羽毛球运动的专项体能特点及训练方法

张康平

（乐山师范学院 体育学院，四川 乐山 614000）

羽毛球运动是世界上广泛开展，竞赛频繁的体育运动项目之一，而且当今世界羽毛球运动技术朝着快速进攻、全面多拍的方向发展，快是羽毛球运动的核心，只有快才能抢到时间和落点，打出时间差，破坏对手的平衡，同时，根据战术需要配合上肢动作，灵活、迅速地来回不停奔跑击球，必须做各种急起、急停、前、后、左、右移动变向，侧身转体，即时起跳等动作，这就对运动员的专项体能提出了更高的要求.[1]本文从羽毛球运动的制胜因素出发，对羽毛球运动员的体能特点、体能训练的重要性、体能训练的方法展开论述，旨在说明专项体能是羽毛球运动的基础，是提高竞技水平的关键因素，良好的体能保证技能和战术的发挥.

1 羽毛球专项体能特点的分析

专项体能训练是指在运动训练过程中专项运动本身的动作以及与专项本身的技术动作在特点上相似的练习，以及提高专项运动时所需各器官系统的机能，专项体能训练的目的就是最大限度地提高运动员的专项运动成绩.要搞清羽毛球运动专项体能的特点，首先必须了解和分析羽毛球体能的生物学特点，如羽毛球比赛对人体的物质代谢与能量代谢，羽毛球运动员在比赛时疲劳与身体机能下降的特点，羽毛球比赛中，运动员的物质代谢与能量代谢特点属何种类型，运动员的运动能力与体能有何关系；其次，羽毛球技术结构特征；最后，羽毛球比赛的规则特征，这些均是分析羽毛球专项体能特点时必须解决的问题.从以上三个方面分析得出，羽毛球专项体能有以下特点：

1.1 磷酸原供能系统供能特点

郑元旦的研究表明，羽毛球比赛时间结构是由短时间的一次高强度运动与短时间的间歇交替组成的，运动密度很小超过45%，多在26%与45%之间.在这个密度里的运动时间是由几十个到一百多个段落组成的，其中1至10秒的段落占80%左右，只有20%左右是持续11秒以上，这种比赛的时间结构方式决定了能量代谢的特点.[2]在短时间的剧烈运动中，肌肉活动的能量主要靠磷酸原供能系统ATP-CP分解，在ATP-CP未能耗尽时，又得到间歇的恢复，如此反复，直至比赛结束.要提高羽毛球运动能力，就必须提高ATP-CP的供给能力以及有氧代谢能力.

1.2 非周期性特点

羽毛球的非周期性技术特点决定了其专项素质是非周期性的各项运动素质组合.在进行该项运动时，虽然就击球时的某一单个的击球手法和移动步法来看，是有一定规律的，但是由于来球方向左右不定、来球的角度和弧度有高有低、来球距离有长有短和来球的力量有小有大等不定因素的影响，使来球的落点变化无常，因此运动中技术动作无固定规律，在其相关联的因素间没有固定和死板不变的模式，一切技战术都是在“动态”的状况下完成的.同一情况可以采用几种不同的解决处理方法，而且在同一种情况下，由于对手当时的状况不同，回击球对自己的影响也是不同的.

羽毛球的变速、非周期运动特点，要求选手在场上有全方位的出击能力，在场上空间中身体前、后、左、右、上、下等的各个变化无常的位置状况下，选手从判断来球方向，到起动、移动击球这一暂短时间里，要运用快速、变速、变向和充分伸展身体的能力，向来球的各个方向运用交叉步、垫步移动，加以跨步、蹬跨步、蹬跳步、起跳等各种步法动作，才能击出漂亮、有威力的球.羽毛球运动这种非周期技能性特点，决定了强大的速度力量、速度耐力素质能力是这一运动的素质基础.

