跟我学做颈椎保健操

赵之心

近年来颈椎病的发病率呈上升趋势，且表现出低龄化趋势。颈椎有病，轻者转动不灵活，重者会导致其他系统一些疾病，如高血压、冠心病等，严重影响人们的正常工作与身心健康，所以保护好你的颈椎，可以提高生活质量，预防很多疾病。

转脖子的误区和正确的方法

说到锻炼颈椎，大多数人首先想到的就是转脖子。每当感觉脖子发酸、变僵硬时，很多人总是习惯性地转转脖子，认为这是对颈椎的放松和锻炼。实际上，很多人转脖子的方法是错误的，不但锻炼不了颈椎，反而会对颈椎造成伤害。

转脖子的误区

把头前后左右绕来绕去，这时候就能听见颈椎咔咔作响。很多人都用这个方法来缓解脖子的酸痛。为什么说这样转不对?颈椎在转动时为什么会响呢?

因为脖子在不用力的时候，颈椎的骨与骨之间是相互碾压着的，脖子转动时碾压的骨头之间产生的润滑液少，加大了关节摩擦，就容易听到响声。有一个大学生上课时颈椎难受，就绕来绕去地转脖子，结果造成一节颈椎粉碎性骨折，终身瘫在床上。错误的转脖子的方法容易对颈椎造成损伤。

转脖子的正确方法

首先把脖子伸直，然后向左倒、向右倒、低头、向上看，然后再尽量伸直脖子顺时针或逆时针地转，颈椎附近的肌肉和骨骼都用上了劲儿。这样，伸着脖子绕就不会出现咔咔的响声了。所以说转脖子也需要讲究技巧。

锻炼颈椎的几个小动作

下面是我总结出的一套锻炼颈椎的体操。

(一)东方日出西方日落

身体坐直，眼睛平视正前方，头缓慢地向右向下转动，下巴向下尽量触到肩膀，这个时候的姿势应该是低头朝向右肩，眼睛看地面。

头慢慢开始抬起，好像看着太阳从东方升起，升到最高也就是我们头顶的时候，尽量抬头看向正上方。

头慢慢地向左向下转动到左侧，眼睛看向左侧地面，下巴尽量贴近左侧肩头。

再从左到右重复做一次。整个动作做完后颈部会感觉非常舒服。(图1～图3)

这套操是对颈部的一个非常完整的锻炼。在头部转动的过程中，要始终保持颈部的紧张感，要感觉到颈部的每一块肌肉都在伸长、拉紧。开始做的时候，很多人感觉脖子非常痛，或在某一个环节上痛，当这套操做10分钟后就会发现，刚才还很痛的感觉减轻了。

这套操可缓解颈椎痛。每天认真地做10个来回，效果非常好。做的时候，身体必须挺直，动作不在于快，慢慢做到位就行。

(二)手捧莲花

坐姿或站立，保持上身挺直。双臂抬起到手掌与眼睛齐平的位置，两个肘关节靠拢弯曲到约90度，双手指尖向前，掌心向上，手指微微弯曲，托在胸前。

双手好像托物，慢慢地经身体的侧面向后运动，同时手腕也缓慢旋转，直到上臂转到头后不能再动，此时手腕旋转到指尖相对；两肘关节弯曲向着斜上方。在完成此动作时要注意保持上臂始终与肩同高，尽量地向后背。

头部就是我们的“莲花”。双手指尖碰上，同时把两个肘关节打开，手心朝前，眼睛向前看。这个时候，脖子的所有肌群都在用力，感觉非常酸，坚持5秒钟，再缓慢还原到最初姿势。(图4～图8)

这个动作能很好地锻炼颈部后面的肌肉，提高肌肉的质量，缓解颈部的不适。当我们感觉颈椎不舒服的时候，可以做这套手捧莲花操，做个10多次，就能缓解颈椎的不适。每天早晚各做一回，每回10-20次，坚持下来对颈椎非常有好处。

(三)十點十分操

如果颈椎的健康已经有问题了，可以做这套十点十分操。这套操已经有很多版本，现在教给大家的是增强版。

这套操的最初版本做法是：两只手侧平举，眼睛向前看，然后双臂从九点一刻的位置举到十点十分的位置，再回到九点一刻的位置。这就是我们过去做的十点十分操。(图9、图10)

十点十分操的增强版是这样的：还是两只手侧平举，从九点一刻到十点十分的部位来回运动，但是要求手指绷直向上翘起，手臂往后上方抬起。这样对颈部肌肉锻炼的力度又提高了一层。要每天坚持做100T，可以一次做完，也可以分几组完成(图11、图12)

增强版显然比旧版本的强度和准确度都提高了不少。以前的十点十分操，要求每组做50次，做4组，一共做200次。而十点十分操增强版的动作，每天只要做100次，就比过去做200次的强度大得多，更能锻炼到脖子后面的肌肉。

我们做的这几套操，改善了颈部肌群的工作能力。颈部肌群工作能力提高，让我们的颈部承受能力也提高。一个正常、健康的脖子是非常灵敏的。比如，我正在跟一个人说话的时候，侧面突然有一个东西飞过来，我马上就可以非常准确地做出反应：它是不是能打着我?要不要躲闪?我们头部的反应能力相当强，突然打过来的东西，我们的头都会有意识地迅速躲开，但它需要一个健康的颈部做支撑。所以有效的颈椎锻炼，可以提高脖子在特殊情况下快速伸缩、反应的能力，防止颈椎受到意外伤害。

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粱晓雷