在柔韧性训练中运用PNF技术的实验研究

马文杰

（南京工程学院体育部，江苏 南京 211167）

在柔韧性训练中运用PNF技术的实验研究

马文杰

（南京工程学院体育部，江苏 南京 211167）

“PNF”是本体感觉器神经肌肉同步作用的缩写，这是一项在肌肉伸展前先收缩的技术。文章运用文献法、问卷调查法、实验对比及统计等研究方法对“PNF”技术在柔韧性训练中的作用进行应用研究。通过对照性实验研究认为有意识、有目的地在柔韧性训练中运用PNF技术，可以丰富和改善目前较单一的柔韧性训练方法，减少运动损伤，为身体素质训练提供一种简单易行的辅助训练方法。

PNF 柔韧素质 训练 实验研究

1 前言

目前柔韧性训练最常用的方法基本有两种，一种是摆动伸展（ballistic）：由上臂（上体）或腿的摆动或体前屈这样的节奏动力性运动所组成；一种是静力性伸展：在肌肉长度保持不变的情况下的用力伸展[1]。而“PNF”技术是本体感觉器神经肌肉同步作用的缩写，这是一项在肌肉伸展前先收缩的技术，它的理论基础是肌肉的预收缩可以切断神经系统的一个反射链，最终导致关节和肌肉更大的放松，使得肌肉的伸展度加大。此“PNF”技术可以单独操作，也可以与前两种训练方法结合起来运用。但是，该方法在普遍的柔韧素质训练中的作用尚没有可以定性的结论，本文试图通过专项身体素质训练的基础上，对该技术在柔韧训练及运动损伤两方面作实验性研究，以便丰富和改善目前较单一的柔韧性训练方法，减少柔韧性训练中易产生的拉伤、扭伤等运动损伤，为身体素质训练提供一种简单方便且安全易行的辅助训练方法。

2 柔韧性的生物学基础

人体的韧带和肌腱（被称为结缔组织）都包含不同形式的非弹性蛋白质，称胶原蛋白。它混有不同数量的其他蛋白质如弹性硬蛋白，这些蛋白比胶原蛋白弹性要大。肌腱相对来说并不具有弹性，但抗拉伸。韧带具有不同的化学成分，使其更具柔韧性。弹性能量储存与肌肉——肌腱单元之中，当肌肉被拉长，弹性能量是身体活动的重要能量来源。这种能量类型在有节奏的活动时特别重要。它很可能受柔韧性影响，但它们之间的相互关系尚未充分地进行研究。肌肉和肌腱的长度以及韧带的柔韧性并不是固定不变的。大多数情况下，关节活动受这两个因素影响，经过训练可以增强关节囊周围肌腱、韧带和肌肉的伸展性，从而使关节运动幅度增加，改变这些组织的特性进而改善关节活动的柔韧性[2]。了解了柔韧性的生物学基础，就不难理解“PNF”技术的基本原理了。

3 研究对象与方法

3.1 研究对象

实验1组：武术选项班50人，健身操选项班50人，武术体校运动员10人。

实验2组：武术选项班50人，健身操选项班50人，武术体校运动员10人。

对照组：武术选项班50人，健身操选项班50人，武术体校运动员10人。

3.2 研究方法

3.2.1 文献法

在研究实验的过程中，参考阅读了与本研究课题有关的文献资料，对柔韧性训练以及在柔韧性训练中受伤的情况有了进一步的了解与认识。

3.2.2 问卷调查法

共发放问卷340份（包括学员及教练、教师），收回324份，回收率达到95.3%，通过问卷调查及调查访问掌握了在传统柔韧训练中受伤的情况及教师和教练员对实验方法的正确领会。

