脑力劳动者健身路径锻炼方法研究

张 伟

（山西师范大学体育学院，山西 临汾 041000）

脑力劳动者健身路径锻炼方法研究

张 伟

（山西师范大学体育学院，山西 临汾 041000）

对脑力劳动者利用“健身路径”的锻炼情况进行了研究，发现脑力劳动者在锻炼过程中盲目性较大，很难有针对性地选取适合自己的健身路径进行锻炼，且缺乏科学的健身指导。通过研究指出适合脑力劳动者健身的科学的健身路径，并配以科学合理的运动健身理论指导，使脑力劳动者学会科学健身，并通过科学健身达到防病去病、增强体质、缓解压力、释放不良情绪的目的。

脑力劳动者；健身路径；锻炼方法；锻炼原则

人类社会进入21世纪，随着生产和生活方式的改变，脑力劳动越来越成为人们创造财富的重要手段。脑力劳动者与体力劳动者的比例逐渐加大，从事脑力劳动的人数日益增多。高度的精神紧张加之高度的肌肉紧张，时刻威胁着脑力劳动健康。在已经实质性进入信息化社会的今天，如何提高脑力劳动者的生活质量，如何增进脑力劳动者的身心健康，是全社会关注和急待解决的问题。

1 当前健身路径使用情况及主要的健身路径器械

现在许多社区中都安装有全民健身路径设施，其中主要包括双杠、单杠、肋木、平衡木、云梯、仰卧起坐平台、摸高器、腰部训练器、转体训练器、臂力训练器、梅花桩、太空漫步机等。健身器械种类繁多，锻炼方法多样，可根据锻炼的目的不同进行分类（表1）。从健身场点观察来看，人们多集中在太空漫步机、仰卧起坐平台、太极揉推器和上肢牵引器上锻炼，并且动作方法不多。其次是在鞍马训练器、肋木、压腿器和伸腰训练器上练习。尽管平衡木和梅花桩练习很方便，但都只会走来走去，兴趣不大，练习者极少。问其原因，均答不会更多动作。可见，具体如何使用这些设备，如何根据自身需要来选择这些设备，练习者普遍无从下手。面对这样的问题，只有了解各类健身路径器械的科学分类，科学设计多种路径，合理组合使用，科学掌握动作和器械项目的多样化，并配以科学的锻炼方法，才能使锻炼充满趣味性、针对性。

2 脑力劳动者心理、生理特点

脑力劳动者是使用人体最精密的仪器——大脑进行思维活动工作的。随着现代社会竞争日趋激烈，生活节奏快而紧张，精神负担变得越来越沉重。作为当今定社会工作主流的脑力劳动者，体力与精力的超负荷运行状态造成机体功能过度损耗，脑血管紧张度增加，脑供血量不足，进而产生头晕、头痛、神经衰弱等症状。经常会表现出抑郁、记忆力下降、自我中心、固执、谨慎、顺从、脾气古怪、好孤独沉思、易疲劳、爱发呆、情绪不稳定、易怒、烦燥等现象。由于工作性质的关系，脑力劳动者经常伏案久坐或长期站立，运动量较小，长期承受单一姿势的静力性劳动使肌肉处于持续紧张状态。主要表现在头颈、脊柱等部位过度的向前弯曲；写字一侧手臂常出现职业性肌肉痉挛、肌肉萎缩，使手的拉力握力减弱；腰肌过度紧张、疲劳，腹部开始隆起；下肢活动较少，肌肉有萎缩退化趋向，人体显得腰粗腿细，呈“枣核”型。常易引发颈椎病、腰腿关节病、肩周炎、高血压、肥胖等脑力劳动者常见病。

表1 健身路径的锻炼项目及配套器械一览表

3 适合脑力劳动者的综合性健身路径

从脑力劳动者的心理、生理需求来看，脑力劳动者健身应多参加体育锻炼。由于体育运动具有放松身心、增进社会交往、促进身体健康等多种作用和功能，所以多参加此类活动可有效地缓解工作压力、释放不良情绪和矫正不良姿态。脑力劳动者应重视颈、背部的锻炼，主要多以静力性拉伸及柔韧性练习为主。对于上肢手臂可能出现的职业性肌肉痉挛，肌肉萎缩等症状，应多以力量性练习为主，柔韧性练习为辅，以此提高上肢力量及肩关节柔韧性。针对脑力劳动者下肢活动较少的问题，在进行锻炼时要适当增加运动强度，在锻炼下肢的同时，尽量使全身肌肉都活动起来，有效提高心血管、肺功能。脑力劳动者应特别重视腰腹部肌肉的锻炼，缓解腰肌过度紧张、疲劳给身体带来的危害，预防腰部劳损和肥胖，减少现代文明病的发生。根据各个健身路径器械的功能不同以及男女性别差异和脑力工作者的特点，分别设计出了不同的健身路径。

