食得健康之早餐大革命

Ｔｒａｃｙ

早餐，一日之中的黄金餐，却是常被人马虎对待甚至完全漠视的一餐。尤其是都市里忙碌的上班族，食无定时，餐无定所，早餐之于他们更是微不足道。赶时间，忘记了，不觉得饿，在瘦身呢……想想自己是不是如此，不吃早餐而且诸多理由，还拖着饿了一整夜空空如也的身体，运转运转运转。如此粗暴对待自己的身体，透支健康，真是令人不忍。

不吃早餐危害数不尽

不吃早餐对身体的危害，既深且广。试想一下，如果一辆汽车燃料完全耗尽，如何能在路上继续奔驰。同理，身体经过一夜沉睡，距上一餐已经10余小时，如果不一早补充身体所需营养，怎么有足够能量面对一天的工作。

不吃早餐就开始工作，大脑没有血糖供应。不仅哈欠连连，注意力不集中，连情绪也变得很差。身体为了获取能量，只能动用甲状腺，脑下垂体等腺体去燃烧脂肪。长此下去，造成腺体亢进，体内酸碱失衡，各种慢性病就催生出来。不吃早餐对胃肠功能的伤害也不容小觑。胃部长期处于空荡荡的状态，胃酸大量分泌破坏胃肠粘膜，造成胃溃疡和胃炎。控制排便的胃结肠反射动作因为没有进食而减弱，进而造成便秘。对于因为减肥而放弃早餐的人，恐怕更是弄巧成拙。因为没有能量，身体新陈代谢率减慢，脂肪反而更易在体内堆积，更容易肥胖。

健康早餐黄金法则

全世界的营养专家都在呼吁世人不要忽略一天中的黄金餐，专业医疗人士也不断强调早餐对人体的重要性。你是否也开始向往从容的享受一份早餐，美味可口且营养均衡?如果答案是YES，那么请仔细阅读下面专业营养师建议的健康早餐法则和方案。就从明天开始，回归营养早餐，让自己每一天都充满活力。

尽量避免高脂肪食物(烧饼，油条，水煎包，煎饺，奶油蛋糕等)

早上吃得太油腻，不仅不易消化造成胃肠负担，也易造成副交感神经亢奋，让人觉得疲倦。特别是高温煎炸食物，营养素已经被破坏，还产生对身体有害的物质。

不要选择高热量，高糖分和高盐分食物(火腿蛋三明冶，果酱面包，巧克力牛奶等)

这类食物容易导致肥胖或引起糖尿病、心血管疾病、高血压等长期疾病。

摄取适量蛋白质(奶制品，蛋类豆类制品，鱼肉，鸡肉等)

蛋白质是开启大脑功能的另一关键，所含的酪胺酸有助记忆和思考。但蛋白质类食物类属酸性，摄入太多容易造成白天精神不佳，还会增加肝脏和肾脏负担或导致高胆固醇。

水果蔬菜不能少(柑橘，柳丁，奇异果，蔬菜沙拉)

水果中的维生素c是发动身体的引擎，柠檬酸可把碳水化合物合成肝糖为身体提供动力。丰富的纤维质有助体内杂质清理。

以纤维质高的五谷壳类食物为主食(全麦面包，杂粮馒头，燕麦片、糙米饭，五谷粥等)

早餐的主要功能是为人体提供糖类。五谷壳类食物含大量碳水化合物，其中的复合多糖能逐渐释放能量，为身体提供稳定能量来源。纤维质含量高，不仅有助消化而且饱腹感强。

营养早餐超完美方案

根据美国营养学家提出的金字塔型膳食组合，一个正常成年人一天大概需要吃3至5碗五谷杂粮类食物，1到2杯奶和2到3匙油脂类，4份蛋豆鱼禽类，两个水果和三碟蔬菜以提供人体所需糖类，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质和水。营养师按照三餐3：4：3的比例，以易吸收和营养全面为原则，配搭出以下可供参考的早餐组合。

中式可口实惠

方案A：素菜包／馒头／饭团一个+少糖豆浆一杯+水果一个

方案B：五谷粥／稀饭一碗+炒青菜／凉拌小菜+水果一个

主食以米面类为主，提供足够热量又有饱足感；两个方案中都包含蔬菜，富含纤维素；上午可加餐一个苹果或番茄补充维生素；中式早餐需注意不要太咸。

西式快捷方便

方案A：两片全麦吐司／一个五谷面包／吐司夹蛋+咖啡加鲜奶／低脂奶一杯+蔬菜沙拉一份

方案B：鳕鱼汉堡／起司蛋堡+小杯无糖果汁

全麦吐司可涂少许花生酱或夹一片低脂乳酪：咖啡不要空腹饮用，易伤胃；若时间允许，可加一份蔬菜沙拉增加饱腹感和维生素；汉堡热量高，分量足，因此不宜搭配含糖饮料，且用果汁代替水果减少进食量。

自制随心所欲

方案A：燕麦粥一碗+卤蛋／白煮蛋一颗+蔬菜沙拉一份

方案B：芝麻糊／玉米糊／豆奶粉+煎蛋一个+水果沙拉一份

燕麦加牛奶微波，不仅低脂，含丰富膳食纤维，还添加了钙；鸡蛋增加蛋白质，为营养加分；方案B可随口味在主食里加入核桃，杏仁，花生等坚果类，补充不饱和脂肪酸还增加饱足感。