影响短跑放松的因素及训练方法的研究

　　摘要：短跑是田径运动径赛项目中距离短，速度快、人体运动器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目。短跑中的放松技术是指短跑运动员通过对心理、生理因素的合理调节，保持高速跑中的身体的协调放松，促进身体合理用力，从而使跑的动作更协调，更经济。本文试图从短跑运动员的心理、生理机制角度分析放松技术对提高运动员短跑过程中的速度的原理和影响其技术形成的因子并提出相关训练的方法。希望通过本研究能为从事短跑训练的人士提供基础理论依据，更加科学合理地进行运动训练。
　　关键词：短跑放松　能力放松　技术放松　训练
　　中图分类号：G4　文献标识码：A　文章编号：1672-3791(2012)01(b)-0228-02
　　1　前言
　　随着现代科学技术的发展和人类认知水平的提高，以及现代短跑运动的发展和提高，短跑技术日趋完善，更加符合解剖学、生理学和运动生物力学原理，从而使得以最佳的实效性和经济性完成动作。而全身高度协调，肌肉放松是完成动作经济性、节省化和效率化的基础，因为短跑中的肌肉放松能使运动员在跑的过程中肌肉收缩与放松按照最经济实效的技术规格要求协调进行，从而充分利用能源物质，尽量减少不必要的能量消耗，最大限度的发挥机体的能量，并能将获得的最佳速度维持较长时间。
　　如今的短跑技术也在越来越精细化和科学化的发展方向，而对短跑技术的也正是神经系统控制肌肉群兴奋和抑制器兴奋的周期运动的过程。而多年来对于刺激短跑运动员兴奋性研究日益丰富和成熟的基础上，广大科研人员、教练员以及相关专家对于短跑运动中的放松技术的研究越来越深入和细致，放松运动对于短跑运动员供能时间的节省、肌肉的收缩力量的增加、运动员的步幅增大等方面都做出了相关的研究并得出了放松技术能够促进短跑运动发展的相关结论。
　　但是对于短跑放松技术的研究还存在这许多的不足和嗜待完善的部分。目前我国的田径教科书与短跑相关专著都提到了短跑训练放松，但还未对短跑放松训练作深层次阐述与专题研究，相关报道大都来自各种期刊文章和一些国外的研究论著方面。本文试图从理论和实践两方面系统论述影响短跑运动中的放松技术形成、应用的因素，在对理论的深度认识的基础上充分认识到放松技术在短跑运动中的重要性，并使得理论和实践相结合，提出相关针对放松技术的针对性练习的方法和手段，期望能对短跑运动的发展和教练员训练实践、短跑运动员成绩的提高提供有益的帮助和建议。
　　1.1　研究目的
　　在充分学习和认识国内外对于短跑运动放松研究现状的基础上，对于我国现阶段的研究现状的不足做出总结和补充建议；通过对于短跑运动系统研究认知和学习，知识放松技术在短跑运动中的重要性，为其训练提供充分的理论支持；理论和实践相结合，以科学的理论指导时间，促进短跑运动员水平的提高；抛砖引玉，为广大短跑教练员和专家提出些许肤浅的建议，期望能对他们的工作有所帮助。
　　1.2　研究意义
　　针对我国对于短跑放松研究的相对滞后和系统性、完善性等方面的不足。本文试图通过对于国内外短跑放松的系统性的研究和多年的实践总结，从心理和生理结构等方面分析、总结提出更为系统和全面的理论观点，从而为短跑放松的发展奠定更为系统、完善的理论支持。
　　通过对影响短跑放松从运动训练学、运动生理学和运动生理学等多方面因素的系统学习和认知，掌握短跑运动员心理、肌肉做功、机体供能以及项目特征等方面和放松的相关性特点。从而能够更好的指导训练，更加科学的训练，提高短跑放松训练水平以及机体协同工作能力，为促进促进稳定的竞技状态形成并最终为提高短跑运动成绩服务。
　　2　影响短跑放松的因素
