跑步补给之终极奥义

究竟有哪些营养物质会影响比赛中的运动能力呢？

能源物质

运动的第一要素是能源，运动中最直接和迅速的能源物质是三磷酸腺苷（ATP，本刊另有专文介绍），但人体内储存的ATP仅能维持几秒钟。对于长跑这种耐力型运动而言，最好的能量来源就是糖（碳水化合物）。肝糖原和肌糖原是体内碳水化合物的储存形式。运动中是肌糖原分解为葡萄糖提供能量，运动消耗糖原，同时，脂肪的氧化燃烧也需要糖。糖原减少，供能不足，运动能力就会下降。

电解质及矿物质

运动中随汗液流出的还有电解质，其中常见的有钠、钾、镁、钙。人体就像一个化工厂，缺少了这些电解质的参与就不能正常运转。钠流失造成的低钠血症会使人软弱乏力、恶心呕吐、头痛思睡、肌肉痉挛。钾流失会导致心律失常、肌肉无力、肌肉溶解、肾功能障碍。镁流失同样会使人乏力，没有食欲，肌肉痉挛和震颤。具体作用及影响请见下表。

维生素

维生素可以调节人体的代谢功能，维生素流失会使人体代谢紊乱，酶活力降低，氧化过程延迟，活动能力减弱。维生素A、D、C、E、B₁、B₂、B₃、B₆都与运动能力有关。如维生素E可以改善肌肉血液应该供应提高有氧能力，维生素B1影响人的肌肉耐力，维生素C是高效的抗氧化剂。

在比赛中，以上几类物质会随着比赛的进行而不断流失，进而影响跑者的运动能力和表现。所以，这些也是比赛中的补给要点。

水

肌肉内能源物质燃烧时产生化学能，这些化学能只有25%转化为机械能，其余75%转化为热能积蓄在体内。肌肉中的热能由血液带到体表，再通过汗液蒸发散热。长时间的运动会使身体大量失水，排汗量可以达到每小时2L〜3L。如果不及时补水，身体就会脱水。脱水后，循环血量减少，心脏每次搏出的血量变少，心律加快，心脏负担加重。同时蒸发散热减少，机体就会发生热损伤。脱水还会影响有氧运动能力。当人体脱水2%时，体温升高、口渴、尿少、不适，体力下降10%〜15%。脱水4%时体温加剧升高，心跳加快，因无汗发生痉挛，虚脱，体力下降10%〜30%。脱水6%以上时，全身乏力、无尿、精神恍惚。更严重可导致血压下降，体温脉搏增高，循环衰竭以致死亡。

怎样制定一次比赛的补给计划？

跑者往往会花几个月的时间来训练准备一个比赛，比赛补给是比赛战略中的重要部分，同样需要规划，一般包括以下几个部分：

一、明确比赛类型：首先要明确针对什么比赛，半程马拉松、全程马拉松、越野跑在补给上的需求都是不同的。

二、充分了解自己的体能状况：有经验的跑者可以回想自己过去的比赛经历，自己会在什么时候出现怎样的体能问题。初次参加比赛的跑者，可以根据训练情况来判断自己的体能状况。第一次跑马的人，最好在赛前几周做一次距离超过30公里的训练，亲身体会一下跑这个距离时身体的感受。

三、预估比赛日天气情况、赛道及补给站分布，选择补给产品：了解比赛当天大致的天气状况，搞清补给站的位置、距离以及补给内容。根据情况准备所需补给。

四、安排补给时间和数量：以前三条为依据，制定具体的补给计划。何时补给、补什么、补多少、如何补。

制定这样一份补给计划，看起来复杂实则事半功倍。对于长跑这项耐力运动来说，一个比赛要持续几个小时甚至十几个小时，是对跑者体能、心理的巨大考验。从容补给不仅是对体能的补充，更是对情绪的缓解和安慰。

全程马拉松补给

马拉松和越野跑比赛应该怎样补给？

虽然马拉松和越野跑都是长时间长距离的耐力跑比赛，但在比赛特点上还是有一定区别，补给产品和使用方法也有所差异。

马拉松比赛多在城市中进行，赛道条件好，补给站点多，跑者对速度会有一定追求，绝大多数业余跑者都能够在3〜6小时内完赛。

相比而言，越野赛距离更长，赛道路况复杂，补给站设置也不够稳定，赛程持续时间更长，参赛者需要的补给更多也更复杂，且很多需要自己随身携带。

一个全程马拉松比赛究竟会消耗多少热量？具体数字因人而异。一般来说可能每小时会消耗500kcal〜1800kcal的热量。完成这样的比赛会消耗几千千卡的能量和大量营养素，尤其在比赛后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降、代谢平衡被打破，跑者会遭遇“撞墙”、“崩溃”的体验。因此，补给对于业余跑者来说很重要。