1.3 无时限特点

羽毛球比赛以三局二胜制，以最先得到规定分数的一方来定胜负，不受时间限制.大型世界比赛中，无论是单打还是双打，选手双方实力相当，比赛中谁也攻不死谁的情况比比皆是，有时一个回合的比赛就要打100多拍，拿一分都非常不容易，双方体力消耗巨大.这种发展趋势，使比赛变得更加艰苦，对选手身体素质能力的要求也就更高了.

羽毛球竞赛方式要求选手具备在一至二个小时的比赛中，随球忽快、忽慢不停移动、起跳、挥拍击球等较长时间的肌肉持续工作能力.这种素质与一般的长跑选手所具备的周期性运动耐力素质不同.它是一种与羽毛球运动特点相似的专门化速度耐力素质.如耐久力好的长跑选手，在羽毛球场地上比羽毛球选手出现疲劳要快.因为长跑选手习惯于持续的周期性技术运动.而羽毛球选手则要求的是一种强度经常变化，并与速度和灵敏紧密结合的专项性的速度耐力.

1.4 瞬息万变特点

羽毛球以每小时200多公里的速度运动，在空间运行的速度极快，对选手的灵敏性素质能力提出了很高的要求.选手在运动中表现出从一种动作状态，转变到另一种动作状态的速度是否快或是慢，对来球的判断反应是否快捷和准确，都会直接影响控制与反控制中的主动权.为此，对某一项技战术的运用实施，都离不开选手的反应、判断、起动、移动、蹬跳、击球动作，回动也要快，既要在变化莫测的瞬间判断来球的方向、迅速向来球方向移动击球，同时战术的变化也要快，要考虑根据对手的位置迅速决定回击的对策.因此羽毛球选手只有具备了这种快速灵敏的素质和思维能力，才能在高速度的激烈竞争中立于不败之地.

2 羽毛球专项体能训练的重要性

2.1 良好的体能是提高专项技战术水平的基础

运动员的动机状态、自信心、临场的心理变化以及技术体能的状况和战术的运用等，与比赛的胜负有着密切的联系，它们之间是相互联系，也是相互影响的.羽毛球是一项动作精细，技战术复杂多变，速度快，对抗激烈的竞技项目.当今世界羽毛球运动水平已发展到一个新的水准，它不仅要求运动员具有细腻娴熟的技术，灵活多变的战术，而且更需要良好的力量、速度、柔韧耐力等综合体能.运动员只有具备良好的体能，才能在紧张、激烈的比赛中，保证高潮技战术的发挥.

2.2 良好的体能可以有效减少运动损伤的发生

柔韧性、协调性、力量素质等发展不平衡时，就容易发生损伤.肌肉拉伤和关节扭伤在羽毛球运动中极为常见，引起拉伤的重要原因是肌肉收缩过度时肌肉的弹性和力量不平衡，引起关节扭伤的主要原因是关节周围组织力量差和韧带弹性弱，在关节大幅度转动时容易造成损伤.如果身体承受负荷的能力不强，负荷后有机体出现疲劳，身体素质的薄弱部位就容易出现运动损伤，从而影响运动寿命.训练水平不够、肌肉的弹性和力量较差，疲劳或过度负荷使肌肉的机能下降、力量减弱、协调性降低，错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴，气温过低、湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤.[3]因此，加强体能训练，提高身体运动素质水平，能增强抵抗运动损伤的能力，减少或避免运动性损伤的发生.

2.3 良好的体能可以保证比赛中稳定、良好的心理

运动员的意志、作风、临场的心理变化和战术的运用等，与比赛的胜负有着密切的联系，它们之间是相互联系，也是相互影响的.而其中的体能对技术的发挥，战术的运用起着十分重要的作用.如果选手没有良好的体能作保障，体力跟不上这种竞技的需要，在场上经不住多拍的调动与抗争，就会因体力不支而失去与对手周旋和对抗的信心，致使急躁情绪产生，主动失误增多，出现不攻自破的局面.因此，如果训练有素，有充足的体能保障，就能够增强与对手抗衡的信心，使运动员有耐心、有决心、有能力与对手周旋到底.

