核心力量在双人舞训练中的辅助应用

霍 蕾 邓晨霞

一、双人舞与核心力量的关系

双人舞是各类舞蹈中重要的舞蹈表演形式，是舞剧中的聚焦点，它们往往以男女、女女、男男的形式演绎各舞种节目中高潮迭起和矛盾冲突的关键之处。严格意义说，不管是群众性自娱舞蹈，还是专业性团体的表演舞蹈，双人舞对舞者自身素质要求一般都要比独舞和集体舞舞者高很多，即舞者不仅要拥有独舞演员所必需的高超技术技巧和集体舞演员所必备的协作配合精神之外，还需要拥有较强健的体魄，以应对舞伴各类复杂的地面扶举和变化多端的空中抛举动作。为了能完成上述高难度动作，舞者需要进行专业的双人舞课程训练，该类课程如按照国际通用的俄罗斯芭蕾舞学派双人舞课程定义来解释，主要是由动态性组合训练、静态性组合训练以及衔接性组合训练三部分组成。

(一)双人舞课程力量专项训练的不足

为了能保证双人舞的各类技巧能稳定完成，在双人舞训练中，肌肉力量性训练是双人舞训练课程中的重中之重，也是稳定的基础，它是以运动肌肉工作的特征为主要界定依据的。它包含动态性托举、静态性扶举两大类，与托举动作的技术特点的“连接阶段、腾空阶段和落地阶段”有密切关系，主要体现形式如空中转体类托举、劈腿跳跃类托举、翻转旋腿类托举、造型抛举类托举等;而静力性扶举主要体现形式有平衡类扶举、柔韧类扶举、造型类扶举三类。力量性训练一般通过课堂和课下完成，课堂上的力量与稳定性训练主要通过舞蹈组合中的各类托举和抛举组合来锻炼舞伴各自间的协调和力量掌控能力，这类的训练有助于培养演员的综合能力，特别是舞台美感和协调性等。但是相对于专项技巧和专项能力的训练，由于组合中的高难度技巧进阶排序较散，量轻且针对性也不强，就显得较为薄弱。因此，这类课堂上训练对舞者的力量能力的提高没有什么太大效果。为了能拥有强大的身体力量和下盘稳定性来保障各类高难度双人舞技巧的顺利完成，一般男舞伴会自然而然地选择各类体育训练模式来提高自己的肘关节、腰背部和臀部大腿的肌肉群的能力，诸如拉双杠、举杠铃、负重性引体向上、俯卧撑等。这些传统模式片面来说的确具有提高能力的可能性，但相对舞蹈训练而言，较为枯燥且不具有兼顾平衡性和灵活性的训练，再加之舞者自身并没有接受过系统的体能锻炼知识培训，无法对自身做出较为科学的指导性规划训练方法。因此无法达到合理与快速提高双人舞底座所需的身体能力效果。

核心力量的概念及训练方法将较好地解决上述双人舞的训练问题，它拥有针对性强，定位清晰，训练形式多样化等特点，极大地弥补了芭蕾舞、中国古典舞及现代舞在双人舞训练方法上的不足，提高双人舞者在自身力量和素质训练的质量和效率。

(二)核心力量及核心肌肉群

1.核心力量的定义。

按照关亚军、马忠权在《核心力量的定义及作用机制探讨》里的研究［1］，核心力量主要是指来自于人体大腿、臀部、腰部和腹部肌肉的力量，是一种以稳定人体核心部位，控制关键活动区域，传递肢体能力与力量的能力源，它具有力量持续久，爆发能力大等特点。核心力量最早来源于核心稳定性这一概念，即“脊柱稳定性”。早在1985年本杰比(Panjabi)就提出脊柱稳定性，他将脊柱稳定分为被动脊椎骨，主动脊柱肌肉和神经控制三个单元系统。1992年后在脊柱稳定性理论的发展下，核心稳定性概念也逐渐清晰，后期很多学者都认为，核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面的功能，核心稳定性是核心力量的结果，而核心力量是核心稳定性的具体表现形式。［2］

