24小时护颈法

丁 蓝

笔记本电脑在人体工学方面存在严重缺陷,比如:屏幕与键盘之间距离太近,僵着脖子低头看屏幕,可能造成颈部肌肉损伤;将机器抬到眼睛适合的位置,又可能造成肩膀和手臂肌肉劳损。

每天对着电脑超过8小时、长期伏案工作、经常开车,如果你有其中一项,请让自己暂时休息30秒,将脖子前后左右360度绕个圈。这时,你是否听见了骨头的“啪啪”声,并感觉到了颈肩背部的酸痛?你疑惑这是颈椎病,还是劳损?别急,或许还只是肌肉劳损而已。

如同大多数疾病一样,颈椎病的形成也是一个渐进过程。长时间使用电脑、开车、伏案,都会让颈椎的负担过重,导致肌肉劳损。如果这时你什么也不做,就会让颈部的软组织产生类似于风湿的病变,形成肌肉和皮下组织的慢性炎症,久而久之就可能会发展成颈椎病,即椎间盘退变,神经、脊髓或者一些重要的血管结构受到影响而产生临床症状,比如颈部长时间的疼痛、手发麻、走路步态异常等。

对待肌肉劳损和颈椎病的方式有很大不同,感觉脖子不舒服时,首先要请医生弄清楚是肌肉劳损带来的颈椎不适,还是颈椎病。

2009年底,《福布斯》公布了一份全球治疗费用最昂貴的疾病名单,列属骨关节疾病的颈椎病榜上有名。事实上,即使花费不菲,目前世界上也没有根治颈椎病的有效方法。最有效的对付颈椎病的方式是预防。

北京大学第三医院骨科脊柱外科主任医师孙宇表示,颈椎病发病初期就是肩背酸痛或单纯脖子疼痛,这是局部软组织的劳损,只要保持锻炼和适当休息,两三天后就会好转。而最关键的,是记得如何在忙碌的工作中“锻炼和适当休息”,不让颈椎比年龄老得更快。

工作时,怎么坐?

最好保持自然的端坐位:头部略微前倾,保持头、颈、胸的正常生理曲线;尽量升高或降低桌面与椅子的高度比例以避免颈部过度后仰或过度前屈;此外,如果能定制与桌面呈10度～30度的后倾式斜面工作板,更有利于坐姿的调整。

目前,由于笔记本电脑的普及,各种相关病变已在笔记本早期用户中逐渐显现出来。正确的防范方法是垫高笔记本电脑,同时使用外接的传统键盘。此外,长期伏案者,每1小时～2小时,要有目的地让头颈部向左右转动数次,转动时应轻柔、缓慢,以达到该方向的最大运动范围为准;或做夹肩运动,两肩慢慢紧缩3秒钟～5秒钟,而后双肩向上坚持3秒钟～5秒钟,重复6次～8次;也可利用两张办公桌,两手撑于桌面,两足腾空,头往后仰,坚持5秒钟,重复3次～5次。

睡觉时,怎么睡?

在选择枕头时,喜欢仰卧的人,枕头高度要保持与拳头等高。如果枕头太高或过低,既影响睡眠,又不能保持颈椎的正常弧度,加重颈椎负担,而且容易落枕。经常侧卧的人,枕头高度应是一侧肩膀的宽度。这两种不同的高度可确保在仰卧或侧卧时,颈椎保持正常生理曲度。

颈椎不适者的枕头,枕芯填充物的硬度要适中且透气性好。因为过硬的枕头与头部接触面积减少,压强增大,头皮和颈椎会感到不舒服;反过来,枕头太软,难以保持一定的高度,会造成颈部肌肉疲劳,使病情加重;枕头的形状应以中间低、两头高的“元宝形”为佳。因为这种枕头可维持颈椎正常的生理曲度,也可对头颈部起到一定固定作用,减少在睡眠中头颈部的异常活动。

边角料时间,怎么锻炼?

伏案工作的间隙,或是长时间开车、飞行后,适当地做做锻炼,会让疲劳的颈椎受益匪浅。

姿势:两脚分开与肩同宽,两臂自然下垂,全身放松,两眼平视,均匀呼吸,站坐均可。

1. 双掌擦颈。十指交叉贴于后颈部,左右来回摩擦100次。

2. 左顾右盼。头先向左后向右转动,幅度宜大,以感觉酸胀为好,重复30次。

3. 前后点头。头先前再后,前俯时颈项尽量前伸拉长30次。

4. 旋肩舒颈。双手置两侧肩部,掌心向下,两臂先由后向前旋转20次～30次,再由前向后旋转20次～30次。

5. 颈项争力。两手紧贴大腿两侧,两腿不动,头转向左侧时,上身旋向右侧,头转向右侧时,上身旋向左侧,重复10次。

6. 摇头晃脑。头向左一前一右一后旋转5次,再反方向旋转5次。

7. 头手相抗。双手交叉紧贴后颈部,用力顶头颈,头颈向后用力,互相抵抗5次。

8. 翘首望月。头用力左旋并尽量后仰,眼看左上方5秒钟,复原后,再旋向右,看右上方5秒钟。

9. 双手托天。双手上举过头,掌心向上,仰视手背5秒钟。

(摘自《风尚周报》)