运动处方助你健康

□惜月

健康是人类最大幸福。什么叫健康？世界卫生组织的定义是：“健康乃是一种身体上、精神上的完满状态，良好的适应能力，而不仅是没有疾病的状态。”正确的含义包括躯体健康；心理健康；社会适应性良好。

由此，世界卫生组织提出了十条健康标志：1、精力充沛，从容不迫应付工作压力而且感到不紧张。2、处事乐观，态度积极。3、善于休息，睡眠良好。4、应变能力强。5、抵抗一般性感冒和传染病。6、体重正常，身材均匀。7、眼睛明亮，反应敏锐。8、牙齿清洁，无空洞。9、头发有光泽，无头屑。10、肌肉有弹性，走路轻松有力。

身体的健康来自坚持不懈地锻炼，甚至体弱多病者也能长寿。生命在于自身有节律的运动。人人都需要适合自己年龄的运动，无论是婴儿的发育生长，还是青壮年的充沛精力都离不开营养和体育锻炼。

人体是一个复杂的巨大系统，是受大脑控制的多种生理功能协调有序的有机的整体，机体各系统运转正常，人的身体就健康，任何一个环节不协调（机能状态失去平衡），就会生病。

体育锻炼对人体基本生命活动的机能系统的影响

心血管系统：运动功能使窦性心动徐缓，如高水平运动员每分钟心率只有36-40次；运动能使心脏每搏输出量增多；运动还能使心脏呈运动性增大，运动员的心脏外形丰实收缩力强，心力贮备高。长期锻炼者血胆固醇和低密脂蛋白也明显低于不锻炼者。

呼吸系统：肺是呼吸系统的主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳，是人体内外气体交换的场所。肺的气体交换能力用肺活量表示（每次吸气的最大体积），以毫升计算。壮年男性3500毫升，女性2500毫升。通过锻炼可以增加肺活量，增加肺通气量，加强呼吸力量。一般人运动肺通气量可增加到60升/分钟，而有的锻炼的人可达到100升/分钟以上。只有在运动时，肺活量才增加，经常锻炼的人肺活量较大。

消化系统：我们都有一个体会，光吃不动，再香的食物也乏味，而在适当运动后胃口大开，吃得好而不怕胖，因为运动既消耗能量，又能增加氧的供应。特别有助于改善肝脏功能。肝脏是消化系统最大的器官，如同一个复杂的化工厂，担负分泌胆汁，促进蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、激素的代谢作用，肝能产生多种凝血物质，具有免疫、解毒等多种功能。由于肝脏任务重，每分钟通过肝脏血液流量很大，它可根据身体各部分不同需求，调节血量。

老年人缺少运动，易气滞血淤，适当运动，气血畅道，运动时，横隔膜上下有规律升降，是一种柔和的按摩作用，有助排瘀。因肝脏中合成胆固醇，如坐着不动，胆固醇合成多，有害于心血管系统，造成长期肝病或胆固醇过多。经常坚持锻炼，食欲增加，胀满减轻，肝功能好转，精神焕发。

但运动与进餐要合理安排，否则由于交感神经兴奋，引起腹腔内器官血管收缩，大量血液进入肌肉而保证运动需要，供给消化系统的血液减少，消化液分泌减少，消化能力下降，长期如此对身体有害无益。

肌肉、骨骼系统：运动能有效增加胸廓的宽度，关节软骨的厚度；结缔组织、细胞间质营养性肥大，增大了肌腿和韧带体积，这些都能使运动系统的抗压能力和牵张力量进一步增强；通过系统地运动，肌纤维增粗，肌肉块增大。人体本身具有重建和修复蛋白质的能力，而体育锻炼是保持和加强这种能力的最佳途径。

神经系统：大脑是神经系统的主要器官，大脑皮质是人类精神活动的主宰，它的机能状态对人体各器官的生理、病理过程起决定性作用，如长期对中枢神经系统作恶性刺激，会造成兴奋、抑制，失去平衡，诱发心脏病、高血压、癌症等。

