立冬小雪，滋阴补肾

战雅莲

十一月份进入了二十四节气的立冬和小雪，是冬天的开始。此时天气已转冷，我国的北方开始飘雪了。养生学认为，立冬过后是阳气潜藏、阴气盛极之时。所以，这段时间须顺应自然，养生以敛阴护阳为根本原则。冬天对应人体的五脏为肾，对于平素肾亏的人，立冬过后是最好的补益时机，可根据个人的情况选择一些具有补肾作用的食物，如山药、核桃、黑芝麻、黑豆、栗子、腰果等。此外，这段时期降雪量较少，气候干燥，容易出现口唇干裂、咽干咽痛、皮肤干燥的症状，平时要注意多喝水、饮食清淡，可选择一些具有滋阴润燥作用的食品，如银耳、蜂蜜、百合、白菜、萝卜等。冬天的到来使户外活动减少，加上草木凋零，人容易情绪低落，平时应注意调整自己的情绪，做到心平气和。由于气温降低，冠心病、高血压及关节炎等疾病容易在这个季节发作或加重，要做好预防工作。户外运动时要选择天气晴好时进行，不要起得过早，应在日出之后为宜。运动之前要做好热身活动，以免受伤，运动后注意保暖，以免着凉。

这个月为大家介绍的杂粮是黑芝麻、蔬菜是白菜、水果是橙子，并介绍几款易学易做的保健食谱。

黑芝麻

芝麻又称为胡麻、巨胜、乌麻、脂麻等，有黑、白两种，以黑芝麻保健效果较好，自古以来就是受人推崇的补益肝肾、延缓衰老、乌发美容的保健佳品。我国宋代大文学家苏东坡就经常用黑芝麻来保健，他的方法是将黑芝麻、白茯苓、白蜜共研，长期适量服用，并称久服可“气力不衰，百病皆去”。

中医认为，黑芝麻味甘、性平，具有补益肝肾、养血益精、润肠通便的功效，主治肝肾不足所致的头晕耳鸣、腰脚痿软、须发早白、肌肤干燥、肠燥便秘等症。现代研究发现，黑芝麻中含有脂肪油、卵磷脂、蛋白质、糖类、叶酸和维生素E、A、D、B1、B2，以及磷、钾、钙、锌等无机盐，具有降血糖、降胆固醇、抗衰老、抗炎等作用。

黑芝麻具有润肠作用，所以大便溏泄者不宜过多食用。

1.芝麻粥

原料：黑芝麻30克，粳米200克。

做法：黑芝麻淘洗干净，炒熟研碎，与淘洗干净的粳米一同煮粥，分次服用。如长期食用，可一次多炒些黑芝麻，研碎后放在保鲜盒中，每次直接取用即可。

功效：补肝肾，润五脏。适用于体虚气弱、须发早白、头晕目眩以及贫血等症。

2.芝麻莲子羹

原料：黑芝麻15克，莲子、白糖各20克。

做法：黑芝麻炒香，研成细粉；莲子洗净，去皮、心，放入锅中，加水适量，武火烧沸后，改文火煮1小时，加入芝麻粉、白糖搅匀即可。

功效：补肝肾，润五脏，养心脾。适用于脾肾两虚所致的须发早白、失眠心烦、大便干结等症。

3.芝麻核桃粥

原料：黑芝麻25克，核桃仁50克，大米150克。

做法：黑芝麻与核桃仁一同捣碎，与淘洗干净的大米一同煮成粥。

功效：补肝肾，润肠。适用于肝肾不足所致的失眠、心悸、健忘、腰酸等症，也可用于治疗便秘。常食有抗衰老的作用。

白菜

白菜在我国南北各地均有栽培，是一种常见的蔬菜。营养价值很高，且有较好的保健作用，民间有“鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安”的说法。现在的中老年人对白菜都有一种特殊的感情，早些年，冬季青菜匮乏，白菜成了百姓餐桌上主要的蔬菜之一。在北方，每到深秋，家家户户都要储存一些大白菜，以备一冬及来年初春食用。白菜的制做方法很多，可以炒、炖、凉拌、煮汤、做馅，也可腌制成酸菜、泡菜食用。

