发展体能促进有效技能学习的策略

严海军

著名教授施密特提出了运动技能的概念：运动技能应当是花费最少的精力和时间，按一定运动技术要求，完成系列的有目的的运动动作。它是受个体身体形态、生理机能、运动素质、心理素质内部潜在能力制约的。体能包括人的有形能力（身体能力）和无形能力（心智能力，即由身体结构、身体机能和智力意志三部分组成）。运动技能与体能的关系是相辅相成、相互影响的。体育运动技能的发展和提高，要求人们具有良好的体能，并以此作为基础来学习运动技能。体能可以分为10多种，它们都与运动技能有着紧密的关系，但是从技能形成的生理依据来看，协调能力、柔韧能力、灵敏能力、平衡能力、力量能力与运动技能的关系更加密切。因此，在这里，笔者主要探讨如何通过发展前述的这几种体能来有效地促进学生的运动技能，将技能教学与体能训练结合，使体育课真正为提高全体学生的健康和个性发展服务。

一、发展力量素质，奠定学生技能学习的基础

1.从负荷的性质来看，可以进行异力性力量练习、等力性（等动） 力量练习、离心力量练习。利用可移动式器械， 如杠铃、 壶铃、 实心球或橡皮筋来完成练习。负杠铃慢蹲、举起杠铃后缓慢下放，这些对抗重力的练习，都是发展离心力量的练习。

2.从负荷的强度来看，力量负荷的强度主要体现在阻力或负荷重量的大小上。随着负荷强度的减小，负荷数量增加，对肌肉结构性影响增加，促使肌纤维增粗。同时，对发展肌耐力的作用也增加。轻负荷指一般轻器械练习，如壶铃、沙袋、沙背心、实心球练习。轻负荷力量练习的重点在于提高负荷节奏（速度），要求学生以最大速度完成练习，保证最大功率输出，主要用以发展爆发力。

3.从负荷的数量来看，练习的次数与负荷强度相关，强度增大则次数减少。发展最大力量，负荷强度大于最大肌力的90%，次数1～4次。发展爆发力，重点在提高节奏，动作应快而有力。力量练习的组数与次数之间是反比关系，即次数增加时，组数减少。此外，组数安排还须考虑其他一些因素，如学生的训练水平、训练肌群的数量以及练习次数、训练期等。例如，跳高项目在专项训练计划中，由于主要发展下肢肌群力量，采用较小的3～5个练习，那么组数可稍多，达6～10组。篮球项目需发展力量的肌群较多，采用的练习也较多，则组数可减至3～6组。

4.负荷的方式。负荷的方式是指持续或间歇两种方式。力量训练一般都采用间歇训练的方式。间歇时间长短，根据训练目标、学生的训练水平、负荷的节奏以及发展肌肉的数量而定。

二、发展协调素质，构建有效技能学习的保障

1.结合专项做相反方向的动作练习，或者用非惯用手和脚进行训练，如篮球优势手是右手，那么就采用左手投篮或者运球，如足球运动时惯用的脚是右脚，那么就采用左脚踢球。如果学生在室内进行健美操练习，还可以面对镜子练习，做反方向的训练。

2.加大难度训练法。利用不习惯的组合，使原本已习惯的动作复杂化。例如，体育课上采用不对称的徒手操练习，练习时附加重物，改变原来已经建立的协调关系，进一步加大动作难度。

3.采用放松练习。一般来说放松比紧张更困难，克服肌肉不合理的紧张，训练良好的调节肌肉的张力，是保证动作协调、优美，节省体力的最佳方法，如跳舞、武术，越是放松，姿势越优美。

4.教师在安排技能学习时，要注意协调性练习应安排在体育课的开始，这样注意力容易集中。

三、发展灵敏性，提高学生技能学习的质量

1.考虑运动的专门性：不同的运动项目要求有不同的灵敏技能，如练习篮球运动的学生和练习跆拳道的学生在跑、跳中迅速完成并改变动作方向的躲闪、急停、转体、变化跑就完全不同，为了获得良好的训练效果，就应当紧密结合专项训练。

2.结合力量训练：灵敏动作一般会包含起动、急停、快速改变方向等三个过程，如果适时增加力量，则较容易克服这些动作过程中的阻力，而且肌肉可以进行更快速的收缩，以获得更快的速度，同时，也增强了灵敏性。如学生练习篮球运球急起急停时，腿上可绑沙袋进行练习。

3.结合反应训练：在实际的运动情境下，反应可以分为两类，一类是对突然出现的刺激事先预知，并做出规律的动作反应，如听到枪响出发的径赛及游泳比赛；另一类则是动作不预定，依刺激条件而做出不同动作反应的复杂反应时，有许多需因球的方向而决定下一个动作的运动，如排球中接对方队员的扣球，篮球中的无球跑位，网球中接对方球员的发球等，都属于此类。就对灵敏性的影响而言，复杂反应显然比单纯反应更为重要。

