运动Can是否能够减肥

□（美）乔尼·克劳德 木子编译

美国参加健身俱乐部的人数已经从1993年的2300万增加到目前的4500万以上。然而遗憾的是，同期肥胖的人数却在急剧上升。根据美国联邦政府的定义，在全国人口中，有三分之一的人属于肥胖，另外三分之一的人属于超重。

认为运动对减少体重是必不可少的说法并不久远。在20世纪60年代，医生们经常告诫人们不要做高强度运动，特别是老年人，因为这有可能伤害自己。现在的医生们却鼓励人们，甚至年纪较大的患者去锻炼。其理由是，定期锻炼的人群大大降低了患各种疾病特别是心脏病的风险。他们抵御癌症、糖尿病和其他各种慢性疾病的能力强。但近年对肥胖症研究结果表明，锻炼对于降低体重的作用被夸大了。

美国路易斯安那州立大学疾病研究和新陈代谢的专家、运动问题研究者埃里克·拉乌辛认为，总的来说，运动锻炼对于减肥并没有多大作用。最近的多项研究结果发现，运动在帮助减肥方面并不像健身俱乐部的广告和电视节目以及报刊上宣传的那样重要。

确实，运动能够消耗热量，而且只有多消耗热量才能减肥。但是，运动还有另一个作用：它刺激人们的饥饿感，使得锻炼者进食更多，由此也抵消了锻炼减肥的作用。换句话说，锻炼不一定能够使人减肥，甚至会使减肥更困难。

不久前，美国路易斯安那州立大学专家蒂莫西·丘奇博士指导下进行的研究证实，锻炼并不比不锻炼减肥有效。一些参与实验者的体重甚至在增加。蒂莫西·丘奇博士把这种现象称为“补偿效应”。不知是因为运动使得饥饿感增强，还是因为想犒劳自己，或两者兼而有之，许多参与实验者比此前进食更多。或者，他们还会以回家后活动更少的方式来补偿自己。

这些发现非常重要，因为不论是政府还是医疗机构都经常向想要减肥的人群提出不断增加锻炼的建议。2007年，美国运动医学学会和美国心脏学会曾发布指南称，为了减少体重，每天必须进行60-90分钟的锻炼。实际上，如此长的锻炼时间不仅普通人难以做到，而且也会使身体轻易产生更贪婪的补偿性进食感。

也有人认为，定期锻炼后减少摄入热量就不会使下降的体重恢复原状。但是需要弄清楚的问题是：运动锻炼是否能够使脂肪转化为肌肉，肌肉处理多余热量的效率是否比脂肪更高。

虽然肌肉与脂肪的关系往往被误解，但回答是肯定的。美国哥伦比亚大学的研究人员在2001年的《肥胖研究》杂志上发表文章证实，正常活动情形下的每磅肌肉每天约消耗6卡热量，每磅脂肪约消耗2卡热量。这意味着经过刻苦锻炼将10磅脂肪转为肌肉后，锻炼者在开始恢复体重原状前，每天只摄入额外的40卡热量。

从本质上来说，人类尚未进化成一种能够处理超过正常需要的大量热量的生物物种。在众多物种中，老鼠处理过剩热量的能力远远强于人类，这是因为它们拥有众多的深色细胞组织。深色细胞组织能够产生一种蛋白质，该蛋白质是细胞的动力源，有助于将营养转为能量。当转换发生时，动物不是得到能量快速增长，而是将它们的身体变暖。随着体温上升，热量被毫不费力地消耗掉。

由于啮齿动物具有大量的深色细胞组织，所以很难使它们肥胖，甚至在实验室中强制填喂它们也是如此。但是人类的情况不同，几乎没有深色细胞组织，直到不久前，研究人员才在成年人身上找到它微弱存在的证据。这也就是为什么人们在锻炼以后，即使摄入很有限的热量便能够增加体重的原因。

有些人在减肥过程中能克服自己的基本心理状态，但是大多数人难以做到这一点。美国哈佛大学有关营养和体力活动预防研究中心主任、肥胖问题专家史蒂芬·戈特马克说，决定每日饮食摄入的最主要的因素是自己能量消耗情况。如果体力活动增加，饥饿就来得更快，进食也更多。他质疑一些快餐厅内搭建儿童乐园的做法，认为这就像是一种共谋理论：孩子们在乐园里玩耍消耗了50卡热量，但感到饥饿后可能会进餐厅又摄入500甚至1000卡热量。

