深色蔬菜您今天吃了没有？

文/本刊记者 罗春燕 制作/特约嘉宾 Kathy

有句民谚说得好：三天不吃青，两眼冒金星。每次亲朋好友欢聚，不管是火锅还是点菜，大家经常在消化完满桌的鸡鸭鱼肉后才想起——是不是该吃点青菜了。似乎青菜永远是配角，十个八个荤菜，加上一个素菜，每人只能分到一筷子。

在最新版本的中国居民膳食指南中，中国营养学会特别推荐了深色蔬菜：在成年人每天吃的蔬菜300克～500克中，最好深色蔬菜约占一半。一般来说，蔬菜中，深色好于浅色，叶部营养高于根茎、叶菜高于瓜菜。

深色蔬菜有哪些

深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜，它们富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。常见的红色、桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝等。

深色蔬菜营养好

根据营养素分析，深色蔬菜比如红辣椒、菠菜，维生素含量要比浅色蔬菜高很多。比如，同样是十字花科甘蓝类蔬菜，西兰花的维生素C含量高出白菜花20%左右，胡萝卜素是白菜花的30多倍，叶酸含量是白菜花的2倍。另外，每百克西兰花所含的水分略少于白菜花，但蛋白质、碳水化合物的含量都略高于白菜花。

科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析，发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低，排列顺序是“绿色蔬菜；黄色、红色蔬菜；无色蔬菜”。

同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症的功能。

同一株菜的不同部位，由于颜色不同，其营养价值也不同。大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高得多，每100g葱白含维生素B1及维生素C的含量也不及葱绿部分的一半。颜色较绿的芹菜叶和茎比颜色较浅的含胡萝卜素多6倍，维生素D多4倍。

吃蔬菜理想的方式是，颜色深重的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。蔬菜烹调的温度尽量控制不要过高，烹调方式清淡少油。如此，数量和质量、营养和口感可以兼顾。深色蔬菜在我们的餐桌上随处可见，这期给大家介绍几道家常菜，希望大家每天坚持吃美味的深色蔬菜。

鲜肉蘑菇汤

主要原料：平菇200克，鲜肉100克，香葱、生姜适量

制作过程：

1.将鲜肉洗净，切成薄片，放在小碗里，加入生抽和食盐腌制5分钟。

2.把新鲜的平菇顺着菇叶的扇形纹理手撕成小片，洗净。生姜切片，香葱切碎末。

3.上锅起火，不放油，先下平菇片翻炒两分钟，加入适量的生水煮沸。

4.往沸水锅里添加腌制好的鲜肉片，加入生姜片，用勺子微微搅拌使肉片散开。

5.改小火，煮两分钟。即可加入食盐和香葱，搅拌均匀后出锅。

小厨心得：

鲜肉经过腌制后，更加鲜嫩美味，这道菜可以不需要另外添加食用油。

凉拌蕨根粉

主要原料：干蕨根粉100克，红辣椒圈、香葱末、辣椒油、醋、生抽、食盐各适量

制作过程：

1.干蕨根粉放在沸水锅中煮几分钟，注意一定要反复搅拌，防止粘在一起。

2.将煮好的蕨根粉捞出，放入凉白开中浸泡，可换水两三次。

3.把辣椒油、生抽、醋、食盐调制成调味汁，搅拌好冷却后的蕨根粉，上盘后撒上切好的辣椒圈和香葱末即可。

小厨心得：

每次煮蕨根粉的量不能太多，在沸水锅中要注意搅拌。凉白开浸泡冷却蕨根粉也很关键，制作的时候要把握蕨根粉的硬度，控制好口感。

相关链接

熟吃深色蔬菜的益处有：①提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的利用率，因这两类物质只溶于油脂，热烹使细胞壁软化，促进胡萝卜素、番茄红素的溶出，提高吸收率。②提高蔬菜中钙、镁元素利用率，在烹调加工当中，只要经过焯烫，炒制或凉拌，即可除去大部分草酸。③大幅度地提高蔬菜的食用数量，生吃尽管营养素无损失，但总食用数量很难提高，如果要求每日吃500克蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃，则完成这个数量轻而易举。④烹调可以软化纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等。⑤熟吃蔬菜比较卫生。加热能杀灭病菌和虫卵，大肠杆菌之类也很难耐受沸水或热油的洗礼。一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被灭活。