马拉松比赛的补给主要包括两大部分的内容，能量补给和补液。

糖是耐力运动中效率最高的能量物质且功能迅速，输出功率大。所以，马拉松比赛的能量补给应以补糖为主。比赛中的补糖目标就是，维持体内的糖原储备，稳定血糖水平，使身体有不断的能源补充，并促进脂肪氧化提供能量，保证比赛的顺利完成。

补液包括补充水分、电解质、维生素及微粒元素。水是长距离比赛中必须补充的物质，比赛大量流汗，不补充足够的水分，人体会遭遇脱水、热损伤、中暑等危险。但是单纯的补水也不充分，人体通过汗液流失大量电解质，体内电解质平衡紊乱，渗透压改变。最好的补水方式是补充含电解质的运动饮料。

适合马拉松比赛使用的补剂：

糖类运动能量补给产品主要有，运动饮料、能量胶、能量棒、能量糖、能量冲剂。适合马拉松比赛的糖类补给，首推能量胶，体积小巧，方便携带；马拉松选手的速度较快，很难咀嚼吞咽固体食品，其咖喱状的质地可以轻松入口；配方科学，起效快，补给效率高，易吸收，对消化系统刺激小，有利于胃排空，减少身体负担；很多配方中还会添加电解质、氨基酸、维生素、咖啡因等有助于提高运动能力的物质，能够帮助选手保持良好的竞技状态。 国内市场可以见到的能量胶品牌有GU、Powerbar、High5、CLIF等，每个品牌都会有自己独特的配方。

除了补充能量物质，还应补充电解质。前文提到，运动中所需的主要电解质有钠、钾、镁、钙。运动饮料中含有电解质，从表一中可以看到，很多能量胶中也含有电解质成分。除此之外，运动配方的电解质胶囊和电解质泡腾片，甚至药店里可以找到口服补液盐，都可以用于马拉松中的补给。对于没有提供运动饮料或运动饮料有限供应的赛事，跑者应该自备电解质补给，尤其在天气炎热的状况下，更应该多做准备。可随身携带1〜2片电解质泡腾片，放入赛会提供的纯水中饮用。或直接携带电解质胶囊，在补给站以水送服。一般说来，电解质胶囊的配方更优于运动饮料和泡腾片。如Saltstick使用的是对胃温和无刺激的柠檬酸盐，Hammer Endurolytes采用缓释释放的技术，保证身体内电解质浓度的稳定。

除以上所需的基本补给外，还有一些营养补给可以使用在马拉松比赛中。如提高兴奋程度增加耐力的咖啡因片、帮助赛后肌肉恢复的支链氨基酸（BCAA）、防止乳酸堆积的Sportlegs 和帮助增加身体糖原储藏量的Hammer Race day boost比赛日激能胶囊。

赛前、赛中、赛后的补给及膳食

赛前膳食：

早在比赛日之前，你的比赛就已经开始了。很多跑者都知道，从事耐力项目的选手，最佳膳食就是高碳水化合物食品，像米饭、馒头、土豆、意大利面、蜂蜜、饼干等食品都是适合跑者的饮食。碳水化合物的摄入量一般应占总热量的60%〜70%，此外还应适当补充优质蛋白质及蔬果等高纤维素、维生素食品。

这里有一种方法可以帮助提高身体的肌糖原储存能力，在比赛中储存更多的能量。此种方法为糖原负荷法：在赛前六天的第一天进行60分钟较大运动量的运动，随后两天每天进行40分钟运动，第四、五天每天进行20分钟运动，最后一天完全休息。前三天饮食中碳水化合物占总能量的40%〜50%，后三天增至70%〜75%，碳水化物总摄入量约每天525g〜600g。通过这种方法可以有效提高比赛日的肌糖原含量。

比赛日饮食及补给：

比赛当天赛前补糖非常重要，否则比赛时就会出现能量不足的状况。但是，赛前补糖要注意时间和方法。如果赛前补充血糖指数（GI）过高的食品，血糖升高速度过快，就会刺激胰岛素的分泌，抑制脂肪的代谢，使糖原过早被消耗。此外，研究显示，在比赛前30〜60分钟摄取大量的糖也会造成运动耐力降低，而运动前两小时补糖可以有效提高运动耐力。因此，比赛前最好的补糖方式是赛前两小时吃早饭，补充低GI的食品，如意大利通心粉，藕粉，果糖之类的食品。或在赛前30分钟内补充能量棒或能量胶。

赛前的补液同样重要。比赛前30分钟左右补充300〜500ML的电解质饮料，恰好在比赛时已经将摄入的水基本全部吸收进入体内，这有利于增加血容量、降低比赛时的体温，延缓脱水发生。如果使用电解质胶囊补给，补水同时可以服用一剂量的胶囊。

