关于大学生体育课后肌肉酸痛的研究

董菁 李智 豆志旗

大学体育课是大学体育教学的必修课程，是学校全面推行素质教育的一项重要内容。因此，上好体育课对大学学生身心发展至关重要。但是，有很大一部分同学在课后一段时间却经常出现肌肉酸痛的现象，有局部的，有全身的，更有甚者出现肌肉僵硬现象，影响了学生从事课外体育活动，也因此大大削弱了学生对体育课的兴趣，降低了学生的锻炼热情，从而也相应影响到学校体育的开展以及教学任务的顺利完成。为此，本文主要通过文献资料、专家访谈法和调查法，对大学学生课后肌肉酸痛的成因进行分析, 提高预防与恢复措施，以解除学生的烦恼，提高学生参加运动的积极性及锻炼效果，上好体育课，提高运动成绩，进一步开展体育教学活动，加快全民健身计划的实施有重大意义。

一、肌肉酸痛的概念和分类

运动导致的肌肉酸痛是运动训练和体育锻炼中非常普遍的现象，运动所致的肌肉酸痛又分为急性运动酸痛和延迟性肌肉酸痛。

（一）急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛( 又称肌肉痛)是指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉疼痛，这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内消失，对运动训练的影响作用不明显。

（二）延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛是指人体从事不习惯运动后所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉。由于这种疼痛并不是发生在运动后即刻, 而是发生在运动后 24-48h, 所以称为延迟性肌肉酸痛。几乎每个有训练经历的人, 甚至从事不习惯体力活动的人都有延迟性肌肉酸痛的体验。

二、大学学生运动后肌肉酸痛的原因

参加体育运动后造成的肌肉酸痛，我们一般称之为“运动性肌肉损伤”，它是因反复运动使肌纤维微细结构破坏所致，与激烈运动中造成的肌肉拉伤、挫伤等有所不同，也称之为“延迟性肌肉酸痛症”。

关于延迟性肌肉酸痛产生的原因有不同的解释，但主要是由于“过度”使用肌肉所致。肌肉收缩强度过大或持续时间过长，都可能造成延迟性肌肉酸痛，其中与肌肉收缩强度最为密切。从长期教学实践中发现，大多数学生都出现过不同程度的肌肉酸痛现象，归纳起来原因主要有以下几种:

（一）对准备活动没有引起足够的重视

准备活动是指在比赛、训练和体育课的基本部分之前，有目的的进行的身体练习。通过准备活动，可以提高中枢神经系统的兴奋性，增强内分泌腺的的活动，为正式练习时生理功能迅速达到最适宜程度做好准备；增强氧运输系统的活动；还可以降低肌肉的粘滞性，增强弹性，预防运动损伤等。但是由于部分学生热爱体育运动，因此，在上体育课时积极性较高，但在思想上对准备活动没有引起足够的重视，急于进入正式学习和练习。此阶段肌肉粘滞性较大，使氧运输系统和血液循环等器官机能还没有达到适宜运动程度，代谢产物的堆积和肌肉肿胀而导致急性肌肉疼痛。

（二）不合理的技术动作

学生基本技能掌握不熟练，技能分化不完善，就有可能受多种因素干扰出现错误动作。错误动作既不符合人体形态结构和机能特点，又违反运动生物力学原理，破坏了身体动作的协调性，造成局部负荷过大或超范围活动而容易受伤，使局部肌肉产生酸痛。

（三）对整理活动没有引起足够的重视

整理活动是指在正式练习后所做的一些加速机体功能恢复得较轻松的身体练习。通过整理活动，可以减少肌肉的延迟性酸痛，有助于消除疲劳；使肌肉血流量增加，加速乳酸利用；预防激烈活动骤然停止可能引起的机体功能失调。在体育课即将结束时的整理活动，目的是消除疲劳、恢复功能和减少肌肉的延迟性酸痛。但是往往学生急于下课补充水分和继续未完的比赛等等，常常是敷衍了事，对整理活动没有引起足够的重视，使得整理活动没有达到真正的效果，乳酸堆积过多，从而使部分学生运动后产生肌肉酸痛。