3.2.3 实验对比法

经过一个学期近150天的实验练习，获取有关测量数据并对数据进行相关性检验，得出分析结论。

3.3 实验实施

首先对每位测试者的柔韧性素质进行坐位体前屈的测试获得原始数据：被测试者坐在平面上，两腿伸直，脚跟并拢，脚掌蹬顶住测量仪垂直面板上，然后双手并拢，两臂和手伸直，逐渐使上体前屈，用两手指尖轻轻推动标尺上的游标使其前滑，直到不能继续前伸，游标推至零点（即手指尖未过脚尖）为负值，推过零点为正值[3]。其次对相关教师、教练员、学员、运动员的问卷做效度和信度的检验。然后在实施实验的时期，对实验1组的人员进行“PNF”技术结合传统柔韧训练；对实验2组只进行“PNF”技术的柔韧性训练；对对照组进行原传统柔韧训练。最后阶段对获取的有关实验数据进行统计学分析得出相关结论。

4 研究结果与分析

4.1 坐位体前屈的原始数据和实验后数据关系

坐位体前屈幅度的大小一方面反映躯干部和腰髋部、臀部以及大腿后部有关肌肉、韧带的伸展、柔韧程度，并反映这些部位的有关骨关节的活动范围；另一方面也反映其神经的支配作用以及肌肉的紧张与放松的协调能力[4]。所以采用此方法可以比较准确的反映被测者的柔韧性。由于样本数多于100人，故用u值检验。

表1 坐位体前屈原始数据统计表

表2 坐位体前屈实验后统计表

表3 u值与P值对照表

从表1的统计数据对照表3的情况来看，这3个组人员的柔韧性素质基本相同，经u检验无显著差异。但从表2的统计数据来看，实验组1组与对照组在实验实施后的u检验结果表明呈非常显著性变化，实验2组的柔韧素质有着相应增长，有显著性变化。

4.2 问卷调查主要情况

表4 问卷调查主要情况表 （单位：人）

对问卷做了相关的效度和信度的检验，分别是Rxy=0.954,Plt;0.01，可以说，此次问卷调查上完全可以信赖和有效的。由于被调查者是武术或健身操的练习者，所以在教学或训练基本都参与柔韧练习，但是有93.2%的人对“PNF”技术了解不多，很有必要进一步推广实施。另外，实验过程中仍然有受伤情况，但是其多数是对照组组员，所以说采用“PNF”技术进行柔韧训练可以大幅度减少运动损伤的发生。

4.3 PNF技术的运用是柔韧性训练的重要补充

柔韧性训练加入PNF技术目的是使这些组织收缩到最大限度，并维持尽可能长的时间，阻断神经系统的一个反射链，最大限度的保持肌肉的放松。通过训练最容易改变的一个因素是肌肉、韧带和肌腱内组织的伸展性。过去研究已经证明，肌肉拉长时，其收缩部分和连接组织都被拉长（Warren等1971、1976）[2]。在长度改变上有两种类型：一种是弹性改变——这种改变回很快恢复，如准备活动的练习；一种是粘滞性改变——这种长度改变相对较为持久。研究表明，大力量、短时间的伸展可以改变弹性，这种改变会很快恢复，而产生较为长久的粘滞性改变要采用小力量、长持续时间的方式，而结合了PNF技术回使肌肉在最放松的状态被拉长，而达到肌肉伸展度加大。

运动员的身体柔韧性在许多项目中都有重要的作用，项目的不同对柔韧性的要求就不同，要获得高水平的柔韧性，需要一个完善的柔韧性训练计划，只在准备活动中进行伸展练习是不够的。PNF的运用可以根据每个人的特殊需要渗入到具体计划中。

