跑步者如何锻炼肌肉

□（美）阿丽莎·谢弗 李福秀编译

跑步者如果想要跑得更快、更理想、更强壮，需要采用专门的方法来锻炼自己的核心肌肉。

20多年前，很少发现有顶级的跑步者把精力花在锻炼他们的腹部肌肉上。而现在，这已经成了必不可少的部分。

科学家和教练们现在已经知道，如果没有强健的核心肌肉（腹部、下背部和臀部的肌肉），就不可能跑出自己的最好成绩。这些核心肌肉为跑步者在上坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力。

格雷格·麦克米兰是美国亚利桑那州弗拉格斯塔夫市的一位跑步教练，带出了许多闻名的职业跑步者和健身跑步者。“不论进行哪种类型的跑步，核心肌肉都是一切动作的基础。”专家们的研究表明，跑步中的各个动作是如何依赖臀部肌肉和腹部肌肉的。他们已经知道，锻炼核心肌肉对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持长距离是多么重要。而且，他们已经为跑步者们设计好了这些锻炼方法。

所有的跑步者，不论是为了健身而跑步的人，还是追求最佳成绩的运动员，都能够从这个详细的锻炼方法中受益。

当然，进行有效的核心肌肉锻炼并不容易。但是只需要每周几次，每次15分钟的锻炼时间，就将获得丰厚的回报。

跑步时核心肌肉怎样起作用

加速：当跑步者扩大步幅或者加快步频，从而加速时，需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）和下背部肌肉为其工作。这些肌肉越强健，越稳定，跑步者蹬地时就能获得更大的力量和更快的速度。

上坡：臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌肉足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来助力，从而达到更有力的上爬。当跑步者向前出腿时，臀部屈肌和股直肌向上拉动骨盆。当跑步者蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。

下坡：当跑步者下坡时，他需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡给跑步者带来速度的享受，但是如果核心肌肉没有足够的力量来控制自己的动作，那么股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、疼痛，甚至受到伤害。

耐力：当跑步者在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌肉可以帮助他保持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当跑步者感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，能够使跑步者更容易保持笔直的站立。如果跑步者的核心肌肉很虚弱，那么他在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，使臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

转弯：任何一个跑步者需要转弯（例如在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼或者在起伏的地带跑步）时，腹斜肌能提供稳定性并且帮助跑步者保持直立。如果跑步者的核心肌肉很虚弱，那么他的身体在转弯时可能倾斜，从而使腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。

专为跑步者设计的15分钟核心肌肉锻炼

令人高兴的是，进行有效的核心肌肉锻炼并不需要许多时间或者设备，只需要掌握几个关键的动作，并且准确地、长期地练习就行了。这个锻炼计划是美国跑步教练和运动科学家格雷格·麦克米兰为强化跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、防止受伤所需要的那些肌肉而设计的。在跑步者跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。

1、臂腿后抬

锻炼部位：腹横肌（深腹部）和竖脊肌（下背部）

动作：身体俯卧，手和腿都伸展开。把头、左臂和右腿抬起距离地面约12-13厘米，保持3秒钟，然后放下。再用右臂和左腿重复这个动作。两边各做10次。

注意问题；不要把肩部抬得太高。

增加难度：把两手和两脚同时举起。

2、身体上拱

锻炼部位：臀大肌和腿后腱。

动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5-10秒钟，然后放下。重复10-12次。

注意问题：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要使脊柱下垂。

增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。

3、摆腿

锻炼部位：腹斜肌

动作：仰卧，膝盖弯曲，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿转向左侧，使膝盖尽可能地靠近地面（但不要碰到）。让两腿回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10-12次。

注意问题：不要扭动臀部或者借助惯性。用核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。

增加难度：把腿伸直。

4、躯干上抬

锻炼部位：腹横肌和下背部肌肉

动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面，两膝盖和脚都并拢。抬起躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒钟。向上抬起右腿约10厘米，身体的其他部位保持不动。放下右腿，用左腿重复。

注意问题：收腹，不要让臀部下垂。

增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15-20秒钟。

5、侧身躯干上抬

锻炼部位：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉

动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑身体的重量，将左手朝上举。保持10-30秒钟。换一边，重复相同动作。

注意问题：保持臂部的位置，不要使它下垂。

增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。

跑步者锻炼肌肉的常见错误

1、进行错误的练习

对大多数跑步者来讲，标准的“屈膝两头起”动作作用并不大，因为它不能够锻炼到位于深处的、为一程又一程的跑步提供稳定性的核心肌肉。

纠正：进行那些能够锻炼到自己需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬的方法，这样能够强化腹斜肌（它位于躯干的两侧）和腹横肌（它像紧身内衣一样包裹着躯干）。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向，最大限度地减少无用的动作，从而使跑步更有效率。

2、锻炼方法长期不变

即使跑步者采用正确的动作锻炼核心肌肉，长期练习某几个固定的动作也可能降低锻炼的效果。英国健身教练萨姆墨菲说：“跑步者需要时常让自己的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。”。

纠正：进行混合锻炼。稍微调整锻炼方法，增加难度。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房，使用一些用具，例如稳定球、平衡盘和不稳定的平台等等，使核心肌肉必须更用力才能保持跑步时的平稳。麦克米兰说，一条原则是，每六周左右调整自己的锻炼方法。

3、匆忙地完成锻炼

如果匆忙地完成动作，就不能很好地锻炼肌肉。

纠正：应该放慢速度。像躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒-60秒，才能使肌肉得到持续的锻炼。即使进行那些需要多次重复的动作时，也应尽量平稳地完成，而不是快速地完成。骨骼治疗师菲尔沃顿说：“这需要注意，不能草草了事，一定要把动作做到位。”

4、忽视看不见的肌肉

跑步者常常会忽视看不见的背部肌肉，美国纽约的一位铁人三项教练保罗弗雷迪安说：“但是在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。”

纠正：在每次核心肌肉锻炼中，至少应该包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作，像上面介绍的“臂腿后抬”和“躯干上抬”这样的动作，就能够锻炼那些支撑、保护脊柱的肌肉。

跑步者如何避免伤害

美国科罗拉多州博尔德运动医学中心的物理治疗师、运动生理学家蒂姆希尔顿说：“跑步者的核心肌肉就像一个发电站一样，如果它不够强健，跑步时的发动力就会不足。于是就会有许多无用的动作，降低跑步的成绩，甚至导致伤病。”以下是核心肌肉虚弱可能导致伤病的三个部位。

下背部

跑步者的腿跨出一步，脊椎骨就承受了大部分冲力。如果跑步者的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。采用如“臂腿后抬”这样的动作来强化这些肌肉。

腿后腱

美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯奥沙利文说：“如果跑步者的核心肌肉不够稳健，跑步时腿后腱常常需要承受额外的力量。”这些额外的工作使腿后腱更短、更紧、更容易受伤。为了强化腿后腱以及臀部肌肉，可以采用身体上拱、冲刺、深蹲等方法来锻炼。

膝盖

缺乏强健的核心肌肉，跑步者很难控制躯干的动作，于是每次脚落地时，关节需要承受额外的力量，这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎（膝盖里面的剧烈疼痛）以及髂胫带肌腱炎。进行躯干上抬以及侧身躯干上抬锻炼能够强化腹横肌，这有助于核心稳定。（译自美国MSN健康网）

加速

上坡

下坡

耐力

转弯

臂腿后抬

身体上拱

摆腿

躯干上抬

侧身躯干上抬