产后锻炼 紧实肌肉

赵之心

产后的女性，由于身体的特殊变化以及哺乳期间的需要，更应该关注肌肉的锻炼。第一是收紧肌肉及皮肤。怀孕期间女性体内的脂肪含量都会大幅的提高，而肌肉含量及质量都会相应的下降，这些都导致女性的肌肉变松懈。第二，可以加快身体的恢复。女性的怀孕、分娩过程，对身体的负担会非常的重，导致身体机能的下降。通过肌肉锻炼，提高肌肉质量的同时，能加快身体的恢复。另外，由于怀孕期间体内激素环境的改变，女性还有可能在产后通过有效的锻炼以及合理的营养补充，使身高再长高几厘米！

下面推荐几个适合产后锻炼的动作，供大家参考。

大树参天

利用身体以及哑铃的重量，对骨骼、脊柱产生静力压迫，可以提高骨密度，促进骨骼的造血机能，对全身的骨骼、肌肉及韧带都有锻炼作用，尤其可促进脊柱的拉伸。

哑铃重量：双手各持1~3镑的哑铃

方法

1. 站立，双脚并拢或略微分开，脚尖向正前方；双手持哑铃，自然垂于体侧，眼睛平视前方。

2. 双手慢慢从体侧向上举起，直到高举过头，尽量向上伸直；同时脚后跟慢慢抬起；头略微向上，引导整个脊柱向上用力拉开。感觉全身的肌肉都在向上用力，把身体向上“拔”起来。在最高位置坚持3~5分钟。

注意事项

尽量用大踇趾点地；在最高点站不稳是正常现象，可以轻轻移动维持平衡。

练习量：每天做2~4次，也可以早晚各一次，每次坚持3~5分钟。

仰卧推胸

对于30岁左右以及产后的女性来说，这个动作能缓解包括头发稀薄在内的很多健康问题，还可以防止乳房下垂，塑造局部体形，预防乳腺增生等健康问题。

哑铃重量：5~10镑

方法

1. 平卧在凳子或健身球上，双脚平放在地上，腰部和头部紧贴凳面。双手持哑铃，掌心向下，手臂伸直，把哑铃举在胸部的正上方。哑铃可靠在一起以维持平衡。

2. 胸部肌肉用力，慢慢屈肘，把肩打开，把哑铃直线放到最低，让胸部肌肉充分拉开。在最低点时哑铃杆的连线要通过双乳头，上下不超过2厘米。

3. 胸部发力，把哑铃向上举起来，直到手臂伸直，此时手形不变，两手的距离与肩同宽。重复练习，一上一下为一次。

注意事项

注意安全，运动过程中保持精神集中，保持双手稳定，不要晃动，如果没有同伴或教练的保护，不要勉强自己做到力竭。保持自然呼吸，或下放时吸气、举起来时呼气，呼吸的节奏要配合动作的节奏；注意肌肉的用力感觉，在举哑铃时胸部肌肉要有绷紧感，放下时也要用力控制。

练习量：每组锻炼25次，练习3~4组。

胸肩合练

这个动作对防止乳腺疾病、改善肩部不适等有很好的效果，还可以提高胸部、肩部肌肉的质量，起到改善形体的作用。

哑铃重量：5~10镑

方法

1. 站立，双脚可略微分开，脚尖向前；双手持哑铃，垂于体侧。

2. 手抬起约30度，双手向中间夹、前臂在身前交叉，掌心向下，此时感觉上臂从外下方把乳房向中间、向上托起来，稍停留。

3. 双手分开，经体侧从下向上高举过头，掌心逐渐变为相对，肘关节略微弯曲，稍停留后向前夹胸。重复练习。

注意事项

要侧重在夹胸以及上举后对胸部的牵拉，这样对胸部的锻炼价值更好。要保持身体挑直，抬头挺胸；双手夹胸的时候要感觉胸部的肌肉用力收紧、向中间“挤”；向上举的时候肩部用力，要把胸前的肌肉充分的拉伸。

练习量：每组40~50次，每天做2~3组。

哑铃云手

“加强版”的太极拳动作，对整个上肢以及腿是一个综合的锻炼，不但能有效提高肩、手、腰、胯等部位的功能，还能非常好的刺激整个胸部，尤其是对胸部外上四分一处的乳腺疾病高发区的刺激，因此能有效预防各种乳腺疾病。