　　那么，什么是放松呢?从短跑训练的角度来说，主要是指大脑皮层在接受外界刺激时，兴奋和抑制交替都能适应，而又有节奏的进行，以及肌肉的主动放松。
　　高速跑中的放松技能其实质就是摆动技术和摆动力量的充分发挥与合理利用，它是短跑技术的训练的核心内容、是高水平运动员提高运动成绩的重要因素。放松能力是一种综合能力，由肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身动作的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基础。
　　2.1　生理因素
　　(1)专项技术的自动化程度和稳定性。
　　任何动作技能的形成过程都要经过泛化、分化、巩固、动作自动化几个阶段，在每一个阶段机体都会表现其不同特点。
　　在技能的泛化、分化阶段，由于神经系统的条件反射还不稳定，肌体在完成动作时表现出不协调、不连贯，费力，能量消耗大。肌体的本体感觉能力、神经肌肉的应答能力、肌体的放松能力，三者很难协同配合工作。在泛化、分化阶段中参加高强度的训练与竞赛，由于强烈而频繁的神经冲动与刺激，条件反射受到干扰，动作变形、僵硬，难以发挥出正常水平，更不用说表现出良好的肌体放松能力。经巩固阶段后。建立了动力定型，形成良好的条件反射，可以在无意识的条件下应答完成，且在环境改变时动作技术表现稳定，完成动作的速度、准确性、协调性、灵活性均得以提高，就会感到较为省力和轻松自如。
　　(2)肌肉力量的均衡性。
　　注重在高速运动中整体运动各环节的协调配合，重视高速跑动中肌肉的放松协调，从生理的角度来看必须均衡发展全身各部位肌肉以及肌肉群力量，加强股后肌和上肢肌等薄弱肌群力量的训练，使运动员各部分的力量得到均衡发展。
　　例如：短跑运动员下肢力量发展不均衡，腿部的股四头肌发达股后肌群力量较弱，跑动时就会前摆有力后摆小，形成“坐着跑”的技术动作。股后肌群发达而股前肌群弱，则前摆小后摆大，形成后撩小腿的毛病，另外，股后肌群较弱，会导致大小腿折叠不紧，下肢转动半径增大，消耗的能量增多加剧腿的疲劳程度，不利于腿部放松与速度的发挥。所以，只有身体各部位肌群力量协调发展，才能协调放松，跑的更快。
　　(3)中枢神经系统的灵活性。
　　大脑皮层兴奋和抑制交换的灵活性和精确性越高，所支配的肌肉群由相对静止状态转化为运动状态的速度也就越快。肌肉收缩和放松之间的潜伏时间也就越短，且随着训练水平的提高，其灵活性增加，肌肉收缩时间与潜伏时间的比值也越来越接近。
　　肌肉的放松能力与人的神经类型有一定的关系，不同的神经类型其先天的生理差异和差别很大，虽然先天可改变的因素较小，但是通过后天的科学训练，神经类型的灵活性是可以提高的。通过训练的手段建立条件反射过程，并结合运动项目的特点强化训练，那么大脑皮层的兴奋和抑制的交替功能便会逐渐地趋于适应和稳定，随意收缩放松肌肉的能力就会得到改善和加强，就会更灵活，更协调地支配肌肉做各种复杂多变的动作。
　　2.2　心理因素
　　随着当前竞技运动技术水平的迅速提高与发展，运动竞争日趋激烈，运动员心理因素对运动效能的影响作用越来越显著，运动员在比赛中获胜不仅受心理因素的影响，而且运动能力的提高与心理能力的增强密切相关。
　　运动员参加比赛，往往会产生不同程度的心理压力，比赛的规模愈大，以及如今金牌战略思想的影响等等这些因素给运动员带来的心理压力也会愈重，精神压力大，导致情绪低落或过渡兴奋并通过中枢神经系统影响到身体各个部位的工作状况。情绪过度紧张可使运动员在生理和心理上产生一系列不良的反应，诸如心率过速、注意力难以集中、动作不协调、肌肉高度紧张等，所以必须有良好的心理素质来承受外界和竞赛本身带来的压力。
