浅谈如何练习太极拳

张 林

黑龙江齐齐哈尔大学体育学院 161006

浅谈如何练习太极拳

张 林

黑龙江齐齐哈尔大学体育学院 161006

太极拳是一项轻松、柔和、缓慢、轻灵的中国传统拳术。近年来，能够在世界范围内蓬勃开展，主要原因就是因为太极拳本身所具有的健身、休闲和技击功能，再就是太极拳在自身发展中其技术不断地简化、规范、科学化，从而在形式上更加被大众所接受。为了满足大家学习太极拳的要求，现就如何练习太极拳谈以下几点粗浅的看法。

太极拳；练习；阶段

太极拳的练习和其它体育项目一样，要经过一个由生到熟，由熟到巧的过程。但太极拳又有自身的运动风格和特点，根据其风格特点我们可以将太极拳练习分成三个阶段:第一阶段，在姿势和动作上打好基础，注意对太极拳基本功的掌握。第二阶段，注意掌握动作的变化规律及其特点，尽量做到动作连贯、协调、圆活自然，完成由生到熟的阶段过渡；第三阶段，要着重对太极拳劲力、意念、呼吸和动作自然结合进行练习，做到动作轻灵沉着，周身完整统一，实现由熟到巧的阶段过渡。

1 基础阶段

这一阶段主要是进行基础性的练习，包括基本动作的掌握和理解，形成正确的动作姿势。

1.1 姿势端正

太极拳练习首先要注意姿势正确，特别要保持上体自然正直，腰脊中正，两肩、两胯自然放松，不可俯仰歪斜，要做到不偏不倚，立身中正。身体各部位的姿势都要做到正确、规范，不可忽视任何一个部位的动作要领，一个错误动作往往会造成其他错误动作的产生。因此，初学阶段一定要按照太极拳的动作要领和动作要求来做，踏踏实实地掌握好每一个基本动作。

1.2 下肢稳定

要想使上体端正舒适，就必须保证下肢的稳定。步型、步法是太极拳姿势当中的一部分，又是整个太极拳姿势的基础。在太极拳练习中，很多人难以做到下肢稳健，这不光是下肢力量的不足，还有步型、步法错误的原因。如果步子过小或过窄，或者脚的位置和角度不对，以及变换动作时虚实不清，势必会造成身体重心不稳。这就要求练习者必须理解步型、步法的动作要领和技术要求。可以通过单练各种桩步和步法，先把身体重心的变换搞清楚，这样既有利于培养下肢的支撑力量，又能把主要步型和步法的动作要领掌握好。

1.3 动作舒松

初学太极拳要在练习姿势动作时注意舒松自然。舒松不是软弱无力，而是按照规矩，尽量把动作做得舒展端正。太极拳讲究动静结合，舒松和紧张也是相互交替进行的。动作发劲前是松弛的，但在到达力点之时又必须完全紧张，然后马上松弛，这是陈派太极拳运动的一个重要特点。但是太极拳的主要特点是轻缓柔和，沉着自然，所以初学者往往很难适应这种要求，容易使用拙力，造成不必要的紧张，甚至僵硬，容易破坏了姿势动作的稳定、端正。所以，初学者打基础时一定要注意，应首先从舒松柔和入手，避免不必要的紧张和生硬，姿势动作力求舒展大方，自然柔和。

1.4 动作均匀

初学太极拳时，应注意动作要慢，要柔，用力要轻，要均匀。快慢相间，不是越慢越好。一般来说，初学者动作要慢一些，用力轻一些，易于使动作准确，速度均匀，消除拙力。初学时因为动作不熟练，中间可以有停顿，以便体会下一个动作的要领，边想边做。一旦动作达到了熟练的程度，就要努力保持动作的连贯性和匀速运动，重心不可以忽起忽落，动作不可忽轻忽重、忽快忽慢。

2 掌握规范动作阶段

这一阶段的任务是着重掌握动作的运动规律，体现太极拳的运动特点

2.1 连贯

在基础阶段的基础之上，要努力做到节节贯串，动作连绵不断。每个动作的连接要前后衔接得当，一气呵成，犹如行云流水，一个动作的完成就是下一个动作的开始，完全在意识的支配下完成动作，不可以中途有中断现象。例如，揽雀尾动作，初学时可以把、捋、挤、按分成四个局部动作独立开来进行完成，待四个动作衔接完成后，动作中间虽然仍要保持定的节奏感，但是一个动作完成后，要稍微一沉，似停非停，形断而意不断，要立刻接下一个动作。整个过程要精神集中，意念贯注，不可松懈间断。