4.结合爆发力训练：爆发力是力量与速度的综合表现，由于在敏捷性的动作表现上会不断地出现起动、再起动的过程，因此具有良好的爆发力，自然是增进灵敏的重要条件。如学生在足球练习时的急起急停、运球过人等。

5.避免在疲劳的情况下进行灵敏训练：由于灵敏的动作过程必须要求维持在最高的强度，因此，疲劳时不但训练效果不佳，同时也容易导致运动伤害，所以，要避免在疲劳的情况下进行灵敏训练。

四、发展平衡能力，引导学生稳定地完成技能学习

1.体育训练就要长期不断地增加外在刺激的强度、数量和难度，使相关组织器官不断地“破坏与重建”，打破原来的平衡，建立新的平衡，采取积极有效的手段和方法，循序渐进地完成刺激——适应，破坏——重建的过程，不断提高组织器官和系统的机能平衡状态，提高机体承受超强负荷的能力。如学生进行俯卧撑练习时可以让学生在球体上支撑俯卧撑练习（两脚支撑在球上进行俯卧撑练习），直至熟练掌握。

2.灵活安排平衡能力训练与技术训练，可以采用穿插进行的方式来安排，并非一定放在训练开始前或者训练结束后，以达到体能训练与技能训练的有机结合。另外要注意平衡性训练要以更接近场上的实际训练内容来安排。例如在训练短跑技术时，就要安排与短跑技术密切相关的平衡力训练，走跑道内凸沿就是一种，该练习有助于加强学生的腰部力量，从而加强学生身体的平衡能力。在练习时，可让学生自由地在跑道内凸沿上走，要求尽量用上肢和躯干平衡整个身体。

3.注意肌肉耐力会影响平衡：当运动者肌疲劳时，肌耐力变差，可能会降低与平衡有关的运动能力的表现。提高位觉和动觉的敏感性，即能感知身体平衡的细微变化，以便及时作出运动反应，保持平衡。

五、发展柔韧性，促使学生安全、完美地进行技能学习

1.进行柔韧练习。柔韧练习也称伸展练习，根据其不同训练效应，相应地被区别为主动柔韧练习和被动柔韧练习两类，而每类还区分为动态和静态两种形式。主动动态柔韧练习是练习者在运动过程中所完成的柔韧练习，如踢腿、拉肩、前后抛掷实习球以及橡皮带的踢、摆、绕等练习；主动静态柔韧练习是练习者通过肌肉收缩保持关节最大幅度的静止姿势的练习，如扶竿控腿、成桥静止等；被动动态柔韧练习为借助外力逐渐加大动作幅度的柔韧练习，如利用肋木屈体压腿；被动静态柔韧练习为借助外力来保持固定姿势的练习，如肋木上屈体抱腿。

2.拉长肌肉和结缔组织的训练。有快速爆发式牵拉和缓慢牵拉练习两种方法，前者在进行牵拉练习时有疼痛感，并且在准备活动不充分时较易拉伤肌肉，如“摆腿”和“踢腿” 练习；缓慢牵拉练习是使有关部位肌肉、韧带缓慢拉长至一定程度（有轻微的疼痛感觉）。因超过关节伸展限度小，不易引起损伤和疼痛，并可以有意识地放松对抗肌。因此，锻炼效果较爆发式牵拉练习效果好，如“ 拉韧带”、“压腿”、双人互助的压肩等练习。

3.掌握柔韧素质训练的原则。首先，任何情况下柔韧性的发展，都不应超过关节解剖结构所允许的范围。其次，柔韧练习应与体育课的准备活动相结合，准备活动可以使体温升高，降低肌肉粘滞性，提高其伸展性，并可避免运动损伤。再次，掌握合理的柔韧发展水平，也可以为学习更难的运动技能奠定基础。根据专项技术的要求，柔韧性的发展并非越大越好，只须符合专项技能要求，并能顺利完成动作即可。在体育课中，柔韧训练前应安排不少于3min的热身运动，提高肌肉温度，避免肌肉拉伤。开始时动作幅度不要达到极限，以后循序渐进，逐渐增大幅度，直到最大。动态柔韧练习，重复次数也应随训练进程逐渐增加。在完成每组练习之后，须进行伸展关节的放松练习。柔韧性练习与力量训练相结合，柔韧性的提高，要有一定的肌肉力量作基础。力量的增加可间接使柔韧素质得到提高。

总之，发展体能对促进学生的技能学习有重要的意义，教师要根据教学规律和学生身心发展的特点，科学地发展学生的体能，促进学生身心健康发展。