浅议青少年中长跑训练措施及对策

吕强

青少年运动员中长跑训练的突出特点是以“短”促“长”，“短”“长”相结合。中长跑是我国田径运动在奥运会上拿金牌夺分的重点项目，是我国田径运动管理中心实现“奥运争光计划”的重中之重的项目。所以，研究这一项目青少年的训练特点，对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。

一、青少年中长跑训练的重要性

我认为，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起。而耐力素质，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在２５岁左右。这就客观地要求中长跑训练必须是多年系统的、有计划的、科学的。所以，从青少年抓起，正确地进行中，长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。

二、青少年中长跑训练的特点

首先，中长跑训练在青少年阶段应遵循其生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，容易疲劳。为此，青少年的中长跑训练必须注意三个方面的问题：心肺呼吸循环功能、支撑运动器官的快速力量耐力、跑的技术与战术。

１、心肺呼吸循环功能：一般人的心输出量为２０～２５升／分，但是运动员的肺通气量可以达到１４０—１６０升／分。这就是说，中长跑运动员的心肺器官必须专门地训练，专门地塑造。为此，训练中必须采用心率在１０４～１５０次／分强度的越野跑，持续时间不能低于１５～３０分钟。

２、支撑运动器官的快速力量耐力：重视中长跑运动员的快速力量训练，是现代中长跑训练的突出特点。青少年不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练，尤其是快速力量耐力训练，这是青少年中长跑训练中必须重视的问题，但是往往也是最容易忽视的问题。

３、跑的技术与战术：跑动中脚着地的支撑反作用力的大小与跑速和着地方式有关，通常约等于体重的２～３倍。假如按２倍计算，体重为５０千克的运动员，每次落地一步其支撑反作用力为１００千克。１００００米要跑６０００多步，每只脚就要承受３０多万千克的冲击负荷。青少年应该重视掌趾和踝关节小肌肉群的快速力量训练，不宜进行大重量的负重练习。

三、青少年的多年训练及安排

所谓多年训练一般要在两年以上，基本上围绕某一个重要比赛安排训练。多年训练主要是抓好训练阶段的分及其阶段性的任务指标 （专项素质和专项成绩）和训练重点。要根抓以“短”促“长”、“长～短”相结合的训练指导思想，正确确定不同年龄段量和强度的比例关系。

青少年多年训练通常划分为三大阶段：基础训练阶段（建设性训练阶段），专项过渡阶段（初级专项训练）和专训练阶段（专项提高阶段）。同时，还要确定主要训练手段和检查评定方法。

四、青少年中长跑训练的主要手段

主要训练手段：中长跑训练的选择是根据专项的项目经验、个人特点和运动水平三大因素来确定的。

１．越野跑：是青少年中长跑训练的主要手段，对改善心脏系统功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显着。①匀速越野跑：多选用无氧阀值的速度，每分钟心率在１５０～１６０次之间。②加速越野跑（也称有氧代谢接无氧代谢跑）：运动员在规定的距离内，每公里的跑速依次增加，最后达到无氧代谢的过程，即心率达到１８０次以上。该手段对改善肌肉代谢能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。③变速越野跑（又称不同速度变换交替跑）：变速越野跑有两种跑的方法，一种是任意变速跑，又称“法特莱克”跑；另一种是定时间定距离变速跑。④快节奏越野跑（又称快频率长时间跑）：该方法在规定距离内，对跑速只有一个人体的规定要求，但对两腿交换的频率提出具体的要求。例如，每分钟２００次或每４００米２００次等。

２．间歇跑：间歇跑选用什么间歇形式，取决于运动员的恢复特点、练习强度的高低和训练课的目的。间歇训练法主要有：①快速等距离、等间歇时间训练法。②快速不等距离。③组合间歇训练法。④上坡变速跑。

（１）自由休息：练习者自己选择方式，如走动、静坐、放松练习等，待心率恢复到２０—２２次／１０ｓ。

（２）做规定练习：慢跑、轻重量的快速力量练习、徒手操等。

（３）放松慢跑：快跑结束后，紧接着进入放松慢跑一定的距离，并有规定时间要求。

（４）反复跑：反复跑又称强化专项能力跑，一般选用略低于专项的距离。

（５）变速跑：变速跑又称混合代谢跑。是改善运动员不同代谢速度的转换能力及培养意志品质的主要手段。

五、结论

有氧耐力是发展运动员混氧代谢和无氧代谢的基础，只有在有氧耐力好的条件下才能很好地进行混氧和无氧能力的训练，因此在训练的方法和手段上要注意长、短距离的结合，做到以长补短、以短促长、长短互补，使运动员得到全面发展。