对运动员补糖的认识与思考

□ 杨梦瑶（广西师范大学体育学院 广西 桂林 541004）

1、前言

通过近代的科学研究表明，运动员体内的糖储存量与不同人体内的糖储存量大致相同，具体而言便是，人体内糖的储量并不像体力可以通过短暂的休息得到缓解而得到回复，而是相对有限的。对于运动员在进行65%-80%最大摄氧量强度的竞技体育运动时，一旦运动时间在60-90min以上，就会导致体内缺少糖而造成运动能力受到严重制约的现象发生。

2、补糖的必要性

2.1、补糖的意义

糖、脂肪、蛋白质是产生人体内ATP的间接能源，在这个过程中，糖和脂肪在人体能量代谢过程中占据了代谢的主导地位。通常对于长期进行竞技体育运动的人而言，糖在竞技体育运动的过程中是人体所需最为重要的能源，它能够通过无氧或有氧的方式再合成人体在竞技体育运动过程中所需的ATP。

2.1.1、适当口服补糖的必要性

在运动员进行较大竞技体育运动之前，口服糖量低于竞技体育运动所需的糖的适宜量则很会严重导致在竞技体育运动过程中较早的出现身体疲劳感，最终很有可能导致竞技体育运动难以继续下去。在运动员竞技体育运动前能够适当的补给糖可较好的运动员机体内糖所参与的能量代谢的百分率，有利于较好的保持运动员在较高的竞技体育运动的强度以及较长时间的竞技体育运动训练，以此达到切合训练和比赛目标的计划任务。

2.1.2、比赛前补糖的需求性

在现代科学实验所谓支撑下，充分证明在高强度竞技体育运动中，并不是所有的运动项目都需要在比赛之前进行补糖。较高强度竞技体育运动，以无氧代谢占优势的一些专项和最大摄氧量强度大于80%的以有氧代谢为主的专项一般不主张在赛前专门补充糖，补糖不当反而有损运动员的运动能力。而以中等强度竞技体育运动为基础的耐力运动训练在比赛之前进行合理的补糖，则通过补糖增加机体中肝糖原和肌糖原的原始储备，增加竞技体育运动的时间，可以较好的改善运动员在比赛过程中的耐力。

2.2、常见补糖的方法

人体摄入糖的基本途径是在饮食过程中摄入的含有淀粉的食品。对于运动员而言，一旦通过饮食无法解决在竞技体育运动过程中所需要的糖，则需要其在训练中通过口服含有葡萄糖、果糖、低聚糖、中链淀粉糖等复合糖液进行补充。而所补充的糖分为以下几种，如表1。

表1：糖在人体吸收及身体方面的具体对比

通过表1对躺在人体吸收剂身体方面的具体对比显示，人体吸收蔗糖的最好方式则是补充蔗糖。因为蔗糖具有相对含有葡萄糖和果糖成分较高且口感较好的典型特点。而反观低聚糖的各项功能的对比，其虽然能够较好的促进高强度竞技体育训练中人体内糖原的有效合成，但也在对运动员在进行完竞技体育运动之后的免疫机能的增强和抑制高强度竞技体育运动训练后人产生的自由基，对人体有一定的危害。

3、运动员补糖的方法及特点

3.1、运动员赛前补糖

3.1.1、比赛前补糖的种类和时间

糖负荷法即运动员在比赛前使机体内形成肌糖原储存最大化，此理论充分利用了人体机能中的超量恢复。在历经多年的科学验证和校准下，此种方法经过在对运动员的实践实验中进行了多次校准，并且此种补糖的方法仅仅适用于在竞技体育运动中径赛比赛中的长距离项目（例如：马拉松）。在这个过程中的具体补糖方法是：运动员在参加比赛的前7天到前4天进行安排的规定性训练强度维持在中等强度，训练的时间大约维持在每天1到2个小时之间，口服糖量维持在中等偏低的水平，一般运动员维持在350g/d。