（1）允许充分的运动范围。某些运动项目要求身体多数关节具有惊人的活动范围，如体操、武术、艺术体操等等就是最明显的例子。

（2）避免不良的运动姿势。髋关节柔韧性差像在划船、赛艇等项目中会产生运动姿势的错误，就会丧失不少功率，直接影响划水的效果。

（3）避免运动损伤。像拳击、散手等项目，如果踝关节柔韧性差就会妨碍其灵活性，增加被阻击的机会，就会增加受伤的可能。

（4）影响运动成绩的提高。柔韧性差会妨碍像短跑、跳远等对身体协调要求很高项目，使运动成绩停止不前或降低。

4.4 PNF技术的运用对运动损伤的预防

从问卷情况可以了解到运动损伤所造成的影响是严重的，它使运动员不能参加正常的训练和比赛。运动中最普遍的损伤是肌肉拉伤和劳损，这虽然与运动项目的特殊技术有关，与某些部位的生理解剖弱点有关，但是终究均与柔韧性有很大的关系。预防这种由柔韧性造成的运动损伤必须具有如下条件：（1）充分提高人体大多数关节的柔韧性。（2）在活动中，处在特别重要位置的关节应有良好的柔韧性。在柔韧性练习的PNF技术运用中，预先收缩肌肉，可以避免同时伸展多个肌肉群的复杂练习，避免潜在的突发性的危险，保证动作的准确性，调节正确的呼吸，这样可以大幅度地避免在柔韧性训练中造成的肌肉拉伤和损伤。当然，柔韧性过大也有不利影响，不稳定的关节具有松弛的韧带，也极易受伤。PNF的运用就是使运动员掌握运动规律，最大限度地避免或减少用力过猛或用时过长而造成不必要的运动损伤，从而保证体育教学和训练的正常进行。

4.5 影响柔韧性的因素

（1）柔韧性是单独肌肉、韧带和肌腱中的结缔组织的特性，因而，它具有独特的活动类型，因此，对某个人而言，在身体的某一部位有极高水平的柔韧性，而在其他部位柔韧性很差是完全可能的。

（2）肌肉和肌腱内反射性神经过程转换的灵活性，大脑对肌体感觉的敏感程度直接关系到柔韧性的好坏。

（3）关节的骨结构和周围组织的体积大小。关节周围的骨突起，常常阻碍环节的运动，影响灵活性，减小关节的运动幅度。在运动中对抗肌如伸展性不够而产生阻力，常是影响关节运动幅度的一个重要原因。如直膝屈大腿，大腿后群肌的伸展性不好，会影响进一步屈大腿，这是体育运动中常见的。

（4）遗传因素和外界环境温度的影响。

（5）后天训练的影响。体育锻炼增强了关节周围肌肉的力量，加上肌腱和韧带的增粗，关节的稳固性能增强，但往往会减小关节的运动幅度，影响其柔韧性。

（6）心理紧张度。

（7）人的疲劳程度直接影响关节的柔韧性。

（8）年龄和性别的影响。

5 结论与建议

与大量的有氧训练和力量训练研究相比，有关柔韧性训练研究的资料很少。摆动伸展、静力性伸展都可以有效地提高柔韧性，这是经过实验研究和检验的（Corbin and Noble 1980；Loban and Egstam 1961；Sady 1982），但是却没有明确的伸展长度、重复次数或持续时间及训练频率与练习效果之间关系的研究资料，有研究指出持续伸展时间大于30s—60s的练习效果比短时间的好，但是这也没有确切的答案。而PNF技术在柔韧性训练中的运用特别是结合了以上两种训练方法的运用可以使神经功能大大改善，使肌肉的血流量增加，减少肌糖原的利用，乳酸的产生减少，增加有氧代谢的脂肪利用率，提高最大功率的输出量。这样一个简单可行的训练方法说明进行充分的准备活动后，长时间、缓慢的收缩后舒展是增加连接组织的长度和提高柔韧性的最有效的方法。

[1]杨亚琴．素质练习[M]．北京：东方出版社，1999．

[2]（英）A.W.S.沃森，著．武维一，译.身体素质与运动成绩[M]．北京：人民体育出版社，1998．

[3][4]鲍国荣． 大众体育指南 [M]． 北京：中国工人出版社，2000．

Experimental Study on the Action of PNT in the Flexibility Training

Ma Wenjie
（Dept.of P.E.,Nanjing Institute of Technology,Nanjing Jiangsu 211167）

quot;PNTquot;is a new technique on the flexibility quality.It is a technique used in muscle shrinking before stretching.It can change incipient training in order to find problems about the tendency of system reform on flexibility quality training.

PNT flexibility quality training experimental study

G85

A

1004—5643（2010）01—0052—03

马文杰（1971～），男，硕士，讲师。研究方向：武术理论与方法。