比赛中的补糖是大家最关注的环节。一般来说，每小时补充40克左右的糖是运动营养专家比较推荐的剂量。跑者也可以根据自己所使用补给产品的说明用量来补给。一般来说可以45分钟到1小时或每10公里使用一支能量胶，根据个人情况以五公里或10公里处开始补充。这种补糖量和频率也符合马拉松比赛的要求，太过频繁的补给会打乱比赛的速度和节奏。比赛中具体的补给时点，可以根据跑者自身的体能状况、配速和补给点的分布来安排。以能量胶作为补给的跑者，可以尽量把补给时间安排在进入补给站时，入口一只胶，可同时饮水帮助送服。大多数的能量胶浓度较高，需要配合200ML左右的水帮助身体吸收。这里要提醒跑者们注意的是，所有补给品服用之后都有一个起效时间，在安排补给的过程中要把起效时间计算进去。能量胶的起效时间是10分钟〜15分钟。

还有一种特殊的能量补给产品大家可以尝试——Hammer energy surge ATP，此种补给是直接给人体补充ATP的产品，非一般的糖类补剂。ATP是人体最直接的能源，不需人体任何化学转化。产品舌下含服缓释释放，供能非常迅速，且融化慢，适合能量速补。

比赛中补液的原则是少量多次，一般每小时不超过800ML。最合适的补液频率为每10〜15分钟补充150〜200ML。对于通常五公里一个补给站的马拉松赛事来说，除非自己带水，否则这样的补液频率是没办法满足的。通常跑者经过补给站的间隔时间是20〜30分钟，那么就请不要错过每次进站补水的机会，尤其在炎热的天气更是如此。使用电解质胶囊补给的跑者，可以根据比赛当天的天气和自身的流汗量调整补给量，天气越热，流汗越多补充的电解质应该越多，具体可参考产品的推荐用量，不要超过产品每小时最高限制用量使用。另，电解质胶囊一般也需根据说明补充一定量的水帮助吸收。

赛后补给：

赛后补给是最容易被忽视的部分。绝大多数人在经过几个小时的高强度运动后，缺乏食欲，也忙于领取比赛包，打印成绩单等事宜。比赛过后体内的糖原已近枯竭，此时身体极需补充能量。同时，在运动后及时补糖，能够快速恢复体内的糖原储备，补糖和补液可以通过补充电解质饮料同时进行。赛后补液时间越早越好，以少量多次为原则尽快恢复机体正常水平衡和电解质平衡。每小时不要超过800ML为宜。

马拉松比赛会造成蛋白质的损耗，同时肌肉细胞也需要修补。因此赛后还应补充蛋白质和氨基酸。如BCAA，可帮助肌肉细胞修复。还可以补充抗氧化物，中和剧烈运动中大量产生的自由基。

马拉松能量补给推荐：能量胶补给（可增加ATP作为能量速补）

马拉松补液推荐：电解质胶囊、电解质泡腾片、运动饮料

赛后补给：运动饮料、BCAA、蛋白粉、抗氧化物。

越野跑比赛中的补给

越野跑比赛和马拉松比赛的补给原则是相同的，都是尽可能保证机体的能量、水及电解质的平衡。但是越野比赛往往比马拉松比赛距离更长，赛道更艰巨，耗时更久，消耗能量更大。但往往由于环境制约，补给点却不如马拉松比赛规律。由于越野赛事多在郊外举办，有些赛段路况不佳且人烟稀少，一旦出现危险情况急救比较困难。所以跑者就更要注意对自身安全的保护。

1. 越野跑比赛除了能量补给和补液外，还应注意机体的保护和修复。

越野跑比赛的能量补充，除了碳水化合物补充外，还应当适量摄入脂类物质和蛋白质。脂类物质在胃中滞留时间较长，约3.5小时，有助于增加饱腹感缓解饥饿。长时间比赛身体蛋白质流失严重，在比赛中同时补充蛋白质和氨基酸，随时修复肌肉，能减小对身体造成的伤害。另外，在可能的情况下增加维生素的补充，有利于更好地保持运动状态。

越野跑赛事中，比赛时间更长，水分及电解质流失更多，更要加强补液。由于补给站设置的不规律，跑者随身带水是最好的选择。

2. 适合越野赛使用的补剂

对于越野跑赛事来说，能量棒，能量饼干，能量糖是十分合适的能量补给。一般的能量胶一只热量在100大卡，能量棒的热量相对更高，一只可达200〜300大卡。从成分上来说，能量棒除了高剂量的碳水化合物外，还提供适量的脂肪和蛋白质，这样的营养结构更适合超长距离比赛的需要，可以有效增加耐力。

各种漂亮的能量糖也是适合越野赛使用的补给。能量糖是口感最好的能量补给产品，在沉闷的比赛中享受吃一颗糖的乐趣，也是对身心的一种放松。能量糖的单颗能量低，适合随时小剂量的补给。GU，Powerbar， CLIF都出品能量糖，GU的能量糖中含BCAA等氨基酸，非常适合越野比赛使用。

