更新训练观念提高训练质量(之三)

罗超毅

(国家体育总局体操运动管理中心，北京 100763)

更新训练观念提高训练质量(之三)

罗超毅

(国家体育总局体操运动管理中心，北京 100763)

(接续)

第四个特点，训练过程循序渐进，训练强度不断提高。训练计划要求相对稳定并不是说一成不变。孙海平有的训练手段也在变，比如他常用的7.5米的栏间距逐步变成8.8米了，现在开始使用8.9米了。这种变化是根据刘翔水平提高了以后，他要让刘翔用7.5米的超快速的过栏节奏去完成8.8米栏间距训练，如果能用7.5米的节奏完成8.8米的栏距，刘翔的能力无疑又提高了一块。另外，为了进一步提高刘翔的水平，一定要解决他起跑不够快的问题，认为与刘翔的踝关节力量不够强有关，为此设计了一些专门练习加强刘翔踝关节的力量。上述情况说明，训练计划不是教条的东西，也是在根据运动员的情况和训练的要求不断有所微调。

孙海平安排刘翔的训练计划多年来都是一周7次课，课的训练内容、方法手段和排列顺序相对稳定，没有大的变化，这样一种相对固定的组合刺激最大的好处就是让运动员对相对固定的刺激产生有利于比赛的适应性变化，形成符合比赛要求的神经肌肉适应性结构。训练计划的结构不变，但局部内容和方法手段有微调，最常用的方法是不断加大方法手段的难度，提高练习的要求，加厚运动员的训练能力和水平。孙海平经常把每个练习手段的要求再提高一点，比如说杠铃的重量加重一点，又比如10秒钟完成某种练习10次，变成要求用9秒钟、8秒完成等。

总之，随着运动员训练水平的提高，完成同样训练内容时，要求速度再快一点，负荷再大一点，或强度再高一点，重量再重一点等。换句话说，就是周的训练内容和训练结构相对稳定，变的主要是不断提高训练要求，不断提高训练强度，运动员就能在原有训练基础上不断适应新负荷，不断加厚训练能力和水平，持续下去运动成绩就会不断提高。

第五个特点，训练方法手段要达到甚至高于实战强度，逐渐向比赛量延伸。前面我们分析意大利马拉松教练的训练计划时已经谈到这个问题，周三和周五的训练强度都高于比赛的强度。刘翔的训练也是这样，他的专项训练为什么要采用短栏间距的训练，而且他主要采用过6个栏的专项训练，就是要训练他过栏的快节奏以及过栏的高速度，短栏间距的训练节奏和速度是超过实际比赛要求的。如果我们在专项训练上采用慢于比赛的节奏和速度进行训练，练的运动量再大，对运动成绩的提高也是无益。

孙海平前段时间谈了一个观点，他让刘翔练力量，准备活动之后，神经兴奋性都提高到了一个适宜的高度，他的力量训练安排是从难到易。比如他让刘翔杠铃半蹲练腿部力量，他先采用稍重一点的重量进行训练，然后再回到他计划中的重量进行练习，他认为这样完成的质量会更高。假设他用120公斤的重量来训练刘翔快速半蹲起的动作，他在准备练习时先让他做一两次130、140公斤或150公斤的重量，刘翔完成了大于120公斤重量的练习之后，他的神经肌肉兴奋性就大大提高了，神经肌肉充分动员起来了，在这样的神经肌肉兴奋性状态下，再去完成120公斤的重量练习，他不仅会感觉轻松了，而且关键是他的动作速度会更快了，还不容易受伤。海平说他大量的练习都是这样由难到易，实践证明效果很好。而与我们传统的循序渐进、由易到难的方式方法有很大的不同。他琢磨了很多这类办法，事实证明效果很好。总之，保证训练强度，量力而行地增加运动量也是一个重要的原则，不要盲目追求数量，不顾质量，这样是得不偿失的。

