初春运动正当时

□华兴

“一年之计在于春”，阳春三月，正是万物复苏、枝条吐绿、鲜花开始争奇斗艳的时候，是人们进行户外运动的好时节。随着季节的转变，蜇伏了一个冬季的身体迫切地需要舒展一下筋骨，逐步去适应运动的节奏。能够沐浴在春日的暖阳下无疑是一种幸福，适时地进行科学、适度的户外活动，就可以为一年的体育锻炼和身体健康打下良好的基础。

跟随着身体一起蜇伏的还有我们的情绪，由于冬季光照不足，容易使人情绪抑郁。无限的春光，总是给人以美好的遐想，更能一解冬季压抑的心情。春季的阳光中含有大量的红外线和紫外线，红外线除了能加快血液循环、升高皮肤温度、促进新陈代谢外，还能提高精神系统的兴奋度。因此，春季户外活动能使人心情舒畅，精神振奋。

据报道，春天是健康投资的最佳季节，经常锻炼可以增强机体免疫力，明显减少一年中呼吸系统等疾病的发生。但刚进入春季，受气温和人体自身因素的影响，激烈的运动方式不是首选。户外运动要把握好“度”：初次或很久没进行体育锻炼的人，应该控制运动量，多进行舒缓的运动，避免大量出汗。

经过寒冷的冬季，身体各器官的功能都处在一个较低的水平，肌肉和韧带也比较僵硬，需要一个阶段的调整，才能适应较大的运动量。因此，初春进行体育运动应以恢复人体的机能水平为目的，注意适度，不能盲目追求运动量。在锻炼前，要进行充分的准备活动，让肌肉和韧带得到放松，防止由于运动量突然加大而造成肌肉和韧带损伤。

春天象征着生机勃勃。如果能置身于大自然的怀抱，呼吸着新鲜的空气，感受着微风的轻抚，那是何等惬意的体验。于是简单、经济、易行的绿色健身运动成为人们的最佳选择，户外运动可以使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅。不妨根据自己的爱好，选择最心仪的运动方式。

放风筝

放风筝可以说是回归自然的最佳运动之一。在春光里放风筝，绿地、蓝天、彩色的风筝，构成了春日最美丽的图画，还可以呼吸到新鲜空气，清醒头脑，促进新陈代谢。在放风筝时，可以活动周身关节，可以舒展筋骨，促进血液循环。放风筝时昂首眺望，极目远望，还能调节眼部肌肉和神经，消除眼疲劳。

提示：在放风筝时要注意保护颈部，头颈不要长时间后仰，而应后仰与平视交替，以平视为主。放风筝最好以2-3人一起，选择平坦、空旷的场地进行为宜。

快走

在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

提示：要准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，慢步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1.5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。

登山

登山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

提示：登山一般应该选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120-140次/分钟为宜。登山要循序渐进，要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感、恢复体力。

骑单车

骑着脚踏车，穿越周围像画卷一样美妙的风景，心情不禁畅快无比，顿时感觉这不仅是一种健身运动，更是一种心灵放逐的愉悦活动。人的手和脚上有许多人体相应的穴位，当你紧握车把与用力蹬单车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织。

提示：自由骑车法就是不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳；强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度，可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统；间歇性骑车法可以快慢交替骑行；有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45-60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。

打高尔夫

一个高尔夫球的击球动作需要动用全身肌肉和关节，特别是腰部、肩部和双臂等部位来完成，利于锻炼身体的柔韧性，还能够矫正不良体态。高尔夫是一项很好的温和运动，打75分钟球约消耗445卡能量，相当于以每小时16公里的速度骑车65分钟。打高尔夫球，对人体耐力要求很高，在户外连续走上一两个小时，它既能锻炼心脏，又不会加重心脏负担。

提示：打高尔夫很容易受伤，如果挥杆姿势不正确，比如关节活动不当、动作没有充分协调起来、用力不当等原因，都会造成肌腱炎及肌肉拉伤、足踝扭伤等等。运动前一定要做上5分钟热身运动，特别要充分活动腰部、肩关节和手腕、脚腕等部位。

踢毽子

踢毽子如今也成了颇为流行的户外运动。公园里，常能看到踢毽子的中老年人。俗语说“人老腿先衰”，腿部肌肉是否结实，是衡量老年人是否健康长寿的首要标志。通过踢毽子中抬腿、跳跃、屈体、转身等动作，使脚、腿、腰等部位都得到锻炼，还能提高关节的柔韧性和身体的灵活性。

提示：晨练不要太早。因为此时清晨气温低，如果太早外出锻炼易受“风邪”的侵害。春季雾多，风沙也大，因此锻炼时肢体裸露部分不宜过大，以防受寒诱发关节疼痛。不要在尘土随风飘飞的地方锻炼，并学会鼻吸口呼。

初春健身，虽然气温和冬天相比是暖和了，但毕竟有句老话说“乍暖还寒”，所以一定要结合季节特点合理安排，这样才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐。

首先，要循序渐进、因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。经过冬季这样一个运动“低潮期”，人体肌肉松弛，韧带较硬，容易受伤。因此，此时健身要把握循序渐进原则，以恢复身体机能为主要目的，不能为求“速成”而盲目加大运动量，否则极易给身体造成不必要损伤。

其次，选择喜爱并适合的健身项目，要能长期坚持。健身贵在持久，而生活中很多人健身都是“三分钟热度”，因而健身效果不明显。所以，合理选择健身项目，让自己能够长期坚持非常重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。此外，到空间宽敞、通风条件好的健身场馆，进行跑步机、器械、健身操等锻炼也是不错的选择，因为在健身场馆里有一种大家共同健身、互相促进的良好氛围，能帮助你坚持下去。

第三，注意防寒保暖，健身时间可选择下午两点至八点。研究表明，下午两点之后，人体机能开始上升，五点至七点时达到最佳，锻炼选择在此时显然适宜。晨练也可以，但必须选择空气环境好的地方。初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。

第四，多饮水，保持机体水分充足。初春气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，此时气候较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。