日本“每天200克水果行动”简介

□ 廖秋红

现在日本人饮食生活渐趋欧美化，高能量的快餐、碳酸饮料摄入过多，运动不足，加之健康、营养信息匮乏，过度依赖进口食品，生活习惯紊乱，饮食营养失衡，由此造成的生活习惯病不断增加，而且日趋年轻化。近年来，日本儿童生活习惯病显著增加，已成为日本深刻的社会问题。据《东京都预防医学协会年报》（2009年，第38卷）关于2007年度日本儿童生活习惯病诊断结果的报告，超过各项健康诊断基准值项目的比例，中学1～2年级学生肥胖率上升到11.2%，小学4～5年级学生血清脂质异常率上升到17.7%。综合各项诊断结果，每4名日本中小学生就有1名是生活习惯病患者，值得引起重视。

改善饮食习惯、均衡营养、加强锻炼等是预防生活习惯病的有效途径。近年来国际研究发现，柑桔、苹果等水果对以癌症为首的生活习惯病有很好的预防效果，是许多蔬菜难以替代的，因此，许多机构都致力于提高人们对水果的消费量。

1982年美国国家科学院讨论了2 000份以上的研究论文，揭示了癌症发生与饮食习惯有关，率先鼓励人们在生活饮食中把水果与蔬菜放到同等重要的位置。1991年，美国政府接受此研究成果，为引导人们形成正确的饮食生活习惯，以政府为强力后盾，以美国国家癌症协会为中心，联合健康增进成果财团、州级保健省、产业界、媒体、学校、商店、饮食店等社会各界，推广“5A DAY”行动（每人每天摄取5个能量单位的水果和蔬菜，即摄入水果400 g以上）。该项行动推广实施10年后，到1993年，每10万美国人因癌症死亡的人数减少到205.6人，1998年减少到200.3人，患病率也呈下降趋势，被人们誉为美国实施最成功的健康政策。受美国健康运动成功的影响，全球包括日本在内的许多国家都开始关注对生活习惯病的预防，引导人们均衡饮食，增进水果与蔬菜的摄取量。

在日本，目前水果还只是作为嗜好品，不少青少年远离水果，实际摄取量与目标需求量相差甚远。有关统计资料表明，与历史消费记录相比，近年来日本人年均温州蜜柑、苹果消费量分别减少了30%和65%。目前日本人日均摄入水果115.1 g，年均摄入水果56 kg，与荷兰的年均水果消费量146 kg、丹麦的143 kg、意大利的131 kg、加拿大的 124 kg、美国的 110 kg、法国的100 kg、英国的100 kg相比，日本人年均水果消费量在发达国家中排名最低。此外，目前日本高血压患者有3 000万人，毫无悬念地成了“中风”大国。糖尿病、心脏病患者持续增加，甚至儿童由于脂肪过量摄取导致肥胖等生活习惯病都在明显增加。因此，为了促进水果消费，改善民众健康状况，2000年3月，日本文部省（现文部科学省）、厚生省（现厚生劳动省）及农林水产省共同制订了《饮食生活指针》。2005年6月，厚生劳动省和农林水产省结合《饮食生活指针》，制作了《饮食平衡指南》。厚生劳动省为改善日本国民生活习惯病，构建健康的、充满活力的21世纪日本，从2000年3月到2010年，以与健康相关的所有机构团体为主，同广大民众一道，推进《健康日本21世纪》行动。这些指南、指针和行动方案都把水果放在与蔬菜同等重要的位置，水果同样是人们每日饮食中的必需品。《饮食生活指针》具体要求为：蔬菜、水果、牛奶、乳制品、豆类和鱼类合理搭配，摄入足量的蔬菜和水果，以保证每日所需的维生素、矿物质和食物纤维等营养。《饮食平衡指南》推荐每日摄入充足的水果，标准是一日两份（一份相当于一个100 g的柑桔）。《健康日本21世纪》提出，日本人每日饮食中的水果摄取比重，到2010年应从1997的29.3%增加到60%，以便更好地预防癌症等生活习惯病的发生。农林水产省、中央果实生产出荷安定基金协会组成事务局，联合与水果生产、流通、消费有关的团体及农学、医学、营养学、饮食生活指导、料理等有关人员，组成水果饮食全国推广协会，从2001年开始，在日本全国推广 “每日200克水果行动”，推广每人每天摄取200 g以上水果的健康饮食理念。

