不同比赛期运动员营养膳食差异研究

张冬婷，何建伟

（1.温州职业技术学院，浙江 温州 325035；2.莆田学院体育系，福建 莆田 351100）

理论与方法探索

不同比赛期运动员营养膳食差异研究

张冬婷1，何建伟2

（1.温州职业技术学院，浙江 温州 325035；2.莆田学院体育系，福建 莆田 351100）

本文对赛前调整期、比赛当日和比赛后3个不同时期的膳食要求进行综合分析、纠正比对、总结探讨，得出了相应较为科学的结论，为运动员、教练员、营养师、体育管理者提供一个较为全面、翔实、客观的科学现实依据。

营养膳食；竞技体育；5—羟色氨；碱储备；过度训练

任何体育运动项目都非常重视营养的研究，科学营养不仅关系着运动员的身体健康，而且对运动成绩的提高产生很大影响。为了更有效地指导体育训练和比赛，将比赛期的膳食营养分为赛前调整期、比赛当日和比赛后的膳食营养3个时期。

1 运动员赛前调整期的膳食营养

1.1 竞技能力与膳食营养

运动员的竞技能力是由体能能力、技能能力、心理智力、战术能力等能力所组成，其中与膳食营养关系密切的主要是体能能力，它是运动竞技能力的重要组成部分。当前竞技运动员在膳食营养方面存在的问题与以往相比有明显的不同，主要是营养过剩、营养素摄人不均衡、补品使用过多、缺乏科学指导、并且没有针对性，盲目性较大。合理的膳食营养有助于提高运动员训练效果和竞赛能力，并促进运动后体力的迅速恢复。

比赛前安全卫生的膳食营养有助于为运动员保持良好的竞技状态创造条件；运动员训练后的疲劳恢复手段、膳食之外的无兴奋剂营养品补充是赛前最佳运动状态出现的重要环节。相反，如果比赛前膳食营养不当，常会使运动员的比赛能力下降，甚至发生消化功能紊乱，腹胀、腹痛、呕吐、腹泻、低血糖、疲劳无力和肌肉痉挛等情况，以致降低竞赛能力，影响运动竞赛成绩。需要指出的是，膳食营养促进竞赛能力的良好作用，不是在短期内能产生的，所以不能过高地期望赛前膳食营养产生的“奇迹”作用。

1.2 预防和推迟运动性疲劳发生的营养措施

在体育训练和比赛中，运动员不论是在力量、速度、耐力和灵敏等方面都体现了强度大、难度高的特点，精神紧张，体力大量消耗，机体的各个系统都会发生不同的变化和反应，运动时体内激素分泌增加，物质代谢加强，能源物质被大量消耗，酸性代谢产物积聚加快，导致机体内环境发生一系列的变化。特别是在大运动量训练和激烈的比赛中，疲劳是不可避免的。运动性疲劳预防和推迟的营养措施主要有以下几个方面：（1）防止乳酸堆积。主要采取增加碱性食物和保证体内维生素C、E、A、B2、B1的营养良好；（2）增加运动前和运动中补糖，使肌糖原储备充足——保持运动中血糖水平；（3）注意赛前、赛中科学补液，保证体内水合状态良好；（4）校正运动前微量元素营养不足或缺乏状态；（5）适量补充抗氧化物质有利于减轻疲劳，增强耐力，防止运动损伤和炎症；（6）适量补充提升免疫功能的营养物质。有利于增强机体抗病的能力；（7）耐力性运动疲劳后应适量补充蛋白质，应根据负荷的程度适当食用一些脂类食品。

1.3 运动员赛前调整期的膳食营养原则和措施

1.3.1 热量相应减少，纤维素、产气食品相应减少，保持适宜体重、体脂运动员在赛前均有不同程度的运动量减小，膳食中的能量摄取量应适应于运动量的变化而减少。若运动量减少而热能摄人量不相应减少，会使体脂和体重增加，多余的体脂和体重是限制耐力、速度和力量的因素。赛前的膳食和营养应使运动员获得最佳竞技能力的体重和体脂水平。避免吃纤维素多、易产生气体的食品及生蔬菜和韭菜，对带有一定刺激、辛辣、盐渍的食品也应避免。赛前的饮食和营养应使运动员获得最佳竞赛能力的体重和体脂水平。

