马拉松后的体能恢复

日常跑步消耗掉的水分、糖分、蛋白质、矿物质、维生素，会通过日常饮食得到有效补充，使身体很快恢复到正常水平。但像马拉松这样的高强度长跑运动，就必须注意赛后的体能恢复。

放松拉伸

放松拉伸是恢复体能的重要一环。跑步中的肌肉拉伤主要由肌肉、韧带的过度牵引、抻拉引起的。作为赛后的放松拉伸主要有下列几种方法。

腿部拉伸：压腿、坐式拉伸韧带、小腿拉伸、弓步拉伸、站立后搬腿拉伸、拉伸腿筋等方法，应该保持在半分钟以上。要求是拉伸部位感觉到酸胀就可以了，一定不要拉疼，避免受伤。

按摩：坐在床上把双腿放平、放松大腿，捏住大腿的肌肉抖动半分钟以上，用力揉压大腿肌肉，从下而上用力按摩，几分钟即可。放松要保证质量，不能草草了事。跑马后的拉伸能够快速排掉身体堆积的乳酸，减少酸痛感。

排酸跑：通过慢跑能够快速排掉肌肉里的乳酸。当然，不能操之过急，要遵守循序渐进的原则。马拉松赛事后的第一天最好休息，第二天开始排酸跑。休息这一天主要是让身体自行修复损伤部位，如果赛后不给身体休息的时间，损伤会加重，恢复时间会延长。跑量要根据自己的身体状况来定，个人觉得以五公里左右为宜，第三天可以加到七公里，第四天上升到10公里。当然如果第一天跑完后感到不适，也可以休息，不必每天都跑。跑的前提是不累不伤，累了伤了就要休息。

睡眠：充足的睡眠是身体恢复的良药。运动过后的肌肉疲劳及损伤只要给它充足时间，人体会自己启动修复功能。不要让自己的身体总是处于疲劳状态，那样对身体恢复非常不利。

享受现代科技装备的好处：市场上有不少装备可以帮助我们赛后恢复。SKINS 压缩衣就是一个很好的产品，能够加快血液循环，增加供氧，提高运动肌群活力，促进新陈代谢，减少乳酸堆积，加快恢复。越野跑、马拉松比赛过后及时穿上压缩恢复系列，经过睡眠休息，可以帮你在24小时内迅速恢复。如若周日比赛，周一便可以轻松上班了。Skins压缩衣可选型号较多，跑友们可以根据具体情况选择使用。

营养补充

合理的营养补充非常重要。营养补充得力，身体恢复快；补充不力，很可能出现问题。营养的补充其实就是能量补充，分为跑前、跑中、跑后三个阶段。

健康生活

现在的我身体强健得有如铁打。我的最高纪录是九天之内完成四个马拉松距离的长跑。其中两个马拉松比赛，一次个人训练，一次陪跑。事后体力没有出现透支情况，身体也无损伤，休息一天后继续训练。这在很多跑友看来是难以完成的任务，体能恢复迅速高效，其实这和我平时的饮食和生活习惯有很大的关系。

我的食谱很简单，我吃素，不喝奶不吃肉少饮酒。主食：米饭、面食；配菜：炒或者凉拌青菜、生黄瓜、西红柿、豆制品、鸡蛋、玉米、薯类等。早餐我一般吃挂面汤，午餐米饭、馒头、烙饼、面条加炒菜或凉拌菜， 晚餐与午餐大同小异。我一般每天吃2至4个鸡蛋，再加适量水果。我个人非常喜欢吃生黄瓜和西红柿。这份食谱在某些跑友看来可能不够科学，但却非常适合我。当然，每次跑马后，我也通过文中提到过的一些营养品补充能量。我知道的，跑圈中还有一位黄志和老先生，现在已经82岁。60岁开始跑马拉松，74岁还创造了3小时41分的个人最好成绩。你说强不强？老人家平时几乎每天一个30公里，身体非常棒。但人家吃得很普通，比我的还要简单。

其次便是良好的生活习惯。我每天晚上十点睡觉，早上五点起床，六点开跑，几乎是雷打不动，日均跑量15公里。

全面的营养补充，赛后的积极拉伸，可以让你尽快恢复。当你把一切都做好了，你的身体必然会强壮起来。

最后，我还想忠告大家，我们不需要跑得多快，应该力争跑得更长久，50岁、60岁、70岁、80岁，让我们一直奔跑在路上，充分享受跑步带给我们的健康与快乐，让跑步与我们终身相伴。

跑马前的能量储备

有些跑友为了减体重，特意加大运动量的同时进行节食。我认为这样做很不科学。而且我们不是专业运动员，没必要为了提高几分钟的成绩而牺牲健康。拿我来说，赛前我比平时吃的还要多，有人总觉得奇怪，说你吃得多还那么瘦？那是因为我平时的运动量足够大。当你月均跑量达到或超过400公里时，不但不应该节食，而且应该大吃特吃。一场马拉松下来，身体的消耗巨大，赛前如果没有很好的能量储备，你用什么去支撑全程？靠思想意志？那太不现实，也无法做到。赛前一天，我一般会大量进食碳水化合物，睡前还要喝自制的饮料，补充钾和钙。

