青少年学生莫忽视踝关节扭伤的恢复训练

徐　杰　陈秋亮

一、踝关节活动及踝关节周围力量的训练

1.腓肠肌、比目鱼肌伸展

1)坐于板凳上，伸直右脚，双手握住毛巾两端，套于右脚掌，缓慢拉动毛巾，直至腓肠肌充分伸展。如果伸展时略微弯曲膝盖，即可同时伸展到比目鱼肌。每个动作伸展到自己的最大幅度，保持20-30s，重复2-3次，然后伸展另一侧。(图1、图2)

2)双手扶墙站立，两脚前后分开成弓箭步站立在靠墙的斜板上，左脚在前，右脚在后，双脚脚趾均向前，双手支撑身体向墙面倾斜，身体重心往前移动，同时保持右脚足跟不离地，右腿始终伸直，伸展左脚腓肠肌。若在伸展时略微弯曲一下伸展腿的膝盖，即可同时伸展到比目鱼肌。每个动作伸展至自己的最大幅度，保持20-30s，重复2-3次，然后伸展另一侧。(图3)

2、胫骨前肌伸展

两腿并拢，膝关节跪于垫上，然后臀部慢慢坐到自己的脚后跟上，上身挺直。伸展到自己的最大幅度，保持20-30s，重复2-3次。(图4)

3、橡皮带足外翻

坐在垫上，保持躯干及训练腿稳定，在训练腿下垫一条毛巾，抬高训练腿，选择合适阻力的橡皮带，将橡皮带一端固定，另一端缠绕在右脚脚掌上，训练腿膝关节保持固定，向橡皮带阻力方向做足外翻，尽量做到自己最大幅度，保持2-3s，然后还原。训练腿的髌骨始终保持向上不能转动，同时踝关节不要背屈，做15-20次，然后训练另一侧，每次2-3组，如果能轻松完成后，可以选择更大阻力的橡皮带进行训练。(图5)

4、脚趾夹石头

在地面上放10个小鹅卵石或者其他小碎片，旁边放一个小杯子，用脚趾把鹅卵石夹到杯子里。每完成10个为一组，双脚交替完成2-3组。

二、本体盛受和平衡训练

通过本体感受训练，可以改善练习者在运动中对肌肉的控制能力，提高肌肉的反应时间和协调性，对于运动损伤的康复非常重要。进行踝关节本体感受训练时应该赤足，这样有助于提高训练效果。而平衡性的训练将有助于增强双脚和踝关节的稳定性。

1.单腿站立

赤足单脚站立，双手维持平衡，眼睛平视前方，刚开始保持20-30s，3-5组，然后换另外一只脚。经过1-2个星期训练后，可以适当增加训练难度，在单腿站立的同时前、后、左、右摆动另一条腿。如果能够很好地完成，还可以加上手臂的前后摆动。(图6)

1)双脚赤足同时站在双向平衡板上，双脚与平衡板底部方向一致，使平衡板边沿不接触地面，保持1-2分钟，并逐渐加至5分钟，然后通过单脚站立、闭上眼睛、改变身体重心来增加难度。

2)双脚赤足同时站立在双向平衡板上，双脚与平衡板底；部方向垂直，使平衡板边沿不接触地面，保持1-2分钟，并且；逐渐增加至5分钟；然后尝试通过单脚站立、闭上眼睛，改变身体重心来增加难度。

3)双脚赤足同时站立在多向平衡板上，使平衡板边沿不接触地面，保持1-2分钟，并且逐渐增加至5分钟，然后尝试单脚站立。

平衡板训练应当先双脚后单脚，当我们双脚和单脚站立在平衡板上都很稳定了，可以尝试站在平衡板上用哑铃做一些上肢力量练习，如哑铃侧平举、哑铃前平举等来增加难度。如果没有平衡板，可以在脚下垫一块厚毛巾代替平衡板。(图7、图8、图9、图10)

三、功能性训练

1.单腿多方向跳跃

单腿站立，然后向前、后、左、右四个方向跳跃，跳完四个方向为一组，每次跳10组，然后休息，做3-5次。注意要用前脚掌着地，跳跃距离由近及远，逐渐增加。(图11、图12、图13、图14)

2.“8字”行走

沿一直线，双脚绕8字行走，走20-30m，重复3-5次，逐渐加快速度。(图15)

3.提踵练习

站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停，按照慢下快上的动作节奏练习，并不断加大动作的幅度。

［魏博士点评］：踝关节扭伤是运动训练和学校体育教学中最为常见的一种运动损伤。踝关节扭伤如果治疗不够积极彻底。或者在损伤未彻底康复时就进行运动和训练，很容易再次扭伤，并可引起其它关节损伤，出现连锁反应。作为教练员和体育教师，必须7解踝关节损伤的基本原理，重视并掌握行之有效的功能恢复训练手段，最大限度地预防损伤的再次发生。徐杰和陈秋亮两位老师的文章介绍了踝关节扭伤训练的一些具体方法，具有一定的科学性和趣味性，适合在中小学体育教学和康复训练中使用。但是必须指出的是，踝关节扭伤后的恢复过程一般分为急性期和慢性期。急性期时踝关节局部可能存在出血、渗出、肿胀，此时的处理即PlCE原则。只有在急性期过后，出血和渗出完全停止，才能开始系统功能训练。