2.2 圆活

太极拳的动作以弧形、曲线为主要运动形式，灵活自然 ，衔接和顺。理解和掌握了太极拳的这一重要特点，就能自觉地避免动作直来直去和转死弯、拐直角等现象，使动作圆活不滞。在动作要领上要特别注意运用腰部带动四肢运行活动，体会转腕旋臂、沉肩坠肘、屈膝松胯等动作要领。虽然太极拳动作要求走弧线，但不可故意做作，要保持动作自然。

2.3 协调

太极拳运动是全身性的活动，这就要求做到上下相随，四肢动作协调，整体一气，全身各部位动作保持协调一致。例如，云手动作，腰部的转动带动两手臂做圆形运动，两手臂随着躯干自然内外翻转，两腿支撑整个身体左右移动重心，颈项也随着躯干自然扭转，同时两眼不断注视交换的双手，这样就形成了一个全身密切配合的运动。太极拳对人的协调性要求很高。而动作的协调又是太极拳运动中的一个很重要的特点，做不到动作协调，身体就很难放松下来，就不可能做到柔和自然、顺遂畅达。所以，要想达到动作的完全协调就要反复规范地练习，这是实现太极拳动作协调的唯一途径。

2.4 懂劲阶段

这一阶段主要是弄明白太极拳的劲力，所谓懂劲，就是了解太极拳的用力特点，掌握用力的要领。这一阶段主要是练习劲力完整，内外统一。

2.5 呼吸和动作相协调

太极拳呼吸深长细匀，顺通自然。初学时要求自然呼吸，动作熟练后，可根据个人锻炼的体会和需要，在合乎自然的原则下，有意识地引导呼吸，使其更好地适应劲力与动作的要求，这种呼吸叫做“拳势呼吸”。“拳势呼吸”就是在呼吸上使自发的配合变为自觉的引导调节。

练太极拳时，呼吸不能机械地受动作的拘束。“拳势呼吸”既是积极的又是自然的，运用恰当可以使动作更加协调、圆活、轻灵、沉稳。由于人们的体质不同、练习速度不同，呼吸也不可能强求一律。所以，在太极拳运动过程中，不论在什么情况下、技术如何，都要保证呼吸和动作的结合顺畅，符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求。

2.6 虚实分明

虚与实是一对哲学上的矛盾概念。太极拳把虚实的概念引用过来解释动作的虚实，认为主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；体现主要动作的手臂为实，辅助配合运动的手臂为虚。明白了虚和实的对立后，还要掌握二者的统一。太极拳所有动作都是矛盾双方共处于一个统一体中。意思是动作到达终点时，也要求各部位关节、肌肉保持少许伸缩转化的余地，所谓“虚中有实，实中有虚”。这就要求在用力上不能绝对化，既要明确矛盾的主要方面，也要注意矛盾的次要方面，做到柔中有刚，刚中有柔。

2.7 意识引导动作

练习太极拳要求自始至终保持精神集中。初学者往往把思想集中在动作的记忆上，总是想着一个动作过后的下一个动作是什么。技术熟练后，就要把思想转换到运用劲力方面来，意念活动从机械地做动作转为用意念引导动作，这就使力量、速度、节奏与动作的运动变化协调起来。

首先，打拳时要注意情绪饱满，全神贯注，这是意念活动的重要体现。要做到“外示安逸，内固精神”。

其次，意念集中不是情绪紧张呆板。意念活动要与劲力的刚柔张弛相一致，形成阴节奏变化的运动。要体现“沉而不疆，轻而不浮”的特点。

最后，意念、劲力、动作三者是统一的，但它们的关系有主有从。意念引导劲力，劲力产生运动。所以太极拳要求“先在心，后在身”，形断意不断，势换劲连，劲换意连。

2.8 连绵不断，劲力完整

太极拳劲力要求刚柔相济，还要求均匀完整，不能有断劲的现象。所谓断劲，是指力量的中断、停顿、脱节。要想劲力不断，不仅要保证动作连贯、协调、圆活，还要掌握动作的运动规律。太极拳用力要求发于腿，主宰于腰，形成于四肢，以腰为轴，周身完整一气。初学者往往把注意力放在上肢的变化上，这就违背了太极拳的练习原则。在实践中，为了防止断劲，在练习太极拳的过程中要求走曲线，转圆弧，上肢屈伸尽量与臂部的旋转相结合，以利于劲力的连贯。

通过上面的阐述，能够使初学者尽快掌握太极拳的练习方法，使其达到增强体质，增进健康的目的。

10.3969/j.issn.1001-8972.2012.17.064

张林（1965--）男 学士学位 副教授 主要从事体育健身和体育理论的研究。