至于为什么要把人每天摄入水果数量的下限值定为200 g，《饮食平衡指导》指出，人们一天需要摄取大约两份的水果，相当于两个柑桔，其可食部分大约是200 g；12岁以上的男性则需要2~3份，即200~300 g的水果可食部分。日本糖尿病学会推荐每日摄取80 kcal的水果，相当于150 g的苹果（可食部分），200 g的温州蜜柑 （可食部分）。根据世界癌症研究基金和美国癌症研究财团联合报告，为预防癌症，推荐每人每天至少摄取水果蔬菜400 g以上。综合以上数据，同时参考美国“5A DAY”运动，日本水果饮食全国推广协会制订出了人们每日摄入水果200 g的标准。

从2002年开始，日本水果饮食全国推进协会便在全国策划了大量活动，致力于增进人们的水果摄入量和振兴日本果树产业。具体活动包括：“每日200 g水果行动”普及材料以及健康指导书、海报、宣传单的制作和发布；日本放送协会 （NHK）《今日健康》、《营养和料理》等电视、广播、杂志专题的宣传、普及；深入全国15个地方开展讲座，扩大活动的影响面；在互联网相关网站上开设主页，提供最新的水果、健康信息等；对小学生进行健康知识普及，包括课外读本的制作、学校供给菜单的制订等水果营养与消费的启蒙教育；富士超市“ThreeF”的655家店铺对便当购买者赠送温州蜜柑，并散发行动宣传传单；商店的促销以及相应的广告宣传活动；在明治神宫、大阪城公园等地的公共场所开展各种与水果相关的娱乐活动，普及水果营养与健康知识。

长期以来，国内外人士对水果自身富含的各类营养成分进行了大量的研究分析工作。已有研究成果表明，水果独特的营养成分对于预防生活习惯病，维护人体正常生理机能，保证健康生活品质具有不可或缺的作用。日本等发达国家广泛开展的各类水果健康行动计划，取得了重要成效，有效地改善了国民饮食习惯及身体健康状况。这些对优化我国人民饮食消费结构，提升中华民族健康水平，振兴我国果树产业，具有积极的借鉴意义。由此，我们有理由也有必要大力推行水果健康行动——提倡人们每日科学合理地摄食定量水果，以利改善健康状况，提高生产质量。

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一、水果营养成分与人体健康

科学研究表明，水果不但是低能量食品，还是维生素、矿物质、食物纤维等营养元素的重要摄取源，富含维持健康、预防疾病所需的多种功能物质。

（1）维生素 C：具有抗酸化、抗疲劳等功效，能够促进铁元素吸收，预防白内障及癌症。维生素C具有水溶性，但加热易变性，烹调后容易损失，因此生食水果可有效摄取。

（2）维生素E：抑制过酸化脂质的生成，具有抗酸化、抗衰老等作用，能预防癌症、高血压、动脉硬化、心脏病及白内障等生活习惯病。

（3）维生素 A：与成长有关，是孕妇、婴儿必需的维生素，而且关乎眼睛正常的视觉机能。β-胡萝卜素等类胡萝卜素可将体内维生素A转换为原维生素，具有抗酸化、增强免疫力等作用。动物实验表明，温州蜜柑富含的β-胡萝卜素具有抑癌作用。

（4）B族维生素：与能量供给物质代谢有关，缺乏维生素B易引起人体疲劳。水果含有丰富的维生素B6，能促进脂肪和氨基酸代谢，具有预防脂肪肝等功能。叶酸是妇女妊娠和儿童成长的必要成分，最新研究显示叶酸也与痴呆症有关。

