老人健康离不开有氧运动

　　近几年，一些医学专家大力倡导有氧运动，认为有氧运动是最适合老年人保健的一项运动。那么，有氧运动到底对老年人有什么好处呢？
　　
　　一、何谓有氧运动
　　有氧运动指的是非竞赛的中等强度的运动，例如行走、慢跑、骑自行车、打太极拳、游泳、健身操等有氧耐力运动。在运动中体内所消耗的氧气和运动中所吸入的氧气处于平衡，不出现缺氧状态，即不出现呼吸急促、头晕、闷气。运动后感觉心情舒畅，精神饱满。
　　
　　二、有氧运动的好处
　　1.增强肌肉和骨骼的力量。中老年人的肌肉开始萎缩，骨骼结构出现退行性变化，骨骼疏松，容易出现弯腰驼背，腰酸腿痛。如能进行有氧运动，可使肌肉和骨骼的血液供应得到改善，骨质密度增加，能有效防止钙流失。骨骼和肌肉的弹性、韧性增加，不易闪腰，不易骨折，走起路来昂首挺胸，显得格外精神。
　　2.保护心肌，防止动脉粥样硬化。中老年人血管弹力纤维逐渐减少，弹性下降。血液里多余的血脂容易沉积在血管内膜，形成血脂斑块，血管中层容易发生钙质沉着而变硬，从而引起或加速动脉粥样硬化。中老年人坚持有氧运动，心肌的肌肉就比较发达，心肌的收缩力增强，供应冠状动脉和全身的血氧充足，不会出现心肌缺血。此外，运动可以提高好胆固醇的含量，降低坏胆固醇的含量，降低心血管病发病率。有冠心病的人坚持有氧运动，可以促进冠状动脉侧支循环，改善心肌代谢，延缓动脉粥样硬化发展，防止发生心肌梗塞。
　　3.增强肺功能。中老年人肋软骨开始钙化，胸廓扩展受限，加之支气管壁弹性降低，气道黏膜萎缩，不但肺功能降低，免疫功能也随之降低，容易发生呼吸道感染、慢性支气管炎，久而久之会发生慢性阻塞性肺病，重者造成组织的缺氧性损害。有氧运动能保持肺组织的弹性和呼吸肌的力量，推迟肋软骨的钙化，增强呼吸活动的幅度，使肺活量和最大通气量增加。呼吸系统健康了，上楼爬坡以及各种劳动就不会再出现上气不接下气的现象，呼吸系统的疾病也会大大减少。
　　4.增强脑功能。中老年人的神经细胞萎缩和死亡开始加速，70~90岁的人大脑的重量要比20岁时减少6.6％~11％。不少老年人经CT检查发现脑萎缩，脑血流量也相对减少，脑力劳动的功能不断下降，出现记忆减退，对外界事物反应迟钝，综合分析能力下降等症状。坚持有氧运动的老年人，脑动脉粥样硬化发展得慢，脑血流量比较充足，因而思维敏捷，动作迅速，判断事物的能力强，精力旺盛。有氧运动还可以消除精神紧张和焦虑，有利于睡眠。
　　5.延缓消化系统老化。老年人的胃黏膜变薄，胃肠道的腺体和绒毛逐渐萎缩，弹性降低，肝脏和胰腺重量减轻，功能减退。加之胃酸减少和胃蛋白酶缺乏、胃黏膜出现退行性变化等，常表现为饮食无味，食后腹胀，少数因食欲欠佳导致营养不良性贫血。坚持有氧运动的人，由于呼吸幅度增加，膈肌上下移动的幅度增大，以及腹肌的运动，相当于按摩腹部，致使胃肠蠕动随之加强，促进了营养物质的吸收和转化，表现为人的精力充沛。此外，有氧运动使血液循环加速，肝脏和胰腺的功能也得到加强，使人进食时有香甜感，食后吸收好，胃肠道疾病减少，延缓消化系统老化。
　　
　　三、有氧运动的强度指标
