哪些蛋白是优质蛋白

杨剑

张师傅出院的时候，医生告诉他要多吃优质蛋白。就这一句话让张师傅纠结了很久。什么是优质蛋白？张师傅一连问了好几个朋友，理解不一。有的说，蛋白质含量高的；有的说，吸收好的。到底哪些蛋白才属于优质蛋白呢？

优不优，看氨基酸

人体所需要的蛋白质来源于多种食物，凡是蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近的食物，其必需氨基酸在体内的利用率就高，反之则低。例如：动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式比较接近，所含的必需氨基酸在体内的利用率就高，因此被称为优质蛋白质。

一句话，蛋白质优不优，关键在于它的氨基酸模式与人体氨基酸模式是否接近。

高蛋白不等于优质蛋白

有商家宣传的时候常说：某某商品富含蛋白质。富含蛋白质就一定好吗？答案是未必。首先，高蛋白不一定好，蛋白质摄入过高还会引起疾病；其次，高蛋白也不等于是优质蛋白。比如：牛奶的蛋白质含量并不高，只有3%左右，但是牛奶的蛋白质却是优质蛋白；相反，有的谷类中含蛋白质为10%左右，但是谷类的蛋白质为植物蛋白，其氨基酸模式与人体的氨基酸模式差异较大，因此不是优质蛋白。

利用率不是简单的消化吸收

牛奶、蛋类、大豆蛋白都属于优质蛋白，但部分人吃了牛奶、鸡蛋或者豆类制品就不消化，可这并不能否定它们作为优质蛋白质的身份。能否消化，与个体很多因素有关，比如疾病、先天因素。

再说肉，过多摄入肉类可能引起心血管疾病，因此需要控制量，但肉类含的蛋白质因为氨基酸模式与人体氨基酸相近，是优质蛋白质的主要来源。

合理利用，优上加优

蛋类、奶、肉、鱼等动物性食物中的蛋白质以及植物性食物中的大豆蛋白质属于优质蛋白。这些食物的蛋白质必需氨基酸含量齐全，比例适当，能够维持人体健康和儿童生长发育。需要注意选择优质蛋白的人群包括：生长发育期的小孩、老年人、疾病恢复期的患者、蛋白质营养不良患者等。

对于张师傅来说，首先要了解哪些食物蛋白质是优质蛋白，然后，要学会利用蛋白质互补作用的原理进行配餐。

所谓蛋白质互补作用，是指两种或两种以上的食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较大的比例，从而提高蛋白质利用率。比如：玉米、小米、大豆单独食用时，其生物价分别为60、57、64，如果混合食用则生物价可以提高到73；进一步，如果在植物性食物基础上再添加少量含有优质蛋白的动物性食物，则蛋白质的生物价还会提高，如面粉、小米、大豆、牛肉单独食用时，其蛋白质生物价分别为67、57、64、76，混合食用则蛋白质生物价提高到89。

注：生物价是反映食物蛋白质消化吸收后，被机体利用程度的一项指标。生物价越高，说明蛋白质被机体利用率越高，即蛋白质的营养价值越高，最高值为100。

小知识

蛋白质和氨基酸

所有的蛋白质都是由氨基酸构成。

氨基酸组成蛋白质的基本单位。

氨基酸模式是指某种蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。

必需氨基酸人体不能合成或合成速度不够快的氨基酸，必须由食物提供，称为必需氨基酸。