运动处方理论的概述

王安东,张炎

(菏泽医学专科学校,山东 菏泽 274030;菏泽市第一中学)

运动处方理论的概述

王安东,张炎

(菏泽医学专科学校,山东 菏泽 274030;菏泽市第一中学)

运动处方;运动/治疗应用;概述

运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇(Kapovich)在20世纪50年代提出的。1960年,日本猪饲道夫教授首先使用了“运动处方”这一术语。1969年,世界卫生组织(WHO)使用了“运动处方”(Prescribed exercise)术语,从而在国际上得到了认可[1]。

世界卫生组织对“运动处方”的概括:对从事体育活动的锻炼者或患者,根据医学检查资料,包括运动实验及体力测试,按其健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,运用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率,并指出运动中的注意事项,以便有计划的经常性锻炼,达到健身或治病的目的[2]。简单的说,运动处方即医师用处方的形式规定体疗患者或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度,它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。一般运动处方多指以提高心肺功能为主要目的运动处方;但实际上,进行肢体功能锻炼、矫正体操锻炼等也应以处方形式规定锻炼内容及运动量。运动处方是指导人们有目的、有计划地进行科学锻炼的重要手段。

实践证明,按照运动处方进行科学的锻炼,不仅安全可靠,而且计划性强。在短期内,在有效的运动处方指导下进行锻炼可以达到增进身体健康、提高身体机能和治疗疾病的目的。虽然直到目前为止,国内的一些专家学者关于“运动处方”是针对个体的“小处方”还是针对群体的“大处方”还在争论之中,但是这种争论并没有影响到“运动处方”的研究水平提高和使用范围扩展。随着运动竞技水平的不断上升,“运动处方”也常常被用来治疗运动员在提高竞技运动能力过程中出现的各种伤病,成为教练员挖掘和提高运动员个人运动能力的重要手段之一[3]。

1 运动处方的产生与发展

古代的运动处方,最早可以追溯到我国战国时期(公元前475-公元前221年)的作品《行气玉佩铭》。这块玉佩上刻有45个字,郭沫若译为:“行气,深则蓄,蓄则伸,伸则下,下则定,定则固;固则萌,萌则张,张则退,退则天。几天春在上,地几春在下。顺则生,逆则死。”在中国2000多年以前就指出运动则生,不运动则死的道理,即现在所说的“生命在于运动”[4]。中国早期的资料有汉代(公元前168年)《导引图》。图上绘有44个男女老少分四行排列练功的各种姿势和动作,形象生动、逼真。《五禽戏》是三国的华佗(公元141年～203年)提出的一套即可合又可分的医疗体操。这是世界上最早的医疗保健体操。华佗认为:人要经常活动,就可以血脉流通,不生疾病,如果觉得身体不舒服,就起来做一种模仿禽兽动作的体操,稍出汗就停止,这样就可以感觉轻松,同时思食。宋明以后,易筋经、八段锦等成套的康复体操在民间流传甚广。关于古代国外运动处方的记载,可以追溯到公元前460～377年,古希腊医学家希波克拉第(Hippocrates)最早用体操来治病,他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽[5]。

现代运动处方源于20世纪50年代的欧洲,到今天有40余年的历史,己发展成为指导人们进行健身、康复的重要方法。特别是日、美、德等国在运动处方的理论和应用方面进行了大量的研究工作。1960年日本猪饲道夫首先使用了“运动处方”这一术语。日本体育科学中心在运动处方的研究方面成绩显著,该中心于1970年成立,1971年在猪饲道夫的倡导下成立了“运动处方研究委员会”,在日本各地成立了20多个研究小组。经过5年的理论和实践的研究。于1975年制定出用以各年龄组的运动处方方案,并出版了《日本健身运动处方》。

2 运动处方的分类

按应用的目的和对象,运动处方可以大致分为以下三种:l)治疗性运动处方:治疗性运动处方是用于某些疾病或外伤的治疗和康复,它使医疗体育更加定量化、个别对待化。2)预防性运动处方:预防性运动处方主要用于健康的中老年人及长期从事脑力劳动,并希望参加体育锻炼者。主要目的是预防某些疾病防止过早衰老,健身防病。3)竞技训练运动处方:竞技训练运动处方主要用于运动员,根据运动处方进行科学训练,以提高身体素质和运动技术水平。

按锻炼器官系统,运动处方可分为两种:1)心脏体疗锻炼运动处方:以提高心肺功能为主,用于冠心病、糖尿病、肥胖症等内脏器官疾病防治、康复及用于健身。2)运动器官体疗锻炼运动处方:以改善肢体功能为主,用于各种原因引起的运动器官功能障碍及畸形的矫正。