2.核心力量肌肉群的运作原理。

根据关亚军、马忠权在《核心力量的定义及作用机制探讨》一文中的研究成果以及人体结构学对肌肉的解释，［3］可以将核心力量所涉及的双人舞核心肌肉群作以下分类:

(1)竖脊肌:位于脊柱后面，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌，一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。(2)髂腰肌:位于腰椎两侧及髂窝内，作用是联系骨盆和脊柱之间的互动。肌肉近端固定时，可使大腿屈曲和外旋，远端固定时，单侧髂腰肌收缩可使脊柱向同侧侧屈和旋转，两侧同时收缩可使脊柱前屈和骨盆前倾。(3)腹前外侧肌群:包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，位于肋骨和骨盆之间，可以使骨盆后倾，并使脊柱前屈、侧屈和旋转。腹前外侧肌群主要构成腹腔壁保护腹腔脏器、维持腹压。(4)腰方肌:位于腹腔后壁脊柱两侧，下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。(5)臀肌:臀肌分三层，浅层有臀大肌与阔筋膜张肌;臀肌中层有臀电肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌、下孖肌和股方肌;深层有臀小肌和闭孔外肌。臀肌参与维持人体直立，控制髋关节，使大腿屈、伸、外展、内收、内旋，控制骨盆前倾、侧倾、后倾及转向对侧。(6)股四头肌:使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝(关节)屈髋(关节)，并维持人体直立姿势。(7)股二头肌:主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，基本功能是使小腿后屈。

舞蹈力量辅助训练发明者约瑟夫·普拉提(J.H.Pilates)［4］先生也认为，所谓核心力量肌肉群是人体肋骨以下至骨盆部位，它所包含的肌肉群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。他认为腰、骨盆、髋关节形成的整体，是人体的中间环节。［5］竖脊肌是腰—骨盆—髋关节中的肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。竖脊肌与腹肌相互作用达到演员在将要开始做技巧动作前的预备姿态，同时维持技巧过程中躯体各部位肌肉的平衡，骨盆肌群此时也参与工作，对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动有稳定作用。由此看出，核心力量肌肉群之间除了独立的塑紧和平衡作用外还具有广泛的相互适应性。

二、双人舞核心力量训练的肌肉分布

(一)动态条件下的双人舞核心力量辅助练习肌肉部位

该类型动作主要用于舞者在稳定或者准备好的情况下，采取发力的状态。其主要作用肌肉是以竖脊肌和腹直肌为主。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。而腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁。竖脊肌与腹肌互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。

以动力性托举为典型——造型类大托举为例。这类托举是动力性托举中最常见的，如芭蕾舞剧《海侠》阿里与米多拉的托举双人舞造型、《堂吉诃德》双人舞中的托举接卧鱼、《天鹅湖》三幕王子与黑天鹅双人舞的大托举，这些都是最考验男舞伴的腰背部能力的动作，也是核心力量的体现。该类型动作是要男舞伴将女舞伴固定造型托举或者抛举起来，其要领是“动力加速度”。男舞伴除了要有一定的臂力和按照正确托举方法找巧劲外，还需不断提高背部竖脊肌力量，因为这个动作是需要男舞伴先下蹲，再挺直腰背经过竖脊肌用力才能保证发力速度够快和发力时动力的足够强大。为此，核心力量训练中针对腰背部的能力训练应该放置首要。

(二)静态条件下的双人舞核心力量辅助练习肌肉部位

所谓静态条件下，一般是指男女演员的造型性动作，如以《海侠》阿里和米多拉的双人舞为例，主要是以男舞伴扶把为辅，女演员以舞姿为主，男演员主动帮助女演员找重心和辅助其达到舞姿的最佳状态。静态条件下的双人舞舞姿是最多的，各类地面上的扶把舞姿造型都包含在内，如 Attitude，各方向的 Developpe Allonge，A La Second扶把等。静态性扶举主要涉及的肌肉有:竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。这组肌群通过控制脊柱前屈、侧屈和旋转，从而完成相应造型性动作。还有《红色娘子军》洪常青指路中的扶把Arabesque等动作，男舞伴是否能稳定地给予女演员重心，很大程度也取决于男舞伴的竖脊肌、髂腰肌、腹内斜肌、腹外斜肌等的能力。