3.1 男性脑力劳动者综合性健身路径

准备活动（慢跑、活动各关节，5分钟）→压腿架（前、侧、后压腿，6 ~ 8分钟）→梅花桩（交叉走桩，强：3 ~ 5趟；中：3趟；弱：2趟）→云梯（3 ~ 5个来回，组间休息30秒，强：3组；中：2组；弱：1组）→伸腰训练器（高位俯卧撑，强：15 ~ 20个×2组；中：10 ~ 15个×2组；弱：6 ~ 8个×2组）→太空漫步机（行走2 ~ 3分钟×2组，组间休息1分钟，强：速度50次/分钟；中：速度45 ~ 50次/分钟；弱：速度40 ~ 45次/分钟）→健骑器（2 ~ 3分钟×2组，组间休息1分钟，强：速度45次/分钟；中：速度40次/分钟；弱：速度35 ~ 40次/分钟）→肋木架（倒立，强：60秒；中：30 ~ 45秒；弱：20 ~ 30秒）→扭腰器（强：20 ~ 30次×2组；中：15 ~ 20次×2组；弱：10 ~ 15次×2组）或呼啦桥（强、中：3 ~ 5趟；弱：2 ~ 4趟）→腰背按摩器（5分钟）

3.2 女性脑力劳动者综合性健身路径

准备活动（慢跑、活动各关节，5分钟）→压腿架（前、侧、后压腿，6 ~ 8分钟）→梅花桩（交叉走桩，强：3 ~ 5趟；中：3趟；弱：2趟）→上肢牵引器（左、中、右：15 ~ 20次/组，强：3组；中：2组；弱：1组）→伸腰训练器（后桥练习，强：10 ~ 15次×2组；中：8 ~ 10次×2组；弱：6 ~ 8次×2组）→慢跑机（有氧慢跑，强：10 ~ 15分钟；中：8 ~ 10分钟；弱：6 ~ 8分钟）→仰卧起坐平台（仰卧起坐控制或俯卧背起控制，强：15 ~ 20个×2组；中：10 ~ 15个×2组；弱：8 ~ 10个×2组）→云手转轮（强、中：6 ~ 8分钟；弱：3 ~ 5分钟）→扭腰器（强、中：3 ~ 5分钟；弱2 ~ 4分钟）或呼啦桥（强、中：3 ~ 5趟；弱：2 ~ 4趟）→腰背按摩器（5分钟）。

在运用上述方法锻炼过程中，脑力劳动者宜多采用中等强度的事宜运动，总时间应控制在30 ~ 40分钟。常年坚持全民健身路径锻炼，能够遏制、减轻脑力劳动者的多发病，提高其肌肉力量与柔韧度，增加关节的灵活性，对肩周炎和颈椎、腰椎等疾病有积极的康复功效。同时，消除疲劳，增强体力和脑力，提高工作效率，改善呼吸系统、心血管系统和神经系统功能具有较好的功效。尤其在促进交往、释放压力、改善情绪等方面效果甚佳。

4 运动注意事项及基本原则

4.1 全民健身路径锻炼要注意自娱性与安全性

人在自发地进行身体锻炼时，其锻炼的主动性起着重要的作用。而这种主动性，一方面依赖于努力达到目标的毅力，另一方面来源于锻炼方法和活动内容的吸引。因此，脑力劳动者在进行锻炼的过程中，要主动避免枯燥、乏味的简单器械练习，注重锻炼的趣味性和针对性，设计多种路径器械的组合，使健身路径锻炼方法和组织形式丰富多样，产生吸引力。同时，在健身路径动作的设计过程中，练习者一定要把安全放在首要位置，避免高难度动作和超负荷运动量以及范围过大的动作出现，保持安全界限和有效界限。提倡重在参与，消除竞争意识，以确保有益于健康并不出现损伤为主要原则。

4.2 全民健身路径锻炼要注意正确安排练习程序

全民健身路径锻炼和其他体育项目练习一样，都应根据人们认识事物的规律、人体技能适应性规律与生理机能运动能力变化规律，循序渐进地安排内容、方法和运动负荷的顺序。由易到难，由简到繁，由小（弱）到大（强），逐步深化，不断提高。合理地安排练习程序应该是先做一般性准备活动，接着进行协调性、灵敏性、柔韧性类练习，再进行速度性、力量性练习，最后进行耐力性练习。在每类练习，还应考虑身体各部位的交叉变换，不同类型、不同方向动作的交叉组合。

4.3 全民健身路径锻炼要充分考虑自身条件，因人制宜，个别对待

要兼顾个人运动能力、运动习惯和爱好，对于不常运动的人，可选择动作简单、节奏均衡、强度易于控制的锻炼内容及方法。坚持每周锻炼3次以上，每次30~40分钟。在锻炼一段时间后应及时做身体检测，在实践中反复修订调整锻炼计划。

在未来社会，人们已不只是将运动锻炼作为健身手段，而是将运动锻炼作为享受的目标来对待。因此，长期坚持运动锻炼，尤其是有针对性地长期坚持健身路径的锻炼，已是人们争取生命更高尚、更丰富所必须具备的基本条件，也必将成为人们追求延长黄金时代、常葆青春所必须采用的基本手段。

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G806

A

1674-151X（2011）07-154-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.07.077

投稿日期：2011-02-08

山西师范大学2010年哲学社会科学基金项目（YS1013）。

张伟（1974 ~），讲师，硕士。研究方向：体育管理、社会体育。