前面我们反复强调，训练是个讲效率和效益的事，不是运动量越大越好，训练时间越长越好。如果我们真正是从难、从严、从实战出发组织训练活动，我们的训练就不可能练那么长时间，不可能练那么多的数量。上届冬奥会我国的短道速滑项目比得不理想。《人民日报》有一篇文章说，韩国运动员为什么赢了我们，因为韩国的教练员练得狠，要求运动员在冰上每天练8个小时。我看完以后，跟他的主任说，你这个导向不对。他问，“为什么?我们强调刻苦训练、努力训练啊。”不是这个问题，道理很简单，如果韩国运动员练的质量很高，他一定练不到8个小时，如果他真的练了8个小时，一定不是高质量的。他们赢我们绝对不是因为他们每天练得多，练的时间长。这一点很容易理解，中国人韩国人都是同一人种的人，韩国人的体能与我们是差不多的。如果他们训练质量很高，是练不了8个小时的。训练的关键是质量，这是问题的核心，不是多长时间，也不是多少课次。耗时间的训练我们也能练8个小时，过去我们的训练中大量存在这种情况，有的一天三练，强调和鼓励运动员吃大苦，耐大劳，但是不注意训练质量，我们吃这个亏吃大了，现在这个问题在我们的运动队中还普遍存在。

我跟国家竞走队也讨论过这个问题。我们有些竞走教练员给运动员每周安排12堂训练课，我就问他们，如果按大、中、小负荷的同类训练课进行比较，一般地说，一堂训练课下来是20公里竞走运动员的体能消耗大，还是刘翔的消耗大?他们说，当然是竞走运动员的消耗大多了!我说那好，按照人的正常训练规律，没有训练就没有疲劳，没有疲劳后的恢复就没有训练的原则，既然竞走运动员的消耗要大多了，那么恢复时间是不是应该更长?他们说，对。既然如此，刘翔每周就练7次课，那我们的竞走运动员为什么要练12次课?一个星期7天，总共14个半天，你们有12个半天都在训练，运动员的休息时间在哪里呢?刘翔是7个半天训练，7个半天休息。他们听完以后说，也认为是有问题，过去没怎么想过。现在他们开始改，开始尝试减少训练课次，提高训练课质量的新的训练模式，这是一种好的转变。建议他们，减少了训练课次，就必须做到提高训练质量，每次课一定要练到位，如果课次减少了，训练质量还像过去那样很低，那训练情况肯定就不会好。记得过去有一段时间讨论科学训练，有的教练员打着这个旗号偷懒，“科学”到最后有的就等于不太练了。本来就没有这个高强度训练的理念，再把课次减少了，按照以前低强度的训练模式去练，这是肯定不可能提高成绩的!

孙海平的训练模式是适度的训练课次，但每堂课都练到位。如身体训练课，孙海平知道刘翔小肌肉群训练一堂课通常需要3天时间恢复，大肌肉群一堂课训练通常需要5天时间恢复。他摸索了多年，所以他很清楚刘翔对每堂训练课承受负荷的能力以及基本的恢复时间，这是我们的教练员需要很好地向他学习的地方。

有一位领队曾说过一件事。有一次，过几天要比赛了，孙海平给刘翔安排了一次大的身体训练课，上飞机后，刘翔疼得坐在椅子上左右不是，就说:“一身疼啊!”孙海平坐在那边笑说:“你别听他的，明天他就好了”。到了第二天，他问刘翔怎么样?刘翔说“好多了”。在比赛那天再问刘翔，刘翔完全恢复了。孙海平心里非常清楚，这一堂课下去，需要2天还是3天的时间恢复。回顾雅典奥运会比赛前的训练，8月18日我们进雅典奥运村，22日问孙海平刘翔的状态怎么样?当时我们很紧张，对刘翔期望很高。孙海平说，最近刘翔的情况很好，但状态起得太快了，有点提前兴奋。我说，那怎么办?他说，我昨天给他上了一堂大的身体训练课，把他的状态暂时压下去了。他是用身体训练来调节运动员的状态。运动员的兴奋状态如果不够高他会减掉身体训练的负荷，用专项训练来刺激;如果运动员过早兴奋，他会通过身体训练课把他的兴奋性压下去，因为负荷一上去，消耗之后就是疲劳，兴奋性就降低了，等你恢复已经是2天或3天以后，完全恢复甚至5天以后了。所以，22日用大的身体训练课对刘翔进行刺激，孙海平知道，到了24日预赛，刘翔还没有完全恢复，身体还有点疼，但不影响完成预赛任务，刘翔的实力肯定能进第二枪。等他进了第二枪，25日那天，刘翔又恢复更多了，虽然还是没有完全恢复，但按他的实力完全可以进第三枪。到第三枪复赛的时候，刘翔的疲劳已经完全消除了，状态已经很好了，到了竞技状态高峰。