现代生活中对人们情绪影响最大的外因是紧张的生活节奏、激烈的竞争、复杂的人际关系及突发的灾难事件。经常处于悲伤、恐怖、沮丧、悔恨、憎恶或厌食、抑郁等精神状态，血液中的肾上腺皮质激素浓度过度，会产生一系列副作用，使身体自身的免疫系统受到破坏，就会得病，我们的老祖宗就总结了“怒伤肝、忧伤肺、恐伤肾、思伤脾”的经验。锻炼可以消除紧张消极情绪，缓解紧张状态，使人们没有紧张压迫，感到舒适、愉快。

运动处方概念

看病开方子，人人知道，50年代美国生理学家就提出了这个概念。90年代我国周士枋教授下了这个定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中的注意事项”。其中因人而异是关键，即运动要讲科学，和开方子治病一样，才能取得更好的效果。

运动处方按对象和目的分为三类：竞技训练；预防保健（全民健身）和临床治疗。处方的基本原则：一是处方要个体化，因人制宜，个别对待。二是处方要修订调整，和开中药一样。但参与者是自己掌握自己，双方结合才能获得最有效、安全、愉快的处方。三是要有一定的安全界限和有限界限。体力差别比年龄差别更大。当然强度大、频度高、时间长，效果也最大，但个别不同的标准要有个界限。

运动处方的内容

（一）运动目的：治病防病、减肥、健身、娱乐等等。

（二）运动种类：按运动生理学揭示的氧的代谢特点可分为：有氧代谢、无氧运动、混合代谢。比如步行、慢跑、自行车、网球、高尔夫等运动。

（三）运动处方的制定：

人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而存在的，我们吸收营养排出分解物质，又叫物质代谢。维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢，无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健身主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。

（1）步行运动处方：

①步行效果：步行人人会，效果好。

A、增强心脏功能：保持10分钟以上，对心肌锻炼效果很好。

B、减肥效果：每天步行4-5公里，可避免发胖。

C、饭前饭后散步，是防治糖尿病的有效措施。

D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。

E、散步出智慧（积极思维），不易受伤。

②要求：a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。b、每天走一万步，大约30-60分钟。c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求。d、亦可走跑交替。

（2）慢跑步处方：

优点：慢跑是有氧代谢之王。安全省时、见效快、易控量，随时进行。慢跑运动量由强度、时间决定。年轻、强度大、时间短些；年老、体力弱，宜强度小、时间略长些。时间和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。跑时要掌握正确要领。

注意：二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米-5000米即可，速度为8分钟1000米，每周3次。

（3）游泳处方：

游泳是全身运动，能促进全面发展，增强力量，使身体匀称。由于水阻力比空气阻力大820倍，更有助于使肌肉得到锻炼。在水里比在陆地上消耗更多的能量。经研究，肥胖者每天不增加饮食，游30分钟就可以减肥。

（4）爬楼梯处方：

美国博士研究调查发现，登一级楼梯可延长生命4秒钟。一星期登5000级（每天714级，相当于上下6楼3次）的死亡率比不运动的低三分之一。爬楼梯的能量消耗比静坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，比网球多1.5倍。6层楼跑2-3次相当于800-1500米的运动量。

现在有很多楼梯机出现在市场上，要想进行楼梯运动，必须要有健康的身体，因为它是比较剧烈的运动，需要循序渐进。应该以中等强度为主，身体不感到非常吃力为辅。一般不要采用比赛的形式，对于老年人更是如此。

（5）自行车处方：

每天骑自行车，能够提高心肺功能，锻炼下肢力量和增强耐力。一开始注意上限为（220－年龄×90%）；下限为（220－年龄×60%），开始时只要60次/分（圈）就可以了。要注意不能溜坡滑倒，要掌握正确的姿势，让自己不受伤。

（6）健身操处方：

坚持每天做30-40分钟的健身操，由易到难，伴随着音乐，达到身心愉快、健身锻炼的目的。