虽然人类还不能通过锻炼来降低体重，但是锻炼对人类并不是可有可无。锻炼除了能够提高心脏健康，有助于防治各类疾病外，锻炼还能改善人类的精神健康和认知能力。美国《神经病学》杂志发表的一份研究报告称，每周至少锻炼一次的老年人，要比锻炼很少的老年人的认知能力高出30%。加拿大阿尔伯塔大学最新发表的研究报告称，患有慢性背部疼痛，且每周锻炼4天的患者比锻炼2-3天的同类患者致残的危险性低36%。

然而人们对究竟是采取满身是汗、感到疲倦并带来饥饿感的锻炼方式，还是采取最简单的、在非睡眠期内的经常性活动方式使健康受益而感到困惑。人们的确需要参加更多的活动，美国疾病控制和预防中心说，人们的体力活动总体上自1980年末就一直在减少。正因如此才导致健身俱乐部蓬勃兴起。但是人们是否真的要在这样的场所锻炼得筋疲力尽？

由此产生了强求锻炼是否会造成人们肥胖的问题。在一些情况下的确是这样。因为锻炼不仅消耗肌肉的能量，而且还会降低大脑的自我控制能力，它使许多锻炼者在结束后感到要享受更多食物。这至少能够解释每周数小时的大强度锻炼为什么未能使自己的脂肪减少。这也可能使经常锻炼的人在不进行狂热健身锻炼时，变得比从未参加锻炼情形下更愿坐着不动。而少锻炼会使人们有足够的精力进行其他活动，例如购买食品，做饭，清洗用具等。

出现运动不减肥的问题最终并不是运动本身，而是人们如何定义运动。许多肥胖研究人员现在认为，经常参加低强度的锻炼活动在减肥方面实际要比偶然进行剧烈运动更有效。美国路易斯安那州立大学生物医学研究中心的神经生物学家汉斯·鲁道夫认为，人们不能整天坐着不活动，然后来个30分钟的剧烈锻炼。这样做会使肌肉酸疼，甚至在锻炼后不想多活动。因此，为了消耗热量，肌肉运动不应走极端。更有效的做法是让肌肉运动在一天内均匀分布。

但是人们可能会问：难道不需要通过提高心率和出汗来增强心血管系统，不需要将肌肉提升至最大承力程度来构建有力的肌肉群吗？事实上，人们现在还不清楚，究竟像长跑这类高强度锻炼是否能够比像搬运杂货这样温和但又用力的步行方式更使人受益。

人们经常在新闻报道中听到运动有益的说法，但如果阅读以这些故事为研究背景的学术论文以后，就可以发现，参与研究的人群并没有从锻炼器械上获得多少效果。一个明显的例子是，美国心理科学协会发表的一份新闻稿中说，“体育锻炼……的确能够保持或者增强认知机能的各个方面。”但事实上，那些具有良好认知能力的人更多地是在正常行走，而不是快速跑步。研究表明，步行速度与认知能力没有关系。

不言而喻，减肥具有非常重要的作用。有越来越多的证据表明，在预防一些疾病时，减肥可能会比改善心血管健康更重要。美国西北大学的研究人员公布了为调查有氧健身与患糖尿病关系的长期观察研究结果，认为在防止糖尿病方面，有氧健身运动远不如具有正常体重指数重要。

一些研究发现，肥胖者消耗的热量实际上要比大多数人多。美国沃尔特里德陆军医疗中心研究人员发表的报告称，身体超重的人每天消耗的热量实际上远比正常体重的人多，两者之间的比例是3064比2080。这样的结论也并不是首次出现。

总而言之，要减去更多脂肪主要与摄入食物种类有关，与努力运动并没有多大关系。人们应该锻炼身体以改善自己的健康状况。但是应当警惕的是，剧烈的高强度锻炼行为可能会导致体重增加。确实，运动能给人带来美妙的感受，但应避免运动后的补偿性进食。（译自美国《时代》周刊）