甲型H1N1流感蔓延下的科学健身研究

王朝军郑艳玲王 茂

(1.中国矿业大学体育学院 徐州 221116;2.南京理工大学体育部 南京 210094)

甲型H1N1流感蔓延下的科学健身研究

王朝军1郑艳玲1王 茂2

(1.中国矿业大学体育学院 徐州 221116;2.南京理工大学体育部 南京 210094)

甲型H1N1流感盛行,尽管疫苗已经问世,但最根本、最重要的是提高自身免疫力,远离疾病,通过研究得出以下结论:适量运动可以增加自身抵抗力,要养成锻炼习惯。甲型H1N1流感下的科学健身运动项目最好以个人项目为主,避免球类项目,锻炼场合选择在有太阳,新鲜、流动空气的开阔地点。科学健身运动处方为:适宜的运动强度为:65%～75%,心率130～150次/min;适宜运动频率:每周锻炼3～4次,最低每周锻炼2次;适宜运动时间:每次运动的时间在30～60 min耐力运动;适宜运动时间带:早晨,下午。另外运动后应及时补充水分、盐、维生素等物质并充分休息。

甲型H1N1流感;科学健身;适量运动;运动强度

2009年3月从墨西哥等国家开始流行的甲型H1N1流感是人流感病毒的一个新变种,人类对它普遍没有免疫力,即人人易感,致病高率。通过呼吸道和接触被污染的物品在人与人之间传播,当威力巨大的病毒再次裹挟着恐惧无情地向人类袭来的时候,人类在努力自救的同时,不得不重新反省长期以来形成的自以为是的生活方式。除了采取戴口罩、注射疫苗、消毒和清洁等外在预防方法外,健康的生活方式被人们重新怀念与提倡,更多人逐渐将注意力转到增强体质、提高自身内在的免疫力上,而开展全民健身再一次被证实为提高全民身体素质的有效手段。正如温家宝总理在国务院常务会议中所提及的:开展爱国卫生运动,提倡全民健身,增强全民体质,“发展体育运动,增强人民体质”在这个非常时期愈加需要坚定不移地执行下去。只有经常参加科学文明的健身运动,增强体质,提高机体免疫能力、抵抗力,才能减少各种疾病的侵袭,所以科学锻炼是防止甲型H1N1流感传播的根本和基础。本研究存在为甲型H1N1流感的预防提供依据。

1 运动与机体免疫

近年来,在医学界和体育生物科学领域中,免疫机能与运动的关系越来越引起人们的重视,认为体育锻炼可以提高机体的免疫参数,增加巨噬细胞、自然杀伤细胞的活力,防止感染性疾病的发生。不同的运动强度、运动量和运动密度对人体免疫能力也有不同的影响。大量研究已经证明,适量运动可以增加自身抵抗力,增加免疫球蛋白,有强大的抗击呼吸道病毒或细菌作用,所以采用合理的运动强度、运动时间和运动密度,养成运动习惯能大大提高人体免疫能力。

2 甲型H1N1流感下的科学健身研究

科学的体育锻炼是遵循体育运动对人体的作用规律以及人体发展的生物学规律进行有目的、有成效的身体活动,它能从根本上增强人体各器官、系统的功能,增强人体免疫功能,改善人的心理状态,提高机体的适应能力,从而增强体质,增进健康。原北京市体科所副所长、北京市国民体质监测中心专家周琴璐表示:运动虽然不能起到产生甲型N1H1流感特异性抗体的作用,但是可以增强人体非特异性的免疫系统能力。

2.1 甲型H1N1流感下科学健身所选运动项目研究

2.1.1 个人运动项目为主

甲型N1H1流感主要是呼吸道传播,通常是通过感染者咳嗽或打喷嚏等,周琴璐建议大家在锻炼时首选个人行为为主的运动,如快走、跑步、走跑交替、拄杖走等。如果参与集体项目如踢毽子、打太极拳、舞蹈、健美操等,人和人之间要保持一定距离。自己已经有感冒症状应避免出现公共锻炼场所。

2.1.2 球类项目尽量避免

群众较青睐的球类项目如网球、乒乓球、羽毛球、篮球、足球等大多共用一个球,在场运动的每个人接触球的机会大大增加,身体分泌物沾染机会会增多,可能会引起交叉感染,应尽量避免。

2.2 甲型H1N1流感下科学健身所选锻炼场所研究

没有H1N1流感之前有很多人选择去健身俱乐部健身,虽然健身俱乐部的健身教练是可以提供良好的健身指导,但是环境相对封闭,空气不流通。无论有没有流感,都要坚持经常在太阳下、有新鲜流动的空气里进行中小强度的运动,这是促进健康永恒不变的基本方法。阳光具有杀毒功能,流动空气可以减少病毒的浓度,新鲜空气里含有大量的氧离子,通过深度呼吸呼出体内病毒、有害细菌,有利于提高人体免疫力。

