浅谈负重训练对大学生篮球运动员弹跳力的影响

郑宇宏

【摘要】弹跳是篮球运动员的一项非常重要的身体素质,良好的弹跳能力是投篮、抢篮板球、争夺制空权的能力的有利保证,是取得比赛最后胜利的关键。通过观察、运用运动生理学、运动生物化学、运动生物力学、运动力学等方面的研究成果,结合篮球运动的特点,从实际训练的角度出发,分析研究负重训练对大学生篮球运动员弹跳力的影响。

【关键词】弹跳力;篮球运动;负重训练;大学生

前 言

当今世界篮球运动朝着对抗激烈,攻守转换更频繁,高空争夺更激烈的方向发展。篮球比赛拼抢更加激烈,力量和速度的较量日益突出,谁能获得高空优势,谁就能更加有利的控制比赛。高空优势除了取决于运动员的身高外,出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。

1 弹跳力在篮球运动中的作用

1.1 篮球运动员弹跳的特点

由于篮球运动的特点,使大学生篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点,其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质,尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别,表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容及选择训练方法时,必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 在比赛条件下,运动员在弹跳方面主要体现两个特点,既随意性和多样性。

随意性:篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性:临场观察发现,在篮球比赛中明显要求高度的跳跃主要是抢篮板球、封盖、跳投。运用最多的起跳方式是原地单双脚起跳、急停单双脚起跳、上步双脚起跳、助跑单脚起跳等多种方式。影响大学生篮球运动员弹跳能力的因素很多,各种因素在每个运动员身上的不同程度的发展,就形成了各自的弹跳能力。

1.2 篮球运动员弹跳力的重要性

现代篮球竞技运动不仅是比技术,比战术,比作风,同时也是运动员身体素质的较量,比赛实践已证明,运动员要想合理、灵活、准确地在场上运用各种技术,战术来攻击对方,取得比赛的主动权,就必须具备良好的专项身体素质。而大学生篮球运动员专项素质中最重要的素质就是弹跳力。弹跳力在篮球运动中表现出不同形式,但最主要的表现方式就是跳。篮球运动中的跳是在高强度、高对抗中完成的。

2 弹跳力的生物力学分析

2.1 决定弹跳力大小的生物力学因素

各种形式的跳起都和股外侧肌、腓肠肌、趾长屈肌和股后肌的收缩力量有直接关系。发展下肢力量应以伸膝肌、伸踝肌为主, 应注意提高股后肌群的力量和伸展性。在现代篮球比赛中运动员为了便于观察场上情况和加快起跳速度, 躯干的前倾程度较小, 因此, 在确定表明发展下肢各关节伸肌力量时, 应该以伸膝肌和伸踝肌(跖屈肌) 为主。要想原地纵跳达到最高, 起跳时膝角应该合理, 而每个人都有自己起跳时的最佳角度。国内研究材料表明[2], 原地纵跳最高时, 膝角在85°～ 99°范围内的人最多。

2.2 弹跳相关肌肉离心收缩力分析

从文献资料[3]得知在提高伸膝肌、伸踝肌的向心收缩力量和速度的基础上,必须加强这些肌肉离心收缩力量(退让性力量) 的发展在篮球比赛中约50% 的起跳是助跑起跳。这些方式的起跳, 或者由于助跑速度快(如快攻上篮) 或者由于制动快(如急停起跳) ,使运动员下肢各关节尤其是膝关节在缓冲阶段承受的负荷较大。缓冲并不是一个消极的过程, 而是一个积极的过程, 缓冲对于减震, 增加肌肉收缩前的张力都起重要作用。缓冲时肌肉进行退让性工作(离心收缩) , 蹬伸时, 肌肉进行克制性工作(向心收缩)。这两个过程既有区别而又紧密相连。助跑起跳时, 力量的最大值发生在支撑缓冲阶段, 它可以大于蹬伸力量的许多倍。篮球比赛要求肌肉从退让性工作(缓冲制动阶段) 到克制性工作阶段(蹬伸阶段) 的过渡越快越好。如果肌肉退让性不能适应较大的负荷, 就很难迅速地过渡到克制性工作阶段。从文献资料[4]发现, 目前大学生篮球运动员力量的训练方法, 主要是发展肌肉克制性工作能力(即向心收缩力量) , 而实际上, 大学生篮球运动员弹跳的效果, 在一定程度上是受到了肌肉从退让性工作过渡到克服性工作能力的限制。因此, 在大学生篮球运动员的力量训练中, 在发展肌肉向心收缩力量的基础上, 必须发展肌肉离心收缩(退让性) 力量, 提高从缓冲阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力。连续跳是篮球运动所独有的一种跳跃方式。要保证连续跳时的第2 跳, 第3 跳起跳及时和跳起高度, 关键在于第1 跳落地时的缓冲能迅速有力地过渡到第2 跳的蹬伸。这完全取决于下肢伸肌的退让性力量和由退让性工作过渡到克制性工作的能力, 取决于在膝关节角度较大时(即来不及弯曲时) 股后肌群协同股四头肌伸膝的能力, 取决于踝关节的伸展力量。

2.3 练习原则和方法

在力量练习中应该采用大重量少次数的方法, 用速度练习改善肌肉机能同时提高股后肌群的力量和伸展性。由于篮球比赛对运动员灵敏性的高度要求以及篮球运动员弹跳的随意性, 大学生篮球运动员在提高肌肉力量的同时, 应尽量避免过分增加肌肉体积。目前用负重训练发展肌肉力量已成为普遍接受的原则, 国内外生理学资料[5]证明, 采用大重量(极限重量的80% 左右) , 少次数的负重练习能显著增加力量而不会过分增加肌肉体积。