（5）钾：钾元素能促进引起高血压、中风等脑血管疾病的钠元素的代谢，但烹调易导致钾元素流失，蔬菜煮熟后钾损失率高达30%。因此，能够生食的水果是最适于钾摄入的食品。

（6）食物纤维：能够预防便秘，延迟糖、脂质的吸收，清理胃肠致癌物质，促进益生菌双叉乳杆菌的增加，抑制胆固醇的上升，有助于预防生活习惯病。水果富含果胶等水溶性食物纤维和纤维素等不溶性食物纤维，柿饼等果干含量尤为丰富。

（7）有机酸：吃水果感觉到的酸味就是柠檬酸、苹果酸、酒石酸等有机酸，给人清凉爽口的感觉。柠檬酸、苹果酸和维生素B1一样，是将糖转换成能量不可缺少的成分，具有抗疲劳、恢复体能的作用。有机酸能促进铁的吸收，能够有效防止贫血，具有净化血液、抗酸化等作用。

（8）多酚：能除去活性酸素，预防生活习惯病。水果的色素、苦味、涩味等主要成分是类黄酮类、儿茶酸类多酚物质。类黄酮类（花青苷类、黄酮类、橙皮苷类）在柑桔中（尤其是囊衣）含量丰富，能抑制癌症的发生，能提高维生素C的功能，强化毛细血管，防止出血。多数水果含有的儿茶酸类物质具有杀菌作用，能预防口臭；具有抗酸化作用，能预防动脉硬化、癌症，具有降血压等作用。

二、水果对生活习惯病的改善与预防

水果中含有丰富的营养成分，在预防和改善生活习惯病方面受到很大的关注。世界癌症研究基金与美国癌症研究财团共同提交的报告指出：水果能预防生活习惯病，对癌症有很好的预防效果。世界卫生组织（WHO）的研究也得出了同样结论。

（1）水果与高血压：世界卫生组织提出，减轻体重、控制饮酒、增加有氧运动、减少钠的摄入和适量摄取钾等是降低血压的主要途径。水果和蔬菜富含钾元素，可促进引起血压升高的钠的排泄，高血压患者适量食用水果能够有效降低血压。日本研究显示，经常吃柑桔者患高血压病率低。烹调时钾元素易随着水分流失，因此可生食的水果是摄入钾的最佳食品。

（2）水果与动脉硬化：水果在预防动脉硬化方面有着重要作用。动脉硬化是由于血管上附着胆固醇而使血管通道变窄，失去柔韧性，进而导致血液流通不畅，引起脑血管疾病和心脏疾病等。预防动脉硬化，首先要防止高血压和高血脂。水果富含 水溶性食物纤维和不溶性食物纤维，是摄取食物纤维的宝库。食物纤维能促使血液中的胆固醇排出体外，具有预防动脉硬化效果。

（3）水果与糖尿病：膳食均衡有助于预防糖尿病发生，水果同样有利于糖尿病患者。日本糖尿病学会鼓励糖尿病患者每日摄入能量达80 kcal的水果，相当于200 g柑桔或150 g苹果。相同能量的水果比其他食物含有更加丰富的维生素C、钾和食物纤维，因此食用水果在保证有效摄入必须营养元素的条件下，还能够限制饮食。水果虽然不容易使血糖上升，但一次食用大量水果也会导致血糖值暂时上升。因此，建议中度以上的糖尿病患者分每日两次食用一能量单位（80 kcal）的水果，尽量做到水果饮食前后血糖值的平衡。

（4）水果与癌症：水果能降低多种癌症的发病风险。2007年世界癌症研究基金和美国癌症研究财团综合国际上有关癌症研究的论文，将影响癌症发生的饮食和生活因子制作成报告。报告指出，摄食水果能够降低肺癌、胃癌、食道癌和口腔癌等癌症的发病风险。报告提出了预防癌症的10条建议，其中之一就是：以植物性食物为饮食中心，搭配多种水果和蔬菜，多食用精细度低的谷物和豆制品，鼓励每人每日摄入水果蔬菜600 g以上。

（关于“每日200 g水果行动”详细信息，请读者访问http://www.kudamono200.or.jp/）