可见，雅典奥运会前刘翔那一堂身体训练课下去以后，他控制了刘翔4～5天，26日刘翔完全恢复了，所以他的复赛和决赛跑得非常漂亮，整个身心都处于巅峰状态，27日晚以12秒91完美地拿下金牌。

第六个特点，以赛带(代)练。专项训练，刘翔经常是用测验或比赛来实施，一年参赛十几场高水平比赛，他曾经在18天的时间里参加过6场国际比赛，间隔时间里转战多个国家多个地点，连续参加比赛，三天一场，就是通过高水平的国际比赛来将他的专项训练强度推上去，这个过程有点像用比赛代替专项训练。但是要注意，专项身体训练、一般身体训练是不能通过比赛来代替的，这个特别重要。所以这里用两个“带(代)”。

就专项训练而言，一般性训练不如模拟比赛的训练，模拟比赛的训练不如真正的比赛。在我们的训练中如果要提高训练强度、提高训练质量，在保证充分训练时间的前提下，应该让运动员多参加比赛。但是我们很多教练因为受大周期训练模式的传统观念束缚，在冬训的时候大运动量低强度训练，没有相应的强度，不敢参赛;到春训的时候强度上了百分之七八十，强度不够，还是不愿参赛;到了赛前一个半月左右才将强度推上去，觉得可以参加一、两场比赛了。这个传统观念落后了。现在刘翔三个月的冬训完，三月份就开始到国外征战去了，他每场比赛的强度都很高。从那个时候开始，最重要的强度训练课就通过比赛来实现了。冬训的时候，他已经练了很多身体训练了，专项强度就要通过比赛来推进，参加一场比赛提高一个台阶，参加一场大赛提高一个层次，不断地适应比赛，赛练结合得非常好(图7)。

图7 刘翔2005年参赛成绩一览表

图7是刘翔2005年参加国际比赛的成绩，有的比赛因为对手水平比较低，他没有尽力去跑，其他大部分成绩都在13秒、13秒1左右的水平上，这些也不是他拼命跑的成绩，但可以看出他全年参加比赛的成绩水平的平台是很高的。

2007年他尽管12场比赛拿了9个冠军，但是他最看重的还是世锦赛，他一切都为世锦赛准备，前面的若干场比赛孙海平都没有要求让他竭尽全力跑，没有要求他非拿下不可，只是当做一场训练，比完一场马上找存在的问题，再通过相应的训练去解决这些问题。最后，世锦赛刘翔跑出了12秒95的好成绩。

刘翔跑出12秒95的成绩时的状态并不太好。出征前，他发高烧，打吊针，到了日本以后，身体还没有完全恢复，他也很紧张，担心能否参加比赛，能否完成世锦赛任务，结果两三天睡不好觉。当时队里认为他的状态即使再差，凭他当时的实力至少可以拿到奖牌，因此他必须要参加颁奖仪式。但赛前了解到这个项目的颁奖仪式因特殊原因被推后了，而刘翔回国的机票时间在颁奖仪式之前，这就不得不更改刘翔及教练员的回国机票时间。冯树勇就跟刘翔说，咱们得把票改了，因为你还需要参加颁奖。刘翔莫名其妙地突然就急了，情绪很不稳定，冲着冯树勇就说，干吗要拿冠军啊?为什么要拿冠军啊?我不比了行不行啊?!这就是他当时那种焦虑的情绪状态。我为什么说这个?就是说，赛前十天八天发了烧，打了吊针，体能已经下降了，到日本后的一两天又睡不好觉，情绪更不稳定，这个过程对刘翔的消耗是很大的!但即使在消耗这么大的情况下，他仍然跑出12秒95，说明一个什么问题:如果他赛前不发烧，他心态能够调整得更好一点，就可能不是12秒95了。出现那么多状况，还能比出这个水平，而且决赛时还被安排在第九道，大家想想，刘翔的训练平台有多高?他的训练平台不仅高而且已经很稳定了，哪怕赛前出了一些状况，他仍然能够基本表现出自己的训练水平来。而我们其他一些项目的训练模式决定了运动员的训练水平达不到稳定的状态，赛前个把月才把强度推上去，临近赛前可能某一两堂训练课出了好的成绩，推出了一个强度高峰，但没有练成稳定的高平台。很多运动员就是以这样一个转瞬即逝的训练高峰去参加重大比赛，不出状况有可能踩着点了，蒙着一个好成绩，出点状况，那点竞技能力就大打折扣了，在比赛中还能出成绩吗?因此，在训练过程中，要根据运动员的实际水平，通过比较长时间的结合实战需要进行高强度训练，才能练出稳定的高水平平台，其实就是稳定的高水平动力定型，这个平台对重大比赛稳定地出好成绩是必需的。