3 大学生篮球运动员弹跳力训练方法

3.1 提高大学生篮球运动员起跳技术的训练

跳跃运动是一种很好的练习方法,要求用力协调,动作结构形式与篮球比赛中的跳跃的特点基本一致。篮球运动员弹跳的随意性, 使参加工作的各肌群收缩、放松以及用力的先后顺序发生不同程度的变化, 只有在进行大量的接近比赛实际情况的跳跃练习之后, 才会在比赛的各种情况下发挥出弹跳的最好效果。在针对大腿肌群的协调力量训练时可采用各种半蹲力量素质,单双足跨步跳、台阶跳和改善上、下肢协调用力的蛙跳等。

3.2 弹跳力训练方法简介

目前用负重训练发展肌肉力量已成为普遍接受的原则。

(一)力量练习。对弹跳力主要采用动力性力量训练为主。应善于进行大重量训练,注意合理安排。(1)发展腿部伸肌练习,利用杠铃做负重深蹲或平蹲练习;用壶铃作蹲起跳练习。(2)发展脚弓弹力练习。徒手或负重提踵练习或负重跳绳做足弓跳练习等。(3)腰腹力量练习。利用杠铃做体前屈、侧屈、转体等练习。利用实心球、杠铃片,斜板等器材做腰侧肌、背肌和腹肌练习等。(4)上肢力量练习。练习时应注意动作结构和用力方向应尽量和篮球运动一致。如:作臂屈伸练习时尽量向前上伸出,近似于单手肩上投篮动作。练习时也可用杠铃卧推、平推等。

(二) (1)速度训练。这里主要指有助于起跳的动作速度。起动速度。主要体现在一是人的反应快,二是脚步移动快。可采用视觉、听觉信号刺激,做各种起动练习。(2)移动速度。因为篮下助跑起跳距离短,在练习时可采用10 米、20 米、30 米短距离的冲刺跑,跳出最大高度。(3)踏跳蹬地速度。训练时可采用蹬跳的方法进行练习。如做各种跨跳练习。

(三) 高跳能力和快跳能力[7]。当大学生篮球运动员具备了一定力量和速度后,要想提高跳的能力,主要训练方法是采用各种跳跃练习。(1)原地起跳方法。原地平蹲起跳,全蹲起跳,肩负杠铃前后交叉腿成高步跳,负重跳台阶,原地跳起连续摸篮板等。(2)助跑起跳练习方法。采用一步、二步和多步助跑来完成各种跳跃练习。如跳障碍、助跑摸篮圈。变向起跳。主要表现在起跳双脚用力变化使身体改变方向。训练时可采用双脚前后往返跳跃或左右往返跳跃。(3)不规则跳。主要表现攻守双方直接对抗的情况下。为争抢有利位置和空间而采用的对抗下的起跳。练习时可采一对一推拉下争抢篮板球或二对二争抢篮板球等练习。(4)发展滞空的练习:空中收腹练习方法。可采用起跳收胸、收腿等练习。(5)空中转体练习方法[8]。可采用起跳后转体90°、180°、360°等练习(练习时最好结合持球或投篮动作) 。(6)空中移位。主要表现在队员踏跳时有很大的前冲力,使身体在空中移动和变向。这是难度较大的动作,要求队员有很好高跳能力和柔韧性、协调性才能完成。训练可结合球进行。跳起后做空中移位投篮练习;跳起连续触摸二至三个不同位置的悬挂球等。

(四) 弹跳耐力。主要表现为比赛中,为了争抢篮板球的连续起跳。在训练安排时主要采用短时间高频率的起跳练习。如全力20 次跳。用90 %的力量跳30 次以上。

3.3 发展弹跳力的注意事项

(1) 大学生篮球运动员在大力发展腰背伸肌、伸髋肌、伸膝肌、屈足肌群的力量, 要特别注意全身爆发力的训练, 采用强度较大(80% 以上) 组数多(6～ 8 组)、次数少(3～ 5 次)、速度快的训练方法, 效果较好。(2)注意安排“超等长”的训练手段。如由高处向下跳的跳深、多级蛙跳、跳上跳下练习。实践证明, 这对发展弹跳反应力是很重要的。(3) 注意搞好4 个结合: 即把发展腿部绝对力量(最大力量) 和发展腿部爆发力(速度力量)结合起来; 把腿力练习和多种跳跃练习结合起来; 把发展大腿前群肌力和发展股后群肌力以及屈足肌群力量结合起来; 要把单个动作的多组数训练和几个动作的循环练习结合起来。(4) 在弹跳力阶段训练安排上要做到: 准备时期全面练, 打基础; 基本时期重点练, 强度大;比赛时期适当练, 不断线。

(5) 在力量训练上要克服怕腿粗、臀大、体重增加的不必要的思想顾虑, 自觉刻苦训练, 就能达到预期的训练效果。

4 结论

(1) 与多种技术动作相结合的良好弹跳力是篮球比赛中争取空间优势的必备条件, 在我国大学生篮球运动员身高处于世界同龄篮球运动员中相对劣势的实际情况下, 加强对篮球运动员的弹跳训练有着深刻的战略意义。

(2) 根据篮球运动弹跳的随意性特点与在实际比赛中各种弹跳方式的比例, 大学生篮球运动员的身体素质有较大提升潜力空间。弹跳训练应在发展肌肉向心收缩力量的基础上, 着重发展肌肉离心收缩(退让性) 力量, 提高从缓冲阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力,而负重训练是十分有效的提升手段。

(3) 在弹跳调控训练中应贯彻“补缺”训练思想, 以使运动员的有关素质得到均衡发展。

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