嫩豆是真正的高纤维蔬菜

范志红

一说到食物里的膳食纤维，人们往往都会想到芹菜里的丝，想到白菜帮子和韭菜里的菜筋。某次我在电视台做节目，问观众哪一种蔬菜中的膳食纤维含量最高，最后大部分人选择芹菜，其余的人选择韭菜。

我发现，认为有“菜筋”的蔬菜是膳食纤维的主要来源，倒是一个很普遍的大众营养误区。为什么这么讲？还是先从膳食纤维的定义说起吧。

所谓膳食纤维，包括了所有不能在小肠中被吸收、能够进入大肠当中的食物成分，主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物，包括纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质，广义来说还包括了糖醇和低聚糖之类物质，甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉。

看看这个定义就知道，膳食纤维的入选关键，是其在小肠能否被消化吸收，能不能进入到大肠当中。是否塞牙、是否剌嗓子根本不是膳食纤维含量高低的评判标准。所以说，一种食物看起来有筋，不等于它是高纤维食物；一种食物没有筋，吃起来并不刺嗓子，也不代表它的纤维含量不高。

那么，蔬菜中那些筋是什么呢？它是植物的维管束。也就是植物的“血管”系统。通过这些一束一束的韧性的管道，植物把根系吸收的营养送到上面部分，把叶子合成的营养送到下面。

然而，有了这些筋，不等于纤维含量高。比如说大白菜，虽然有筋，但没有筋的部分纤维含量是很低的，平均纤维含量只有0.8%。而没有筋的食物，也未必纤维含量低，甚至可能更高。比如说，各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软，但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军（膳食纤维含量4.0%）。嫩蚕豆（膳食纤维含量3.1%）、嫩豌豆（膳食纤维含量3.0%）质地更是细腻可口，豆角也挺清脆（膳食纤维含量1.5%），但纤维含量真的比芹菜秆（膳食纤维含量1.2%）要高得多。传说中超高纤维的韭菜，纤维含量也只有1.4%。

除了嫩豆子之外，芥蓝（膳食纤维含量1.6%）、菠菜（膳食纤维含量1.7%）、苋菜（膳食纤维含量1.8%）、西兰花（膳食纤维含量1.6%）之类看起来没筋的菜，纤维含量也要高于芹菜秆（含量1.2%）。

一般来说，对于嫩茎叶、花薹类蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维含量高。比如说，大白菜的纤维含量为0.8%，绿色浓重的小白菜和油菜中的纤维含量则是1.1%。白色菜花的纤维含量是1.2%，绿色西兰花的纤维含量是1.6%，而脆生菜的纤维含量只有0.6%。

若论纤维含量低的蔬菜，通常要数是果实类的蔬菜，比如番茄（纤维含量0.5%）、黄瓜（纤维含量0.5%）、冬瓜（纤维含量0.7%）。

纤维不能被人体小肠消化的特性，不会因为物理处理而改变。无论切碎还是煮烂，都不会破坏纤维。所以，高纤维的食物，用来做馅吃，虽然显得比较“省牙”，更适合老人和小孩，但对于膳食纤维的生理作用不会有什么影响。

膳食纤维分为不可溶纤维和可溶性纤维两类。不可溶纤维通常会让人觉得有点“粗”，吃起来容易产生畏难情绪。不过，要想改变这种感觉也不难。因为不溶性纤维有个脾气，它们喜欢油。无论粗纤维含量多么高的食材，只要把它用油焖过或泡过，就会变软，一点不刺嗓子。

在不同的油脂当中，富含饱和脂肪的半固体油脂要比不饱和的液态油脂效果好。所以，高纤维的食材都有点“喜荤”的特点。南方人用五花肉炖梅干菜，北方人用肥肉馅配雪里蕻做包子，都是一个意思。高纤维全麦饼干也是因为加了大量饱和脂肪，吃起来很顺口。

不过，如果一味追求这种吃高纤维的舒服感觉，往往会上了商家的当。很多饼干点心都号称“高纤维”“纤麸”，却仍然酥脆好吃，这样的产品，脂肪含量通常都高得可以，从百分之二十多到百分之三十多不等。吃进去一点纤维固然是好事，可是还有那么多饱和脂肪来陪着，这点好处，也早就被坏处所淹没了。要想真的靠纤维来打扫肠道，还是用低脂肪的烹调加工方法为好。