　　3　放松训练的方法和手段
　　放松训练也应作为短跑运动员必备的一种技能和手段提上科学化、系统化规范化的日程，并使得其得到教练员和运动员的重视和相关专家的深入研究。虽然越来越多的教练员、专家对于放松技术的重要性更加瞩目，但是在理论和实践的结合方面存在着很大的差距，在训练的系统性和全面性等方面还有不足，应该从心理和生理训练两个方面齐下手，才使运动员在这个技术环节的成熟和稳定，从而能增强短跑的成绩。
　　3.1　心理学方法和手段
　　(1)建立赛前程序自动化。
　　赛前程序包括行为程序和思维程序，行为程序即赛前什么时候该作什么，如什么时候入睡，什么时候、阶段安排心理训练内容，在比赛的各阶段准备活动的内容规律的训练安排。如果这些程序成一种思维模式或内化为一种自动化行为习惯，运动员在赛前就可以有条不紊地作各种准备活动，不致因忙乱而陷入焦躁和紧张，发挥不出应有的水平。
　　(2)调整呼吸法。
　　在上跑道起跑前，或者感到精神高度紧张时，可作几次深呼吸以缓解紧张情绪，降低神经系统的应激水平。
　　(3)静坐养神或瞑目假寐。
　　比赛场上人多声杂，一些意外的刺激往往使运动员的情绪波动，有关心理研究证明，在自己行为之前观察他人的类似动作会产生“心理噪音”、“心理噪音”是分散注意力、消耗心理能量的东西，有可能导致竞赛失败。
　　(4)表象训练与念动训练法。
　　应贯穿于运动训练的全过程，它即是一般心理训练的重要内容，更是具体比赛心理训练不可缺少的手段。具体做法是运动员在安静和放松的情况下，集中注意力在头脑中想象自己正在进行的某一运动或动作，开始时每天进行5rain，随着控制表象能力的提高，可增加到每天10～15min。
　　(5)自我暗示法。
　　自我暗示放松对心理活动施加影响主要是通过第二信号系统的作用来调节大脑的兴奋水平。
　　3.2　训练学方法和手段
　　主要有：变速波浪跑，放松大步跑，惯性跑，借力跑，通过这些训练手段培养快速跑中的放松能力，是提高短跑成绩的重要环节之一，是当代短跑技术发展的趋势。我们在训练中要加大放松跑训练的比例，通过放松跑训练提高肌体的放松能力，掌握合理的短跑技术，达到提高短跑成绩的目的。
　　4　结语和建议
　　4.1　结语
　　放松是相对紧张而言的，放松不是消极的轻微用力，而是用力更集中，力量更大，过于紧张，只能削弱该用力的肌肉的力量，使动作失调，动作的协调性取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制过程配合是否适当。
　　短跑运动员的肌肉放松能力与放松技术二者之间相互促进、相互影响，放松技术的形成建立在肌肉用力高度协调与放松的基础上，肌肉放松能力的提高也依赖放松技术掌握的程度。
　　提高放松能力的训练学方法手段有：变速波浪跑、放松大步跑、惯性跑、借助力跑(下坡跑、顺风跑、牵引跑)；心理学方法手段有：建立赛前程序并使之自动化、调整呼吸、静坐养神或瞑目假寐、表象训练与念动训练、自我暗示放松训练等。
　　4.2　建议
　　放松能力的获得与放松技术的形成需要一个过程，有其特定的规律，那么，放松训练应从青少年时期抓起，从训练的初级阶段就要注重培养。
　　在短跑训练过程中，应采用均衡发展身体各部分肌肉力量，提高神经系统灵活性、均衡性等生理手段以及采用变速跑、放松大步跑、惯性跑、借助跑等训练学手段提高运动员肌肉放松能力。
　　当运动员的体能和技术达到较高水平时，心理状态就成为比赛成功的关键因素，应该更加重视放松技术在技战术、心理方面的应用。增强心理的稳定性、消除竞赛心理障碍，为形成良好的竞技状态提供心理上保