哑铃重量：1~3磅

方法

1. 站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前；双手持哑铃，自然垂于体侧。

2. 屈膝屈髋，身体下蹲，将哑铃抬起到胸前位置，右手掌心向上、左手掌心向下。下蹲的幅度可根据自己的身体情况来定。

3. 左手不动，右手慢慢向上、向外弧形划出，同时掌心慢慢向外旋转；当右手到“最外侧”时，掌心转到斜前方，同时左手手腕翻转、掌心向上。

4. 右手向下、向内收回，左手向上、向外弧形划出；当右手收回到胸前时，掌心转为向下，同时左手向外划到最外侧。重复进行。眼睛跟随着向外运动的手，头随眼动。

注意事项

保持上身抬头挺胸的姿态，身体可随着手的伸出方向略微倾斜，重心在双脚间移动；手在最外侧时，肘关节要略微弯曲，大小臂的夹角为150度左右；眼睛要跟随手的运动，并看着手指；下蹲时尽量避免膝盖超过脚尖。

练习量：连续做5~10分钟，或者更长的时间。

肩上弯举

由于女性哑铃比较轻，因此加大锻炼难度，可以收紧手臂、肩部的肌肉，塑造局部的体形。运动中肩部始终在保持用力的状态，能有效缓解经常伏案工作所导致的各种肩部不适。

哑铃重量：1~3磅

方法

1. 或坐在凳子上，双脚分开与胯同宽，双手持哑铃，自然垂于体侧。

2. 手臂向前平举到与肩同高，肘关节伸直，掌心向上。

3. 上臂用力，慢慢屈肘向上举起哑铃，直到大小臂折叠，稍停留后原路返回。重复练习。

注意事项

身体直立，不要晃动；动作过程不要过快。

练习量：每组30~50次，做1~3组。

头后单臂屈伸

这个动作可以有效收紧上臂后侧的肌肉，减少上臂脂肪，塑造上肢体形，所以是非常必要的手臂负重锻炼。同时对网球肘、腱鞘炎等也有很好的预防和康复作用。

哑铃重量：1~3磅

方法

1. 站立或取坐姿，双脚稍微分开，脚尖向前，眼睛平视前方；左手拿哑铃，高举过头，上臂紧贴耳朵（头不能歪），掌心向右；右手叉腰或者扶在左手肘关节处。

2. 在上臂后侧肌肉控制下，慢慢放下哑铃，再把哑铃举起来，肘关节伸直，稍停留后再放下。重复练习。左手完成一组后换右手。

注意事项

练习过程中身体不要晃动；上举时上臂保持不动，尽量让手臂伸直；放哑铃时要尽量放到最低；持哑铃的手臂要保持稳定，不能前后移动，另外一手可以扶在肘部或上臂帮助稳定。

练习量：每组30~50次，左右各做1~3组。

慢蹲起

膝盖是人体中最复杂、最大的关节，也是使用最多的关节之一，所以必须学会“养护”它。膝盖的动作要慢，有时甚至是静止的，这样才能锻炼膝盖周围的韧带、肌腱等，同时促进关节液分泌，营养关节。另外，通过锻炼股四头肌，能够避免关节退化，而慢蹲起就是一个很好的锻炼股四头肌的动作。慢蹲动作用力缓慢，对关节磨损最小，对膝盖周围的肌肉、韧带却有保护作用。对上楼疼下楼膝盖疼、膝盖无力、髌骨劳损、髌骨软化、关节积液等膝关节健康问题，有很好的预防和康复作用。

哑铃重量：8~10镑

方法

1. 站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，双手持哑铃垂于体侧。

2. 屈膝屈髋，慢慢下蹲到大腿与地面平行，同时双手慢慢抬起与肩同高，稍停留后原路返回。分别用8~10秒完成下蹲和起立还原。

注意事项

动作过程一定要慢；下蹲过程中保持抬头挺胸、身体直立；下蹲的幅度可以高些也可以低些，一般到大腿与地面平行的位置；下蹲时尽量保持膝盖不超过脚尖，臀部可以向后翘，以维持平衡；膝盖不能内扣，保持与脚尖同方向。

练习量：每组10~15次，做1~2组。