构造中国排球体能训练模式

王 琦

（河南省球类运动管理中心，河南 郑州 450044）

教练员天地

构造中国排球体能训练模式

王 琦

（河南省球类运动管理中心，河南 郑州 450044）

本文主要目地是探寻适合中国排球运动员的体能训练方法，提出有别于传统的体能训练理念，并从细节入手，对训练中应注意的问题加以分析，使体能训练能充分地为排球技战术服务。

体能；排球；训练

1 相关概念

作为训练比赛的第一保证，体能训练很自然地就摆在了我们面前。如果说欧美队员出色的身体素质不仅靠训练，还与人种本身有关的话，那么同属于黄皮肤亚洲人的日韩是如何做到既拥有良好的身体能力，又避免了粗矿的肌肉线条，而且伤病较少。笔者以自己在日本和欧洲多年训练比赛及执教国内的亲身体会，总结和归纳了一些个人认为是我们室内排球目前体能训练中相对薄弱和需要改进的细节，整理成文供大家商榷探讨。希望能为中国排球尽快走出困境，重塑辉煌，尽自己的绵薄之力。

1.1 体能的概念

1992年版的《教练员训练指南》指出，运动素质又称体能，体能包括力量、耐力、速度、灵敏和柔韧。1996年版的全国体育院校通用教材（体育理论）认为，体能是体质的一部分，体能是指人体各器官系统的机能在肌肉运动中表现出来的能力。体能包括身体素质和身体基本活动能力。

1.2 体能训练的概念

体能训练指的是为提高运动员身体运动能力所采用专门的有针对性的训练。

体能训练的根本任务就是要在运动训练中运用各种有效的方法和手段，使运动员各器官、系统机能水平和身体形态得到全面提高，运动和心理素质等方面得到全面发展，掌握大量运动技术和技能，从而为专项运动素质的充分发展以及掌握、改进、提高专项运动技术和专项成绩创造条件。科学的体能训练，是提高技术战术训练水平和运动成绩的基本环节，是运动员承受高强度负荷训练和比赛的基本条件，是获得提高稳定良好心理状态的基本途径，也是有效预防伤病，延长运动寿命的基本保证。

2 简 述

从各种角度来说，我们已经充分认识到了体能训练对于竞技体育的重要性。那么，我们排球现实训练中的实际情况又如何呢？排球比赛虽是隔网对抗项目，但由于是由短暂、快速触球发力与持续无球准备和位移等动作组成，并且主要争夺焦点是在网上空间。随着现代排球的发展，高、快、变已是各队发展的目标和方向。复杂而多变的场上情况和更加激烈的对抗，对身体各项机能提出更高的要求。这就使排球运动员体能的重要性更加凸显出来。虽然近年来我们国内已经不断地引进和吸收世界先进的训练方法和理念，但真正用于日常训练的并不在多数，特别是基层队伍更为明显。

其原因主要在于受训练条件限制，器材和后勤保证不够到位；对于传统训练方法和理念没有完全放弃。先进的训练理念、方法有很多对我们的传统是颠覆性的。因此，有很多教练都是有保留地接受。因此，如何寻求一条既充分融会吸收世界先进体能训练方法，又适合中国排球实际情况的问题就摆在了我们负责体能训练的教练面前。

3 排球体能训练的内容

在很长的一段时期内，我们国内排球的体能训练都停留在狭义身体素质训练上。随着近年来欧美排球的崛起，体能以一种全新的概念再次呈现到我们面前。体能应包括力量、爆发力、灵敏性、反应时、协调性、速度、平衡能力、耐力、柔韧性。那么，什么是排球体能训练所应囊括的内容呢。我们首先要从排球动作的特性来分析：（1）所有动作都是在动态或静态+动态中完成；（2）所有动态动作都是三维运动；（3）所有动态动作都是全身运动；（4）所有动作几乎都是在不稳定状态下完成；（5）所有动作都是在做抗阻运动（排球、体重等）；（6）对抗中在不稳定状态下保证瞬间的自身稳定；（7）活动范围广，涉及地板、空中动作；（8）团队协作、隔网对抗（没有身体接触）。

因此，排球的体能训练的基本内容应由身体形态、机体机能和运动素质三类训练内容组成。那么，细分到实际操作当中，排球的体能训练的项目类别分别体现在：首先是身体的基本能力；其次是热身练习（应该是体能训练的一种，但长期以来都没有得到队员和教练的重视）；第三是柔韧练习（同样是不被重视的训练项目之一，但其直接影响到多项身体能力的提高和发挥）；第四是灵敏（灵活性）、平衡、协调性（身体、脚步等机体能力）；第五是爆发力、速度训练（包括跑动和弹跳）；第六是四肢及核心力量训练；第七是心肺功能（有氧、无氧）耐力训练；最后是放松练习。

