全素主义者当心隐形受伤

安　瑞

全素主义者注意了!虽然很多研究支持“素食者可能比普通人更少患癌症、心脏疾病、糖尿病、胆结石等疾病”的论调,但与此同时,“太素”地一味吃青菜豆腐也可能导致营养不良、结石、缺钙贫血等一系列反应。

在营养专家眼中,没有绝对的坏食物,只有坏搭配、坏比例的食物。专家表示,虽然社会应该尊重素食成为一种生活态度,但从健康角度出发,素食者有必要认真审视自己的食谱,巧妙通过各种方式补充缺失的营养,保证膳食平衡。

没有绝对“坏”的食物

“早先的‘素食主义者大多出于个人信仰或饮食习惯。随着科技的发展,环保主义者发现食肉增加地球负担,禽畜类养殖不但增加了温室气体的排放,也大大增加了谷类的消耗。因此,‘素食渐渐成为一种时尚之举。”

武警广东总队医院营养科主任曾晶介绍说,随着现代社会逐渐增高的高血脂、高血压、高血糖、高尿酸等慢性富贵病,受其“威胁”、“恐吓”的人也越来越多。在养生、减肥等思想的指导下,不少人灭掉“食肉欲”,转而选择他们认为更为健康的素食。

“其实,在我们营养工作者的眼中,并没有绝对的‘坏食物,只有不科学的膳食搭配”,曾晶表示:“我们主张的是均衡而多样化的膳食,选择卫生安全的食物,养成有规律的生活习惯。”

全素主义:优点VS风险

“就素食来看,这种相对有欠缺的饮食结构很可能会造成人体营养素供给的不均衡。”曾晶介绍说,素食又分为全素食(即完全以植物性食物及其制品为食)和乳蛋素食(除植物性食物及其制品外,还可选择蛋类、乳制品)。“比较起来,乳蛋素食的膳食营养更为全面,而全素食则更容易造成某些身体必需营养素的严重缺位。”

在营养科专家看来,放弃肉类食物、以植物性食物为主的饮食究竟有何优点和风险?

素食优点:

素食食材的脂肪含量普遍特别少,基本不含胆固醇,的确能有效减少心血管疾病发生的可能性;此外,素食的纤维素含量非常充足,可以带走身体内部分毒素;多吃青菜水果还能有助于防止肿瘤发生,有利养生。

素食风险:

摄入更多的植物性食物意味着相对更为丰富的水溶性维生素和膳食纤维、更少的饱和脂肪酸和胆固醇,也会带来一些营养素缺乏的高危因素:优质蛋白的摄入减少、植物性食物中的钙的吸收率低,再加上膳食纤维及植酸对营养素吸收的干扰,很容易造成微量营养素如维生素、微量元素的缺乏,如钙、铁、锌、硒及维生素A、D、B12等。另外,患有肝、肾疾病的人也不适合食素,尤其是尿毒症患者,素食会导致钾的摄入过多,而优质蛋白质的摄入堪忧。

曾晶表示,如果选择“全素食”,日常连鸡蛋、牛奶、鱼都不碰,此以往对身体的隐形伤害可能更大。“毕竟人体所必需的氨基酸有很多来自肉类,而且很多偏偏还来自被不少人所讨厌的肥肉,但是这些氨基酸对保证人体免疫力维持在较好水平、以及保障内分泌代谢正常,都起着很重要的作用。它的长期缺位,可能引起营养不良、结石、缺钙贫血等一系列反应,甚至会产生不可逆的伤害,还可能影响女性的月经、生育能力等。”

“此外,准妈妈和刚当妈妈的女性也最好暂时放弃‘全素食,因为母乳中含有供孩子生长的大量脂肪和蛋白质,如果素食,会导致乳汁脂肪含量下降,蛋白质质量也会变差。”

专家支招:素食者如何保持营养均衡

如果坚持将“素食主义”进行到底,在饮食中应注意什么才能尽量保证身体营养均衡?专家给出了如下几条意见:

1.应注意增加餐次以保证摄入充足的热量,从而保障人体有精力开展正常的思维和活动。

2.尽量增加食物的种类,种类越多,营养越趋完整。尽量选择谷类、豆类、根茎类、菌藻类、蔬菜、水果等各种食物,同时要注意以新鲜的食物为主,少吃腌菜、泡菜。通过多吃胡萝卜、南瓜等增加β-胡萝卜素的摄入,以避免维生素A的缺乏。

3.注意食物搭配的禁忌与食物的互补作用。譬如谷类与豆类同食可以加强其氨基酸的互补作用;菠菜等食物中富含的草酸会与豆腐中的钙结合从而影响钙的吸收等。

4.选择适宜的烹调方式。如蔬菜“飞水”后可以减少草酸及嘌呤类物质的含量,油脂有助于胡萝卜素的吸收等。

5.适当多吃坚果、干果类食物以增加脂肪酸及某些微量元素的摄入。如核桃、葵花籽、开心果、花生、红枣等。但因核果类属油脂类且热量较高,食用时需特别注意控制分量。

6.长期素食者最好服用一些维生素及微量元素补充剂,必要时补充钙剂和蛋白质。

7.全素食者钙的摄入少,建议多做户外活动、增加日照时间以促进钙的吸收。

8.患有疾病的人开始素食前最好经过医生的认可。消化性溃疡活动期、胃肠道炎性疾病、肝硬化食道胃底静脉曲张、各种原因的肾功能衰竭、部分肾结石、严重贫血等患者不宜绝对素食。(安 瑞)