2002年当时中心要安排积分赛，推行积分制，全国田径界有不同的意见，有的坚决反对。问主管同志几个问题:一是为什么要推行积分赛积分制?他们回答说，让运动员有机会多参加比赛。又问，为什么要让他们多参加比赛呢?他们告诉我，欧洲有上百场比赛，运动员参赛机会非常多，有利于出成绩。并说这个道理说得不清楚，不充分。尽管欧洲有上百场比赛，但关键是那些最优秀的运动员他们参加多少场比赛，这很重要。因为欧洲赛事很多是事实，这可以为很多不同层次的运动员提供参赛机会，是好事，但我们需要考察欧洲最高水平运动员的参赛数量，这个数据反映一种训练理念，一种赛练结合的模式。如果统计下来欧洲赛事很多，但最优秀的运动员参赛不多，像过去大周期训练模式那样，一年参加几场重要比赛，那就需要我们慎重研究安排积分赛，推行积分制的必要性了，当时拿不准。要求竞赛部帮助统计世界最优秀的运动员一年参加多少场比赛。统计下来一看，跳高19场，跳远20场，中长跑14场，这都是世界前十名的最优秀的运动员啊，他们参加的比赛绝不是一般性的比赛，一定是高水平的比赛。我一看，都是十几、二十场，而我们当时的教练员在国内参加三场、五场比赛他们就叫苦连天了，说赛事太多了。他们说不行啊，冬训刚过，还没上强度呢，不愿意出来参赛，甚至派出国比赛组队都很困难。即使派队出国比赛，队伍的成绩也常常是名落孙山。5月份安排的全国比赛，通常成绩也平平，就询问教练员们这是为什么?他们说没到最重要的大赛，所以我们的训练强度还没有上去(表 1)。

表1 2001年世界前十名运动员全年的比赛次数

再举一个例子，英国的三级跳运动员爱德华兹，他的最好成绩是18米多，几次世界纪录都是他创造的。从图8可以看出，他2001年参加了24场比赛，而且在二月份的冬训期他的比赛成绩已经达到了17.60米，他如果在冬训时训练质量不高的话，他能跳出17.60米?如果他在冬训的时候没有高强度的训练课的刺激，他不仅跳不出这样的好成绩，而且有受伤的巨大风险。他全年比赛的平均水平都在17米以上，最好的成绩在八月份，六月份也有很好的，二月份也很好。这反映出外国优秀运动员全年的训练质量和训练理念。

图8 奥运会冠军英国三级跳远选手爱德华2001年比赛成绩

看到国际优秀运动员参加比赛的统计结果，再对照我国田径教练员当前存在的这个问题，心里有底了，下决心同意竞赛部的意见，推出积分赛，出台积分制。教练员不愿意出来比赛就通过积分赛和积分制逼他们出来，只要参赛，他们在赛前的训练中就不得不提高训练强度，这多少可以提高一点训练质量。否则，按照过去传统大周期训练模式，大运动量低强度慢慢磨慢慢练，中国田径的水平不可能上去。积分制从2002年开始出台，我们听到了不少不同意见，但是，国际上前十名的运动员都是这么干的，人家的水平比我们高很多，为什么我们不向人家学习呢?为什么还要墨守成规?这其实是我们落后的一个重要原因。积分赛积分制推行这些年，从室内赛到室外赛一年安排了不少国内比赛，加上尽量多参加世界高水平的国际比赛，中国田径的整体水平也在不断提高。

表2 近几届世界大赛成绩变化情况

从表2我们可以看到，中国田径从2001年世界田径锦标赛世界排名第33位，每年都在向上攀登和进步，到2007年世界田径锦标赛中国军团已经排到了世界第7位，进了世界前8强，应该说进步的速度和幅度还是比较大的。