1.3.2 采用习惯膳食种类，保证高糖类膳食食物多样化，食物色香味美，营养平衡。选择食物应当是运动员喜爱的，在比赛期个人对饮食的嗜好变得更加突出，在饮食的安排和选择上除符合生理要求外，还应考虑每个运动员的心理需要。

赛前饮食中应充分利用糖，采用高糖低脂、充足的维生素和矿物盐的饮食，使体内的糖原储备充足、维生素和无机盐达到饱和状态。比赛前及比赛中适量补充糖可维持血糖水平并可提高竞赛能力，延缓疲劳的发生。赛前补糖的目的是使体内有充足的肝糖原和肌糖原的储备量。

1.3.3 赛前应增加碱性食物供给，减少蛋白质和脂肪等酸性食物，增加碱储备，膳食以液体食物为主增加碱储备，可采取多吃蔬菜、水果或采取碳酸氢钠负荷法（服用量为0.15 ～ 0.3g/kg体重；适用于30秒至5分钟全力运动的比赛。服碳酸氢钠可用足够的水混匀，在运动前30 ～ 60分钟口服或用饮料送服）。应避免在赛前添加过多的蛋白质和脂肪食物，因为蛋白质和脂肪的代谢产物是酸性的，剧烈运动时，糖的无氧酵解会产生乳酸。长时间运动，脂肪分解供能，又会产生酮体之类代谢产物。这些酸性物质在体内大量堆积，会使体液偏酸，促使疲劳提前发生。赛前切忌大量补充氨基酸。大量补充氨基酸会使血氨增加，消耗丙酮酸，影响有氧氧化代谢，刺激胃肠道，并使水分吸收减少。因此，赛前应多吃碱性食物，如牛奶、土豆、黄瓜、萝卜、海带、水果等，并注意在运动中补充碱性饮料，这些都能提高体内的碱储备，延缓运动疲劳的产生。

1.3.4 做好比赛前的10天至两周内的膳食调整，纠正体内维生素缺乏比赛前的10天至两周内，如果条件许可，应当注意按比赛期的饮食制度进食。此外，如服用维生素A或B提高运动能力时，应在赛前10天增加，因为维生素A或B，在短时间内不能发挥作用。过量维生素对人体运动和比赛能力无作用，但体内如果存在维生素缺乏，纠正缺乏状态将有利于运动员比赛能力的发挥。为提高比赛时的工作能力，常在比赛前食用葡萄糖和维生素C，维生素C在食用后的40 ～ 60分钟时发生作用。因此，应注意时间的准确性，合理服用运动补剂。

1.3.5 饮食内容应针对比赛项目特殊需要做好准备长时间耐力运动，如马拉松、长跑、足球、铁人三项和长距离自行车赛等项目，应多选择一些含糖丰富的食物，提高肌肉和肝脏的糖原储备量，补充含电解质和糖的饮料。也可在赛前补糖或采用糖负荷技术。由于在长时间运动中体内糖储备耗竭，影响比赛能力，比赛前及比赛中适量补糖可维持血糖水平并可提高比赛能力，延缓疲劳的发生。

间歇性运动性项目，如足球、排球等，应以高糖、低脂肪、水分充足的膳食（如牛奶、果汁）等膳食为主。训练和比赛可持续数小时的项目，中间有不同时间的休息，可补充自己喜爱的方便食品和饮料。

亚极限强度的比赛项目，如400 m和800 m跑，100 m、200 m和400 m游泳等应在比赛期的膳食营养中多吃水果和蔬菜以增加碱储备，缓冲大量乳酸堆积导致的血液酸化。

