饮食指南:防老年人跌倒

离黎

“人老先老腿”

2011年，卫生部公布了《老年人跌倒干预技术指南》。这是卫生部疾病预防控制局组织编写的伤害干预系列技术指南之一。

我国已进入老龄化社会，65岁及以上老年人已达1.5亿。按跌倒发生率为30％(美国的统计数字，中国没有统计)估算，每年将有4000多万老年人至少发生1次跌倒。跌倒严重威胁着老年人的身心健康、日常活动及独立生活能力，也增加了家庭和社会的负担。

老年人易跌倒原因是多方面的。感觉系统和平衡能力减退，中枢神经系统功能退变，骨骼和肌肉结构异常或功能退化，慢性病或药物的影响，甚至心理因素，都与跌倒有关。其中，最重要的因素之一是骨骼肌肉系统的老化。

大连市中心医院营养科主任王兴国认为，老年人运动能力损害，最根本的原因是肌肉减少或肌肉力量减弱。“俗话说‘人老先老腿是很有道理的。”王兴国说，“下肢肌肉减少或肌肉力量减弱不但损害关节和骨骼的健康，而且直接造成步态稳定性下降。老年人为弥补其下肢肌肉力量和活动能力的下降，可能会更加谨慎地缓慢踱步行走，造成步幅变短、行走不连续、脚不能抬到一个合适的高度，引发跌倒的危险性就会增加。”

研究发现，老年人股四头肌力量的减弱与跌倒之间的关联具有显著性。当然，老年人易跌倒的原因是多方面的，但肌肉减少及力量不足可能是主要的且可以干预的原因。而这一问题是可以通过饮食得到改善的。

“饮食指南”

而相对于卫生部的《老年人跌倒干预技术指南》，王兴国提供了一份“老年人跌倒干预饮食指南”。

“研究表明，来自牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物的优质蛋白对保持肌肉数量和力量尤其重要。”王兴国说，老年人对蛋白质的需要量不比青壮年少，只要肾功能允许，老年人至少要达到每日每公斤体重1.2克蛋白质的摄入量，蛋白质占总能量的15％到20％。以体重60公斤的人为例，每日摄入蛋白质75克左右，能有助于减少肌肉衰减。

有人担心，肉类、禽类这种荤腥食品的摄入会在其他方面影响老人的健康。这个观点有一定的道理，但也并非完全正确。在全国第13届临床营养会议上，国内营养学泰斗级专家顾景范曾经指出，在排除脂肪不良作用的前提下，高蛋白饮食不会造成心脑血管疾病，不会损害肾功能，不会造成高血压，与肿瘤发病率无关，也不会损害体内钙留存从而导致骨质疏松。因此，老年人的饮食虽应以清淡为宜，但也不必过于清淡。适量摄入鱼、肉、蛋、奶、大豆制品，才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。

此外，维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、多酚、黄酮等的摄入也是不可或缺的。“这些营养成分都具有抗氧化的作用。”王兴国说，“它们主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物，能发挥缓解氧化应激、减少肌肉衰减、提高免疫力的功效。”

还有维生素D，这种营养元素可以由皮肤在阳光照射下合成，也可以通过口服维生素AD制剂或鱼肝油而获得。“维生素D能促进钙吸收，对骨骼健康至关重要。”王兴国介绍说，“不仅如此，现在已经明确，维生素D对肌肉的结构和功能也有重要影响。”