比赛是最好的强度课、专项课。但很多同志都反映没有那么多竞赛经费，没法出来参赛，这也是事实。但我认为只要理解了这个理念，也是可以想其他办法的，比如我们经常组织一些内部检查课或测验课，也可以请领导看训练课来提高运动员训练的积极性和紧张度。有一次问四川体育局的刘健副局长，你们在上次全运会上拿了3块射击金牌，你们是怎样做的?他告诉我他们赛前20周就经常组织队内测验，20周里每逢有测验他都去看。我认为这是很正确的做法，因为一个射击运动员的训练强度是什么呢?主要是运动员集中注意力的程度，每一发子弹他要认真去打，这是强度，如果打100发子弹，教练员不在，他随随便便打了100发，这个强度就很低，质量就很差;如果教练员往那一站，一发一发地看着运动员完成，运动员知道打不好要被批评，他就紧张起来了，他肯定比较认真。如果体育局的领导往那一站，他就会更认真，运动员测验时越认真，他们集中注意力的程度就越高，刺激强度就越大，训练质量就越好。刘健局长连续20周每周都去看测验，运动员就有20周的时间建立高强度的集中注意力的训练平台，而且这个平台有这么长时间的磨炼，也很稳定，到了比赛时就能表现出来了。

我们很多的项目可以举一反三，不仅田径如此，射击也是这样，球类也一样，老是跟三流的运动队打，肯定不行。跟一流的队伍比赛，开始可能不堪一击，输得很惨，但要坚信与强队比赛多了，会不断发现自己存在的不足，不断地通过训练解决好。比到一定的时候，成绩也就逐渐往上走了，高强度对抗肯定是这样。

这两年我们送了一些短跑运动员到美国训练，在美国跟高水平短跑运动员一起训练，一有比赛，成绩不断在提高，结果一回国，成绩又下去了，这关键是训练质量也下去了，到比赛时水平也表现不出来。刘翔为什么很少参加国内比赛?就是这个原因。他参加国内比赛没什么意义，他的水平比国内其他运动员的水平高出一大块，他不太费力就能拿下冠军，他就会不竭尽全力参加比赛，这对教练员检查他的训练情况没有好处。但他到国外比赛，一帮外国运动员对他围追堵截，他每场比赛都必须竭尽全力比，在这种高强度对抗过程中就建立起了高水平的训练平台。

2005年，我们派八一队的教练王斌同志带国家女子中长跑几个重点队员赴美训练，一段时间后他很有感触地给我发来一封邮件，他说:“这里对比赛的理念不同于我们的教练员。这里把比赛看成是‘积累’，而不是‘消耗’，这与我们的认识有很大的区别。国内是怕比赛，这里非常喜欢比赛。我们的训练理念一定要跟上、要更新，准确地讲不是“更新”，更新是对“旧理念”而言，人家这个理念早就不是什么‘新’的了，只是我们没有跟上趟。”这支队伍到了赛季，一个星期需参加一场比赛，我问邢慧娜有什么保障，她说没什么保障，我们就是星期五下午开个车就过去了，如果路途长还要熬点夜，一路奔波，星期六中午饭有时也没有特别的保证，吃两个汉堡包，下午就准备比赛，一比赛还出好成绩了。开车跑到另外一个城市去比赛，比完赛回来是星期天，我们以为星期一可以休息的，结果一堂大训练课又把我们练上去了。我们国内经常是比一场比赛，大家都认为消耗了，所以要休息调整几天，这种观念确实需要改改。

2.4 科学节奏

训练肯定是有节奏的，有上有下，有高有低，但训练节奏的掌握上要注意什么原则呢?本人认为教练员应该根据每个运动员的训练水平和实际情况，确保他的训练平台强度，节奏有序波动，以能恢复到位为准。谁都会加负荷、加强度、加量，但关键问题是每一次训练课后，运动员需要多长时间能恢复过来，达到教练员的要求去完成下一次训练课的负荷，如果没有必要的恢复，运动员是无法高质量地完成下一堂训练课的，这是一个难题，而且每个运动员的情况还不一样。“训练是休息的艺术”，这是马特维耶夫先生讲的，很精辟。

