浅析力量训练的运动负荷控制

王培亮

摘要 运动员的力量素质水平是获得优异运动成绩的前提条件,是掌握合理运动技术的保证。本文对运动员的力量训练的运动负荷控制进行了阐述。

关键字 力量;训练;负荷

中图分类号 G808.12文献标识码 A 文章编号 1674-6708(2009)08-0029-02

1 静力性力量训练的负荷

静力性练习时,力量的增长只是在所完成连续的动作轨迹的某些部位上表现出来,同时,必须注意到用这种方式进行力量练习所获得的力量,不能直接转移到动力性工作上去,必须有一个专门的力量训练时期,才保证这种力量素质在完成力量性动作时发挥出来。静力性力量练习的负荷主要由负荷的重量、每组练习持续的时间、每堂训练课应完成的组数以及周练习次数几个要素组成。一次训练课的静力练习时间不应过长,冬季训练中高水平运动员可达半个小时。夏季比赛期,为保持已有力量水平,每次训练5~10min即可,但从文献资料的分析看,在静力性练习的负荷结构的问题上有较大分歧。德国学者赫延格和穆勒认为,以2/3的负荷进行1次6s的静力性练习,每周5次,平均每周可以增长5%的力量。而加拿大的图多·博姆帕则认为,以运动员最大力量的70%~100%的负荷重量,每组持续的时间为6~12s,每堂课5~6组,组间的休息时间为60~90s,这样一种负荷结构的静力性练习效果很好。我国学者郭家兴教授认为,在进行静力性力量练习时负荷强度25%以上,持续时间5~6s,每次课5~6组,每周5次训练都可使力量得到提高。综合起来看静力性练习的负荷重量在最大负荷的25%~100%,持续时间5~12s,5~7组的课练习组都可使力量得到增强。

2 动力性力量训练的负荷

动力性力量训练依其肌肉工作时所体现出的不同性质的肌肉力量,可分成为最大力量、速度力量(包括爆发力)和力量耐力。不同性质的力量训练在负荷的结构特征上有本质的区别。

2.1 最大力量训练的负荷

最大力量就是运动员在肌肉最大随意收缩时所能表现出的最大能力。发燕最大力量有两种方法:第一种方法是靠改进肌肉和肌肉间的协调性来增长力量;第二种方法是通过增加肌肉重量来增长力量。

2.1.1 以靠改进肌肉间及肌肉协调方法负荷安排

在采用改进肌肉间的协调性来增长力量,大多数国内外学者对训练强度的要求在中等负荷,研究证明:如用自己最大力量的20%~80%从事肌肉活动时,力量的增加是靠神经系统不断募集更多的运动单位实现的,也就是改善肌肉间的协调性。目前,我们国内大多数学者也都与普拉托诺夫在此方面的训练负荷安排有很大的相似性。B·H·普拉托诺夫认为改进肌间的协调性负荷结构应是(40%~60%)/(2~3到6次)×(5~7组),组间间歇时间必须在上一组练习完全恢复的条件下在进行下一组练习,各组间的间歇时间取决于练习的持续时间和负荷重量的大小,间歇时间的变化幅度是很大的,从20~30s,从2~3min不等。而普拉托诺夫主要还强调了完成动作的频率应该是中等频率,每个动作1.5~2.5s,并且建议在每次完成克制性工作时,比退让性工作所用时间少两倍。

发展肌内协调能力也就是主要靠神经中枢发放冲动的频率增加来实现的,那么在训练负荷安排就要有较大强度,研究证明:只有在强度80%以上的用力量,对神经中枢发放冲动的频率才能起到足够的刺激作用。在具体的负荷安排,国内外学者有不同的看法,普拉托诺夫认为采用75%~90%的负荷强度,对提高肌内协调性有很好的作用,并且认为在发展最大力量时不应采用最大负荷量;而在国内的一些学者则认为运用强度法(85%~100%)/(2~4次)×(6~10组),间歇3min的负荷结构,并且认为在强度达到95%以上时可以提高神经系统的兴奋性,以募集更多的运动单位增加力量。在国外还有一种负荷安排就是由保加利亚功勋教练员,1982年被誉为世界第二号教练的伊万·阿巴杰耶夫所创的极限强度法,90%/3次×3组,组间间歇3min;95%/2次×2组,组间间歇3min;97.5%/3次×2组,组间间歇3min;100%/1次×2组,组间间歇3min;100%以上/1次×(1~2组),组间间歇3min。综合分析得出,在发展肌内协调性,提高神经系统的兴奋性的训练中采用的负荷强度以大强度为主,训练的组数及每组所做次数都较少,间歇时间长度能够使运动员有足够的休息时间。

2.1.2 以增加肌肉重量(肌肉横断面)方法的负荷安排

肌肉重量增长(肌肉横断面积增大)加强力量,它的依据就是组织力量训练课时使参与工作的肌肉的脂肪大量分解,然后再超量代偿,其结果是增加了肌肉的横断面,由此在发展肌肉重量的训练中,要使肌肉能量大量消耗,以达到形成超量恢复的目的。在具体的负荷安排中,国内学者一般认为负荷结构(40%~65%)/(8~12次),在组次的安排上为不降低每组练习的重复次数,完成动作的时间应放慢,每一动作的完成时间可以稍长,间歇时间应比发展肌间协调性训练的时间短,在机体恢复到60%~70%再进行下一组的练习。而普拉托诺夫认为,在发展肌肉重量的训练中,负荷强度可以为较大80%~90%,也可以用较小的中等负荷强度,在重复次与组数的要求上与国内学者的安排上一样,采用持续30~60s,重复8~12次的练习。在国内外训练间歇时间上,普拉托诺夫的间歇要求更精细于此,他认为各组间歇相对不长,局部肌肉工作为15~30s,部分肌肉为20~40s,全部肌肉为40~60s。综合分析资料显示,在训练负荷安排上,国内外的学者没有大的分歧,只是国外的学者在要求上更精细,并且国外的认为可以采用较大的负荷强度训练。