2 运动员比赛当日的膳食营养

2.1 比赛当日的膳食营养原则和措施

比赛日的膳食营养要求是速效，并能在比赛时起作用，具体膳食营养原则和措施如下。

2.1.1食物应口感好，满足热能和体液平衡的需要，体积和重量要小，易消化，低脂肪，含少量的蛋白质和充足的水分，富含无机盐和维生素。

2.1.2应避免高脂肪、含膳食纤维多的粗杂粮，避免易产气或延缓胃排空时间的食物，并少食或不食辛辣、过甜的浓缩糖，以减少对胃肠道的刺激。

2.1.3选择含磷、糖、维生素C及维生素B丰富的食物，保证能源物质动员快，燃烧完全。

2.1.4赛前的饮食应根据运动员平时习惯，而不应当在比赛日突然增加某种食物。心理学上的因素也是很重要的，如运动员确信某种食物会使他们赢得胜利，则应将其列入赛前营养计划，但应特别注意该食物的摄取时间。

2.1.5一般情况下，不允许空腹参加比赛，空腹运动使机体组织中蛋白质耗损，

并可能发生低血糖的危险。

2.2 比赛当日赛前一餐的膳食营养原则和措施

2.2.1赛前一餐在比赛开始3时候以前完成。食物的体积要小，重量轻，能提供2.09 ～ 4.18 MJ（500 ～ 1000kcal）的能量。若赛前30分钟进餐，不论是固体还是液体均会产生胃肠部胀满感，影响比赛成绩。

2.2.2比赛当日不宜换食新的食物或改变习惯饮食的时间，换食新食物有发生过敏、胃肠道不适或腹泻的可能，运动员宜食用适口并且是富于营养的食品，勿强迫食用不爱吃的食物。

2.2.3大量出汗的比赛项目及在高温环境下比赛时，应在赛前补液500 ～ 700ml。赛前一般不宜服用咖啡或浓茶，以免引起赛中的利尿作用。赛前不可服用含酒精的饮料，因为酒精会延缓反应时间，产生乳酸盐而影响细微的协调能力。

2.2.4耐力性项目比赛应进行赛前补糖，为避免胰岛素效应，补糖的时间应在赛前15 ～ 30分钟内进行，目前国外不强调赛前补糖的时间，因为运动一开始，除胰岛素以外的多种激素，如肾上腺素、去甲肾上腺素、生长激素、胰高血糖素等的分泌都会增加，使血糖升高。常用的补糖种类包括葡萄糖蔗糖、果糖和低聚糖。虽然不同的糖，对比赛能力或血糖水平无明显差异，但以低聚糖的效果为好，低聚糖的渗透压约为葡萄糖的1/4，吸收较快。通过补充低聚糖使运动员获得较多的糖。低聚糖甜度小、口感好，但个体对该糖的吸收效率却差异很大，建议应在赛前试用。补糖量应控制在50.0g/h或不大于1.0g/kg体重左右。

2.3 比赛前2 ～ 3小时的膳食营养原则和措施

赛前2 ～ 3小时完成最后一餐饮食，以确保比赛时的胃排空时间，食物质量的调配应随比赛项目、任务及时问拟定。膳食内容包括水果、果汁、米饭、鱼肉、熟玉米、面包、含糖运动饮料等。

2.4 比赛前1小时及其以后的膳食营养原则和措施

进食少量糖加能量棒、果汁（稀释比为1杯果汁加3杯水）、新鲜水果，如香蕉、芒果或其他时令水果，赛前15 ～ 30分钟应饮至少1杯含渗透压低的低聚糖、维生素、无机盐的运动饮料，保持运动员较高的糖原储备。

2.4.1 比赛途中的补液除比赛前少量补水外，比赛中每隔15 ～ 30分钟补液100 ～ 300ml或每跑2 ～ 3km补液100 ～200ml。补液量不大于800 ml/h为宜。比赛中的补液量一般为出汗量的1/2 ～ 1/3，一种决定补液量的简单方法是通过称体重了解失汗量，然后试验每失汗500ml，补液2杯左右，找出自己能耐受的补液量。