跑马中的能量补给

我至今参加了十二届马拉松，三届越野跑赛事，我也一直在尝试用不同的方法完成跑马中的补给，通过反复总结我得到一套适合自己的补给方法。能量胶、盐、电解质、水，这些在途中都要补，但补多少因人而异。我身材不高、体重轻、体脂小，消耗也少，以前跑马途中补给并不多，这得益于我平时训练养成的超强耐受力，但夏天跑马，消耗肯定更大，要考虑为此做些改变。迄今为止，张北马拉松是我惟一一个每站必补的马拉松，一个饮水点都没有落下。自然，这一次我也是顺利地跑完全程，成绩也令人满意。

跑马后的营养补充

跑马后的营养补充也非常重要。马拉松消耗巨大，跑后常出现饥饿、口渴甚至身体虚脱的状态。这时候千万不要硬撑，而要及时补充。在常规饮食外，建议通过运动饮料补充身体流失的微量元素和电解质，通过泡腾片来补充维C，通过香蕉来补充钾和钙等，通过能量棒来补充糖分。一些运动保健食品，如蛋白粉，螺旋藻，纽崔莱倍立健等，也能起到辅助作用。赛后千万别想着减肥什么的，该吃就吃，该补就补，以便使自己的身体及时有效地恢复到正常状态。而且补充的时间太晚，往往起不到很好的恢复效果。

跑后排酸

马拉松运动的距离和持续时间长，需要大量的能量来维持机体的能力，属于典型的体能类耐力性项目，属中等强度的长时间运动，消耗能量大。马拉松运动的能量来源是以有氧供能为基础，由于脂肪氧化时动员慢，耗氧量大，输出功率小于糖等特点，故运动的前期以启动糖氧化供能为主，后期随着糖的消耗程度增加而逐渐过渡到脂肪氧化供能为主，使糖原的利用减少，有利于糖的储备。

评定运动员有氧能力及有氧耐力训练水平的一个重要指标是乳酸阈值（lactic threshold）也叫无氧阈值（anaerobic threshold)，简称LT，是反映运动员体能状况的一个重要指标。LT指的是当运动强度达到一定程度的时候，(一般为体内血乳酸达到4mmol/L时所对应的摄氧量、功率、运动强度)体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。一般人为 60% 上下，世界级马拉松选手可达 90% 。乳酸阈值越高，排酸越少，更不容易疲劳，跑后恢复起来越快。

乳酸是由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体能量产生的无氧代谢而导致乳酸的形成。乳酸位于体内会引起局部肌肉的酸痛，一般产生了乳酸堆积。这也就是运动过后往往在隔日会出现肌肉酸痛的原因。当剧烈运动时过度的牵伸肌肉、韧带，可能会产生延迟性肌肉酸痛症，疼痛症状可能会持续几天候消失。肌肉酸痛也可能是肌肉轻微拉伤挫伤造成的，同时会伴有低烧症状，很多人误认为肌肉酸痛是由于乳酸堆积造成的，实际上是个误区。当了解到乳酸堆积，乳酸阈值，与肌肉酸痛后，我们在平时可以通过平时训练来提高自己的乳酸阈值，与运动过后的肌肉伸展运动来排解肌酸，避免肌肉酸痛。（肌肉酸痛分为两种，一是急性的，比如做大力量，第二天会出现酸疼；二是慢性的，大都是肌肉拉伤或劳损）。

赛事过后不易马上休息。剧烈运动刚一结束就停下来，肢体中大量的静脉血会淤积于静脉中，导致心脏缺血，大脑也就会因供血不足而缺氧，这样极易造成头晕、恶心，甚至休克。所以要再坚持慢跑一段距离作为调整，一方面可以调整血液循环，另一方面可以排掉一部分乳酸。慢跑过后再进行静态牵引和拉伸效果则更佳。正压腿可拉伸髂腰肌以及腘绳肌，侧压腿可有效缓解大腿内收肌群及小腿三头肌群肌肉的紧张，也可以进行小负荷的弓箭步跳、交叉步走、后踢腿跑、脚尖放松跑等。回家后，还可以对肌肉酸痛部分采取冰敷、冷水冲洗等方法进行缓解。有些人喜欢热敷、泡热水澡，我认为是不对的。跑后，由于肌肉组织受到微创伤，热敷、热水澡必将增加血液循环，使血液涌向患处，加重肿胀程度。其实冰敷很简单，只需在拉伤的肌肉上放上一条毛巾，然后把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上，敷够半小时直至伤处疼痛减轻，一天之内可以进行三次。

下面我再讲讲赛事过后几日的运动排酸，这对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。运动时血液多集中在肢体肌肉中，导致氧耗增加，利用氧气的能力下降，进而造成乳酸堆积。运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、骑行等。大多数跑友喜欢慢跑排酸，至于该跑多少。个人认为可以根据自己平时训练的正常跑量和体能来安排。马拉松比赛或者越野50公里比赛后，跑20公里以下都算排酸跑。排酸跑的速度不宜过高，跑步过程中要放松心态，保持心情愉快。心态放松了，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。切不可猛冲猛跑，从而造成新的损伤。另外，散步、游泳和骑行也是不错的排酸方法，跑友可酌情适用，不再多讲。

总之，不管采取什么方法，我们的目的都是为了让我们的身体尽快恢复到正常水平。为了让自己跑得更长远，跑得更长久，跑得更健康，我们一定要合理训练、理性参赛。让跑步与我们终生相伴。