(三)协调性动作的核心力量辅助练习肌肉部位

协调性动作的范围是最广的，它既包含动态性条件下的双人舞动作，也包括静态条件下的双人舞动作。以上所说的肌肉群及部位都将参与进来，互相作用。如《天鹅湖》二幕中王子与白天鹅的结尾倾倒造型动作，就是在一个衔接性动作的Pirouette转(参与肌肉为竖脊肌、臀肌为主)，再接倾倒动作(参与肌肉为腹外斜肌、髂腰肌、腹内斜肌为主)，至最后的静态造型的扶把Attitude，其主要参与肌肉为腰方肌、竖脊肌、腹横肌为主。这整个过程中，你中有我，我中有你，互相影响，互相作用。因此，一个出色的双人舞演员其综合肌肉能力是否过硬，是否成熟和稳定，主要就是体现其是否能灵活娴熟运用核心肌肉群。

三、双人舞核心力量训练方法及可使用的器械

根据以上对于不同肌肉群之间的作用，我们可以清楚地认识到核心力量肌肉群训练针对双人舞中的力量性训练环节有很重要的辅助训练作用，尤其对演员学员在力量性训练中的动力性托举和静力性托举的能力提高而言，有很强的针对性。

(一)徒手训练

1.现代舞训练模式。

玛莎格莱姆训练体系是古典现代舞的三大技术体系之一，她的训练动作根植于人类生命活动的原动力——呼吸之中，并借助于这种贯穿生命全过程的最基本动律去推动脊椎，从而带起全身各部位得心应手的运动。在玛莎的体系中，地面动作中有大量训练核心力量肌肉群的组合，其中中段“收缩—放松”“跌倒—爬起”［6］技法对双人舞男女演员的腰背部、臀部能力的提高有极大的作用。

2.芭蕾基本功训练模式。

借鉴体育的角度而言，任何力量训练项目，在原生力量的训练方面都是大致相同的，都是那些经过千锤百炼的基本的核心力量训练动作。当然，对于双人舞中的力量训练，也和体育有很密切和类似的训练理念，例如，体育中最典型的深蹲，它出现在任何力量运动员的训练计划里。而双人舞初级课程中，对男生的蹲也是出现最早的练习动作，由于涉及重心稳定性和发力量大环节，所以蹲在双人舞训练中有严格的位置要求和力量要求。该练习可以借用芭蕾舞中小蹲(Demi Plie)和深蹲(Grand Plie)的训练方法，采取加大负荷量，增加半脚尖(Releve)的方法，以达到刺激臀部和竖脊肌力量成长的目的［7］163;另外芭蕾舞中带半脚尖的Adagio、Developpe、Rond de jambe A Terre、Battement Fondu等控制类动作，都对核心力量提高有很大的帮助。对上述类型动作进行有针对性的提高训练强度，就可达到增强双人舞中男舞伴核心力量肌肉群其能力的目的［7］155—160。

3.体育训练模式。

体育中训练双人舞所需要的核心力量肌肉群有很多，常见的方法有:双腿屈膝仰卧静力一头起;双腿屈膝屈髋仰卧静力两头起;仰卧手膝对抗;侧式单肘撑桥;仰卧上下摆腿(与舞蹈初级地面动作一致);俯式肘撑桥(现代舞地面动作上常用);俯式对侧肘撑桥(也可跪式，降低难度);弓步沉肩下肘;双腿屈膝仰卧一头起;仰式双足背撑桥;后仰式背肌练习，等等，这样的体育训练模式可以在进行正常的舞蹈基本功训练之后进入，以增强肌肉训练的针对性，同时在肌肉的负荷能力训练进度上也具有一定的参照标准，有助于科学、有序地进行肌肉素质和能力的加强。