越野跑比赛中比较容易出现因补给时机不好引起的体能断档。跑者可以在比赛中携带前文提到的ATP补片，作为体能断档期的能量速补。

在越野比赛中，请各位跑者全程携带电解质饮料。如果不想陷入到无休止的抽筋中，如果不想冒中暑的风险，请带好各种电解质补给，胶囊也好，泡腾片也好，冲剂也好，尤其是在赛会不提供运动饮料的情况下。

此外，可以根据个人需要准备一些特殊用途的补给。如激发比赛能力的补给产品Hammer race day boos、咖啡因类产品、帮助减少乳酸堆积的产品Sportlegs、帮助肌肉恢复的BCAA等。

3. 赛前、赛中、赛后的补给及膳食

赛前饮食及营养补充：

与马拉松比赛的赛前饮食一样，越野跑赛前也应以高糖饮食为主，同时补充蛋白质，纤维素维生素等物质。除合理膳食外，还可以额外补充维生素及矿物质。由于平时的训练会使胃肠道对维生素的吸收功能下降，代谢又较快，一般耐力赛选手的维生素需求量比一般人群更大。另外，补充铁等微量元素有助于提高血液代氧能力。

对于追求成绩的运动员，在赛前训练期间可以使用提高运动能力的补剂。如1st Endurance Optygen HP胶囊帮助提高人体的最大有氧量（VO2）提高心肺能力。FRS槲皮素运动能量饮，通过槲皮素增强人体细胞线粒体合成ATP的能力，在不增加额外热量情况下提高体能水平，和运动员通过训练改善体能状况十分相似。

比赛日补给：

比赛日的早餐可参照马拉松比赛的方式，至少提前两小时进餐，以低GI的高糖饮食为主，并补充蛋白质。在开赛前30分钟内可以加补一只能量棒。比赛途中，在条件允许的状况下，每小时一只能量棒是最佳的补给状态，如果做不到全程比赛每小时一只，也最好能保证在比赛的后半段每45分钟到一小时补充一只能量棒。在超长距离的越野赛中，如果不是对咖啡因非常不适的跑者，可以在补给中加入咖啡。在一些超长距离的比赛中，有些选手会选择在途中吃饭，在膳食选择上尽量选择碳水化合物食品，易消化，对肠胃无刺激，进食量也应控制，以免胃排空过慢，造成呕吐。

补液应该遵循少量多次的原则，越野跑比赛中跑者尽量随身带水，随时补充。越野比赛情况复杂多变，一旦遇到暴晒的赛段，一时又没有补给站，很容易造成身体的脱水，影响运动状态。途中的电解质补给可以采取电解质胶囊+电解质饮的形式。根据当时的温度及流汗量来调节补给量，在中午、下午炎热的时段增加补给。

跑者应在赛前安排好补给计划，不一定如马拉松一样选择进入补给站补给。应该按时间，定时补给。同时比赛期间跑者要留意观察自己的身体状态，如果感到口渴说明身体已经开始轻微脱水，应当及时补液。血糖降低要及时补充能量物质，如遇能量断档可适当使用速补产品。耐力赛的补给要做到未渴先饮，未饿先食。

赛后补给：

长距离越野赛后，身体处在糖原及各种营养物质的最低谷。与马拉松赛后补给一样，要尽早补充高GI糖类及水和电解质。除此之外，长时间的运动使跑者的肌肉细胞受损严重，大量蛋白质流失。更应该加强蛋白质的补充，乳清蛋白质粉，氨基酸都是很好的蛋白质来源。

除单日越野赛外，还有一些多日的越野比赛。参赛者可以携带一些专门为此类赛事设计的冷冻干质方便食品。

越野能量补给推荐：能量棒+能量糖补给（可增加ATP速补体能断档）

越野补液推荐：电解质胶囊+电解质泡腾片+运动饮料。

赛中其他补给：BCAA、咖啡因片、抗氧化物、乳酸抑制剂Sportlegs、比赛日激能胶囊Hammer race day boost。

赛后补给：运动饮料、BCAA、蛋白粉、抗氧化物。

备用：比如GU的能量胶中添加了支链氨基酸（BACC），它是帮助肌肉细胞修复的重要物质；Powerbar的C2Max能量配方，能量补给高效；High5 口味最轻薄，质地清爽不黏腻；CLIF成分天然有机。同一品牌也会推出不同成分含量的能量胶。通常，会有不含咖啡因，含咖啡因和含高量咖啡因的不同配方。咖啡因的主要作用是抗疲劳增加耐力，提高兴奋程度，集中注意力，尤其在比赛的后半程，跑者可以通过咖啡因来帮助自己保持运动状态。