在流感蔓延的特殊时期,最好首选阳光下、人少、有新鲜流动空气的地方进行体育锻炼。也可以选择在家里进行体育锻炼,但一定要保持室内空气新鲜。

3 甲型H1N1流感下科学健身运动处方

运动与人体免疫能力有着密切的联系,通过制定运动处方,合理参加体育锻炼可以达到强身健体、提高自身免疫能力的目的。运动处方对提高人体免疫力是全面的、安全的、无副作用的,且这种方式既能提高身体素质,也能改善身体机能和调节人体心理。

采用合理的运动强度、运动时间和运动密度会提高人体免疫能力,不合理的运动强度、运动时间和运动密度会降低人体免疫力甚至会产生病理现象。大量实验研究表明,长期中等强度的运动能促进机体的免疫机能,而长时间大强度运动则导致免疫抑制。何伟报道:“运动力竭的小鼠细胞免疫功能受到明显抑制”[1],所以合理制定运动处方才能提高人体免疫能力。提高人体免疫能力的运动处方是一种预防疾病和提高健康水平为主要目的的运动处方。

3.1 运动强度

运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分,需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。运动强度是指单位时间内的运动量,即:运动强度=运动量/运动时间。“运动强度的大小直接关系着运动对人体免疫的影响,如过度训练可导致肠粘膜微观结构的改变和IgA水平降低,从而使粘膜免疫能力下降”[2]。

运动处方中最重要的因素即运动强度,所以在定运动处方时运动强度的把握是关键。目前,国外的运动医学专家认为,确定合理运动强度的最好方法是:把心率和RPE(RPE即运动中的身体负担的自觉运动强度——主观强度感觉)两种方法结合,就是说,在适宜的心率范围进行运动,在运动中结合RPE的运动感觉来掌握运动强度(见表1[3])。

通常用来反映运动强度的指标是心率。“在20世纪60年代,有人提出普通健康人要想获得理想的心血管功能改善,运动时心率要达到130～150次/ min”[4]。然而对于任何人,即使是健康人,运动时要达到这个心率范围,显然是不适宜的,因为最高心率随着年龄的增加而下降。最高心率的测试可以采用以下公式,简便又易掌握。

表1 不同年龄者运动强度与心率、自觉强度参照表

最高心率的公式是220-年龄,老年人可用210 -年龄。

运动适宜心率(次/min)=180(或170)-年龄,对60岁以上或体质较差的中老年人测量时用170减去年龄。

由表1可以看出最适宜的运动强度为:65%～75%,心率130～150次/min,心率为150次/min时,每搏输出量最大,健身效果最好。

3.2 运动频率

运动处方中运动频率常用每周的锻炼次数表示,运动频率取决于运动强度和每次运动持续的时间。“提高人体免疫力一般以有氧运动为主,而有氧耐力性运动处方的运动频率一般为每周3～4次”[5]。

所以在特殊流感时期每周锻炼3～4次,即:隔天锻炼一次,这种锻炼的效率高。最低的运动频率为每周2次。每周运动总时间应控制在90～120min。目前社会上出现盲目锻炼的现象,有人每天参加大运动量锻炼,弄得疲惫不堪,造成运动免疫抑制。实际上运动频率过高,效率增加并不多,而且有产生过度疲劳的倾向和降低人体免疫力的可能。小运动量的有氧锻炼也可天天进行,但每次锻炼完后有一种轻松感,如果感到疲惫乏力就应调整运动频率和运动强度,使自己始终保持轻松愉快的心情和充沛的体力,这样人体机能才能处于最佳状态,免疫力才能提高。

3.3 运动时间、时间带

运动时间是指每次运动持续的时间,是组成运动量的重要因素。运动时间过短,对机体产生不了作用,达不到预期效果;时间过长,又可能超过机体的承受负荷,造成疲劳积累而有害身体。研究证明:每次运动的时间在30～60min耐力运动为宜。运动可以安排在早晨、下午或晚上,但不宜安排在睡前。最好安排早上,“一天之际在于晨”,早晨空气新鲜,氧离子丰富,锻炼有助于身体素质的提高。下午是人体机能高峰期,这时运动有助于身体机能的提高。晚上的空气浮尘多,空气较早晨浑浊,锻炼效果不如早晨。

4 运动后的营养补充及恢复

平时或运动时,在水、维生素等营养元素补充中,要做到:(1)科学补充水分。运动时需要及时补充水分,只要渴就可以喝,每次喝100～150ml就可以了。因为水分供应不足,会造成锻炼时心情烦燥,对机体也是有害的。应注意,运动中间或运动后不可大量饮水,以免加重心脏负担,妨碍胃肠道及膈肌活动。真正需要饮水时,应以少量、多次为原则。另外,不要喝生水,运动后不宜喝冰冻饮料。最好喝一些弱碱性、富含维生素和微量元素的或者低糖的饮料、白开水、矿泉水。锻炼时间比较长的要喝一些含糖的饮料,天热出汗多时,可在饮水中加入少量食盐。(2)多喝含有胡萝卜素、维生素C的果菜汁。(3)多食富含维生素B6的食物,如动物性蛋白质。(4)多吃含维生素C的绿色蔬菜,如马铃薯、番茄、花椰菜、青椒、高丽菜等,及柑橘、苹果、草莓等水果。(5)多食发酵食品等。在饮食中多食含蛋白质和维生素的食物,有助于增强体质,提高免疫力。