孙海平能找到刘翔训练与恢复的大致规律，保证一周训练的节奏合理有序进行。他经过多年的训练观察发现，刘翔一堂小肌肉群的训练课下来，需要大约3天时间才能完全恢复过来，一堂大肌肉群的训练课下来大约需要5天时间，他找到了许多这些重要的规律，训练的安排就有根据了。我们知道，如果恢复不到位的话，下一堂课的训练质量是没有保障的。所以为什么在一周里要有不同类型的训练课，同类型的训练课要有一定的间隔时间，保证运动员特定的神经肌肉系统的疲劳有充分的时间消除掉。每天的训练内容还要有些变化，训练的方式和方法还要灵活多样，就是要使那些还没有恢复的神经肌肉能充分调整和恢复过来。

要确保训练的平台强度，训练节奏就一定要有序地波动，所谓有序说得简单一些就是练要练得上去，歇要歇得下来。歇下来以后，下一堂同样内容的训练课什么时候开始，要以恢复到位为准。我们现在有些田径教练一周的训练课安排得满满的，有的多达12堂课，甚至更多，练的时间也很长，把这种训练模式叫做“垃圾训练模式”，练也练不上去，歇又歇不下来，练了很多内容，练了很长时间，但训练强度和质量与比赛的实际需要差得很远，这些训练是没什么用的，而且还起反作用，运动员训练的激情没有了，甚至长期在疲劳状态下训练会受伤的。运动员处于疲劳状态下进行训练，他们的训练强度怎么上得去呢?强度上不去，恢复时间又不够，怎么能提高训练质量呢?

归纳下来，把传统训练模式称为台阶式的训练模式。全年组织训练是一个台阶一个台阶向上走，按现代训练理念看这种训练模式存在很大的问题。现代高水平的训练是一种平台式的训练模式，教练员组织全年的训练是在这样一个平台上走，一个板块一个板块地向前推进，在一周中，训练负荷有高有低，但是总是在这个平台上波动。这是两种差异很大的训练模式(图9)。

图9 两种差异很大的训练思路

在图9最上面的版块中间画的这条波动的粗白线是讲一个运动员按高平台模式进行训练的一种体能和技能状态。高平台训练跟台阶训练完全是两回事，讲得极端一点，我们现在的训练，至少有五分之三的训练是在浪费时间，是在低效率地训练，大运动量、低强度、慢慢爬台阶，走的是一条传统的训练模式，大量的训练时间不是按实战的要求进行的，只有赛前训练这大约两个月或一个半月的时间是比较有效的训练，临近比赛，教练员安排的训练才逐渐接近比赛的强度，只有这个阶段训练才上了实战训练平台，这段时间的训练才比较有用。但由于在平台上训练的时间只有一两个月，时间太短，训练课太少了，有效训练刺激的次数太少，缺少足够的适应性训练过程，因此运动员的神经肌肉或者说训练状态没有形成稳定的结构，很多运动员比赛中的表现就不稳定，还是那句话，结构决定功能。

高平台训练要求训练强度原则上要在平台上走，根据不同的训练阶段和运动员的状态，好的时候强度高一点，差的时候也不能太低，刘翔就是这样走的。对此，本人提一个看法供大家讨论。高平台的训练要求你训练的主课，说的是主课，不是放松性训练或调整性训练，训练强度怎么也应该在90%～105%之间走，不应该低于90%的强度，安排的主要训练内容，不仅是专项训练，包括主要的身体训练也应根据运动员个人能力和情况，在这个平台上走。总的原则是:负荷刺激须有大、中、小节奏安排，以实战需要的大负荷训练为主，中小负荷为大负荷服务，但一段时间的总负荷量不得低于运动员现有适应水平(现有平台水平)，否则构成低效或无效负荷。

下面再进一步讨论两条竞技状态线的问题(图10)。

我们把图10中黑色圆圈部分再放大看(图11)。

传统的竞技状态的培养沿着台阶向上推进的，在大赛前达到最高点，比赛完后调整下来。现代世界流行的训练模式，我认为是高平台训练，是最上方板块以白线为波动基线，平行推进，差别很大。很明显，走传统训练模式，赛前竞技状态达到平台水平这个地方时是波动的，而且波动很大，不稳定。