3 运动处方的基本内容

3.1 运动处方的目的 运动处方依性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况各有不同,目的:强身健体、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐及提高运动成绩等[6]。

3.2 运动处方的种类 1)有氧(耐力性)运动:有氧运动是耐力性的运动项目,如步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、滑冰、划船、跳绳、上下楼梯及操纵室内活动平板(跑台)、自行车、步行车等。有氧运动是运动处方中最基本、最主要的锻炼方式,在治疗性和预防性运动处方中,主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统慢性疾病的康复和预防。有氧运动对增强心血管系统运氧能力、消除代谢产物、调节做功肌肉的摄氧能力等都有明显的促进作用[7]。锻炼以后可以促使心率减慢、血压平稳、心输出量增加。2)伸展运动和健身操:包括广播操、太极拳、五禽戏、八段锦、健身迪斯科、舞蹈及各种医疗体操和矫正体操等。伸展运动和健美操既可以用于治疗、预防疾病,又可以用于健身和健美,主要功效是能有效地放松神经、消除疲劳、改善体形和机体的柔韧性,防治高血压、神经衰弱等。3)力量性运动:美国运动医学会推荐的力量训练要有主要肌群的参与,每次8～10组,每组重复8～12次,每周至少2次[8]。力量性运动可以增强肌肉力量、改善神经肌肉协调性、增加关节灵活性,一般对于神经麻痹、骨质疏松和关节运动障碍的人比较适用[9]。据研究资料,适宜的力量刺激对延缓骨质疏松的发生和发展具有十分重要的作用。力量运动一般包括被动运动(通过辅助设施锻炼),助力运动,免负荷运动(在减除肢体中立负荷的前提下进行主动运动),主动运动和抗阻力运动(利用各种力量练习器进行)等[10]。

3.3 运动处方的运动强度 运动强度是单位时间内完成的运动量,即运动强度=运动量×运动时间,而运动量是运动强度和运动时间的乘积,即运动量=运动强度×运动时间。运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题,而运动量也是取得锻炼效果与安全性的关键,二者的表示方法有多种,可根据需要分别使用。运动强度可用最大吸氧量、代谢当量(MET)、心率、自感用力度等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大,因此,它的安排恰当与否是影响运动处方效果的关键。

最大吸氧量在运动处方中比较常用。50%～70%VCO2max是最符合运动强度范围。小于50% VCO2max的运动对老人和心脏患者有较好的效果;小于70%VCO2max的持续运动血液中乳酸不增高,血液中的肾上腺素和去甲肾上腺素保持在较低的水平,运动强度最适宜;而80%VCO2max的运动是有危险的。

代谢当量(MET)是指运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。1MET是指每kg体重,从事1秒活动消耗3.5ml的氧,其活动强度称为1 MET。1 MET的活动强度相当于健康成人坐位安静代谢的水平。任何人从事任何强度的活动时,都可测出其吸氧量,从而计算出MET数,用于表示其运动强度。在制定运动处方时,如已测出某人的适宜运动强度相当于多少MET,即可找出相同MET的活动项目,写入运动处方[11]。

心率是除去环境、心理刺激、疾病等因素,与运动强度之间存在线性关系的重要指标。一般把达到最大运动强度时的心率称为最大心率,此时,心脏功能的发挥已经到达了极限。最大心率的公式为:220-年龄。当人体完成最大做功的65%～85%时的心率称为“靶心率”或“运动中适宜心率”,日本称“目标心率”。研究表明,当人体在靶心率范围内进行运动时,一般都能收到最佳的锻炼效果,并保证锻炼的安全性,这一点对患有心血管疾病的患者尤为重要[12]。目前国际上流行的办法是采用公式来推算靶心率,具体如下:对于大多数没有明显疾病的人来说可以把最大心率的65%～85%确定为靶心率范围,即靶心率=(220-年龄)×65%(或85%)[13]。年龄为40岁的健康成人,其最大运动心率为:220-40=180次/ min。适宜运动心率,下限为180×65%=117次/ min,上限为180×85%=153次/min;但是对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说,靶心率=170-年龄,也就是说要降低运动强度,避免锻炼对心脏造成过重的负担,以防出现危险。