运动员在比赛中机体汗液处于相对高渗状态。途中或赛中饮料应是低张和低渗的（即含糖和含盐量低的）。比赛中的饮料应以补水为主，15%的低聚糖饮料在比赛中收到了良好的效果。饮料的温度对胃排空影响不大，但温度较低的饮料（5℃ ～ 13℃）口感稍好。饮料中应含少量的钠盐，一般为18 ～ 25mmol/L。

2.4.2 比赛途中的补食能量消耗较大的项目，途中运动员可根据饥饿感觉选用和摄取一些食物体积小、不影响呼吸、胃部排空快、容易消化吸收的液体型或质地柔软的半流食物。一般比赛时间短的项目不主张比赛途中进食。

3 加速运动员赛后体能恢复的膳食营养原则和措施

3.1 运动员赛后的体液恢复－赛后补液

比赛一结束立即给运动员饮用100 ～150g的葡萄糖，及时补充运动员所消耗的热能，对促进肝脏糖原储备，预防肝的脂肪浸润有良好的作用。运动后的补液总量由体重恢复的情况来估计，应以少量多次为原则，不可暴饮。运动后体液的恢复以摄取含糖、电解质饮料效果最佳；恢复用饮料的糖浓度可以是5% ～10%，钠盐的含量可为30 ～ 40mmol/L，以获得体内快速复水。有效地恢复比赛中丢失的体液，应包括液体的总量和电解质两部分，体液的平衡应与补液量、液体中的电解质量（主要是指钠和钾）以及含糖量有关。补液时钠离子的浓度升高时，尿量减少，机体储水能力增加，从而有助于体液的恢复，减少补液量。但补充液体中的钠盐不宜过多，钠浓度过高会影响口感，减少液体的摄人量。

3.2 运动员赛后的能量恢复－赛后膳食

运动后能量储备的恢复主要是补充已消耗的肌糖原。肌糖原的恢复率约为5%，完全恢复需要20小时；运动后头2小时的糖原恢复率为7%；运动后头6小时内的糖原合成酶活性最高。因此，运动后的补糖时间以越早越好。一次60分钟的大强度运动，能量消耗可达到1000 ～1400 kcal（4184 ～ 5858 kJ），如要在一日内恢复肌糖原的含量，则需要摄人500g糖（8 ～ 9g/kg体重）。一次大量摄入糖并不比少量多次更为有效，如运动后即刻补充糖50g，以后每隔2小时摄入糖50 ～ 100g，在20小时内可摄人500 ～ 1000g糖。不论是单糖、双糖、复合糖或液体型糖均有效；也可采用含糖的果汁或饮料。果糖（如1，6--二磷酸果糖）有利于肝糖原的快速恢复，较葡萄糖和淀粉恢复速度快，且耗能少，但浓度不宜超过3%。

运动员赛后的第一餐应安排在赛后结束30分钟以后进行。赛后的饮食仍应是含高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物以及无机盐和维生素丰富的平衡膳食。赛后少则2 ～ 3d，多则5 ～ 7d仍应加速体内能量、水分、电解质、酶和激素的恢复。促进有关键酶浓度的恢复，应补充电解质、维生素、微量元素和碱性食物，同时可恢复酸碱平衡；为加速抗氧化酶的恢复，可补充具抗氧化性质的天然食物，如大量的蔬菜和水果或含有抗氧化性质的植物化合物。

运动营养膳食应该在运动前、中、后3个时期加以注意，运动前膳食营养以增加肝糖原、肌糖原的储备为主，提倡高糖膳食，可以增加血糖的来源；而运动比赛中膳食营养以提高血糖水平，减少肌糖原的消耗，延长耐力时间为根本目的；运动后的膳食营养以促进肌糖原的合成、疲劳的恢复为主要目的，并且时间应该是越早越好，越有利于运动性疲劳的恢复。我们应该充分把握3个时期的不同膳食营养特点，充分利用3个不同时期的代谢需求，有的放矢，已达到膳食营养补充的最佳效果。

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1674-151X（2011）09-038-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.09.017

投稿日期：2011-05-18

张冬婷（1976 ～），讲师，硕士。研究方向：体育教学与训练。