(二)器械训练

1.美国普拉提训练器械系列。

普拉提(Pilates)训练体系及训练器械是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系——一种静力性的健身运动。欧美一向注重身体肌肉和生理机能的训练，如对腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜伽和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。目前普拉提运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。而其相应配套的训练器械在美国杨伯翰大学舞蹈系、纽约大学蒂西艺术学院舞蹈系、康涅迪格学院舞蹈系和香港演艺学院都有广泛的推广，设备有综合训练器、收腹仪等。该训练课程目前在美国和德国的相关专业协会下监管，需颁发教学资格认证后方可授课。

2.杠铃。

训练方法有抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。杠铃重量应该占男舞伴体重的80%—120%为宜，每天练习3—5次，每次2—4组，应遵循大重量少次数原则，毕竟舞蹈演员需注意体形，如果小重量多次数练习，容易使得身体变形或者局部过于粗壮而影响舞台上的美观。

3.瑞士球。

(1)双脚夹瑞士球侧式单肘撑桥。

训练方法:身体需控制成直线，前臂和足侧方向支撑地面，另一手叉腰，双脚间夹住瑞士球控制躯干。每侧交替练习，控制约3－5分钟。

(2)俯式下斜肘撑桥。

训练方法:俯爬地面，用两前臂和两脚掌支撑地板，两脚掌需要与肩同宽，并放置在瑞士球上，控制至少2分钟。

(3)俯式上斜肘撑桥。

俯爬地面，用两前臂和两脚掌支撑地板，两前臂放置于瑞士球上，稳定后可以双臂控制球向四周轻微滚动控制至少2分钟。

瑞士球的训练及运用是核心肌肉训练的一大突破，它可以将群块中的小肌肉和大肌肉都一并得以开发和训练，同时瑞士球还具有简单易操作，并且不容易受伤等客观优点，有助于在大运动量之后的舞蹈演员或者是学员进行身体肌肉的收紧和放松，它在一定程度上可以大幅度提高力量训练中对于肌肉能力的要求，是一项比较科学、精确、自然、安全的器械肌肉训练方法。

四、总 结

双人舞形式自创立以来，历经法兰西学派和俄罗斯学派以及世界体操界的改良，双人舞技艺要求中对男舞伴有近似苛刻的要求，业内专家往往评价一幕双人舞演出是否成功，)其关键就在于男舞伴，而非女舞伴，因此，男舞伴除了自身要能熟练掌握双人舞技巧外，还需打好自身身体素质这一基本功，而其核心就在于核心力量肌肉群的能力大小，它是双人舞舞台演出能力的保障和基础。从双人舞的特点及训练时对身体姿态、动作要求、素质能力和肢体延展性发展等要求入手，可见核心力量对双人舞中男子、底座等身体肌肉、力量培养的重要性。可通过一定时期的教学和经验积累，找到结合不同肌肉群的作用，阐述如何进行双人舞核心力量辅助训练的方法。因此，从舞蹈训练学概论［8］、体育运动训练学、舞蹈生理学［9］、人体结构学、舞蹈解剖学教程以及各类舞蹈教学法相结合的宏观视角，解析核心力量及其肌肉群，了解二者与双人舞训练之间的密切关系，并提出相应的解决办法，这对于提高双人舞技术，增强演员肌肉能力，规范和完善双人舞训练体系都具有一定的借鉴作用与意义。

［1］关亚军，马忠权.核心力量的定义及作用机制探讨［J］.北京体育大学学报，2010(1).

［2］黎涌明，于洪军，资薇，等.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源、问题、发展［J］，体育科学，2008(4):19－29.

［3］陈子琏，曾园山，张惠君.人体结构学［M］.北京:科学出版社，2001.

［4］谢菁珊.普拉提塑身新风尚［M］.广州:广东经济出版社，2005.

［5］P W HODGES.Feed－forward contration of transverses abdominis is not influenced by the direction of arm movement［J］.Exp Brain Ris，1997，(114):362 －370.

［6］欧建平.外国舞蹈史及作品鉴赏［M］.北京:高等教育出版社，2008:184－186.

［7］刘群杰，高云.舞蹈解剖学教程［M］.杭州:中国美术学院出版社，1997.

［8］冯百跃.舞蹈训练学概论［M］.上海:上海音乐出版社，2009.

［9］温柔.舞蹈生理学［M］.上海:上海文艺出版社，2004.