　　1.定量指标。为使有氧运动达到保健效果，需要有运动强度的定量指标。这个定量指标就是在运动中或运动后即刻的每分钟心率为标准，通常也叫目标心率或靶心率。目标心率的计算方法是：最大心率(170~180)一年龄。例如，你的年龄是50岁，目标心率是170-50=120次/分。身体素质好者，目标心率可采用180—50=130次/分；身体素质差者，目标心率也可采用160-50=110次/分。不要盲目追求目标心率，要根据自己身体情况而定，运动中的安全是最重要的。
　　2.定性指标。即以自我感觉为指标，因为人的身体状况及疾病的严重程度不同，对运动的承受能力也有区别，计算出的目标心率对某些人不一定适合。目前多采用瑞典心理学家伯格1961年制定的自觉用力评分法。他将逐渐增加运动过程中的自我感觉分为6级，即运动时很轻松→轻松→稍累→累→很累→非常累。运动中自觉“稍累”时，已达到有氧运动的水平（心率达到最大心率的70％左右）。
　　
　　四、最好的有氧运动是步行
　　有氧运动的项目有很多种，世界卫生组织经过大量科学研究证实，步行是世界上最好的运动。人体的肌肉50%在双腿上，双腿的肌肉含量、骨骼重量、血管分布等几乎占人体的一半，每一次双腿运动，肌肉、骨骼、血管都得到锻炼。人体的血液50%在双腿，除卧位外，全身血液总量的一半在下肢，每一次走步运动，双腿的交替收缩，等于有节奏地对下肢血液进行一次次挤压，类似“血管按摩”。人体的经络50％在双腿上，人体内的12条经络中肝、脾、肾、胆、胃、膀胱经，都从腿部经过，腿部运动有疏通穴道，按摩经络的作用。有人统计，65岁以上的人每周步行4小时以上者，与每周步行1小时者相比，心血管疾病住院率减少69％，病死率减少73％。步行是中老年人良好的保健运动，并且是预防心脑血管病的一项有效措施。
　　
　　五、有氧运动的频率和时间
　　1.每周运动3~5次，至少3次，少于3次达不到保健效果；多于5次没有坏处，但也不增加多少保健效果。
　　2.每次运动持续时间应以30 ~60分钟为宜。若运动时间小于20~30分钟，则收不到应有保健效果；若时间过长则易疲劳，不能增加保健效果。
　　3.根据生物钟现象，每日的运动时间最好是下午4点至6点之间，此时间段心血管处于最好的状态，其次是上午10点以后，最差是早晨6点至9点。世界卫生组织推荐的运动时间是早晨9点至10点，或下午4点至6点。对于心脑血管疾病患者，最好避开早4点至10点这段时间，因为这段时间是心脑血管病的高发时间，容易诱发中风或心肌梗塞。
　　
　　六、进行有氧运动时应注意的事项
　　1.随身携带速效救心药物和一些小食品。
　　2.运动中出现头晕、头痛、眼前发黑、运动不协调等现象时可引发暂时性脑缺血，应停止运动，坐下或躺下休息。
　　3．运动中或运动后出现胸痛、颈部或咽喉部痛，或胸背部困沉、胸闷等不适感，应停止运动含化救心药物。服药后15～20分钟不缓解者，应速打120求助。
　　4.运动时出现心慌、呼吸加快、上气不接下气的情况，可能是心率超过规定的目标心率，应放慢运动速度，调整心率。
　　5.运动后24小时内仍感到腰酸腿痛，有明显的疲劳感，可能是运动强度较大，下次运动时应降低运动量。
　　6.糖尿病患者应在餐后1小时再运动，以减轻餐后血糖升高幅度。应用胰岛素的患者，应避免胰岛素高峰时段运动，以免发生低血糖。运动中出现头晕、大汗、心慌等症状可能是低血糖反应，应停止运动，吃些糕点糖果等小食品。