2.2 速度力量(爆发力)训练的负荷

强度力量是指肌肉快速发展力量的能力,是力量与速度的有机结合。“爆发力”是快速力量的一种表现形式,是在张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。速度力量取决于运动的所有肌肉群紧张的能力,只有在完善肌肉和肌间协调性的情况下,才可能表现出来,使速度和力量有机的融为一体。

虽然在前些年有些学者认为,爆发力的发展不宜采用大负荷训练,而目前国内外学者逐渐一致认为,发展速度力量训练负荷强度的大小变化的幅度很大,普拉托诺夫与国内著名学者认为,在进行一般发展练习促使单块肌肉群的发展或作为辅助练习时,负荷结构安排(70%~90%)/(3~6组)×(5~6次)×3min;在进行专门发展练习,并使练习的结构和肌肉工作方式尽量接近比赛动作时,负荷结构(30%~50%)/(5~10次)×(3~6组);在间歇时间上认为,保证运动员的工作能力完全恢复,非乳酸氧债完全消除,才能进行下组的练习,大致为1~3min。并且认为发展爆发力的练习应该用极限或是接近极限的频率来完成(接近运动员所能达到的90%)。国外其他学者也有着与之相似的观点,库茨涅佐夫认为提高爆发力最有效的和最适宜的负荷为80%/(1~3次),图多·博姆帕认为85%/6次×(3~5)次组,组间休息2~3min。

综合分析,爆发力训练的负荷从40%~85%体现出较大跨度,负荷下重复的次数从1~10次也有较大跨度。爆发力的水平取决于两个方面,力量和速度,那么用小负荷多次数快速度去训练肌肉的收缩速度,这种负荷结构偏重于速度的发展,而大负荷少次数和相对较慢的速度的负荷结构则偏重于力量的发展。

2.3 力量耐力训练的负荷结构

力量耐力是力量和耐力的综合体现,是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而不降低其效率的运动能力。力量耐力又可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。

在动力性力量耐力训练负荷,国内外学者认为负荷强度的变化比较大,一般为25%~80%,我国运动训练学专家郭家兴教授提出的力量耐力的负荷结构为40%以下/12次以上×(3~5组),组间休息时间为1~1.5min。图多·博姆帕的观点为(40%~50%)/(20~30次)×(3~5组),组间的休息时间为0.5~1.5min。默夫·肯布普特将力量耐力分为短时间耐力、中时间耐力和长时间耐力,认为最大力量训练可增加长短时力量耐力,而中时力量耐力可采用(40%~50%)/(20~30次)×(3~5组),组间休息1~1.5min这样的负荷结构来得到提高,而长时间力量耐力则为(30%~40%)/30次以上×(3~5组),间歇时间为1~1.5min的负荷结构。在动作频率的要求上,普拉托诺夫认为,在训练中完成动作要保持比赛练习的时间特点,所以频率一般要接近比赛频率,但是也允许有很大的波动(由慢到接近最大频率)。

在静力性力量耐力训练中,普拉托诺夫及国内学者认为负荷范围达到的力量的70%~100%范围内变化,单个动作的持续时间从10~12s到20~30s,它取决于负重量的大小和运动员的训练水平。而依据哈雷材料显示,在最大静力力量耐力训练中负荷要求很高直至最大肌紧张,收缩时间6~8s约为最大紧张时的75%,间歇3min,进行2~3个角度的训练,在接近最大静力力量耐力训练负荷中,要求达到比赛要求的阻力和肌肉紧张,负荷时间为比赛要求时间,间歇3min。

综上所述分析,进行动力性力量耐力训练时,负荷强度在40%左右,根据不同运动员的力量素质而有细微的差距。组间休息以1min为宜,一般不得超过2min,每次力量耐力训练应该进行3~5组,每组力量耐力的训练次数应该大于10次小于30次。另外,在训练后期,尤其是接近比赛的时期完成动作要保持比赛练习的时间特点,所以频率一般要接近比赛频率。进行静力性力量耐力训练时负荷强度要大于动力性耐力训练,一般在70%~100%的范围之间变化,肌肉收缩时间也较动力性力量耐力长,为6~8s,组间间歇时间为3min左右。

3 结论

不同的运动项目力量素质所表现的形式不同,在以最大力量为主的运动项目中,在开始阶段主要以中等强度(40%~65%),每组所利用的时间应是30~40s,间歇时间保证不能让机体完全恢复(60%~70%),训练中使肌肉消耗大量的能量,以达到超量恢复增加肌肉横截面积(尤其是快肌纤维的数量)及肌内协调性为主的训练负荷安排,这样能够迅速提高力量成绩。在速度力量专门性练习中,应采用(60%~80%)的强度,重复次数上应保证运动员每次训练中不降低频率(达到最大的90%),间歇时间使机体中的非乳酸氧债完全消除。在以力量耐力为主的运动项目训练中,在提高最大力量发展力量耐力时,以增加肌肉的横截面积及肌肉协调性的训练为主,在提高最大力量发展力量耐力时,以增加肌肉的横截面积及肌肉协调性的训练为主。在专门性训练中,强度应在(40%~60%)之间,在重复次数上,每组保证运动员力量疲劳不能再做动作时,间歇要以不使机体完全恢复或心率在110~120次/min为标准。在以项目特点安排强度时,其它方面的要求与上同理。

参考文献

[1]王保成,杨汉雄.竞技体育力量训练指导[M].人民体育出版社,2001.

[2]田麦久主编.运动训练学[M].人民体育出版社,2000.