制定你的新年健康计划

詹姆.S.菲尔

无论是执行健康饮食计划还是身体锻炼计划，请务必现实一点，从小事着手，才能做成大事。

过了春节，新的一年就开始了。很多人都忙着制定各种新年目标和计划。除了事业和生活以外，也许很多人心里最惦记的就是自己的身材了。于是，各种饮食和锻炼计划被列入人们的新年计划表。但请千万记住一点：对于你即将执行的计划，请务必现实一点。通常来说，从小事着手，才能做成大事。

我们姑且将各种饮食和健身计划统称为“新年健康计划”吧。毫无疑问，为了尽快达成目标，你会将家里所有饼干、薯片统统扔进垃圾箱，你也会雄心勃勃地决定以后每天都要去健身房报道……

可接下来的三个月会发生什么?你也许会蜷在家里酥软的沙发里，嘴角上说不定还有没擦干净的薯片屑。实际点儿说，你其实什么都没做成。

从小事做起

大部分人都会在新年伊始为自己制定各种宏伟计划，但却从来坚持不下去。那么，到底该怎样制定计划，并让我们自己坚持下去呢?答案是：从小事做起。

为自己制定适度的、可以完成的小目标，然后完成它们，逐渐积累点滴的成功。与此同时，自信心也会随之慢慢建立起来。所谓“积跬步，方以至千里”，便是健康和营养专家建议的成功策略了。只有这样，才能获得实质性的、持续性的健康改进。

希望明天就能跑马拉松、后天就能瘦下50磅，这些想法都很正常，但这些想法不可能在短时间里实现。而当目标没有达成，人们常常会感到失望和沮丧，进而认输，然后放弃。

“在人生的很多方面，我们往往都会抱有这种‘要么全部，要么全没有的心态。这种心态的结果，往往只会让我们对自己失望。”美国运动理事会发言人、运动生理学家杰西卡·马瑟路说，“我们总想要么以每小时上百英里的速度前进，要么就停顿不前。”

如果你想要进行一些体能锻炼来增强身体素质，但眼下的状态就像是一只散漫的树懒，那你最好还是实际点，把自己的锻炼日程安排得简单点儿。你可以从小事做起，比如“出行时，在不到目的地的地方停车，然后走过去”。“这样的每一小步，积累起来就是可观的一大步。”马瑟路说。

来自纽约的注册营养师、运动生理学家费利西娅·斯托勒，同样鼓励大家“从小事做起”。斯托勒表示，如果不能实现“步行40分钟”的宏图大计，那就每小时只抽出5分钟来，或者哪怕只是在工作空当起身走动一下也好。这样积少成多，会让健身目标变得更加容易管理。

来自旧金山的注册营养师、美国营养饮食学院发言人玛纽尔·维拉考特也表示，控制膳食也必须从小事做起。不爱吃水果或蔬菜的人，也许可以考虑每个星期先给自己加一个苹果，或是一份蔬菜。平时从不在家做饭的人，也可以先买一只烤鸡、一些冷冻米饭和一些罐头，这样也可以在家里享受到简单，但却相对健康的一餐。

“无论是数量还是频率，先从你能掌控的事情上做起。”维拉考特说，“当你完成了小目标，就可以向更高的目标进发了。”

充分准备

也许你会觉得好奇：既然决心改变，为何还要这样小踏步前进?想想那些当初被你怀着“凌云壮志”抛弃的垃圾食品吧。过不了多久，压抑的食欲爆发出来，所有的健康目标都被遗忘，你将无法克制地开始一场饕餮暴食。对于健身计划而言，道理也是一样的。如果你设定的目标过于远大，并且短时间内运动过度，将很容易引发肌肉不适，甚至导致过劳性损伤，比如拉伤、扭伤等。

而比这些情况更糟的是，你也许会就此感到心理倦怠。

马里昂·贾科博斯是来自拉古纳海滩的私人职业心理师，也是美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的心理学荣誉教授。他表示，在达成某项小目标前，最好能做出充足的准备与计划。

“变化是需要过程的。你不可能直接从A字型身材变得浮凸有致。”贾科博斯说，“达成目标的每一步都需要制定计划，也请务必看清在实现这些目标的过程中，你将会遇见什么样的障碍。”

首先得思考，然后理性计划。如果你打算第二天清晨出去跑步，那么请在今晚睡觉前准备好运动服和跑鞋；如果你想吃一顿健康的家常菜，那么就给自己订一份菜单，列出需要购买的食材。也就是说，无论你想做什么，都必须是切实可行的。“如果你一大早根本起不来，那就不要为自己制定一份清晨6点的锻炼计划。”马瑟路说。

当然，实现目标的过程中会出现很多诱惑与障碍。你应该在它们出现之前就提前预见，并为此做好准备。如果和朋友聚餐时，会有人劝你多吃点儿，那你就该事先向他们说明自己正在控制饮食；如果想为孩子们准备一些诱人的食物，那你应该事先想好如何防止自己“出轨”。

“如果没有详细的计划，人们只会笼统地想：‘我每天都要去健身房。”贾科博斯说，“如果这些想法没有达成，他们就看不到自己想要的结果，于是往往会就此作罢，然后自我安慰：‘我就不是那种人。别人也许能做到，但我就是不行。”

从点滴做起，小的变化和目标更容易实现。如果你将这些实现小目标的过程记录下来，会发现这很有价值。你可以在笔记本上记录自己的饮食和锻炼日程，也可以使用能够记录卡路里、营养数据的智能手机应用程序或电脑程序。

维拉考特是智能手机应用程序的拥趸，因为这些程序为他提供了及时反馈和各种最新信息。“最棒的是，人们可以通过这些程序自我监督，不断看到自己的进步与变化。”

保持积极的心态

除此以外，找个人监督自己也很重要。这个人最好能够给你带来促进与鼓励。“如果你老公比较胖，又不愿意减肥，那你可能无法从他那里获得支持，相反，他也许还会给你拖后腿。”贾科博斯提醒说。

维拉考特则提醒说，如果在实现目标的过程中，不小心出现了退步，那么千万不要被自我打败，让这些小退步成为放弃整盘计划的借口。“要想一想变化是慢慢积累的过程，偶尔一餐的放纵不会毁了你整个星期的努力。”

还有些人也许一直在等待某个恰当的时机再作出改变。但这样的念头是虚无缥缈的。贾科博斯警告说：“你是几乎没有可能感觉到那一刻的降临的。”若你想等到自己感觉足够积极的时候再开始，那么也许你只会永远这样等下去。不管怎样，从现在就开始改变，才是最积极的。

当然，你可能会觉得自己根本做不到。有时这种消极情绪会非常强烈。不要因此而气馁或放弃，你可以改变自己的想法和行动。贾科博斯说：“只要迈出了第一步，哪怕只是小小的一步，你的大脑也会开始往积极的方面思考：‘看吧，我能做到!”只要能坚持下去，不久，只能跑一圈的你，可以跑两圈了。再坚持下去，跑马拉松也不是不可能的。

“小事情也能起到大作用，只要你重视它们。”贾科博斯说。