4 实际操作（理念、方向）

在我们的日常训练当中，有很多看似简单的却是至关重要的环节都没有做到位。

4.1 身体基本能力

田径运动是各项运动的基础。它能全面、有效地发展人的身体素质和运动技能，对其他各项运动技术的发展和成绩的提高都有很好的作用。因此，各项体育运动都把田径运动作为发展身体素质的训练手段。实践证明，许多优秀运动员，特别是球类运动员，都有较高的田径运动能力和素质水平。其中，跑是最具代表性的能力之一。笔者在欧洲参赛时所了解到的，欧洲各个级别的队伍对跑的能力都非常重视，特别是在欧洲顶级排球联赛的各队，在赛事开始初期大都是双线作战，有很多甚至是三线或更多。所以，在每年赛前的准备期当中都将跑列为体能训练的主要准备项目，能占到其训练比例的1/3。它既是为了夏季休息后体能的恢复手段，同时也是为赛季开始身体机能的动员及能力储备。每次长度大都在3 ～ 5公里，如果越野跑长度可达10公里左右。在这当中不仅心肺功能得到恢复，身体各部分的肌肉，特别是小机群也得到充分的调动，使其能力恢复并达到最佳。同样的情况也发生在日本的俱乐部当中，他们在日常训练的准备活动之前，都会自由结合跑上15 ～ 20分钟。不仅使身体各个机体部位充分唤醒，还起到了较少身体多余重量的作用。因此，我们队伍有必要把这些最基本，同时又是最容易被忽略的训练重新认识，并加以重视。根据不同训练阶段，安排适量的跑动训练，可以是竞速的，也可以结合专项。总之，这个项目在体能训练计划当中是必不可少的。

4.2 热身练习

热身练习也就是我们通常所简称的准备活动。而这准备活动也分为赛前准备活动和日常训练准备活动，日常训练的技术训练与体能训练准备活动又有所区别。一般绝大部分的队员都是对比赛的准备活动更加重视一些，为了比赛中有所表现，活动时更加认真和充分。在日常的训练当中准备活动就真的只是活动了，而没有真正起到热身练习应有的功效。热身练习是整个训练课不可分割的一部分，它不仅是让身体各部分肌肉和器官充分调动进入最佳运动状态，还是对整体基本能力的日常训练，如现在国外广泛采用的皮条操练习和一些徒手操的训练。所练习到的都是在平时一般训练中较难涉及，而又是不可缺少的深层和细小部位。只有这样才能使这些细小部位得到充分的练习，使其能够对整体做以支撑，减少意外受伤发生的可能。

4.3 柔韧练习

在训练比赛中，很多动作姿势对柔韧度的要求也是非常高的。但现在包括各个层面的大多数女队员都达不到这一要求，没有好的柔韧性，首先对动作的完成增加了难度，也使受伤的几率增加，这既不利于队员自身的成长，也影响队伍的整体提高。而且，有一些伤病的形成与柔韧性差有直接的关系。因此，我们要有比例地增加此类训练，结合专项来强化和提高柔韧性，对伤病防范于未然。

4.4 灵敏、平衡和协调性训练

既有身体各部分间的分部和相互协同能力，也有对机体的调控能力，这些方面的能力对场上所有动作都起到至关重要的作用。因为排球的项目特性决定了，需要队员在场上始终保持脚步的灵动，直至成为死球才有间歇。而所有的击球和触球动作也基本处于非平衡状态下完成，但身体在处于这种不稳定的非平衡状态时，在接触球的刹那又要保持相对稳定。所以，在日常训练中就必须更加有针对性地对这几项能力做单独和组合的练习，使这些能力得到进一步强化。另外，灵敏、协调等练习具有专项性质，一定要安排合理的时间来训练。只有这样，才会使队员在场上无论遇到任何情况都可以从容合理地做出相应的动作。

4.5 爆发力练习

如何进行爆发力训练，不同的运动员是不一样的。我们传统观念中认为，大力量和爆发力是一对相对立的矛盾体。其实，对于年轻队员来说，增加最大力量的本身就是对爆发力的加强。但对于高水平的运动员，爆发力的训练远不是那么简单。因为爆发力到达一定的平台，力量再加，爆发力也不会随之增长了。最大负荷不能将所有的肌纤维激活，而爆发力需要募集尽可能多的运动单元。大负荷、少次数的练习才能增长最大力量的爆发力，而不过多使蛋白分解（增大肌肉体积），但此类训练接近最大负荷强度，肌肉疲劳快，同时会引起神经疲劳，危险性较大，因此对青少年队员不适合。需要特别提出的是，训练的间歇时间掌握是核心重点，把控不好，不但达不到训练目的，还会适得其反。另外，爆发力训练当中的神经控制也同样是主要内容。除此之外，肌间协调同样是影响爆发力的原因之一。还有对抗肌群和协同肌群之间工作的协调性也是我们需要给运动员训练的，这些练习都要根据每个队员的实际情况因人而异，把计划细致到个人，避免大锅烩的训练，这样才能真正练到队员身上。而对于速度和弹跳的爆发力练习，就需要我们根据队伍的实际人员情况和参与活动的肌肉特性有针对性设计训练内容，如肌肉被迫退让性张力最大，而耐力素质的过度发展将会严重制约弹跳能力的提高。机体神经过程的灵活性越高，兴奋与抑制过程的转换速度越快；中枢神经系统对肌肉的控制能力就越强，速度爆发力就越强。现在结合人体自身负荷及一些小器材的爆发力练习手段更加科学性，它较好地避免了大重量负荷容易产生的身体肌肉伤病和神经性疲劳，使爆发力练习更具有操控性。