自感用力度是Borg根据运动者自我感觉疲劳程度来衡量相对运动强度的指标,是持续强度运动中体力水平可靠指标,可用来评定运动强度[14]。

此外,力量练习的运动强度以局部肌肉反应为准,而不是以心率等指标为准。在等张练习或等动练习中,运动量由抗阻力和持续时间来决定。在增加肌肉力量时,宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间,即大负荷、少重复次数的练习;在增加肌肉耐力时,宜逐步增加运动次数或持续时间,即中负荷、多次重复的练习[15]。

3.4 运动处方的持续时间 运动时间系指每次运动所持续的时间,即达到处方要求强度的持续时间[16]。运动时间的长短,要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小等具体条件而定。运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响,对于刚开始锻炼的人来说,持续运动20 min以上并不是一件容易的事。连续运动超过人体机能的承受范围,会严重影响体育锻炼的效果,轻则造成机体过度疲劳,重则引发不必要的运动性伤病。一般情况下,每次运动持续时间以15～60 min为宜,其中保持靶心率(上限)的锻炼时间为15 min左右,其余时间都可以采用适当低于靶心率上限的强度进行[17]。日本体育科学家曾推荐过三种中等强度的运动和运动持续时间的组合:15 min,70%～80%靶心率运动;30 min,60%靶心率运动;60 min,50%靶心率运动。即如果采用靶心率强度较大的运动,就要缩短运动持续时间,反之相反。3.5 运动处方的运动频度 运动频度即每周运动次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。在运动处方中,运动频率一般由每周锻炼的次数来表示。运动频率的确定取决于运动强度和每次运动的持续时间。一般观点认为,每周锻炼3～4次,即隔天锻炼一次,锻炼的效果最好,但最低的运动频率不要少于每周2次。对于刚开始运动的人,可以从每周1次开始起步,然后再根据自身体能提高的实际情况,渐渐调整到最佳状态。

4 制定运动处方的注意事项

1)有氧运动注意事项:明确运动的禁忌证或不宜进行运动的特征:功能障碍,病情不稳定的心力衰竭,急性心包炎、心肌炎、心内膜炎,严重心率失常、高血压等。2)力量性运动注意事项:进行力量练习时,以不引起明显疼痛为度;力量练习前后应做好准备活动和整理放松运动;运动时要尽量保持正确姿势,按照动作要领正确完成动作;必要时要给予保护和帮助。值得注意的是,肌肉长时间收缩会引起血压升高,闭气用力时间过长会加重心血管系统的负担。所以,有轻度高血压、冠心病或其它心血管疾病的患者,应谨慎而行,最好在专业人员指导下进行。有严重心血管疾病的患者最好不做力量练习。3)伸展运动和健美操的注意事项:要根据动作难度和幅度的要求,循序渐进,量力而行。有些疾病不宜从事某些练习,如高血压患者、老年人不宜从事过分用力的动作或幅度较大的弯腰、低头等。

5 运动处方的制定方法

制定运动处方需按一定的程序。简单的说,首先要汇总每个参加者的个人资料。然后要对每个人进行医学检查以便全面地了解参加者的身体状况。再次要进行负荷的试验和体力测定,为制定运动处方中的运动强度提供参考依据。最后根据上述情况,按照运动处方的格式制定出运动处方[18]。

运动处方要求循序渐进地持续缓慢、长时间、有耐力性的运动,并将心律、血压、呼吸频率等数据记录在案,定期去医院进行复查,修改运动处方使之趋于完善。如果运动后肌肉疼痛感持续两三天仍未恢复正常,说明关节、肌肉承受的力量已经超过负荷,应该减少运动量。

最后,运动处方的制定要遵循以下原则:1)运动处方要个体化。2)运动处方要修订调整。3)按全身耐力为基础。4)保持安全界限和有效界限。5)体质基础和运动效果的特异性。

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[8] 王文刚.运动处方[M].广州:广东人民出版社,2005:4-9.

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[11] 荣湘江.体育康复运动处方医务监督[M].桂林:广西师范大学出版社,2006:12,138.

[12] 王步标,华明,邓树勋,等:人体生理学[M].北京:高等教育出版社,1994:5,126.

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[14] 刘纪清.实用运动处方[M].哈尔滨:黑龙江科学技术出版社, 2007:10,11.

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[17] 步斌,苏全生.运动处方与体育锻炼建议书[J].成都体育学院学报,1999,(3):7.

[18] 荣湘江.体育康复运动处方医务监督[M].桂林:广西师范大学出版社,2006:12,145.

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1008-4118(2010)02-0091-04

2010-03-01

10.3969/j.issn.1008-4118.2010.02.47