少吃多动，预防糖尿病

李大爷周围熟人中，最近有好几个都发现患了糖尿病。和他们聊天中得知，像自己这样比较肥胖的高龄老人，又有血压高、血脂高，最容易得糖尿病。所幸李大爷的家里人祖辈都没有这个病，因此，他相信，只要自己平时各方面多注意，还是可以避免患上糖尿病的。具体要特别注意哪一些？李大爷去请教社区医生，医生很详细地介绍了三种方法，让李大爷尽早调整生活方式，在生活点滴中预防糖尿病的发生，并且强调了要贵在坚持。

首先是“少食法”。预防糖尿病，控制饮食总量最为重要。每人的食量根据体重和能量的消耗不同，要注意“量出为入”。如果每餐都吃得很饱，显然会使多余能量积蓄导致肥胖。饱食感和饥饿感是身体发出的一种信号，提醒人们调节摄入的食物数量。但是超重或肥胖的人由于存在胰岛素抵抗和高胰岛素血症，会出现饱食感和饥饿感的失调，这就是为什么肥胖的人经常会有饥饿感，有多吃、吃零食和睡前进食的习惯。但是往往会越饿越吃，越吃越胖，越胖越饿，形成恶性循环。只有通过一段时间持之以恒的节食才可能纠正。要根据体重的不同来决定减少食物摄入量的多少，肥胖者每餐可控制在六七成饱，超重者则可控制每餐八九成饱。特别要注意有规律地进食，持之以恒，逐渐将体重减下来，医生不建议采取短时间过度禁食的方法将体重快速降低。

选择进食的品种，用粗食替代一些精制食品。要注意的是，粗粮也是提供能量的食物，只是比精制食品的比例低一些，故粗食亦不可食之过量，否则事与愿违。医生不主张采用少食多餐的方法，这是因为一则肥胖者多食欲好，少食多餐常常会变成多食多餐；二则，打破一日三餐的生理规律，不利于胰岛功能的保护。少食多餐只适用于少数注射胰岛素后，血糖波动较大的糖尿病病人。对于早餐正常的人来说，午餐少吃是较为可行的办法，目前在西方国家比较流行。

其次是“多动法”。正常体重者要保持能量“出入平衡”，超重或肥胖者要让能量“多出少入”才可减轻体重，因此除了减少食物的摄取量，还要配合适当的运动才更加有效。每个人的运动量要根据自己的情况决定，年轻且没有心脑血管疾病者尽可能做有氧运动，如跑步、打球等；如年长或有不适于剧烈运动的疾病可采取步行的方式运动。运动是否有效，关键在于运动量要足够，且要持之以恒。如不能每天运动，可每周安排2～3次时间做较大量的运动。很多人因为工作忙而忽视运动，其实可在生活的每一个点滴时间增加运动量，如上下班步行或在乘车时提早两站下车步行，上下楼时爬楼梯或爬三五层楼高，饭后散步半小时，久坐后起身活动或步行十分钟等，每个人都可以在自己一天的生活中找到增加运动量的方法，养成健康的生活习惯。

还有“监测法”。有些人总说自己很注意少食多动了，怎么还是没有效果。分析其原因，不仅在于食得不够少、动得不够多，还在于没有通过量化指标不断了解自己的调整幅度。最简单易行的方式就是一个称、一个尺，经常量一量自己的体重和腰围，记录下来，进行检查和对比。根据记录来判断控制体重的方法是否合理有效，从而调整饮食和运动，促使体重向正常数值回归。常用的监测数值包括体重指数（BMI），数值等于体重（公斤）除以身高（米）的平方，BMI的正常值应小于25。男性腰围应该小于90厘米，女性腰围应该小于80厘米。另外，可定期检测血糖、血脂和血压水平，尽可能保持在正常范围。

（作者为江苏省人民医院内分泌科主任、主任医师）

（编辑林妙）