4.6 力量训练

力量训练在体能训练当中占据着首要位置，其涵盖了核心力量与四肢力量能力。根据肌肉的收缩形式，力量训练又可分为静立性练习、等张收缩练习、离心收缩练习、超等长练习、等动练习、其他（电刺激等）。而力量训练的核心方向是将力量训练的效能向竞技能力转化，我们一直都知道力量训练是技术训练的保证，但其中能量如何转换和变化却是个模糊的概念。现在先进的科技手段向我们讲明了力量训练是通过刺激来改变肌肉的形态和负荷量及牵张速度等，使其能在专项技术当中对动作进行最大限度的支持和支撑，使运动员能够良好顺利地完成各种技术动作，同时保证其尽可能地避免受伤。运动员没有良好的力量素质能力就无法实现球场上高、快多变的技战术打法。国内长期以来被广泛使用的力量联系方法主要是杠铃及各种器械的负重训练。它的主要特点是可以迅速有效地提高力量水平，但也有弊端。那就是其半衰期较短，必须保持持续的系统练习。如果赶到赛期集中的情况，无法保证力量训练的连续性，那么队员的身体状况就会明显地出现问题，甚至导致伤病的发生。排球队员的四肢力量练习，首要任务就是加固关节，使各关节得到保护。力量训练不同于爆发力练习。一般情况下，肌肉力量同肌肉体积成正比。而肌肉太多，同样会影响运动能力。增加非功能性肌肉重量，只会消耗大量时间而没有提高专项能力。我们传统的杠铃深蹲由于动作没有强调合理性，形成了大腿前后肌群的不对称和臀部肌肉的薄弱。这也是许多队员膝关节伤病的主要诱因，其实我们对蹲腿训练只要稍加改善，就完全可以得到更好的效果。关节稳定性的训练也需要作为一个单独的项目来抓，特别是女队员的关节稳定性本身较差。其实关节稳定性本身就是对力量的一个考量。对于核心区域的力量重要性就不用多讲，因为它担负着稳定重心、保持平衡、传导力量等作用，同时也是整体发力的开始环节，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的作用。现在根据各块肌肉的功能不同采用悬吊、瑞士球、平衡垫而进行的分层、分段等训练方法，使训练的精确度更高、效果更好。

4.7 耐力训练

耐力训练分为有氧耐力和无氧耐力。所采取的训练手段尽可能地要与专项相结合，而不是枯燥的跑圈。同时，还要和基础能力的跑区分开来，只有具备了良好的耐力素质，在比赛里多回合的对抗中最后胜出的才可能是自己。

4.8 放松训练

之所以在放松的后面还要加上训练两个字，就是要让大家认识到，放松不是训练的结束，而是训练的延续。欧美及日本的俱乐部队在比赛结束后进行的放松可以长达40分钟到1个小时，日常训练的放松也在30分钟以上。这就给机体在剧烈运动后有一个恢复调整的过程，不是随便伸、拉一下就完了。而是一套完整的系统，依靠对机体（肌肉）和神经的缓解，来减少或消除疲劳的产生和堆积。用积极的手段来抑制、减少伤病的发生机率，为各项训练做好充分的准备。

5 结 语

体能训练，已不再是传统观念上的对人体的组织、器官、躯干等部分进行调节性或者简单化的练习，它已经发展成为一项包含了运动训练、运动心理、运动医学、训练评估及训练方案设计等多门类的新兴学科。而作为体能教练，也不能再像从前那样一份计划大家用，无论大小都一样。要精细到每个人的每个阶段所需要巩固和提高的环节。如果我们能把体能训练上着每一个小的细节全都抓住，解决好。笔者相信我们的竞技水平在这雄厚的体能基础上一定会稳步提高，得到质的飞跃，使中国排球重振雄风，再创辉煌。

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1674-151X（2011）10-019-03

投稿日期：2011-06-16

王琦，中级教练，河南青年女排教练，国家青年女排教练。研究方向：排球训练。

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.10.009