3.1.2、运动员赛前补糖的个体特点

在运动员依据教练员的科学布置和指导下，其补糖后所形成的生理代谢反应也是不尽相同的，归其根本则是具体取决于在比赛之前每一位不同项目运动员的个人训练状态以及自身特点营造出的补给糖的类型和具体的量。通常在比赛之前，一些运动员在比赛之前由于补糖过多会很容易形成胰岛素在体内反应过强的现象，因而导致其在比赛强极为容易产生低血糖。因此类似于这种类型的运动员就非常不适合在比赛前进行过多的补糖。而对于那些通常称之为“比赛型”的选手则是需要在比赛前进行大量的补糖，因为类似此种类型的运动员很容易在比赛中出现比在日常训练过程中更为兴奋的状态，这就造成了比赛中身体运动过程中需要消耗大量的糖，一旦糖的供给不足，便很容易造成状态难以保持持久的现象发生。

3.2、运动后的补糖

以往对运动后补糖缺乏认识，认为只要正常进餐即可。上个世纪末运动人体科学的研究专家们让人们对于补糖有了新的认识。他们所得出的普遍结果也是相对一致的，便是：运动员在竞技体育运动后进行适当的补糖对其自身运动机能的全方位恢复是极为有帮助的。

在运动员每次的高强度竞技体育运动的恢复周期内，运动员身体无法满足对营养供给的急切需求仅仅是在竞技体育运动完成后的1-3个小时之内，而此时糖则是促进竞技体育运动后促使身体尽快恢复的一种相对重要的物质：(1）补充等量果糖肝糖原合成率比葡萄糖快近4倍；（2）运动后摄食葡萄糖的同时摄食果糖有利于恢复；（3）高糖膳食有利于恢复；（4）运动后及时补充水和钠是非常重要的，钠能促进胃肠吸收葡萄糖及水；（5）在糖原大量排空的前提下应立即补液体至少每千克体重0.7g，一天之内内应补糖每千克体重9-16g，这样才能保证机体恢复糖储量；（6）补充淀粉或葡萄糖恢复速度最快。

4、总结

根据近些年来科学家研究和专业的实践分析，运动员在竞技体育运动训练和在参加竞技比赛的前期、中期、后期三个时间段进行合理的摄入糖含量较高的食品将会极大的帮助运动员身体内由于剧烈的运动而导致的严重的糖原消耗。并通过此规律对运动员在参加比赛的过程中对补糖进行合理的搭配，通常在比赛过程中的每小时摄入大约30-60g糖和600-1200ml含糖量较高的液体，女选手在通常情况下少摄入10g糖和200ml含糖量较高的液体。通常在最后冲刺时刻，运动员可比基础量在运动员多摄入10g糖和200ml含糖量较高的液体。在运动员完成比赛后需要在15分钟之内口服50g糖，在这之后，运动员需要每间隔1-2个小时就适当的口服50g糖，以此为基础，计算一天的糖摄入量则可达到600g糖（12h*50g=600g糖)，即平均每天的补糖量每千克体重需要补充大约9-10g糖。为了避免因为补糖导致血糖浓度升高而引起的胰岛素反应，现代研究越来越偏向补充FDP和低聚糖以及含有这些物质和一些复合无机盐的运动饮料。在运动饮料的选择上，应综合考虑适当渗透压、糖浓度以及理想的可转运糖的合理组合。

补糖对于现代运动中而言，已经成为现代竞技体育运动必不可少的一部分，同时随着社会科学的进步和物质条件的逐渐丰厚，补糖已经开始在竞技体育运动的各个环节中展开广泛应用，并已有应用范围越来越广的趋势。在如今的竞技体育运动员专业训练的过程中，无论是耐力运动还是高强度的间歇性的运动，教练员都尽可能的将竞技体育训练过程中身体糖的损失合理的将补糖纳入，并切实的列在了职业运动员的日常训练和参加比赛的计划中。

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