素炒西兰花

主要原料：西兰花1棵，小红椒5个

制作过程：

1.将西兰花洗净切小朵。

2.把切好的西兰花在沸水锅里焯一下，盛出。

3.油锅上火，加入小红椒和几粒花椒，爆香。然后将焯好的西兰花放入，大火翻炒两分钟即可出锅。

小厨心得：

西兰花在炒之前焯一下，翻炒的时候比较容易熟，而且色泽和口感会更好。

深色蔬菜能预防疾病

适当多吃深色蔬菜可降低2型糖尿病的发病率，这与其含膳食纤维有关，因为膳食纤维可降低餐后血糖反应。深色蔬菜还可降低血压，降低心血管疾病的发病风险。

新鲜蔬菜和水果，尤其是深色蔬菜已被公认为是最佳的防癌食物，这与它们所含的营养成分，包括抗氧化剂如类胡萝卜素、维生素等，矿物质和其他活性成分等有关，这些物质能使DNA免受损伤，促进其修复，减少突变。

2.深色蔬菜能预防白内障。白内障是老人最常见的致盲性眼病，常表现为晶体本身或晶体囊浑浊，视力感到模糊、怕光，甚至失明。

叶黄素和玉米黄质的物质，具有很强的抗氧化剂作用，它可预防眼睛的老化，延缓视力减退，达到最佳的晶状体保护效果。叶黄素和玉米黄质常见于深绿色蔬菜之中，包括菠菜、青椒、绿色花椰菜、芥蓝等都含有丰富的叶黄素和玉米黄质。

健康眼睛晶状体里有很高的维生素C，而在白内障患者眼睛的晶状体里维生素C的含量就少得多。维生素C能保护眼睛晶状体中蛋白质和其他成分，多吃深绿色蔬菜，对老人预防白内障是有利的。

3.深色蔬菜含叶酸多。

据美联社报道，荷兰科学家今日报告称，摄入大量叶酸可以提高中老年人的记忆力，叶酸一般在谷物和一些深色蔬菜瓜果中。同时叶酸也对预防心脏病和中风大有帮助。

叶酸含量较高的植物分别为油菜、葵花子、黄豆、蚕豆、毛豆、茼蒿、豆瓣菜、红豆、绿豆、空心菜、芦笋、菠菜、小白菜、圆白菜、丝瓜、南瓜、苦瓜、菜花、核桃、栗子、生菜、白菜、油菜、腰果等。

4.深色蔬菜有益孕妇和胎儿。

膀胱癌具有较高的死亡率、发病率，临床治疗方法常用腹腔镜、膀胱镜、传统外科手术、化疗，部分患者术后依然要多次反复化疗，以提高其预后质量[1]。在肿瘤诊治中，电切具有微创、操作方便、康复快以及较高的准确率等优势，但膀胱癌疾病会严重影响患者身心健康，加之手术操作、腹壁造口以及诸多并发症等影响，严重影响着患者的生存质量[2]。辅以合理有效的护理服务对改善患者生活质量、提高治疗依从性、紧密护患关系等方面具有至关重要的作用[3]。对此，本文特此以88例膀胱肿瘤电切术后的膀胱癌患者为例，探讨了护理延伸服务的应用价值。现做如下报道。

女性怀孕期间对各种营养素的需要量大大增加，特别是蛋白质、维生素、矿物质如钙、铁等。保证每天食用500克蔬菜，特别是深颜色的蔬菜如茄子、番茄、胡萝卜、南瓜、茼蒿、苋菜等富含蛋白质的蔬菜，对孕妇和胎儿的健康有好处。

素炒三色椒

主要原料：黄、红、青灯笼椒各1个

制作过程：

1.将三色的灯笼椒均洗净切丁。

2.油锅上火，将三色灯笼椒丁一起放入锅中翻炒两分钟，加入食盐调味，即可出锅。

小厨心得：

灯笼椒比一般辣椒的味道要温和，对于糖尿病患者来说，不建议吃刺激性太强的食物，所以选灯笼椒是比较合适的。

炒素三丁

主要原料：黄瓜1根、胡萝卜1个、茄子1个、蚕豆50克

制作过程：

1.将胡萝卜、黄瓜、茄子分别洗净切丁。蚕豆洗净。

2.油锅上火，油热后，先加入胡萝卜丁翻炒断生。

3.再加入黄瓜丁和茄子丁，一起翻炒至熟。加入少量食盐调味即可出锅。

小厨心得：

这道菜的营养价值很高，口感好，维生素全面，适合糖尿病患者食用。

温馨提示

为了最大限度地保留蔬菜的营养，新《中国居民膳食指南》建议，烹调蔬菜应做到先洗后切、急火快炒、开锅下菜、炒好即食。

另外由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异，而人体的营养需要又是多方面的。所以，在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外，还应考虑多种蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。