浅谈如何突破体育特长生短跑的速度障碍

潘思霖

“速度障碍”，这里是指一些体育特长生在训练初期短跑成绩提高很快，但达到一定水平以后出现成绩停滞不前，或是成绩提高极为缓慢的现象。此现象严重地困扰着不少担任学校体育训练工作的教师们。本人指导了13年的高考体育特长生训练，对短跑训练中的速度障碍感触颇深，在经历了多次失败与成功的探索后，对突破速度障碍有了更深一层的认识，现就这一课题与同行们共同探讨。

一、突破短跑速度障碍理论上是可行的

运动生理学认为，任何一个技术动作的形成都是在大脑皮层形成条件反射，并形成动力定型的结果。动力定型既使运动员的技术动作在空间特征上得到固定，又使其在时间特征上得到固定。由于空间特征比时间特征稳定，而时间特征消失的速度要比空间特征消失的速度快得多，所以只要在不破坏技术动作空间特征的情况下去破坏时间特征，则可以使速度障碍得到突破。此外，通过改变影响完成技术动作的条件，还可以打破原先已形成条件反射的联系而去改变动力定型，使速度突破成为可行。因此，要从根本上突破速度障碍，首先必须摒弃一些旧的训练观念，大胆改革创新，吸取新的训练方法。其次，训练必须做到有的放矢，因人而异。

二、实践证明突破短跑速度障碍是可行的

从事学校课外体育训练以来，感触最深的是前几年带的二十多名学生中，有5人是因体育术科落榜的复读生。通过分析，他们在高一、高二时段基础训练抓得不好，急于求成，盲目追求大运动量，训练方法陈旧，训练的针对性不强。因而，高二到高三阶段出现了速度障碍现象。

详情见下表（单位：秒）

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为了能从根本上突破短跑速度障碍，经过不断地研究及探索，终于在当年市级的体育高考模拟测试中，他们在不同段落的速度项目上都得到了较大幅度的提高。

成绩见下表（单位：秒）：

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从以上对照表可以看出，这五名学生的速度障碍得到了根本上的突破，也证明了突破短跑速度障碍是可行的。

三、突破短跑速度障碍常用的训练方法

1.突破动作、步幅障碍的放松跑训练法。因为放松跑既有利于肌肉的收缩速度，还可以有效地节省能量和促进能量物质的合成，一般来说运动员肌肉放松能力越强，其保持高速跑的能力越强，打破动力定型的效果越明显。同时又可以有效地纠正学生跑法僵硬费力、不规范、步幅小等毛病。本人常采用的手段有：60米大步幅弹性跑，此跑法要求学生用85%的强度跑60米，提醒学生要注意高抬大腿，采用合适的频率和舒展的动作进行练习。可以安排8～12组，每组间歇3分钟左右。

2.突破步频障碍的快速下坡跑训练法。通过运动力学分析，在斜坡上往下跑的运动员除了支撑运动器官的肌肉力量外，还获得一个与运动方向一致的分力，相比直道跑可以得到“超速度”的效果。因此，此方法是提高学生步频的有效训练手段。在训练当中要注意选择适宜的坡度，一般以3°至6°最佳，坡度过大会容易使技术动作变形，影响效果。要求学生在正确的跑动技术情况下进行，距离80～120米為宜，可以安排10～15组，每组间歇2～3分钟左右。

3.突破加速和绝对速度能力障碍的训练法。（1）行进间30米～80米计时跑；（2）蹲踞式起跑30米～60米；（3）变节奏跑（80米～150米快速跑+惯性跑+慢跑）；（4）递减距离的快速跑（150米+120米+100米+60米+30米）；（5）顺风跑50米～80米；（6）让距离追赶跑30米～60米；（7）比赛短距离接力跑；（9）短距离测验。训练强度控制在90%～95%，安排6～8组。

4.牵引跑训练法。此方法目的在于通过人工条件的影响，提高学生的绝对速度素质，从而突破速度障碍。本人常使用弹性橡胶带牵拉法，即将8～10米长的胶带一头绑在速度较快的队员腰间，另一头绑在速度较慢者身上，这样速度较慢者可能以较高的速度被牵拉着跑，前者通过练习可发展力量素质。此练习要求在跑动动作技术不变形的前提下完成，练习距离120米左右为宜，可安排8～10组，强度90%左右。

5.突破动作速度障碍的信号刺激法。在学生精力旺盛、动作协调的情况下，如果加以声音信号的刺激，对突破已定型的极限动作速度极为有效。此法要求学生尽力保持动作频率，一旦产生疲劳则应停止该训练。一般情况下，练习的持续时间在20秒以内，距离在30～60米之间，可重复5～6组，强度控制在90～95%。

6.突破专项速度耐力障碍的训练法。（1）变速跑200米快+200米慢，200米快+100米慢，300米快+100米慢，快跑控制在最大强度的75%～85%，同时慢跑要提出要求；（2）循环跑：60米+100米+150米+200米+300米+200米+150米+100米+60米，强度控制在85%左右，可以安排4～6组；（3）上下坡跑，80米～150米，上坡快，下坡放松跑，安排8～10组；（4）200米波浪跑，弧顶开始，加速跑60米（步频）+惯性跑50米（步长）+慢跑40米+慢走50米，2～3圈为一组，快跑的强度控制在95%，可以安排3～4组。

四、结合力量训练突破短跑速度障碍

由于每个人的速度素质发展情况不同，各个人的技术特点也不一样。因此，除了结合以上训练方法，还应有针对性地对他们进行细致的力量训练。

1.在进行力量训练时应注重对全身基本力量的锻炼，以提高考生的整体力量水平。在训练过程中除了利用专门的器械外，还可以利用人体自身的体重来进行锻炼，比如蛙跳、立定三级跳、短距离的快速单足跳等。在力量训练中，往往采用综合性的训练方法，即大负荷重量的大强度力量训练+较小重量的快速力量训练+一般的专门性练习。同时，注意身体各部分训练的基本顺序，顺序为：上肢—→胸部—→背部—→腹部—→大腿。另外，力量训练后应有2～4周的减量练习阶段，以便通过“延缓转化”把所提高的力量能力转移到速度能力上去。

2.注意力量练习的针对性。力量训练不存在一种适合任何人的“训练方法”，因此要从实际情况出发，按照循序渐进的原则，合理地安排运动强度和运动量，切不可盲目模仿他人的训练模式。应制定出符合考生实际情况的训练计划，让他们明确自己每天该练什么，训练量和训练强度应该达到什么程度，同时，在训练过程中，要根据考生的发展情况及时做出相应的调整，只有做到因材施教、因人而异，才能事半功倍。

可以通过负中等重量杠铃的快速半蹲（采用计时方法）来发展下肢肌肉的快速收缩能力，也可通过行进间半收腹跳、深跳、跳绳等手段来发展髁关节等肌肉群的力量，使他们的速度障碍得到突破。本人通常定期对学生进行力量“测验”，在掌握他们动态力量的情况下，按照每个人当时最大力量80%的强度进行力量训练。这样的训练才能充分体现因人而异，才能起到事半功倍的作用。

总之，对于学校体育训练中出现的速度障碍等疑难问题，只要做到科学分析，努力探索，并采取行之有效的训练方法，那么所有的问题都会迎刃而解的。

（责任编辑 谭有进）