参加运动锻炼,易出现不同程度的运动性疲劳。那么,要消除疲劳、恢复机体正常活动,应注意:(1)运动结束前要进行放松整理活动。(2)运动后要补充营养。(3)充分休息和自我放松。休息是消除运动或脑力疲劳的有效方法。其方法有二:一是积极性休息。精神不要过分紧张、烦燥、忧郁,要保持轻松愉悦的心情,才有利于身心健康,有利于抗H1N1病毒。积极性休息可采用听音乐、看报纸、看电视、下棋、打牌、转魔方、看喜剧电影等活动方式,另外,洗温水澡、热水烫脚、按摩等均有助于消除疲劳。二是消极性休息——睡眠。根据个人的习惯,保证充足的常规睡眠时间或稍长一点即可。在保证充足的睡眠和休息情况下,人的心情才会好,其免疫力才能保持在正常或较高的水平。

5 结论与建议

5.1 结论

5.1.1 适量运动可以增加自身抵抗力,增加免疫球蛋白,有强大的抗击呼吸道病毒或细菌作用,但是超量运动,会导致机体免疫力下降。要养成良好的锻炼习惯。

5.1.2 甲型H1N1流感下的科学健身运动项目最好以个人项目为主,避免球类项目,锻炼场合选择在有太阳、新鲜流动空气的开阔地点。

5.1.3 甲型H1N1流感下科学健身运动处方为:

适宜的运动强度为:65%～75%,心率130～150次/min;

适宜运动频率:每周锻炼3～4次,最低每周锻炼2次;

适宜运动时间:每次运动的时间在30～60min耐力运动;

适宜运动时间带:早晨,下午。

5.1.4 运动后应及时补充水分、盐、维生素等物质并充分休息。

5.2 建议

5.2.1 建议常年坚持体育锻炼,有益无害,在职在学的中青年往往说太忙没有时间运动,忽略运动对他们身体的有益程度。不能怀着侥幸心理或者功利心参与锻炼,SARS来时,中青年与在职人员参加运动的人很多,SARS走了,只剩下退休的人还在坚持,甲型H1N1流感病毒来了,危害的主要是青壮年。年轻人应当重新审视体育锻炼的观念,让体育锻炼成为日常生活的一部分。

5.2.2 建议不要突击运动,青壮年思想上认为自己很年轻,疾病离自己还很远,这样的想法,往往让疾病有机可乘,长期不锻炼的人,等疾病来临了再进行运动,身体反应比较大,身心都很疲惫。这种突击似的运动有害无益,大汗淋漓再吹一阵过山风,反而容易感冒或引起其它疾病。

5.2.3 建议适量运动,适量有益,过量有害,长时间缺乏运动的人一旦计划开始运动,一定不能马上达到劳累的程度,不要觉得流一身汗才可以达到锻炼效果。一次性过量运动可能导致免疫功能下降或运动器官受损,最严重的还会引发心源性猝死,适量的科学的运动才能真正达到增强免疫力,提高身体素质的效果。

1 何伟,黄朝晖.急性运动对人体细胞免疫功能的影响[J].武汉体育学院学报,2002,36(4):55-56

2 刘铁民,许豪文.过度训练状态下大鼠肠粘膜超微结构和免疫病理性变化的研究[J].中国体育科技,2002,38(4): 19-21

3 许潮洲,胡启权.运动处方在体育健身中的应用分析[J].武汉职业技术学院学报,2004,3(1):86-88

4 MACKINNONL T.Chronic exercise training effects on immune function.Med Sci sports Exerc,2000,32(7):369-370

5 荣湘江,孙绪生,杨霞.体育康复运动处方医务监督[M].南宁:广西师范大学出版社.133-146,167-168,168 -171

Scientific Fitness Research Under the Spread of H1N1 Flu

WANG Chaojun,et al.

(Institute of Physical Education,China Mining and Technology University,Xuzhou Jiangsu)

The H1N1 flu spreads everywhere,although the vaccine has already been made,the most ultimate and important thing should be to improve one’s own immunity to stay far away from disease. This article concludes after research:Regular exercise can increase one’s own resistance.Must form the habit of exercise h.The scientific way of exercises during the spread of H1N1 should better choose those individual sports items,avoid the ball games.The places should be open with sun,fresh and flowing air.The scientific exercises recipe is:Appropriate exercise intensity from 65%-75%,heart rate from 130 times/min-150 times/min;Appropriate exercise frequency:34 times per week,at least 2 times per week;appropriate exercise duration:30-60 minutes of endurance exercise;Appropriate exercise period:morning and afternoon.Moreover,after exercise one should replenish water,salt and vitamin and take a good rest.

H1N1;scientific exercise;regular exercise;exercise intensity

book=38,ebook=59

王朝军(1961-),男,辽宁沈阳人,教授,博士,硕士研究生导师,研究方向为体育教育训练学与体育管理。