

1.3.1、好的柔韧性，有利于利用很好的灵敏度来发挥爆发力

经过专门柔韧性训练的人，其韧带和肌肉实施松长活柔且极富弹性的。柔韧性的好坏，直接决定着灵敏度的高低，保证着运动动作的准确性和静止动作的正确性，影响着爆发力的发挥。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。

1.3.2、好的柔韧性，有利于尽快挖掘潜力进而增强爆发力

要发展爆发力，提高动作速度，最大限度的“发挥”自身的潜能是捷径。而挖掘潜能系统训练首要的一环就是柔韧性训练。因为柔韧性训练可加大人体肢节的活动范围，减少发挥快速力量的阻力。没有很好柔韧性训练，相当一部分力量就被阻碍，滞留在身体内部，这部分力量就是所谓的潜能。想最大限度的挖掘和调动，就必须首先做好柔韧性训练，打通发挥快速力量的通道，才能从根本上增强爆发力。

2、爆发力练习与柔韧性练习的优化组合方案的健身价值

2.1、该方案纠正运动训练者素质发展不平衡现象，注重均衡发展

由于缺少柔韧性练习，不少力量主导类、体能主导类特长生行走或者运动中，表现出动作僵硬、反应迟钝、动作幅度小、不协调等现象。但是，爆发力与柔韧性练习的优化组合方案是一种各项素质均衡、协调发展的训练方法，运用于体育练习中能较好的改善此类情况。

2.2、该方案解决女性运动健身减肥当中的疑虑，吸引女性参与全民健身事业

如果健身教练能够正确采用该方案指导学员进行健身，将力量练习与柔韧性练习方法进行优化组合，使女性健身会员体态、体型和身体线条良好地发展，相信切实效果定能吸引更多的女性参与健身。

2.3、该方案有利于克服运动训练中的“高原现象”

爆发力练习与柔韧性练习优化组合方案能够从改变运动训练方法、增大动作幅度、改变运动频率，提高灵敏性、加大负荷、加强刺激、增强快速力量尽快克服高原现象。

2.4、该方案对体育科研的价值

中国期刊网中尚无“爆发力练习与柔韧性练习的优化组合方案”，此方案的出台能有效实现我国运动健身训练者的均衡、协调发展，也是运动训练方法的创新。

结论

本文试论了爆发力练习与柔韧性练习优化组合方案的概念、特性及其健身价值，建议诸位学者重视该方案的研究，为体育爱好者提供科学依据。

[1]王洪彬.柔韧性与跑速的关系[J].中国临床康复,2006, (06) .

[2]兰迪·里斯,迟爱光.爆发力训练[J].游泳季刊,2010, (01).

[3]石松源.影响爆发力的主导因素及训练对策[J].体育科技文献通报,2007, (12).

[4]王丽莉.浅谈舞蹈柔韧性的训练方法[J].辽宁教育行政学院学报,2010, (02).

[5]彭春政.全身振动刺激对肌肉力量和柔韧性的影响[J].北京体育大学学报,2004, (03).