相反，我们采用高平台训练的模式，全年都在一个高平台上训练，因为有足够的训练强度，而且运动员的身体训练和技术训练都是长时间在这个强度平台上接受刺激，运动员有足够的强度适应性训练时间，他的竞技状态就大致围绕着高平台中的白线上下波动，大家可以看出这个波动是比较小的，到了比赛的时候，成绩的发挥总体上是比较稳定的，调整得好可以表现出自己训练的最好成绩，状态差一点，也不会让人大跌眼镜。刘翔这些年来训练水平和比赛成绩比较吻合，比较稳定就是这个道理。

笔者在反复强调高平台训练模式的先进性，并不是说传统训练模式完全不能出成绩。过去我们搞高原训练，教练总是在找哪天竞技状态最好，有的说3天，有的说7天，有说11天，还有的说25天，最后还是没有搞清楚究竟是多少天。有的教练说，去年7天我碰着了，跑出了好成绩，今年7天我的运动员怎么就跑得一塌糊涂?如果按照这个训练模式和思路去找最佳竞技状态，永远没有规律可循。因为运动员不是机器，他的年龄在变化，身体在变化，你的训练也不可能一成不变，所有的东西每天都在变化，怎么就能说高原下来第七天就一定会出最佳竞技状态呢?况且，你的训练只在赛前一两个月才推到比赛的强度，正如我们前面讲过的，没有足够时间的强度刺激，这个竞技状态即使有也是稍纵即逝的。

总结上述说法就是相对固定的、符合实战要求的负荷刺激要持续地、系统地进行，有足够的重复次数和延续时间，肌体才能产生适应性的变化，才能形成稳定的竞技状态，比赛才有可能表现出比较稳定的成绩。这不是我们主观的设计，而是人的神经肌肉适应性变化的基本规律，也是运动训练要遵循的基本规律。

根据对训练的理解，把孙海平这些年带刘翔的训练过程用图12来表达，大家一起讨论。图最下面是一般身体训练水平提高的过程，中间是专项身体训练(因为专项身体训练水平是直接支撑着运动成绩的，所以用类似柱子的图形来表示)，最上层是表示专项水平提高的过程。

图12 孙海平训练模式

由图12可见，2003年，刘翔的专项运动成绩是13秒12。随后他把身体训练水平进一步提高，把专项训练水平也进一步提高，在2004年奥运会时，他创造了12秒91的优异成绩，获得奥运会冠军。之后，2005年是他的调整年，但孙海平并没有放松，而是在身体训练方面进一步下功夫，他把刘翔的身体训练能力加强了，把专项身体训练这些直接支撑专项运动成绩提高的诸多柱子又推高了。进入2006年，刘翔在年初踝关节受伤的情况下，经过大约不到5个月的恢复，凭着强大的身体训练能力创造了12秒88的世界纪录。现在，他在12秒88的身体训练平台上还要再加厚一点，把专项身体素质也要再加厚一点，相信他如果能实现这个训练目标，不一定能够再破世界纪录，但是可以预见刘翔2008年整体的运动成绩平台一定是非常高的。

大家可以从图12看到孙海平带刘翔从2003～2007年一般身体训练和专项身体训练水平不断提高，运动成绩也是随着不断提高的，他们是按照这个高平台模式，多年系统地不断向高水平推进。

反过来我们再看看许多教练的训练过程。很多人还是沿袭传统的大周期训练模式，冬训时低强度大运动量，春季开始减量提高强度，等到比赛前进行比赛强度的训练，比赛结束后就进入了调整期，然后再准备下一个比赛。这种短时间的适当调整对运动员的系统性训练还影响不大，有时也是必要的。特别不能接受的是每年最重要的全国比赛结束后，如全国锦标赛，尤其是四年一届的全运会结束，教练员和运动员都习惯于大调整，调半个月、一个月甚至两个月，这一调整最要命的是使运动员的身体状态回到了原点，然后来年再爬坡。这种模式走了一个定式:即练上去，又调整下来了，然后又爬坡练上去，又再调整下来，类似上楼下楼，低水平重复。照这样训练，不管练多少年，水平都高不到哪儿去。我用图13表示这种训练模式，称为等高训练模式。

另外，关于高强度训练的伤病问题，有的人说，也想不断地保持高强度训练，但这样练运动员一定会受伤。笔者不同意这种看法，高强度训练有比较高的受伤风险，但绝不能画等号。相反我们看到很多田径项目的教练员训练强度不大，运动员水平也不很高，但他的运动员却伤病频发。长时间低强度大运动量的训练反而是引发伤病的重要原因。