中医认为，白菜性平，味甘，具有清热除烦、通利肠胃、生津止渴、消食下气的功效，适用于胃溃疡、消化不良、大便干燥、小便不利、口干舌燥等症。现代研究发现，白菜中含有蛋白质、糖类、膳食纤维、多种维生素及锌、锰、钼等无机盐。白菜中的粗纤维能刺激胃肠蠕动，促进排便，防止大便干燥，并可预防痔疮和结肠癌的发生；白菜中含有微量元素硒及钼，具有防癌、抗癌的作用；白菜中丰富的维生素C和E有较好的护肤养颜作用，且白菜含水量丰富，有很好的润燥作用，在空气干燥的秋冬季节食用，可有效地抵御寒风对皮肤的伤害。女性朋友经常吃一些白菜可降低患乳腺癌的风险。

体质过寒及胃寒者慎吃白菜。

1.素炒大白菜

原料：大白菜250克，食用油、酱油、姜丝、盐各适量。

做法：白菜洗净，切段。炒锅置火上，倒入食用油，油热后先放入姜丝，随即放入白菜，用大火快炒至半熟，放入酱油、盐等，炒熟即可。

功效：解热除烦，通利肠胃。适用于高血压、冠心病、肥胖症、习惯性便秘等症。

2.木耳炒白菜

原料：水发木耳150克，大白菜250克，豆油50克，酱油、精盐、味精、花椒粉、葱花、湿淀粉各适量。

做法：水发木耳摘去老蒂，洗净，沥干。白菜洗净，切成片。炒锅置火上，倒入油烧热，下花椒粉、葱花炝锅，放入白菜片翻炒至油润明亮时，放入木耳，加入调味料，炒匀，菜熟时勾入湿淀粉即可。

功效：补气养血，养胃润肠。适用于高血压、冠心病、肥胖症等。

3.白菜豆腐皮红枣汤

原料：白菜250克，豆腐皮50克，红枣10个，调料适量。

做法：白菜洗净，切段，与洗净的豆腐皮、红枣一同放入锅中，加水适量，煮汤，调味即可。

功效：适用于秋冬肺燥咳嗽、支气管炎干咳、胃热肠燥、大便干结等症。

橙子

橙子又称为黄果，原产于我国南部，南方各省均有栽培。橙子分甜橙和酸橙两个基本品种，作为水果鲜食以甜橙为主，酸橙多用来制作果汁。橙子外观漂亮，口感较好，并且营养丰富，具有较高的保健作用，深受人们喜爱，被称为“疗疾佳果”。

中医认为，橙子味甘、酸，性凉，具有宽胸膈、生津止渴、和胃、醒酒的功效，适用于胃阴不足、口渴心烦、消化不良、胃气不和、恶心呕逆、饮酒过度等症。现代研究发现，橙子中含有丰富的柠檬酸、苹果酸、糖类、维生素C、胡萝卜素、果胶及钙、磷、钾等无机盐。橙子中含丰富的维生素C，能增加机体抵抗力，增加毛细血管的弹性，降低血中胆固醇，是高脂血症、高血压、动脉硬化者的有益食品；橙子中所含的纤维素和果胶可促进肠道蠕动，有利于排便，并排除体内有害物质；橙汁中含有类黄酮和柠檬素，可以增加人体高密度脂蛋白的含量；橙子含有丰富的维生素C，可预防胆囊疾病的发生；橙的气味有助于缓解心理压力，克服紧张情绪，对女性朋友来说效果比较明显。在秋冬季节，皮肤容易干燥，可以用橙皮加水煎煮后，加入洗澡水中泡澡，有助于保持皮肤润泽、柔嫩。

空腹时不要吃橙子，以免刺激胃黏膜。此外，脾胃虚寒、腹泻腹痛者也不宜吃。

1.菊花甜橙汁

原料：菊花10克，甜橙1个，白糖少许。

做法：菊花加水煎煮10分钟，去渣取汁；甜橙去皮、核，榨汁。两汁混合调匀，加入白糖少许即可饮用。

功效：疏风清热，理气化痰。适用于外感风热所致的发热口渴、头痛眩晕、咳嗽痰多、口中干渴、食少气逆等症。

2.饴糖橙汁

原料：橙子2个，饴糖少许。

做法：橙子去皮、核，榨汁。饴糖加热水调成糖水，兑入橙汁，调匀即可。

功效：润肺养胃，生津化痰。适用于肺热盛引起的咳嗽、心烦口渴，胃气失和而致的胸脘痞闷、恶心呕吐等症。

3.甜橙米酒

原料：新鲜甜橙2只，米酒1～2汤匙。

做法：橙子洗净，用刀划破挤去核，连皮榨汁，调入米酒饮用。每日1～2次服完。

功效：理气消肿，通乳止痛。适用于急性乳腺炎早期、乳房肿痛、乳汁不通者，对乳腺癌伴有肿块者也有一定的辅助治疗作用。