三、大学学生运动后肌肉酸痛的预防措施

（一）运动前做好充分的准备活动

准备活动能提高神经中枢的兴奋性，提高供氧系统功能，增强运输的能力，使肺通气量、吸气量和心输出量增加，心肌和骨骼肌中毛细管网舒张，工作肌肉能获得更多氧和能量供应。并且能使体温升高、促进血液循环、降低肌肉粘滞性、增强弹性，有利于防止运动损伤，使身体各器官能迅速达到适宜运动的程度。同时应做好全身的活动，充分活动到各个部位，做好准备活动，使身体各部分器官系统机能迅速进入工作状态，为基本部分的学习做好充分准备；准备活动做得是否充分、到位，将直接影响技术动作的掌握情况与肌肉的恢复。因此，应充分做好运动前的准备活动。

（二）加强基本技术教学，使学生正确掌握动作技术要领

加强基本技术教学，使学生正确掌握动作技术要领。学习新动作要由简到繁，由易到难，循序渐进。特别是学习新动作时，正确的技术动作尚未掌握，很容易发生技术错误。

（三）根据不同的体质合理安排运动负荷

根据不同体质，不同健康状况科学地安排运动负荷及运动密度，区别对待，因材施教，运动量应由小到大，由慢到快，循序渐进增大。训练内容多样化, 以防止长时间或大强度进行锻炼，可采取间歇性练习，进行针对性，适应性练习，提高学生对技术动作的掌握，尽量减少肌肉酸痛的发生，降低疼痛发生的程度。

（四）特别要重视以静力牵张伸展为主的整理活动

持续性的静力牵张，改变了肌肉工作后的可塑性反应，使提高了的肌紧张减弱或清除，恢复了肌肉原有的长度和放松状态，同时也改变了相应的中枢神经的活动，因而有效地解除肌肉的痉孪状态，使肌肉酸痛缓减或消除。

北京体院卢鼎厚等研究结果证明，力竭性运动后静力牵张能通过加强骨骼肌收缩蛋白的合成过程促进收缩结构的恢复。因此，在运动练习后推广应用以静力牵张伸展练习为主的整理活动，对阻断骨骼骨延迟性结构改变和延迟性肌肉酸痛的发展，促进骨骼肌的收缩结构及功能的恢复有良好的作用。

四、肌肉酸痛后的恢复手段

在体育运动中,肌肉酸痛的现象可以是经常出现的。因此，掌握一些恢复的方法对提高学生的学习热情，以及运动后肌肉的恢复都是有着重要意义的。下面就简单介绍几种常用的出现肌肉酸痛症状时的恢复措施。

（一）按摩法：按摩法是一种机械的良好的物理刺激，对神经系统可起到兴奋或抑制的作用，并可通过反射影响各个器官的功能。它是通过神经、体液调节机制和经络的传感来达到调整身体状况。增强人体免疫功能和抗病能力，它有助于消除疲劳、减轻运动后肌肉酸痛和提高身体机能能力。按摩能使肌肉中毛细血管扩张，后备毛细血管开放增加,使局部的血液供应增加，营养改善，利于加速肌肉中乳酸的排除。因而，可以消除疲劳，提高肌肉的工作能力。

（二）温水浴：温水浴也是一种简单易行的消除疲劳的肌肉的酸痛的方法。温水浴可促进全身血液循环和调整血液分布情况。可使皮肤血管扩张，增加皮肤血液流量,有助于肌肉代谢产物的排出。通常水温控制在摄氏36-39度为宜。

（三）热疗：热疗法是运用比人体温度高的物理因子刺激来进行治疗的一种物理疗法。热疗法通过刺激使局部血管扩张，促进血液和淋巴循环，提高新陈代谢，因而有消肿、镇痛等功能。

（四）音乐疗法：在运动员休息时，播放一些轻松、愉快的音乐20-30min，可帮助运动员恢复。因为音乐对人的心理和行为有很大的影响，运动音乐既可减少运动员不必要的兴奋，又能引导他们产生良好的情绪，还能消除压抑和疲劳，使人精神焕发，从而促进恢复。

（五）口服维生素C：维生素C具有改善内环境，促进新陈代谢的作用，有助于加速受损部位的修复。

五、结论

综上所述，运动中的肌肉酸痛是经常出现的现象，对运动训练及运动寿命均会造成不良影响，应该引起广大体育教师、学生以及体育爱好者的足够重视，掌握预防和恢复肌肉酸痛的一些基本的、简便易行的方法。对更好的提高运动训练水平、激发学生参加体育运动的积极性、顺利完成体育教学任务都有十分重要的意义。