图13 等高训练法

高强度训练确实要求非常高，也确实要求教练员训练过程中非常小心。图14表示两种课的训练模式:一种叫传统模式，另一种我叫海平模式。传统训练课模式与海平训练课模式相比，不仅整个训练质量比较低，最要命的地方是准备活动随意粗糙，缺乏针对性。图中曲线上的圆点表示运动员神经肌肉的兴奋状态，从图中上半部分的传统训练课模式可以看到，运动员的准备活动不充分，与主课训练内容要求的神经肌肉兴奋性水平有一段差距，这个空挡就是伤病易发段(图14)。

图14 准备活动与训练课安排

从孙海平训练模式看，其中有一个很严谨的控制程序。通过观察和了解到他一堂课大致是这么一个过程。比如说专项训练课，大约是如下几步:

第一步:他们从驻地开车到场地之后，刘翔有约十分钟左右的时间在“发呆”——收心，因为一路过来有很多干扰，他会静心、收心，使精神状态进入训练情境。

第二步:他坐在场地上，在收心的过程中会简单地做一些拉伸的柔韧性的练习，特别是各关节的准备活动。

第三步:大约慢跑一圈半或两圈，通常跑一圈多。

第四步:在100米赛道上进行大步幅的快跑练习，这就有一定强度了，大步快跑到100米终点，歇一会儿再大步幅快跑回来。我问过他的助理教练，这种跑大概有3～4趟，跑过去、跑回来，大步快跑是要求有一定速度的，这个练习可以让神经肌肉系统的兴奋性提高到一定的程度。

第五步:孙海平与刘翔手把手进行对抗性拉伸练习，这个阶段的柔韧性练习非常重要，要做很长时间，而且要非常细致全面，把所有的关节肌肉部位全都拉伸到。同时还要很有针对性，如果是技术训练，海平会安排刘翔做一些栏架上的专门练习。

上述练完以后，整个身体都大致活动开了，这大约需要一个半小时左右，这些都是准备活动。

第六步:接下来进入正课内容。我多次看过他们的训练，也请教孙海平，他告诉我们他安排的专项技术训练量不大，一般是半程距离过高栏，要求刘翔完成6－8组，但每一次都要求非常高，技术要求高，跑的强度要求高。前面1－2组不一定是极限强度，但接下来的几组练习强度要求越来越高，至少有1－2次是极限强度。海平对每次过栏之间的间隔时间没有特别要求，原则上是让刘翔跨一次下来，等他充分恢复再跨第二次，3分钟、5分钟、8分钟都没关系。这个原则很重要，没有足够的间隔时间就无法进行充分的恢复，就不可能保证下一次过栏的练习强度和技术质量。

综上所述，我们可以看出刘翔这堂技术训练课尽管会持续两个半小时甚至3个小时，但孙海平真正想要的关键训练内容大约是1分钟左右。我们可以算得出来，如果这堂技术训练课安排完成6－8次过栏，每次刘翔过半程距离的高栏大约7秒多，如果这堂课只完成6次，那么6次×7秒=42秒;如果要求完成8次过栏，那么8次×7秒=56秒，1分钟左右。这堂课孙海平最想要的就是这1分钟的训练质量。最后，主课训练内容完成后，刘翔必须通过15－20分钟的慢跑来进行初步的放松。接下来回驻地洗澡、吃饭，晚上有1个多小时的放松按摩，然后就进入休息状态。他的训练课就是这样，非常紧凑。

以上是本人结合神经肌肉适应性原理的基本理论，通过多年来观察国际、国内优秀田径运动员的训练实践，特别是通过观看刘翔的训练及向孙海平教练学习请教，并进行了深入的研究和思考获得的对现代运动训练的一些认识和看法，阐述中一定存有不妥之处，仅供大家研究探讨时参考，其目的皆在抛砖引玉，互相研讨，引起共鸣，以便进一步解放思想转变观念，加快训练创新和管理创新的步伐，从而推动并实现我国竞技体育的可持续发展。

(全文完)

2011-10-11;

2011-11-26

罗超毅(1960－)，男，博士，国家体育总局体操运动管理中心主任，主要研究方向为体育训练理论。责任编辑:刘红霞

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