综上所述，羽毛球运动中，专项体能对一名优秀运动员的影响力占越来越重要的地位.比赛双方选手除了个人技术、战术和心理素质能力的较量外，在很大程度上是体能的较量，体能作为决定运动员胜负的四大因素中的一个重要因素，直接影响着技术与战术的运用和心理的承受力，从而决定比赛的最后胜负.因此，要掌握羽毛球的制胜规律并不断地提高技术、战术水平和心理水平，必须重视发展专项体能，将其同发展技战术和心理素质水平放在同样重要的位置上，才能适应新时期羽毛球发展的需要.

3 羽毛球专项体能的训练方法

3.1 磷酸原供能能力的训练方法

羽毛球比赛是以ATP-CP供能为主，糖酵解的供能也有一定的比例，决定了选手的专项力量素质应以发展速度力量和耐力力量素质为主.选手具有一定力量的基础上，重点发展该方面的素质，以保证其在长时间的比赛中能够有完成各种技术动作和正常发挥各种战略战术的基础.具体在训练中可采用减重量加次数的练习负荷方法，应当安排适宜的负荷强度，以血乳酸达到12mmol/L的水平为宜，然后保持在这一水平，使机体在训练中忍受较长时间的这一血乳酸水平刺激、从而产生生理适应和提高其耐受能力.在实际训练中可采取用1～1.5分钟运动、4～5分钟休息的多次重负训练方法.

3.2 速度力量训练方法

发展速度力量是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度.随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50～90分钟激烈活动的体力要求，这要求有较好的有氧代谢能力，在训练中一定要根据比赛的时间结构严格控制好时间.如多球接四角球10个（约10秒）后间歇15秒，一次10～15组，可多次进行训练.并根据队员水准高低和状态好坏适当调整运动和间歇时间.训练的强度和量一定要达到或超过比赛，提高运动员的有氧恢复能力和速度耐力.

3.3 灵敏性训练方法

由于不同的运动技能对灵敏性的要求既有共性又有个性，所以在发展不同运动项目运动员的灵敏性时不能采用同一种或几种模式，必须结合运动专项的性质、动作结构特点采用各种不同的方法和手段来发展灵敏性.发展羽毛球运动员的灵敏性可以用接抛网球的方法来练习.一人抛球一人接球，接住之后再将网球抛给抛球人，抛球路线可以自由选择，前、后、左、右、侧前后方向即可.这种练习和羽毛球项目常用的多球练习很接近，不同是多球练习是拍击球，而抛球是用手接球.因此，这种练习的重点不是能否接到球，而是跑动的线路和步法位率，每次练习20次左右，每次3到6组.

3.4 加强核心力量训练的训练方法

核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用.同时，也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用.从身体位置来看核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域.[4]核心力量训练能建立一个强有力的核心肌群，这些肌群在运动过程中可加固稳定躯干，也可以把来自各个方向的力量有效传递到另一个方向.如果没有良好的核心力量素质，在运动中难以有效地传递下肢力量、维持动态平衡、容易造成运动损伤.所以，必须有针对性地加强腹肌、胳腰肌、背等力量的训练.用克服自身体重的训练方法：如仰卧挺髋、仰卧抬腿、仰桥、团身两头起、单臂俯撑控腹、仰卧交叉打腿、腿臂交叉两头起等.运用单一器械进行力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等.在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械.使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效地动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端.非平衡性力量训练：通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经——肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式.这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经——肌肉系统的增强远远高于稳定的训练.使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力，还可以激活核心肌群的参与.

[1]程勇民,林建成,郑宝君.羽毛球项目体能训练原理探讨和实践研究[J].体育科学,2000,(7).

[2]李裕和,林文弢.羽毛球比赛时间结构与供能特点的研究[J].广州体育学报,1997,(3):26-32.

[3]赖月波,刘庆凯.羽毛球运动员的体能训练策略[J].体育教学与研究,2008,(16).

[4]陈勇,陈晶.核心稳定性训练的研究综述[J].宜春学院学报,2008,(4):108-11.